Hogyan lehet felépíteni a tökéletes áramköri edzést

Kövesse ezeket az egyszerű lépéseket a végső zsírégető, izomépítő körzeti rutin létrehozásához.

Képzeljen el egy turbófeltöltős edzésprogramot, amely összekeveri a kardiót és az erőnlétet, és 30 perc alatt be- és kilép az edzőterembe. Ráadásul végtelenül és egyszerűen testre szabható, hogy gyorsabban elérje céljait. Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Ez nem! Úgy hívják, hogy tréning.

Mi az a körkörös edzés?

Az áramköri edzés egy olyan edzésstílus, ahol több gyakorlatot (általában öt és tíz között) tekerhet végig, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg, minimális pihenéssel. Az eredmény egy olyan edzés, amely megadóztatja az izomerődet és az állóképességedet, valamint a kardiorespirációs rendszeredet. Valószínűleg elvégeztél egy körtornát boot camp stílusú osztályokban, és nem is vetted észre. (Lásd: Mi a különbség az áramköri edzés és az intervall edzés között?)

Milyen előnyökkel jár a körzet edzése?

1. A pálya edzés nagyszerű unalom: az egyik gyakorlatról a másikra való gyors áttérés azt jelenti, hogy elmédnek nincs ideje elkalandozni vagy ráhangolódni.

2. A teljes erejű áramkör 30 százalékkal több kalóriát éget el (kb. Kilenc percenként!), Mint egy tipikus súlyzós edzés, és több kardio-előnyt kínál.

3. A kardió és erőmozgásokat ötvöző körkörös edzés felrobbantja a zsírt és megformálja az izmokat. Percenként akár 10 kalóriát is meg tud égetni.

De eldönteni, hogy kitaláljuk, hogyan állítsunk be hatékonyan saját edzéseket az edzésen. Éppen ezért hat egyszerű lépést hoztunk össze, hogy segítsen kialakítani tökéletes körverseny-rutinját. (Nem akar barkácsolni? Itt rengeteg előre megtervezett áramköri edzés található.)

1. lépés: Válassza ki az áramköri edzés időkorlátját.

Az áramköri edzések egy meghatározott számú "állomáson" alapulnak, amelyeket addig ismételnek, amíg le nem telik az idő. Tehát annak ismerete, hogy mennyi idő áll rendelkezésére, meghatározhatja, hány áramkört kell befejeznie, és mennyire kell dolgoznia. (Minél rövidebb az áramköri edzés, annál erősebben kell nyomnia.) Bármely 10 és 45 perc között ideális a körkörös edzéshez.

Mivel váltogatod, hogy melyik testrészen dolgozol az egyes mozdulatok során, nincs szükség pihenésre a gyakorlatok között. (Gondolj csak: a karjaid guggolás közben, a lábad pedig szünetet tartanak fekvőtámaszok közben.)

Példa: Öt, egyenként 1 perces, hat áramkörre megismételt állomás 30 perc edzést eredményez.

2. lépés: Válasszon egy felsőtest gyakorlatot.

Az áramköri edzés trükkje az, hogy bármit használjon, ami csak hasznos. Ha az edzőteremben tartózkodik, sokféle lehetősége van, de csak a testére van szüksége. (Itt van egy testtömeg-edzés, amelyet ellophat.) Választhat különböző felsőtest-mozdulatokat minden körben, vagy egyszerűen megismételheti ugyanazt a gyakorlatot minden alkalommal, ha egyszerűvé akarja tenni a dolgokat.

A felsőtesten végzett edzésgyakorlatok:

2. kör: Hajlított sor

3. áramkör: álló súlyzó göndör

4. kör: Tricepsz dip

6. kör: orosz csavar

3. lépés: Válasszon egy alsó testtornát.

Csakúgy, mint a felsőtestnél, válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek az alsó test minden részét meg fogják dolgozni. Minden körben megváltoztathatja a lépéseket, vagy ugyanazokat tarthatja.

Alsó testű körkörös edzésgyakorlatok:

1. kör: Előrehajlás vagy gyaloglás

2. kör: Szumó guggolás

3. kör: Borjú emelés

4. kör: Hajlító göndör svájci labda

6. kör: Superman

4. lépés: Válasszon egy összetett gyakorlatot.

A súlyzós edzés kiváló edzés, de a pulzusod valóban felnövekszik, ha a teljes testmozgásokat hozzáadod az edzéshez.

Összetett áramköri edzések:

1. kör: Ugrás

2. kör: Hegymászók

3. áramkör: tolóerő (guggolás a vállig)

4. áramkör: Tisztítsa meg

5. kör: Pad átugrása

6. áramkör: egykarú kettlebell-lengés

5. lépés: Válasszon sprintet 1 percre.

A kutatások azt mutatják, hogy a rövid, gyors sprintek a leghatékonyabb módszerek a zsír fáklyázására - különösen a középső rész körül. Válasszon bármilyen típusú kardiót, amelyet hozzá szeretne adni az áramköri edzéshez, és 1 percig menjen ki.

Cardio Circuit Training gyakorlatok:

1. kör: Futás

2. kör: Ugrókötél

4. kör: Kerékpározás

5. kör: Felfelé kocogás

6. kör: Lépcsőmászás

6. lépés: Pihenjen 1 percig.

Megérdemled. Hagyja lecsökkenni a pulzusát, majd annyiszor menjen vissza az áramkörön, ahányszor csak szeretne egy teljes edzéshez.

Példa: Igyon egy italt, és győződjön meg róla, hogy a zenéje be van állítva a következő körbe.