100 gramm túl sok fehérje?

Az RDA fehérjeszükséglete a nők számára

A legtöbb ember - legalábbis az Egyesült Államokban - több mint elegendő fehérjét eszik táplálkozási szükségleteinek kielégítésére. A MedlinePlus szerint a túl kevés fehérje fogyasztása megváltoztathatja a bőr pigmentjét, a sovány izomtömeg csökkenését, fáradtságot és a haj textúrájának vagy színének változását. A túl sok fehérje fogyasztása azonban egészségügyi problémákat is okozhat. Ha különféle magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, akkor nagyon könnyű napi 100 gramm fehérjét megenni - és ez a legtöbb egészséges férfi és nő számára biztonságos.

Maximális biztonságos mennyiség

Noha nincs elfogadható felső fehérjebeviteli szint, az „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2006-os kiadásában megjelent áttekintés arról számol be, hogy napi 2,5 gramm fehérjét lehet fogyasztani testtömeg-kilogrammonként - testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1,14 gramm fehérje. Ezért még egy vékony nő is, aki 100 fontot nyom, akár 114 gramm fehérjét is fogyaszthat naponta.

Aggodalmak

Néhány ember számára a napi 100 gramm fehérje túl sok - és veszélyes lehet. A krónikus vesebetegségben szenvedőknek, akik nem szenvednek dialízist, előfordulhat, hogy a fehérje bevitelüket 1 gramm/testtömeg-kilogrammonként kell csökkenteniük - körülbelül 0,45 gramm fehérje/testtömeg-font naponta - írja a MedlinePlus. Ezért egy vese, vesebetegségben szenvedő, és nem dialízis alatt álló, 100 font súlyú nő biztonságosan akár 45 gramm fehérjét is fogyaszthat naponta.

Ajánlott mennyiségek

A legtöbb felnőttnek - még a sportolóknak is - naponta legfeljebb 2,0 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként. A „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2007-es kiadásában közzétett helyzetnyilatkozat arról számol be, hogy az 1,4–2,0 gramm/testtömeg-kilogramm fehérjebevitel biztonságos, és optimalizálhatja a sportteljesítményt a rendszeresen mozgó embereknél; ez a fehérjemennyiség 0,64–0,91 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta, vagy 77–109 gramm fehérje naponta egy 120 kilós nőnél, aki rendszeresen gyakorol. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy az egészséges nők legalább 46 gramm fehérjét fogyasszanak, a férfiak pedig legalább 56 gramm fehérjét fogyasztanak minden nap.

Fehérje az élelmiszerekben

Elég könnyen elérheti a 100 gramm fehérjét, ha több magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt a nap folyamán. Például 3 uncia csirkemell, 3 uncia sovány darált marhahús, 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró, 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt és két tojás elfogyasztása körülbelül 101 gramm fehérjét biztosít Önnek, az Academy of Táplálkozás és dietetika. Egyéb magas fehérjetartalmú ételek: hal, tenger gyümölcsei, pulyka, seitan, szójatermékek, alacsony zsírtartalmú tej, csökkentett zsírtartalmú sajt, hüvelyesek, diófélék, magvak és mogyoróvaj.

További cikkek

Magas fehérjetartalmú szénhidrát-kímélő étrend →

Mennyi az ajánlott fehérjetartalom ülő felnőttek számára? →

1500 kalóriatartalmú alacsony szénhidráttartalmú étrend →

MedlinePlus: Kwashiorkor
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: Az emberek étrendi fehérjebevitelének áttekintése
MedlinePlus: Diéta - Krónikus vesebetegség
Journal of the International Society of Sports Nutrition: Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság Position Stand: Protein and Exercise
Orvostudományi Intézet: Diétás referencia felvételek: Makrotápanyagok
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Erőépítés és izomtömeg

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.