Ennyi fehérjét kell enni minden nap

A napi fehérjebeviteli követelmények nem egyformák mindenkinek. Így számolhatja ki, mennyire van szüksége, mennyi az, és kinek kell még.

A fehérje az élet cucca. A hajadtól a körmödig és az izmaidig a fehérje az a ragasztó, amely összetartja a test minden egyes sejtjét, és amely sok fontos hormont és antitestet alkot. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérje jusson a napi étrendbe. Az új bizonyítékok azt sugallják, hogy pontosan mennyire van szüksége, számos tényezőtől függ: az étrendtől, az életkortól, az egészségtől, az aktivitás szintjétől és a nők számára - függetlenül attól, hogy kettőt eszik-e. Itt megmutatjuk, mennyi fehérjét kell enni, hogyan számolhatja ki igényeit, mennyi a fehérje túl sok és melyik embernek lehet még szüksége. Itt van minden, amit tudnia kell, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt-e.

Mik a napi fehérjeszükséglet?

A jelenlegi irányelvek, amelyeket az Orvostudományi Intézet hozott létre 2002-ben, ajánlják a 19 éves és idősebb felnőttek napi kalóriájuk 10–35 százalékát fehérjékből fogyasztják. Ez körülbelül 200–700 kalóriát tartalmaz fehérjéből egy 2000 kalóriás étrendhez. Egy másik módszer annak kiszámításához, hogy mennyi fehérje van naponta, az, ha 0,8 gramm fehérjét szaporítasz testtömeg-kilogrammonként. Kis matematikával ez 54 gramm fehérjét jelent 150 fontos nő esetében, vagy 65 gramm 180 fontos férfit.

Néhány példa erre 10 gramm fehérje úgy néz ki:

2 kis tojás
2 1/2 evőkanál mogyoróvaj
1 csésze főtt quinoa
3/4 csésze főtt fekete bab
1 csésze nyers zab
1/2 csésze görög joghurt

A hús nyilvánvaló fehérjeforrás, és itt van egy praktikus trükk a fehérje grammjának kiszámításához a legtöbb húsban: 1 uncia húsban 7 gramm fehérje van, 3-4 uncia adaggal (egy húsdarab kb. iPhone 6) körülbelül 30 gramm fehérjét biztosít. Nézze meg, hogyan néznek ki a fehérje tipikus adagjai, és megtudhatja, mennyi van a csirkében, a tojásban és egyebekben a fehérje adagok méretére vonatkozó útmutatónkban.

De az IOM ajánlásai meghatározzák a minimális fehérje mennyiséget, amelyet meg kell ennie annak elkerülése érdekében, hogy elmaradjon ettől a létfontosságú tápanyagtól. (A nem elegendő fehérje fokozatos izomvesztéshez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.) A legújabb kutatások szerint 1,3 és 1,8 gramm/testtömeg-kilogramm közötti többletre való törekvés (nőknél körülbelül 88–122 gramm, férfiaknál 105–145 gramm) ), optimális lehet az egészségre, különösen az életkorral összefüggő izomvesztés elhárításában.

Kell-e még több fehérje?

Tehát ez azt jelenti, hogy eheti a 12 uncia steaket vacsorára? Nem pontosan.

A fehérjehiány az Egyesült Államokban ritkaság, és ha változatos étrendet fogyaszt, akkor nincs szükség arra, hogy a marhahúst növelje a bevitt mennyiségben. De a fehérje elosztása a nap folyamán éppúgy számít, ha nem is többet, mint hogy mennyit eszel.

Az amerikaiak fehérjefogyasztása torz: általában reggel spórolunk a fehérjével, este pedig feltöltjük. De a kutatás azt sugallja, hogy a fehérjefogyasztás egyenletes felosztása a legjobb módja az izmok támogatásának.

Kipróbálandó recept: Avokádó és füstölt lazac omlett (19 gramm fehérjével!)

A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik minden étkezéskor - reggelin, ebéden és vacsoránként - körülbelül 30 gramm fehérjét ettek minden étkezéskor - reggelin, ebéden és vacsorán - 25 százalékkal nagyobb az izomnövekedésük.

"Mivel az izmaink mellett a testünkben nincs fehérje tároló forma, ha nem étkezünk fehérjét minden étkezéskor, akkor elveszíthetjük ezt az izomtömeget" - mondja Jessica Crandall, RDN, minősített személyi edző és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. A kevesebb izomtömeg az anyagcsere csökkenését jelentheti (ami megnehezíti a fogyást).

Reggelire próbáljon ki két tojást egy csésze joghurttal és gyümölccsel, vagy 3/4 csésze zabpehellyel, 1/2 csésze görög joghurttal és egy marék tökmaggal. Ebédnél dobjon fel egy csirkemellet vagy egy fél doboz babot a salátájába a fehérje növelése érdekében.

Mennyi a túl sok fehérje?

A túl sok fehérje fogyasztása azt jelentheti, hogy hiányzik a tápanyagok szénhidrátokból (például rostokból) és egészséges zsírokból. Ezért azt mondják a szakértők, hogy tartsák be a napi kalória körülbelül egyharmadát fehérjékből, és tartsák be a durva napi maximum 2 grammot/testtömeg-kilogrammot. Ez körülbelül 140–160 gramm naponta. Bizonyos fehérjeforrások túlfogyasztása - nézünk rád, a vörös húsra - a szív- és érrendszeri megbetegedések és bizonyos rákos megbetegedések fokozott kockázatához kapcsolódnak, ezért a legnagyobb előny érdekében variáld a fehérjeforrásokat.

Ne aggódjon a fehérjebevitel miatt sem, amely a vesekő vagy az oszteoporózis kockázatát jelentheti. (Aggodalom: a fehérje emésztése savakat szabadít fel, amelyeket kalciummal kell semlegesíteni - amelyeket a csontokból lehet kihúzni.) Valójában a legújabb kutatások azt találták, hogy a magasabb ajánlott tartományban történő étkezés előnyös lehet a csontok egészségére, különösen akkor, ha elegendő kalciumot eszik. És hacsak nincs vesebetegsége, a fehérjebevitele valószínűleg nem okoz kárt.

Íme egy áttekintés a fehérjeszükségletét befolyásoló konkrét tényezőkről:

Mivel a fehérje nem mindenki számára megfelelő, vannak olyan csoportok, amelyeknek többre van szükségük, és nehezebben juthatnak elegendő mennyiséghez.

Ön vegetáriánus vagy vegán

Jó hír azoknak, akik lemondanak az állati termékekről: Ha elegendő kalóriát fogyaszt, a növényi étrend választása nem jelenti automatikusan azt, hogy nem fogyaszt elegendő fehérjét. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a "teljes" és a "hiányos" fehérje kifejezés félrevezető. "A különféle növényi élelmiszerekből származó fehérje, amelyet egy nap folyamán elfogyasztott, elegendő mennyiségű eleget tesz az összes nélkülözhetetlen (esszenciális) aminosavnak, ha a kalóriaszükséglet teljesül" - áll az Akadémia 2016. évi állásfoglalásában.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak lehet, hogy valamivel nagyobb figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy milyen ételek adják a legjobb kalória-fehérje értéket, mint az átlagos húsevők, de változatos étrend fogyasztása, amely fehérjében gazdag hüvelyeseket és szóját tartalmaz, megtartja testét és izmait végig dúdolva.

Egyéb nagy vegetáriánus fehérjeforrások: tojás, görög joghurt, dió, quinoa és mogyoróvaj. Nézze meg a legfontosabb vegetáriánus fehérjeforrásainkat, ha segítségre van szüksége a több fehérje elfogyasztásához. Vegánok, olvassa el a Top 10 vegán fehérjeforrásunkat.

A fehérje nem csak az izomépítést akaró remegő testépítő miatt aggódik, vagy az elit távfutó megpróbálja megtartani. Megfelelő fehérjére van szükség az erőnlét minden szintjén, valamint arra, hogy támogassa az izom létrehozását és építőelemként működjön.

Az IOM irányelvei ülő személyeken végzett vizsgálatokon alapultak. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt javasolja, hogy ha aktív, több fehérjére törekedjen, akár 2 gramm/testtömeg-kilogramm naponta az izomtömeg fenntartása érdekében. Bár a napi kalória 10-35 százalékán belül marad a fehérje, a szakértők azt javasolják, hogy az edzés után egy órán belül 15-25 gramm fehérjét fogyasszanak (például 1 csésze tej, 1 uncia mandula és 5 szárított barack) a maximalizálás érdekében eredmények.

Több fehérje egyenlő jobb eredményekkel? Nem így van, állítja a jelenlegi kutatás, amely azt sugallja, hogy az előnyök az ajánlott bevételek után eldőlnek. "Ez olyan, mintha mosószert adna a ruháihoz - ez nem lesz tisztább, de fontos, hogy a megfelelő mennyiség legyen a megfelelő időben" - mondja Crandall.

Ráadásul a választott fehérjetípus sportelőnyt jelenthet.

A magas aminosavtartalmú ételek - az úgynevezett fehérje nevű leucin építőkövei - a leghatékonyabbak lehetnek az izmok fenntartásában, helyreállításában és növekedésében. A magas leucintartalmú ételek közé tartozik a tej, a szójabab, a lazac, a marhahús, a csirke, a tojás és a dió, például a mogyoró. Bár törekednie kell arra, hogy az ételtől fehérjeigényét kielégítse, a tejsavófehérje-kiegészítők szintén magas a leucintartalomban, és kutatások által támogatott lehetőségek.

Az életkor előrehaladtával testünk kevésbé hatékonyan képes az elfogyasztott fehérjét új izommá alakítani. Az eredmény fokozatos izomvesztés, amely csökkent erőhöz, gyengeséghez és a mobilitás csökkenéséhez vezethet. De adhat Time atyának egy-két ütést, ha aktív marad és elegendő fehérjét fogyaszt.

Két nemzetközi vizsgálati csoport javasolja, hogy az idősebb egyének étkezzenek, mint a fiatal sportolók: Tartsa a minimális napi fehérjebevitelt 1 gramm/testtömeg-kilogrammonként (68 gramm és 80 gramm 150 fontos nőnél és 180 fontos férfi esetében). És ossza szét fehérjét - körülbelül 25-30 gramm fehérjét minden étkezéskor -, mivel az izomfenntartás kiváltásához szükséges fehérje mennyisége magasabb. A 2016-os American Journal of Clinical Nutrition tanulmány szerint a 67 és 84 év közötti férfiak és nők, akik két év alatt a legtöbb fehérjét ették és az étkezések között egyenletesen oszlottak el két év alatt, több izomzatúak voltak, mint azok, akik elmaradtak.

Terhes vagy szoptatsz

"A fehérjének legalább 10 grammra kell emelkednie naponta a második és a harmadik trimeszterben, mert a babája növekszik, és szüksége van a növekedéshez szükséges eszközökre" - mondja Rachel Brandeis, M.S., R.D.N., aki a terhességi táplálkozásra szakosodott. Az IOM azt javasolja, hogy a terhes nők legalább 1,1 gramm/testtömeg-kilogrammot fogyasszanak naponta, vagyis összesen körülbelül 70 grammot.

A legújabb kutatások szerint a terhességi fehérjeszükséglet valamivel magasabb lehet, mint ezek a korábbi becslések, ezért a legjobb, ha orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz fordul, hogy lássa, mennyi fehérje van az Ön számára.

Ami a szoptató anyákat illeti, a szervezetnek több kalóriára és fehérjére lesz szüksége ahhoz, hogy elegendő tejet termeljen. Nézze meg útmutatónkat arról, hogy mit szabad enni szoptatáskor, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiséget kap mind a test, mind a baba támogatásához.

A fehérjebevitel alsó sora

A fehérje fontos tápanyag, de ha változatos, egészséges étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg elegendő lesz. Célozza, hogy a fehérjében gazdag ételeket egész nap töltse be, ne csak vacsora közben. És ha olyan ember vagy, akinek több fehérjére van szüksége - legyen az aktív, idősebb vagy terhes -, akkor lehet, hogy jobban kell tudatában lenni a fehérjebevitelnek, hogy biztosan megkapja, amire szüksége van.