Ennyi cukrot kell fogyasztania naponta

Szakértői tippjeink segítenek abban, hogy az ajánlott napi mennyiség alatt maradjon.

A cukor mindenütt jelen van. és meglepően alattomos. A feldolgozott élelmiszerekben található hozzáadott édesítőszerek olyan kérdéssé váltak, hogy az Egyesült Államok Mezőgazdasági, Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma frissítette a 2015–2020 közötti időszakra vonatkozó hivatalos étrendi irányelveket annak meghatározása érdekében, hogy mennyit kell naponta fogyasztanunk. Itt mindent meg kell tudni a napi cukorbevitelről.

Mennyi cukrot kell enni egy nap alatt?

A cél az kell legyen, hogy a hozzáadott cukrot korlátozza Az összes napi kalória 10% -a nak nek megelőzzék a főbb egészségügyi problémákat, beleértve a szívbetegségeket, az elhízást és a cukorbetegséget. A kalóriaigény emberenként változik, de 2000 kalóriás étrend mellett ez is így van 50 gramm (vagy 12 teáskanál) naponta. Az Amerikai Szívszövetség azonban azt javasolja, hogy a nők naponta legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot fogyasszanak, a férfiak pedig napi 36 gramm hozzáadott cukrot.

A különbség a dded cukrok és a természetes cukrok között:

Ne feledje, hogy a fent említett határértékek nem tartalmazzák a gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben található természetes eredetű cukrokat - amelyek olyan csoportok, mint az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint kevésbé jelentenek egészségügyi problémát. De a hozzáadott és a természetes cukor közötti különbség kiderítése bonyolult lehet. Szerencsére az újonnan tervezett tápanyag-címkék hatalmas segítséget jelentenek. Ez év végéig a hozzáadott cukrok és az összes cukor fel lesz tüntetve az összes címkén, így sokkal könnyebb kiszúrni az édes cuccokkal csomagolt ételeket. Addig ellenőrizze az összetevők listáját a cukor és annak 61 álneve tekintetében, beleértve ezeket:

agávé
nektár
árpa maláta
nádcukor
karamella
kukoricaszirup
dextróz
gyümölcslé
édesem
malátacukor
melasz
szacharóz
szirup

"Végső soron minden nap 100% -osan fogyaszthat desszertet, ha kivágja az étrendben a hozzáadott cukor alattomos forrásait" - mondja Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. "Vallásilag ellenőrizze a címkéket, de szószok, ételízesítők, tejtermékek, kenyerek, kekszek és italok olyan helyek, ahol nem várható, hogy cukrot talál."

Hogyan csökkenthető a cukorbevitel:

Nézd meg, mit iszol.

Az olyan italok, mint a szóda, a gyümölcslé és a sportitalok, az általunk fogyasztott hozzáadott cukor legnagyobb százalékát teszik ki. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott édesített italok számának vagy méretének csökkentése drámai módon csökkentheti a hozzáadott cukor bevitelét. Ehhez kövesse ezeket a tanácsokat Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., dietetikus technikus programigazgató és dietetikus koordinátor/adjunktus a Tarrant County College-ban, Arlington, Texas:

Igyon sok vizet, hogy hidratálja magát, és megfékezze a cukor utáni vágyakat. Amikor ízrúgásra van szükséged, adj hozzá citromot, lime-t vagy gyömbért.
Válasszon tejet, zöldséglevet vagy cukrozatlan teát, ha erre lehetősége van.
Egyen kiegyensúlyozott ételeket, rendszeresen sportoljon, és helyezze előtérbe az alvást, hogy csökkentse cukorral töltött energiaitalok iránti igényét.
Ha a fentiek egyike sem működik, és szeretné kezelni magát, vásároljon egy kisebb palackot, mint általában, és hígítsa jéggel vagy olvasztóval.

Nézd meg, mit harapsz.

"Az életet élvezni akarják, nem pedig korlátozások ketrecét" - mondja Lauren O'Connor, M.S., R.D.N., R.Y.T., a Nutri Savvy Health tulajdonosa. "De fontos megjegyezni, hogy a hozzáadott cukrok könnyen hozzáadódhatnak a nap folyamán, ezért kulcsfontosságú az adagméretek és a táplálkozási címkék figyelése." A trükk az, hogy mérsékelten élvezzük a finomságokat, és amikor csak lehetséges, teljes ételeket használunk a finomított cukrok helyettesítésére. Nem tudja, hol kezdje? Használja az O’Connor alábbi tippjeit:

Ahelyett, hogy a zabpelyhet barna cukorral töltené fel, keverje hozzá a szeletelt datolyákat, az érett banánszeleteket vagy a párolt almát.
Ahelyett, hogy szuper cukros gabonát fogyasztana, adjon friss gyümölcsöt az alacsony cukortartalmú, több szemes gabonához.
Vásároljon sima, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtot, és keverje össze fagyasztott vegyes bogyókkal, hogy elkerülje a hozzáadott cukrokat, amelyek általában jelen vannak az ízesített és a gyümölcs alján található joghurtokban.
Egészségesebb PB & J szendvicshez használjon több szemes kenyeret, és cserélje ki a zselét vagy a lekvárt a szeletelt friss eperre.
Vágja ketté a cukrot, ha házi készítésű süteményeket süt, például áfonyás muffinokat vagy friss őszibarack macskababot. Még mindig rengeteg édes lesz, és nem sok különbséget észlelhet.
Használjon olyan fűszereket, mint a fahéj, szerecsendió, gyömbér, édeskömény és szegfűbors, hogy édeset adjon az ételekhez méz vagy finomított fehércukor helyett.