Hány gramm cukrot kell enni naponta?

Nem cukrozzuk be. Olvassa tovább a cukorral kapcsolatos tényeket - mennyit kell enni naponta, a különbség a természetes és a hozzáadott cukrok között, és mennyi a cukor túl sok, ha cukorbeteg vagy fogyni akar.

Kép: Getty Images/Larry Washburn

Aah, cukor - az édes cucc, amit mindannyian imádunk enni. A sütemények, a sütik, a cukorkák és a fagylaltok nem lennének ugyanazok. De mennyi cukrot kell együnk naponta? Az az igazság, hogy a legtöbben túl sok cukrot eszünk. Tehát hogyan lehet egyensúlyban tartani édességét az egészségével? Olvassa el, hogy többet megtudjon a cukorról, beleértve a hozzáadott cukor forrásait, mennyit tekint egészségesnek és mi történik, ha többet eszik, mint kellene.

Természetes vs. hozzáadott cukor

A cukrok szénhidrátok, és a test által előnyben részesített energiaforrások. Sokféle cukor létezik. A fruktóz és a glükóz két egyszerű cukor (más néven monoszacharid), amelyek jól ismertek. A szacharóz, amely asztali cukor, egyenlő részekből áll a fruktózból és a glükózból, így diszacharid. A laktóz, a tejben természetesen előforduló cukor egyenlő részekből áll a glükózból és a galaktózból. Ha szénhidrátokat eszel, a test glükózra bontja őket, amelyet energiára fordítanak.

A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek természetes cukrot tartalmaznak. A fruktóz, a glükóz és a laktóz eredendően része ezeknek az ételeknek. A cukor hozzáadásához nem történt feldolgozás. A cukor természetesen a cukornádban és a cukorrépában is előfordul szacharóz formájában. Ezeket azonban fehér cukor előállításához dolgozzák fel, amelyet aztán hozzá lehet adni a feldolgozott élelmiszerekhez vagy olyan italokhoz, mint a kávé, amely esetekben hozzáadott cukornak minősül. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) egy másik cukor, amelyet kukoricából lehet előállítani. Míg a szacharóz 50% glükóz és 50% fruktóz, a HFCS általában 55% fruktóz és 45% glükóz, és sok feldolgozott élelmiszerhez adják, így hozzáadott cukor.

A méz, a juharszirup és az agave természetes cukrok - növényekből származnak -, de ha ételekbe adják, hozzáadott cukornak tekintik őket. A cukrot különféle néven is feldolgozhatjuk és hozzáadhatjuk az élelmiszerekhez, ideértve az invertcukrot, a kukoricaszirupot, a szőlőcukrot, az elpárologtatott nádlét, a melaszt, a barna cukrot, a barna rizsszirupot és még sok minden mást (itt mindent megtudhat a cukor 56+ nevéről).

Az amerikai étrendben a hozzáadott cukrok fő forrásai a desszertek, üdítők, gyümölcslevek, édesített tejtermékek, például ízesített tej, joghurtok és fagylalt, valamint az édesített finomított gabonatermékek, mint a cukros gabonafélék.

Mennyi cukrot kell enni naponta?

Nincs ajánlás a napi összes cukormennyiség alatt maradni, de a hozzáadott cukorra ajánlott. A 2015–2020-as étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrokból származó kalóriákat napi 10 százalék alatti értékre korlátozzák. Ez 12 teáskanál vagy 48 gramm cukor, ha napi 2000 kalóriás étrendet követ.

Az American Heart Association (AHA) szigorúbb korlátokkal rendelkezik, és azt javasolja, hogy a nők naponta legfeljebb 6 teáskanál vagy 24 gramm hozzáadott cukrot fogyasszanak, a férfiak pedig 9 teáskanál vagy 36 gramm hozzáadott cukor alatt maradjanak naponta.

Bár lehet, hogy nem mindennap eszik desszertet, ne feledje például, hogy egy nagy vaníliás tejeskávé 50 gramm vagy annál több hozzáadott cukrot tartalmazhat, és ami egészséges joghurtos parfétának vagy zöldlének tűnik, át is teheti napi limit. Tudjon meg többet a hozzáadott cukor alattomos forrásairól.

Honnan tudhatja, hogy mennyi cukor természetes, illetve hozzáadott étel?

Most nem könnyű megmondani. De ez változik 2020-ban, amikor az FDA felhatalmazza, hogy az élelmiszeripari vállalatok adják hozzá a hozzáadott cukor sorát a Táplálkozási tények panelen. Néhány címke már elfogadta ezt a módosítást, ezért a panel „Cukrok” alatt megjelenhet az „X gramm hozzáadott cukrot tartalmaz” felirat. Ezért, ha egy élelmiszer 10 gramm cukrot tartalmaz, és azt mondja: "8 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz", akkor tudja, hogy a termékben csak 2 gramm cukor található meg természetesen.

Ellenőrizze az összetevők listáját is. A szárított gyümölcsből készült termék például azt mondhatja, hogy "mangó, cukor", tehát tudja, hogy a cukor egy része természetesen a mangóból származik, de a többit hozzáadják. Ha az összetevők listáján csak a "mangó" szerepel, akkor tudod, hogy a szárított mangóban az összes cukor természetesen előfordul, és semmit sem adtak hozzá.

Jó ökölszabály, hogy a gyümölcsök, zöldségek és a sima tejtermékek mind természetes cukrot tartalmaznak. Valószínűleg minden más hozzáadódik.

Mi van, ha cukorbetegségben szenved?

Az AHA hozzáadott cukorral kapcsolatos ajánlása "nem különbözik a cukorbetegeknél" - mondja Molly Cleary, RD, CDE, regisztrált dietetikus és igazolt cukorbeteg oktató New York-i székhelyű. "Szinte mindenki számára előnyös lehet a hozzáadott cukor bevitelének korlátozása, beleértve a cukorbetegeket is; azonban kis mennyiségű hozzáadott cukrot ki lehet dolgozni egy kiegyensúlyozott étrendben" - mondja.

Az American Diabetes Association szerint az a gondolat, hogy a cukor cukorbetegséget okoz, mítosz. A túlzott cukor azonban súlygyarapodáshoz vezethet, ami viszont növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A túl sok cukros ital fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegséghez is kapcsolódik.

Ha rendszeresen iszik szódát, édes teát vagy más édesített italokat, érdemes visszafogni. Próbáljon kevesebb cukrot fogyasztani a teában és a kávéban, igyon cukrozatlan ízesített seltzereket, vagy fűzzön gyógynövényeket és gyümölcsöket (gondoljon mentára, eperre vagy citromra), hogy izgalmasabbá váljon.

Mi van, ha fogyni akar?

"A cukor és a fogyás problémája [sokak számára] nem cukorka, szóda és süti" - mondja Megan Kober, RD, bejegyzett dietetikus és a Nutrition Addiction alapítója. "A probléma a gyümölcslé, 2 csésze gyümölccsel készült turmix, acai tál - ezek az ételek, amelyekre az emberek a fogyás és az egészség miatt feltöltődnek, és 40, 50, sőt 60 gramm cukor is van."

"Méz, agávé, kókuszcukor - ez mind cukor" - mondja. "Mindez a vércukorszint-emelkedést okozza. Mindez az inzulin rohamának felszabadulását eredményezi. Mindez zsírraktározási üzemmódba helyezi a testét."

Kober gondolatai arról, hogy mennyi cukor alatt maradjon a fogyás érdekében? "Tényleg meg fogja számolni, hogy mennyi cukrot eszel egész nap, hozzáadott cukrot és természetes cukrot? Nem. Kétlem." - mondja. Ehelyett: "Egyél egy-két adag gyümölcsöt minden nap. Gyakrabban válasszon bogyókat, mert magas a rosttartalma és alacsonyabb a cukortartalma, mint más gyümölcsöknek." És azt mondja: "Bármelyik étkezéskor nem szabad egyszerre több mint 10-15 gramm cukrot fogyasztania, ha a vércukorszintjét stabilan és testét zsírégető zónában szeretné tartani."

Mi történik, ha túl sok cukrot eszel?

Míg a testnek cukorra van szüksége az energiához, a túl sok káros az általános egészségi állapotára. Átlagosan az amerikai felnőttek túl sok cukrot fogyasztanak. Az átlag amerikai 17 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszt naponta, vagyis 68 grammot. Az extra cukrot zsírként tárolják, ami súlygyarapodáshoz vezet, amely számos krónikus betegség, köztük a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kockázati tényezője. Tanulmányok összekapcsolják a túl sok cukor fogyasztását a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával. A finomított szénhidrátok (köztük a cukor, a fehér liszt stb.) Magas bevitele a metabolikus szindrómához is kapcsolódik, amelyet számtalan állapot jellemez, beleértve az elhízást, a megnövekedett vérnyomást, a magas vércukorszintet és a kóros koleszterinszintet. Továbbá az USDA bizonyítékokat idéz, hogy az alacsony hozzáadott cukortartalmú étrend a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának csökkenő kockázatával jár.

Egyszerűen fogalmazva, a hozzáadott cukor nulla tápanyagot, de 4 kalóriát tartalmaz 1 grammonként. Az idő múlásával ezek az "üres kalóriák" összeadódnak, és elkerülhetetlenül zsírként tárolódnak, ami súlygyarapodáshoz és számos krónikus betegség kockázatához vezet.

A lényeg

A cukrot gyakran démonizálják, de ne feledje, hogy ez a test által előnyben részesített energiaforrás, és ízet ad az ételeknek. Ne stresszelje a cukor minden falatát, különösen az egész ételekből, például gyümölcsökből és zöldségekből származó cukrot. De figyelje a hozzáadott cukrot, amely behatolhat az egészségesnek tűnő ételekbe, nincs tápértéke, és zsírként tárolják, ha feleslegesen fogyasztják. A túl sok cukor idővel növeli a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség és a rák kockázatát.