Hogyan készítsünk fehérje turmixokat a fogyás és az izomnövekedés érdekében

Szüksége van egy egészséges étkezésre sietve? Felejtsd el a Burger Kinget és a Chipotle-t. A fehérje turmixok lehetnek az összes leggyorsabb étel.

Kevés a felkészülés, a főzés és a minimális takarítás. Csak dobja be az összetevőket egy turmixgépbe, tépkedjen és élvezze. Könnyű, igaz? De amikor a fogyás vagy az izomnövekedés a cél, a szivattyú utáni főzéshez megfelelő összetevők kiválasztása némi gondolkodást igényel. Ha a megfelelő ételeket választja, biztosan látni fogja az eredményeket. De ennyi változóval - folyadékok, fehérjék, szénhidrátok, zsírok és kiegészítők - a fehérje turmixok nagyon gyorsan elromolhatnak, visszavonva az edzőteremben végzett kemény munkádat. Kövesse az alábbi útmutatónkat, hogy ízletes fehérje turmixokat készítsen - amelyek megadják a kívánt testet - minden alkalommal, amikor a turmixgépet kihúzza.

VÁLASSZON FEHÉRJET

Sokan úgy gondolják, hogy a fehérjepor kötelező shake összetevő, de a görög joghurt és a túró is rengeteg fehérjét tartalmaz. És ha egy smoothie-szerű textúrára vágysz, akkor ezeknek a tejforrásoknak kell lennie a teendőidnek.

Mennyi: Bármelyik fehérjeforrást választja, törekedjen egy olyan adagra, amely körülbelül 20 gramm fehérjét szolgáltat. Összehasonlítva a tápanyag nagyobb és kisebb mennyiségének elfogyasztásával, a kutatások azt mutatják, hogy 20 gramm stimulálja a leghatékonyabban az izomjavítást a szivattyú után. További fehérje hozzáadása nem árt az oknak - de ez sem segít.

Go-Tos: Ha fehérjeporral ragaszkodik, javasoljuk a növényi alapú fajtákat, amelyek kombinálják a kender, a rizs és a borsó fehérjéit. Mindhárom keverése biztosítja a teljes fehérjeforrás megszerzését, amely olyan izomépítő és egészséget elősegítő aminosavakat tartalmaz, amelyeket a test nem képes egyedül előállítani. Ami a joghurtot illeti, a magas fehérjetartalmú és alacsony cukortartalmú profil miatt részlegesek vagyunk a Fage 2% -ától. Ez egy kis tejzsírot is biztosít, amely segíti a szervezet felszívódását a joghurtban zsírban oldódó vitaminokban.

VÁLASSZON FOLYADÉKOT

Shutterstock

Íz és táplálkozás szempontjából az Ön által választott folyadék teszi ki az ital nagy részét.

Mennyi: 8 uncia

Go-Tos: A víz, a kávé, a fűvel táplált 1% tej vagy a cukrozatlan tej alternatívája mind tisztességes játék. Hogy melyiket választja, az a céljától és az életmódjától függ: Ha fogyni próbál, maradjon a H20 mellett; ha reggelente edz, egy csésze jeges kávé energizáló, alacsony kalóriatartalmú lehetőség; és ha a fehérje bevitel növelésére törekszik, akkor a tehéntej a legjobb. Azoknak a vegánoknak, akik nem szeretik a vízalapú ital ötletét, cukrozatlan tej alternatívát kell használniuk.

AMP FEL A SZÉN-SZÁMBAN

Persze, az edzés után fontos a fehérje megszerzése, de szénhidrátot is kell fogyasztanod, hogy feltöltsd a kimerült energiaraktárakat.

Mennyi: Edzés után a testének snackre van szüksége - vagy ebben az esetben rázásra - a szénhidrátok fehérjéhez viszonyított aránya 1: 1 vagy 2: 1. Ha az edzés hosszabb volt, mint 90 perc, válassza az utóbbit. Ha a fogyás, ha a cél, menjen az előbbi. Mivel 20 gramm fehérjére törekszik, 20–40 gramm szénhidrát biztosítja a tápanyagok megfelelő arányát.

Mielőtt azonban rengeteg gyümölcsöt töltene be italába, hogy elérje ezt a számot, ellenőriznie kell a folyadék- és fehérjeforrások szénhidrát-számát. A Fage 2% -os joghurt például az ajánlott 20 gramm fehérjét biztosítja, de nyolc gramm szénhidrátot is tartalmaz. Ha joghurtot és vizet használ rázás alapjául, akkor 12-32 gramm szénhidrátot szeretne hozzáadni italához.

Go-Tos: Egy közepes banán körülbelül 30 gramm szénhidrátot, egy csésze szeletelt eper - egy gyümölcs, amely megakadályozza a zsír képződését - 13 grammot tartalmaz. Ha hidegebb, latyakos italra vágyik, használjon fagyasztott gyümölcsöt, és fejezze be a jég egy részét, amely lecsaphatja az ízt.

ADJON NÉHÁNY ZSÍRAT

Újra és újra hallotta: az egészséges zsíroktól nem lesz kövér. Valójában az olyan ételek fogyasztása, mint a dió, a magvak, a dióvaj és az avokádó edzés után, gyorsíthatja a gyógyulási időt, fokozhatja az izomnövekedést és csökkentheti a sérülés kockázatát azáltal, hogy megvédi az ízületeket a kopástól, a gyulladástól és a fájdalomtól - mondja Cassie Bjork, RD Egészséges egyszerű élet.

Mennyi: A szénhidrátok aránya a fehérje és a zsír arányában 1: 1: 1 vagy 2: 1: 1 arányban ideális, így 20 gramm egészséges zsírt kell bevinni a turmixba. De megint: mindennek nem kell további forrásból származnia. Jó az esély, hogy a fehérje, a folyékony és szénhidrátforrások tartalmaznak némi zsírt. Tehát mindenképpen vonja ki ezeket az egyenletből.

Go-Tos: Két evőkanál adag mogyoróvaj 16 gramm zsírt, 2 evőkanál őrölt lenmag 6 grammot, 25 mandula 15 gramm zsírt és 2 evőkanál kendermag 10 gramm zsírt tartalmaz.

NÖVELJE AZ ÍZET

Shutterstock

Ízletes, alacsony kalóriatartalmú adalékokkal, például kakaóporral, vanília kivonattal és fahéjjal emelje meg rázogatásának ízét a következő szintre: édes fűszer, amely stabilizálja a vércukorszintet és elhárítja az inzulin tüskéket.

ITT EZT!

Ha ötletekre van szüksége a kezdéshez, próbálja ki ezeket a protein shake recepteket. Ha jól érzi magát az arányokkal, használja ezeket a kombinációkat inspirációként saját egyedi izomnövekedő kortyjainak elkészítéséhez.