Mennyi fehérjére van szüksége?

A fehérje az új „it” összetevő, köszönhetően annak a kutatásnak, amely azt mutatja, hogy a fehérjében gazdag ételek hosszabb ideig érezhetik magukat teltebbnek. Válaszul a több fehérje iránti fogyasztói igényre, az élelmiszeripari vállalatok fehérjét adnak mindenféle ételhez - a gabonaféléktől kezdve az étkezési bárokig és még az italokig.

A fehérjét az „élet építőelemének” tekintik, mivel a makrotápanyag esszenciális aminosavakat szállít, amelyek biztosítják sejtjeink, vérünk, hajunk és kollagénünk szerkezeti alkotóelemeit. Szükségesek továbbá testünk hormonjainak előállításához, amelyek számos testfunkciót vezérelnek.

Bármely olyan tápanyaggal, amelyet „forrónak” tekintenek, sok a téves információ róla. Sok nő úgy gondolja, hogy fehérje-kiegészítőkre van szüksége, és azon gondolkodnak, miért nem eredményez több fehérjét az étrendjükben a kilók. Itt található minden, amit tudnia kell a fehérjéről és arról, hogy hogyan lehet elérni a megfelelő mennyiséget, amely segít elérni az egészséges testsúlyt és fenntartani az izomtömeget.

Számolja ki a fehérjeszükségletét

Az Országos Tudományos Akadémia a fehérje étrendi referencia-bevitelét (DRI) a napi fehérje-kalória 10–35 százalékában, nőknél napi 45 grammban, férfiaknál 52 grammban állapította meg. A legtöbb szakértő manapság úgy gondolja, hogy az ilyen mennyiségű fehérjét és sokkal több szénhidrátot tartalmazó étrend kevésbé hatékony a fogyás elvesztésére és fenntartására.

Sok szakértő most körülbelül kétszer annyi fehérjét ajánl, mint a DRI. Mások azt javasolják, hogy megpróbáljunk 1 gramm fehérjét kapni kilón sovány szöveten. Mindkét esetben a több fehérje elfogyasztása nem azt jelenti, hogy csak több húst, tejet, joghurtot és csirkét adhat az étrendhez; ez azt jelenti, hogy csökkentenie kell a szénhidrátok és a zsír mennyiségét az energiaegyensúly elérése érdekében.

A test akkor használja a legjobban a fehérjét, ha 25-30 grammos adagokra oszlik. Ha egyszerre több mint 30 gramm fehérjét eszel, a tested nem tud annyit feldolgozni, és valószínűleg testzsírként tárolódik. Azt javaslom, hogy reggelire és ebédre 25 grammot, vacsoránál pedig legfeljebb 30 grammot nyerjen. Így hozzuk létre a reggeli, ebéd és vacsora lehetőségeket a havi étkezési tervekben.

A minőségi fehérje legjobb forrásai

A fehérjeszükséglet kielégítésének legjobb módja a különféle fehérjében gazdag ételek fogyasztása. Általános szabály, hogy nem kell fehérjével dúsított ételeket keresni, hogy megfeleljen az Ön igényeinek. Ha mégis fehérjével dúsított lehetőségeket választ, mindenképpen győződjön meg arról, hogy ez egészséges választás és nem gazdag hozzáadott cukrokban.