Hogyan keverjük össze a futást és a 21 napos javítást (3 mintaütemezéssel)

keverjük

Futóként hajlamosak vagyunk minden erőnket futóedzésünkre fordítani. Az egyik ok, amiért úgy gondolom, hogy 6 év futás alatt még nem szenvedtem túlzott sérülést (beleértve 5 maratont, számtalan félmaratonot és egy Ironman-t), az erősítő edzés. Megalapoztam az alapjaimat a P90X-szel, mielőtt nagy futásteljesítményű futás és triatlon edzésbe kezdtem volna, és az évek során különböző formákban folytattam az erőnlétet. A legutóbbi megszállottságom a 21 napos javítás, mert az edzések rövidek (30 perc), ugyanakkor rendkívül hatékonyak, éppen erre van szükségem, korlátozott idővel és a futás prioritásával. Nem beszélve arról, hogy az erőnléti edzés erős izmokat épít, amelyek testünket jobban mutatják és jobban érzik magukat (és több kalóriát égetnek el, ha éppen nem edzünk) - Biztos vagyok benne, hogy a legtöbbünknek ez nem számít!

Az emberek sokat kérdeznek tőlem, hogyan építsem be a félmaratont (és hamarosan a teljes maratoni edzést!) A 21 napos fix rutinomba. Április óta minden hónapban megtettem egy 21 napos javítást, és heti 25-30 mérföldes futóbázist tartok fenn. Futottam egy félmaratont, két ötöst és a hétvégén még egy félmaratont. Novemberben futom a New York-i maratonon, és azt tervezem, hogy továbbra is beépítem a 21 Day Fixet a rutinomba, hogy biztosítsam a szükséges erőedzéseket.

Futtatás 21 napos javítás vagy 21 napos javítás extrém végrehajtása közben:

Mintaütemezés - 4-5 futás és 5 21 napos fix edzés

  • Hétfő: Felső javítás (opcionális: könnyű futtatás)
  • Kedd: Fuss
  • Szerda: alsó fix és pilates
  • Csütörtök: Tempo Run
  • Péntek: piszkos 30
  • Szombat: Easy Run
  • Vasárnap: hosszú táv és jóga

Mintaütemezés - 4 futás és mind a 7 21 napos fix edzés

  • Hétfő: Cardio (normál) vagy Plyo (extrém)
  • Kedd: Futtatás és felső javítás
  • Szerda: alsó fix és pilates
  • Csütörtök: Tempo Run
  • Péntek: Piszkos 30 és alsó javítás
  • Szombat: Easy Run
  • Vasárnap: hosszú táv és jóga

Mintaütemezés - 4-5 futás és 5 21 napos fix edzés és pihenőnap

  • Hétfő: Pihenés
  • Kedd: Run & Lower Fix
  • Szerda: felső rögzítés és pilates
  • Csütörtök: Tempo Run
  • Péntek: Piszkos 30 (opcionális: könnyű futás)
  • Szombat: Easy Run
  • Vasárnap: hosszú táv és jóga

Ha ezek az ütemezések intenzívnek tűnnek, ne feledje, hogy az edzések csak 30 percek. Ha a heti 5 edzést plusz heti 4 edzést végzi (kb. 25 mérföld hetente, akkor csak 2,5 óra erőedzést és valószínűleg 4 óra futást végez. Ez csak heti 6,5 órát jelent. Ha heti 30 mérföldet fut, és mind a 7 edzést megteszi, ez körülbelül heti 8,5 óra.

Minden hét nem lesz tökéletes. Hidd el, nem minden héten veszek részt minden edzésen, és nem tartom be tökéletesen a táplálkozási tervet. De a következetesség megtérül, és végül erősebb muskotályokat építesz, gyorsabban futsz és remekül érzed magad.

Ha csatlakozni akar a következő 21 napos Fix Challenge csoporthoz, és elszámoltathatósággal és futótársak tippjeivel megy végig ezen a programon, tudassa velem! Minden hónapban van egy. Ezt a gyors űrlapot kitöltve további információkhoz juthat és csatlakozhat: https://fitnessfatale.com/nextchallenge/

Csináltál már edzésprogramot egy edzésen felül egy versenyre? Hogyan egyensúlyozta ki?