Hogyan kezdjünk el dolgozni, ha nem tudod, mit csinálsz

Mit csinálsz, amikor új edzésprogramot próbálsz elindítani?

dolgozni

Lehet, hogy egész életében edzett, és csak egy új gyakorlatot szeretne, hogy friss maradjon a dolog. Vagy talán először kezdi el a testmozgást, és nem tudja, hogyan kezdjen edzeni. Akárhogy is, egy új edzési rutin megkezdése mindannyian időről időre foglalkozunk.

Például nemrégiben sprint edzéssel egészítettem ki az edzésprogramomat. Csak egy probléma van: soha nem csináltam még sprint edzést.

Ebben a bejegyzésben felvázolom azokat a stratégiákat, amelyeket egy új képzési rutin indításához használtam, és megmutatom, hogyan kezdje el a munkát.

Hogyan kezdjünk el dolgozni

1. Döntse el, mit szeretne csinálni.

Korábban írtam arról, hogy mennyire fontos lehet a céltudat, és ez igaz a testmozgásra és az edzésre is.

Minél konkrétabban foglalkozik azzal, hogy mit akarsz csinálni, annál könnyebb edzened a siker érdekében. Az én esetemben szeretnék jó lenni 400 m gyorson. Ez világos cél, és segít iránymutatást adni számomra a folyamat során.

Ha zavart abban, hogyan kezdjen dolgozni, akkor döntsön. Nem is kell, hogy ez legyen a „legjobb” döntés. Csak válasszon valamit, amellyel szeretne jó lenni, és kezdjen el ebbe az irányba haladni. Később bőven lesz idő a kiigazításokra és az optimalizálásra.

2. Kérdezzen meg valakit, aki ott járt.

Kezdetben fogalmam sem volt, hogy néz ki egy tipikus sprint edzés.

Honnan tudtam meg? Olyan embereket kérdeztem, akik tudtak. Ne féljen elérni és kérdéseket feltenni. Mindenki valamikor kezdő. A körülötted élő emberek jelentik a legnagyobb értéket.

Elmentem az erősítő és kondicionáló edzőmhöz az egyetemről, régi csapattársaimhoz, akik sprint edzéseket végeztek, és egy barátomhoz, aki versenyszerűen futott a pályán. Mindegyiküktől kértem javaslatokat és programokat a 400 méteres sprint edzéshez, valamint általános sprintelési tippeket.

Abban reménykedtem, hogy ha öt különböző embert kérdezek meg egy helyett, akkor sokkal átfogóbb képet kapok. Ahogy az várható volt, mindenki a különböző programok és rutinok felé mutatott.

Bár ezek a különféle információk eleinte ellentmondásosnak és zavarónak tűnhetnek, fontos a következő lépésben.

3. Szerezd meg a fő ötletet, hagyd ki a részleteket.

Ez az, ahol a legtöbb ember feladja, és soha nem indul el új rutinjával. (Ne aggódj. Velem is megtörtént.)

A fitnesz az egyik legrosszabb iparág, ha világos tanácsokat keres. Úgy tűnik, hogy mindenkinek más a módja a dolgoknak, és mindannyian meg vannak győződve arról, hogy az ő módjuk az egyetlen.

Ennek eredményeként könnyű hangsúlyozni egy új edzésprogram részleteit. Csináljak 5 vagy 6 szettet? Az A program szerint pihennem kellene 90 másodpercig, de a B program szerint 60 másodpercig pihennem kellene. Ez a weboldal hétfőn, szerdán, pénteken edz, de barátom kedden és csütörtökön. Melyiknek van igaza?

Vegyünk mindannyian mély levegőt.

Íme egy kis tudásbomba az Ön számára: a részletek nem számítanak az elején.

Rengeteg időd lesz arra, hogy kitaláld a technikát, a pihenőidőket, a hangerőt, az edzés ütemezését, a yada yada yada-t. Amikor új edzésprogramot kezd, akkor csak az a fontos, hogy elinduljon. Szerezd meg a fő ötletet, tartsd be az ütemtervet, és a részletek kezdenek a helyükre kerülni.

Így csináltam a sprint edzésemmel ...

Olvastam a forrásokat és az edzésprogramokat, amelyeket a barátaim küldtek nekem. Ezután felírtam az egyes programok közös gondolatait.

Így néztek ki…

  • futási sprintek, amelyek 200 és 500 méter között mozognak
  • pihenjen 2 vagy 3 percig a készletek között
  • futás 3-6 sprint edzésenként
  • heti 2 vagy 3 alkalommal végezzen sprint edzéseket

Sok részletet kihagytam? Igen. De a fenti fő ötletekkel elmehettem a pályára és elvégezhettem az első sprint edzésemet.

És az elején ez a valódi cél: tegye a lehető legegyszerűbbé az indulást.

4. Menj lassan.

Legtöbbször, amikor úgy döntünk, hogy új edzésprogramot kezdünk, ez azért van, mert motiváltak vagyunk erre. Nagyon jó, ha van motivációnk, de mint már korábban említettem, ez kétélű kard lehet.

Miért? Először is, mert a motiváció ingadozik. Ez azt jelenti, hogy nem számíthat rá. Ezért szeretne motiváltság helyett jó szokásokat kialakítani.

Másodszor, a motiváció megtévesztheti, ha többet harap, mint amennyit megrághat. (Itt írtam arról, hogy miért ez a kérdés, és hogyan lehet ezt elkerülni.)

Az elején lassan akarsz indulni. Ne feledje, a cél az, hogy megszokja az edzéseket, ne pedig intenzív edzéseket végezzen.

Így kezdtem a sprintjeimet ...

Az első edzésen 3 200 m-es sprintet hajtottam végre 50% -os intenzitással. Könnyű és lassú volt. Egyszerűen megpróbáltam megszokni a testem a futástól.

A második edzésen 2 400 m-es sprintet tettem meg, 3 perc pihenéssel. Ez megint nem volt különösebben adóztató edzés.

Kezdetben azt szeretné, ha az edzések könnyűek lennének. Ez igaz az első 3 vagy 4 hétre. Az egyetlen cél az, hogy tartsa be az ütemtervet és kiépítse az edzés elvégzésének képességét. A teljesítmény nem számít.

Úgy tűnik, hogy ez éppen az ellentéte annak, amit a legtöbb ember tesz. A tipikus megközelítés az, hogy a kanapén üléstől a P90X elvégzéséig minden héten hat napig megy. Egy ilyen kapcsolóval nem csoda, hogy a legtöbb ember egy hét után feladja.

5. Ne hagyja ki az edzéseket.

Ha összefoglalhatnám mindazt, amit 10 éves erőnléti edzés során megtanultam, ez a három szó következik: ne hagyja ki az edzéseket.

Ha őszinték vagyunk magunkhoz, általában így néz ki az edzésnaptárunk:

  • Edzés következetesen egy-két hónapig.
  • Megbetegszik. Több edzés kihagyása. Töltse a következő hónapot a formájának helyreállításával.
  • Edzés következetesen egy-két hónapig.
  • Menetrendváltozások. Az élet megőrül. Több edzés kihagyása. Töltse a következő hónapot a formájának helyreállításával.
  • Edzés következetesen egy-két hónapig.
  • Utazás. Vakáció. Szabadidő. Több edzés kihagyása. Töltse a következő hónapot a formájának helyreállításával.

Most nincs semmi baj azzal, ha a menetrended megváltozik vagy szabadságot veszel, de rendelkezned kell egy rendszerrel, amellyel a lehető legkönnyebben visszatérhetsz a pályára. Különösen igaz ez akkor, amikor éppen egy új edzésrutinba kezd.

Amikor elkezdtem a pushup rutinomat, 17 egymást követő edzést sikerült elérnem, mielőtt kihagytam volna egy napot. És rögtön visszaálltam a pályára az egy szabadnap után. Összesen 93 fekvőtámasz edzést végeztem az elmúlt 8 hónapban.

Az egyes edzések egyéni hatása nagyon csekély volt, de az ütemezéshez való ragaszkodás kumulatív hatása óriási. (Megdupláztam a fekvőtámaszok számát, amelyeket megtehetek.) És mindez abban áll, hogy nem hiányoznak az edzések.

Ezt a stratégiát tervezem alkalmazni a sprint edzéseim során, és javaslom, hogy tegye ugyanezt.

6. Válasszon ki egy gyakorlatot, és kezdje el

Több gyakorlat van a világon, mint amennyit számítanék, de azt gondolom, hogy a fontosakat két kézre sorolhatja.

  • Tiszta és bunkó
  • Megragad
  • Guggolás
  • Deadlift
  • Fekvenyomás
  • Fekvőtámaszok
  • Húzódzkodás
  • Sprintek

Válasszon egyet, amelyben szeretne jó lenni, és kezdje el.

Ne feledje, hogy az elején nem kell aggódnia a részletek miatt. Csak szerezze be a fő ötletet, kezdjen lassan, és ne hagyja ki az edzéseket.

És most, ha megbocsát, akkor itt az ideje, hogy elinduljak.

P.S. Ha több gyakorlati ötletre van szüksége az új szokások kialakításához (és a rossz szokások felszámolásához), nézze meg az Atomszokások című könyvemet, amely megmutatja, hogy a szokások apró változásai hogyan eredményezhetnek figyelemre méltó eredményeket.

Köszönöm, hogy elolvasta. További hasznosítható ötleteket kaphat a népszerű e-mailes hírlevelemben. Minden héten 3 rövid ötletet osztok meg tőlem, 2 idézetet másoktól és 1 kérdést gondolok át. Több mint 1.000.000 ember iratkozik fel. Írja be most az e-mail címét, és csatlakozzon hozzánk.