Hogyan kezdjük a böjtöt

Kezdő útmutató a növekvő táplálkozási trendhez

A mai legfejlettebb táplálkozási kutatások egy része azt sugallja, hogy ennél ritkábban kell enni, arra kényszerítve magát, hogy hosszabb ideig étkezés nélkül menjen el - ez a gyakorlat csak néhány évszázaddal ezelőtt volt általános. Alapvető, elsődleges ösztöneink arra késztetik az agyunkat, hogy akkor működjön a legjobban, ha éhesek és fizikailag aktívak vagyunk - mondja Mark Mattson, az Országos Öregedési Intézet idegtudományi laboratóriumának vezetője. "Ez részben az élelmiszer keresésének és megszerzésének sikere érdekében alakult ki."

Ahogy manapság sokan eszünk - az éhség elfogyasztása egyszerű szénhidráttartalmú snackekkel - a test állandó cukorjavításra vágyik. Enélkül összeomlik és többek között fáradtságtól, a mentális tisztaság hiányától és a sportteljesítmény romlásától szenved. De az éhezésről kiderült, hogy a glükózszabályozásnak nevezett folyamat révén elősegíti a vércukorszint stabilizálását - mondja Mattson. Azzal, hogy testét rövid távú stressznek teszi ki, megtanítja az energia hatékonyabb felhasználására és a gyors helyreállításra - mondja.

Az első lépések félelmetes feladat lehet, de azért vagyunk itt, hogy egyszerűbbé tegyük. Olvassa el az útmutatóját arról, hogy miként nyomja meg testének visszaállító gombját.

Válassza ki, hogyan fog böjtölni

A koplalás különbözik a nedvtisztító szerektől vagy a kétnapos korlátozó étrendtől. Két kategória létezik - hagyományos és szakaszos -, amelyek mindegyike a különböző egyéneket vonzza célkitűzéseiktől és életstílusuktól függően.

Bár mindkettő előnyös lehet az agy egészségére nézve, a szakaszos éhgyomor jobb a fogyás és a fenntartás szempontjából. Válassza ki azt, amelyik legjobban megfelel az elérni kívánt céloknak.

Hagyományos böjt

A hagyományos böjt általában 24 órától hét napig vagy tovább tart. Hangsúlyozzák az akaraterő fejlesztését és az önfegyelem csiszolását a fogyással szemben, ezzel kedvenceivé teszik azokat, akik szellemi vagy lelki felfrissülést keresnek. Bár biztosan látni fog néhány fizikai hatást, egyetlen böjt változásai nem lesznek tartósak. Ez azt jelenti, hogy ez egy hasznos eszköz, amely segít megérteni az éhséget és az arra adott reakciót.

Ha kezdő vagy, kezdj egy 24 órás böjtöléssel: Egyél vacsorát, majd a következő estig tartózkodj az evéstől. Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet a kiszáradás megelőzése érdekében, és tervezze meg a böjtöt egy nem tréning napra. Sétálni segíthet a táplálkozási ketózis bekerülésében - egy olyan állapotban, amikor a test elkezd zsírokat égetni, nem pedig glikogénnel -, de ne csináljon semmi megerőltetőbbet, amíg nem szokja meg az alacsonyabb energiaszinttel rendelkező létezését.

Ha többnapos gyorsasággal próbálkozik, fontolja meg annak időzítését, hogy vasárnap este érjen véget. Így csak a böjt első részében vagy munkában, mielőtt az különösen nagy kihívást jelentene.

Mivel ez a program ideiglenes és rövid távú, a hagyományos böjt azoknak gondoskodik, akik amellett, hogy radikálisan akarják újraindítani a rendszert, nem akarják elkötelezni magukat a mindennapi vagy heti böjtölés gondolatában és felkészülésében.

Böjt időszak

Az időszakos böjt általában rövid távú böjtök hosszú távú rutinját jelenti, amelyek minden nap egy részéig tartanak, és fizikai hatása általában nagyobb, mint a hagyományos éhezésé. Pontosabban, nagyon hatékony a vércukorszint szabályozásában, amely megakadályozza számos olyan tünetet, mint a fáradtság, a hangulatváltozás és az anyagcsere-egészség, mondja Mattson. Ezenkívül megvédheti az agyat a stroke-tól, a neurotoxinoktól, az epilepsziás rohamoktól és az oxidatív stressztől - mondja. Ez egyben hatékony módszer a fogyás egyszerűségére is, a választott böjtölési rutintól függően.

Ha fogyást remél, próbálja ki az 5: 2 diétát vagy a másnapos böjtöt. Az előbbinél rendszeresen hetente öt napot eszel, majd két napig napi 600 kalóriát eszel. Ez utóbbiban a szokásos és a 600 kalóriás napok között váltogat. A szokásosnál kevesebb kalóriát fogyaszt, még akkor is, ha a szokásos étrendet követi a korlátozás nélküli napokon. Bár nagyon hatékony azok számára, akik szeretnének leadni néhány fontot, a legtöbb sportolónak el kell kerülnie ezt a két étkezési módot, mert nem fog annyi kalóriát fogyasztani, hogy megfelelően edzzen.

A korlátozott időtartamú étkezés, más néven leangains, a jobb választás a nagy teljesítményűek számára. Fogyasszon ugyanannyi ételt, mint általában, de egy rövidebb ablak alatt, ideális esetben nyolc órán keresztül. Kihasználhatja a böjt számos előnyét anélkül, hogy korlátozná a kalóriákat, így továbbra is keményen edzhet. Könnyű fenntartani a súlyát, vagy sovány tömeget szerezni.

Időben korlátozott étkezéssel az a célod, hogy napi legalább 12 órát böjtölj, ez az a pont, amikor a böjt előnyei megkezdődnek - mondja Mattson. Válassza ki az életének leginkább megfelelő ablakot. A legtöbb ember úgy dönt, hogy déltől ebédig étkezik, mert könnyebb beilleszkedni a rendszeres családi és társadalmi életbe. Edzni a nap azon részében lehet, amikor nem eszel, bár sokan úgy döntenek, hogy az edzésüket időzítik, miután elfogyasztottak egy kis ételt - gyakran munka után. Míg a 12 óra ésszerű ablaknak tűnik az étel elkerülésére akkor is, ha éppen nem böjtöl, ez azt jelenti, hogy nincs késői vacsora foglalás, nincs harapnivaló a péntek esti filmnél és nincs hajnali kávé, amikor felébred a reggeli edzésre. . És ha valóban olyan könnyű enni csak egy 12 órás ablakban, próbáld meg racsni, hogy csak mondjuk napi nyolc órán keresztül tudj.

Könnyű bele

Ne kezdje hétnapos böjtöléssel, ha még soha nem böjtölt. Hagyományos böjtöléssel kezdje 24 órával, majd három napig ütközzen, ha az első jól sikerül. Az időkorlátos megközelítéssel ne korlátozódjon azonnal a napi nyolc órás étkezésre, ha ébren van minden órában; kezdje 12 órás be- és kikapcsolással, és menjen onnan. Tegyen reális elvárásokat, és fokozatosan változtassa meg jelenlegi rutinját.

Tervezz előre és légy rugalmas

Miután hozzászokott a böjthöz, előfordulhat, hogy rövid figyelmeztetés nélkül beépítheti a rövid böjtöt. De amikor csak most indul, győződjön meg róla, hogy legalább néhány nappal előre megtervezi a böjtöt. Biztosítani akarja, hogy a böjtje ne zavarja a munkát, a családot vagy az edzést, és mindez ellensúlyozhatja a tesztfutás pozitív hatásait.

Gondold át, hol és hogyan fogsz böjtölni. Gyorsan otthon, mielőtt kipróbálná a pusztában vagy nyaralni. Legyen kéznél sok víz. Mondd el a barátaidnak és a családodnak, hogy böjtölsz, hogy tudják, mi történik, ha ingerülten érzed magad, és így nem kell 25 alkalommal válaszolnod ugyanazokra a kérdésekre a következő csoportos vacsorán.

Végül ne légy túl merev. Ha általában reggel 11-től reggel 7-ig eszel, akkor teljesen rendben van egy reggeli verseny vagy egy nagy edzésnap előtt enni, betörve ezt a böjt ablakot. A következetesség jó; a rugalmatlanság nem az.

Készüljön fel arra, hogy teste másként érezze magát

Sokan fáradtaknak érzik magukat, fejfájást szenvednek, és általában minden más böjt második és harmadik napján „különfélenek” érzik magukat. Ez normális. A böjt negatív mellékhatásai általában a harmadik vagy negyedik nap végére elmúlnak. Ha két napnál rövidebb idő telik el, akkor valószínűleg jobban fogod érezni magad, amikor a böjt véget ér. Ha a sarkon fordul a harmadik napon, a legtöbb ember remekül érzi magát a negatív tünetek elmúltával, és a nyugalom, a jólét és a fokozott koncentráció érzése veszi át. De ha úgy érzed, hogy valami nincs rendben egy böjt alatt - nem csak egy kicsit fáradtnak érzed magad -, akkor mindenképpen egyél. Mindig megpróbálhat máskor is.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.