Hogyan kezdjünk el dolgozni, ha még soha nem tornáztunk

Nagyon sokféle gyakorlat létezik.

Ha a mozgást a nap rendszeres részévé kívánja tenni, számos testmozgási lehetőség kínálkozik. De lehet, hogy nem biztos abban, hogyan kezdjen edzeni, ha még soha nem gyakorolt rendszeresen.

Akár futni, biciklizni, súlyokat emelni, akár jógázni akar, félelmetesnek érezheti magát, ha azon gondolkodik, hogyan kezdjen edzeni. Végül is, a közösségi médiában található összes fitnesz bejegyzés végiggörgetése - vagy akár a futók könnyű látása a környező dombok felerősítésében - úgy tűnhet, hogy a testmozgás olyan könnyen jön azoknak, akik már ott vannak a sűrűjében.

Nem: Mindenki elindul valahonnan. Biztos lehet benne, hogy az Instagramon követett jógatanár első órája során nem azonnal húzta le ezt a kézenállást, vagy a CrossFitter nem robbant ki 10 felhúzást, amikor először lógtak a bárban. És azok a futók, akiket órákon át látnak? Egy ponton az öt percig tartó nonstop futás valószínűleg győzelem volt számukra.

Ezenkívül a testmozgás rutinja rólad szól - egyéni céljaidról, preferenciáidról és érdeklődési körödről szól. Ami az Instagramon követett fitfluencer számára működik, az távol lehet attól, amit a saját életében megvalósítani kíván.

Ami fontos, az az Ön számára megfelelő fitneszprogram megtalálása. És a jó hír az, hogy sok minden közül lehet választani. Itt kell megtudnia, hogyan kezdjen el edzeni - és hogyan kezdhessen el egy élvezetes, kihívásokkal teli edzésprogramot, amely hosszú távon megmarad.

1. Határozza meg „miért”.

Ez a motivált, következetes és pozitív megmaradás óriási része, amikor először kezdesz dolgozni.

"Határozza meg, miért hajlandó beilleszteni egy rendszeres edzésprogramot az életébe és elérni a céljait" - mondja Lisa Tanker, minősített személyi edző az Önmagának. Ez eltarthat némi ásásig, de fontos, hogy olyan okból csiszolja be magát, amely elég értelmes ahhoz, hogy előrelendítsen. Lehet, hogy képes lépést tartani a gyerekeivel, erősnek érzi magát a saját testében, vagy csak időt szán arra, hogy a saját jólétére koncentráljon.

A fitnesznek a saját céljairól kell szólnia, és arról, ami neked megfelelő. "Amikor fitneszútra indul, könnyen belekerülhet abba, amit mindenki más csinál" - mondja JEL Comas, C.P.T., a Girls Gone Strong társalapítója. "Ne feledje, hogy mindannyian a saját tempónkban haladunk, és arra kell összpontosítanunk, ami a legjobb és a legélvezetesebb az Ön és egyedi teste számára."

Ezután, mielőtt elkezdené, ellenőriznie kell orvosával is, hogy zöld lámpát kapjon-e, hogy folytassa a tervezett rutint.

2. Fektessen be valamilyen felszerelésbe.

Pontosan milyen felszerelésre van szüksége, attól függ, hogy milyen edzésprogramot szeretne kipróbálni, de kevés olyan tűzőkapocs van, amely általában univerzális.

Egy kényelmes, támogató sportcipő keresése az egyik első lépés, mondja Shauna Harrison, Ph.D., a csoportos fitnesz oktató. A legjobb módszer egy csomó kipróbálása, és megnézni, mi érzi a legkényelmesebbet. Ha most nem érzi jól magát kiskereskedelmi üzletbe járni, sok online kiskereskedő ingyenes visszatérítést kínál, így visszaküldheti azt, ami nem működik. Egy másik lehetőség az, hogy kapcsolatba lép a helyi futó- vagy sportcipő-boltjával - munkatársaik gyakran telefonon is meg tudják beszélni a megfelelő lehetőségeket. (Ha elsősorban futni szeretne, akkor ezek a tippek segíthetnek a megfelelő futócipő kiválasztásában.)

Szüksége lesz egy praktikus, támogató sportmelltartóra és egy pár izzadságelvezető felsőre és nadrágra vagy rövidnadrágra is. "Néhány aranyos edzésruha, amelyben jól érzed magad, nagyszerű befektetés, mert semmi sem hasonlít arra, hogy" megérezd a részt ", hogy motiváld a mozgásra" - mondja Tanker.

Pedig nem kell túlzásokba esni: Az edzőtartály egy edzéstartály. Nem kell befektetnie például egy futó tartályba, egy jóga tartályba vagy egy emelő tartályba. Ellenőrizze a szekrényt, hogy lássa, mi van már - főleg azokról a darabokról, amelyekről esetleg megfeledkezett! - És ha új darabokat kell vásárolnia, szezonon kívül vásárolnia (mondjuk, cipőket vásárolhat a hideg szabadtéri futáshoz nyáron) segíthet némi készpénz megtakarításában.

3. Kezdje azzal, hogy heti két edzést ütemez be - de a mozgást tegye napi dologgá.

"Amint elkezd dolgozni, gondoljon a hosszú távú következetességre. Remek kérdés, amelyet feltesz magának: Heti hány napot tud reálisan beilleszteni az életébe?" - mondja Tanker. Azt javasolja, hogy heti három-négy napig dolgozzon, de ez nem jelenti azt, hogy ott kell kezdenie.

Kezdje azzal, hogy heti két edzést ütemez, javasolja Tanker. Ezek olyan rövidek lehetnek, mint egy 30 perces ellenállás-edzés - mondja Comas. A reális cél kitűzése kulcsfontosságú a kitartáshoz, és mivel az első maroknyi edzés után valószínűleg fájni fog, ez azt jelenti, hogy néhány nap áll rendelkezésére a felépüléshez.

Noha nem fog minden nap ceruzázni a tényleges edzéseken, mégis meg kell próbálnia minden nap valamilyen mozgást végezni a szokás kialakításában - mondja SIVEN FAGAN, C.P.T., a Baltimore-ban található Strong with Sivan alapítója.

"Ha valami apróságot csinálsz minden nap - még akkor is, ha 15 perc gyaloglás -, valóban felépül a lendület és megerősödik a szokás" - mondja a nő.

4. Találjon meg egy Önnek megfelelő időt.

A fitnesz világában mindig sokat beszéltek arról, hogy mikor van a legjobb idő a tornára. A válasz azonban valójában nagyon egyszerű.

"Nincs olyan meghatározott idő, amely a legjobb lenne a testedzéshez" - mondja Fagan. "A legjobb idő mindig az, amely megfelel az életstílusának, az Ön preferenciáinak és az energiaszintjének."

Ennek kiderítésének módja az, ha különböző időkben kísérletezel, és meglátod, mikor érzed magad a legjobban, és mikor valószínű, hogy megteszed - mondja. Előfordulhat, hogy a reggeli edzés személyévé válik az Ön számára, mivel az edzés elkanyarodhat az útból, mielőtt valami félreállna. A másik oldalon az a gondolat, hogy korán ébred fel, teljesen kikapcsolhat, és többet profitálhat abból, ha a munka után egy kis időt lefarag, hogy elszakadjon a munkanaptól. Ebben az esetben az esti edzések működhetnek a legjobban.

5. „Dátumozzon” különböző típusú edzéseket, amíg meg nem találja azokat, amelyek igazán tetszenek.

Valóban végtelen típusú edzés létezik, és az az igazság, hogy a legjobb edzés az Ön számára az, amelyet valójában elvégez és élvez. Az első számú módja annak, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet, a kísérlet és a tévedés, annak ellenére, hogy elsőre ijesztőnek érezheti magát.

"Próbáljon ki egy csomó különféle típusú órát, amíg meg nem találja, ami visszhangzik benned. Valami lesz!" - mondja Harrison. (És igen, ez még mindig érvényes lehet egy otthoni edzés világában, mivel rengeteg virtuális osztály áll az Ön rendelkezésére, akár fitneszalkalmazásokkal, akár a helyi edzőtermekből.) Kezdje azzal, amelyik eredetileg vonzza, függetlenül attól, hogy barre, ökölvívás, pilates, tánc kardio, jóga, erősítőóra, megnevezed, és próbálj ki újakat onnan, amíg meg nem találod, amit szeretsz.

Még ha talál is egy olyat, amelyet azonnal szeret, még mindig vannak előnyei a látókör bővítésének és más edzéstípusok kipróbálásának is - mondja Fagan. Tehát, ha például felfedezte, hogy szereti az erőnléti órákat, érdemes kipróbálnia a jógát, mivel ez a fajta testmozgás relaxációt, tudatosságot és mobilitást adhat a rutinjához.

6. Szögezze le az alapokat, hogy remek alapot kapjon.

Miután megtalálta az Ön számára megfelelő edzésfajtát, nem akarja azonnal all-inre menni. Először szánjon időt az alapok elsajátítására, amely lehetővé teszi, hogy biztonságosan haladjon a választott gyakorlattal - mondja Fagan.

Számos fitneszalkalmazás vagy virtuális osztály kezdő órákat kínál, ahol végigvezeti Önt az alapozó munkán. Ezek általában kevésbé intenzívek és lassabb tempójúak, és az oktatók általában részletesebb utasításokat adnak, így kevésbé valószínű, hogy eltéved.

"A fitneszórádnak kihívást kell éreznie, de nem olyan nehéznek, hogy vereségnek érezd magad" - mondja Tanker.

Ha a kezdő osztály nem választható, akkor idő előtt értesítheti az oktatót arról, hogy új vagy (és hangot adhat minden aggályának) - képesek lehetnek néhány módosítást adni az órai gyakorlatokhoz. Ne féljen a gyakorlatok önálló módosításától is, és tartson szünetet, amikor szüksége van rájuk. "Hajlamosak vagyunk arra, hogy megpróbáljunk lépést tartani mindenki mással, ahelyett, hogy találkoznánk önmagunkkal, ahol vagyunk" - mondja Harrison. Soha ne érezz szégyent a tested meghallgatásáért és a lélegzetvételért, amikor szükség van rá.

7. Kerülje a „túl sok” csapdát.

Az egyik fő hiba, amelyet Fagan gyakran lát a kezdő ügyfeleknél, túl sokat próbál tenni, túl korán. Ez azt jelentheti, hogy egy órás edzéseket ütemeznek, mozognak a súlyával azonnal, vagy ha megpróbálják a HIIT órákat, mielőtt teste hozzászokna a gyakorlatokhoz. Az emberek hajlamosak erre, amikor még csak most kezdenek, mert nagyon vágynak a célok elérésére, és közvetlenül a dolgok lendületébe akarnak kerülni.

De ez a stratégia valójában kontraproduktív a céljaival szemben - mondja Fagan. Bármi is legyen a túl sok, túl korai verzió, az eredmény gyakran ugyanaz: Kiéghet, és előfordulhat, hogy retteg az edzésektől, vagy akár kihagyja is őket. Tehát vegye fokozatosan. Tanulja meg, hogyan kell elsajátítani a mozdulatokat, és hogyan érezheti magát, amikor a szokásos élet részévé válik a munka - ez fenntarthatóbb lesz, mint egész életévé tenni.

8. Gondoljon arra, hogy személyi edzővel dolgozzon.

Egy másik lehetőség, ha úgy érzi, hogy több egyéni tanácsadásra van szüksége ahhoz, hogy jól érezze magát bizonyos mozdulatokkal, és megengedheti magának, az egy virtuális személyi edző alkalmazása - mondja Fagan. Segítenek eligazítani az alapokon és személyre szabott segítséget nyújtanak.

Érdemes megfontolni egy vagy két foglalkozás lefoglalását egy edzőnél, hogy bemutasson néhány gyakorlatot az induláshoz - mondja Comas. Képesek lesznek olyanokat megtanítani neked, amelyek megfelelnek a jelenlegi képességeidnek és képességeidnek, meggyőződhetnek arról, hogy az alakod helyes-e, és megkönnyítik az edzést.

Számos tornaterem személyi edzővel működik, és képesnek kell lennie arra, hogy kapcsolatba lépjen azzal, aki most virtuális találkozókat kínál, még akkor is, ha az edzőterem nincs nyitva, vagy személyesen veszi igénybe az ügyfeleket.

9. Fontolja meg néhány alapfelszerelés megvásárlását.

Elég nagy az esély arra, hogy ha most elkezd edzeni, akkor valószínűleg otthon fogja csinálni - sok edzőterem még mindig nincs nyitva, és még ha van is, akkor nem biztos, hogy nyugodtan visszatérne azonnal.

Ez azt jelenti, hogy valószínűleg be kell fektetnie néhány berendezésbe, különösen, ha erősítő edzésre vágyik. Bár lehet és kell is kezdeni a testtömeg mozdulatokkal, miután letette az űrlapot, ellenállásra törekszik - mondja Fagan.

Nehéz megtalálni a most elérhető súlyokat (bár kissé könnyebbnek tűnik, mint néhány hónappal ezelőtt), de ha sikerül megtalálni néhányat, akkor Fagan három súlyzó készletet ajánl - könnyű, mérsékelt és nehéz párost. A mini-sáv, a hurkolt ellenállási sáv és a csúszkák szintén hasznosak (és bónuszként általában könnyebben elérhetők, mint a súlyok).

Comas egy ugrókötelet is javasol, amely nagyon kevés helyet igényel a tároláshoz, de rengeteg kardió lehetőséget kínál. Valószínűleg Ön is szeretne egy edzőszőnyeget, amely kényelmesebbé teheti a gyakorlatokat, különösen azokat, amelyekben a földön fekszik - mondja Tanker.

10. Készítsen játéktervet a dolgok simábbá tételéhez.

Még akkor is, ha nagyon elkötelezett az új fitnesz céljai mellett, néhány napig a motiváció önmagában csak nem csökkenti ezt (és ez teljesen rendben van). Ott jön be a "biztosítási kötvény". Ha egy kis segítségre van szüksége a pályán maradáshoz, Comas azt javasolja, hogy kérjen meg egy barátot, aki szintén beválik bejelentkezési partnernek. Kitöltheti őket az edzésterveire, és tudatja velük, amikor betartja a lépéseket, és amikor további rángatásra van szüksége, nagyszerű ösztönzés lehet. Természetesen mindezt megadhatja nekik is.

Egy másik stratégia az edzés elengedhetetlen részeinek összegyűjtése előző este, különösen, ha úgy döntött, hogy kipróbálja a reggeli edzéseket. Ha reggel 6-kor nyögsz. riasztó, sokkal könnyebb felkelni, ha tudod, hogy összeállítottad a dolgaidat, ezért csak annyit kell tenned, hogy becsúszsz a ruhádba és kilépsz az ajtón. Ugyanez vonatkozik az előző este elkészített reggelire, például az éjszakai zabra, így tudni fogja, hogy könnyű üzemanyag vár rád, ha elkészült.

Csak győződjön meg róla, hogy a testére hallgat. Ha túl keményen mentél, akkor szükséged lehet egy kis szünetre, és ez teljesen rendben van. Az edzéskezdés megkezdése nem növelheti a stresszt - hasznos öngondoskodási intézkedésnek kell lennie, amely jobban érzi magát.