Hogyan lehet áttérni a növényi étrendre

A vegetarianizmus és a veganizmus az utóbbi években egyre népszerűbbé vált. Az egészségesebb életmód, a környezeti fenntarthatósághoz való hozzájárulás, vagy mindkettő vágyából fakadóan a növényi eredetű étrend több mint érdeme. Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyümölcsökkel, zöldségekkel, dióval és magvakkal töltött étrend csökkenti a szívbetegségek, a magas vérnyomás és más egészséggel kapcsolatos problémák kockázatát a gazdag vitamin- és ásványi anyagok, köztük rost, magnézium és C-vitamin miatt.

Nehéz lehet áttérni a növényi étrendre. Ha sok állati fehérjét, cukrot, nátriumot és feldolgozott ételeket szokott fogyasztani, az átmenet elsöprő lehet. Íme néhány lépés, hogy megkönnyítsük.

1. Kezdje kicsiben

Növényi étrend kipróbálása során nem kell először a fejébe ugrania. A legfontosabb az, hogy apró, ésszerű változtatásokat hajtson végre annak érdekében, hogy növelje az esélyét, hogy hosszú távon ezen étrend mellett maradjon. Fokozatosan adjon hozzá további változtatásokat, ahogy jónak látja - ez azt jelenti, hogy több leveles zöldséget is bevihet az ételeibe, és megnézheti, hogyan érzi magát, mielőtt tovább lépne gluténmentes lisztekkel való kísérletezésre. De előtte érdemes egy kis előkészítő munkát végezni.

2. Készítse elő az összetevőket és a recepteket

Az előkészítés kulcsfontosságú. Növényi szakácskönyvek beszerzéséhez látogasson el a helyi könyvesboltba, könyvtárba vagy akár a Pinterestbe. Válasszon néhány egyszerű receptet, amelyeket bármikor használhat. Inspirációt meríthet a vegetáriánus és vegán receptek listájáról is.

Ezután készítse elő a konyháját az átmenetre. Fontos, hogy készítsen vegetáriánus/vegánbarát összetevőket, például mandulatejet, csicseriborsót és quinoát. Ez egy remek kezdő útmutató a növényi kamra elkészítéséhez.

Olvassa el a növényi eredetű fehérjéket és a különböző tápanyagokat. Fontos látni, hogy mely vitaminok és ásványi anyagok - például a B12-vitamin és a vas - hiányozhatnak a növényi étrendből, és megtudhatja, hogyan egészíti ki ezt a különbséget alternatív forrásokkal.

3. Adja hozzá a Zöldeket

Miután felkészült néhány receptre és hozzávalóra, itt az ideje elkezdeni bemutatni néhány növényt az ételeiben. Pedig nem kell azonnal lemondania az állati eredetű termékekről; ha fokozatosan több zöldséget ad az étkezéshez, miközben csökkenti a hús mennyiségét, javítja az esélyét a hosszú távú növényi étrend fenntartásának.

Íme néhány tipp, amelyeket kipróbálhat:

Kezdje azzal, hogy ebédjéhez vagy vacsorájához hozzáad néhány növényi köretet - például ezt a quinoa tabbouleh salátát, amely paradicsomot és uborkát tartalmaz.
Miután megszokta, hogy több zöldet eszik, választhatja főételként a kiadósabb ételeket, például ezt a kelkáposzta quinoa salátát.
Szánjon heti egy-két napot növényi étkezésre. Például a "Hús nélküli hétfő" segíthet a rutinszerzésben, amely szerint csak vegetáriánus/vegán ételeket és harapnivalókat fogyasztanak heti rendszerességgel.

4. Cserélje ki a hús alternatíváit

Ha több zöldséget ad hozzá étrendjéhez, megszokhatja, hogy kevesebb húst eszik, ha alternatív forrásokat is tartalmaz az Ön által már elfogyasztott ételekben. A két fehérjében gazdag étel, a tofu és a quinoa remek helyettesítési lehetőségeket kínálnak - és ha idő előtt felkészültél, ezek az összetevők már a kamrádban lesznek. Például ez a töltelékes zöldség quinoa rakott könnyen helyettesítheti a hagyományos húsos rakott vacsorát. További ötletekért tekintse meg a vegán ételekre vonatkozó egyéb javaslatainkat, amelyeket még a húsevők is szeretni fognak.

5. Menj fél és fél

Valószínű, hogy ha növényi étrendre vált, akkor az egészségesebb teljes kiőrlésű gabonákat is érdemes választania kifinomult társaival szemben. Ha teljes kiőrlésű tésztával vagy rizzsel küzd, használjon fél teljes kiőrlésű gabonát és félig finomított gabonát az étkezéshez, vagy akár keverje bele a gluténmentes gabonákat is. Idővel fokozatosan elmozdíthatja az egyensúlyt a finomított és a teljes kiőrlésű gabonafélék között. A sütés jó hely a kísérletezés megkezdéséhez. Próbálja ki ezt a gluténmentes banánkenyeret, egy egyszerű és ízletes csemegét.

6. Kapcsolatba lépni hasonló gondolkodású emberekkel

Keressen más embereket, akik ugyanazon a folyamaton mennek keresztül, vagy már átálltak a növényi étrendre. Lehetnek köztük barátai, családtagjai vagy munkatársai. Vagy fordulhat online vegetáriánus/vegán közösségekhez. Könnyebb, ha hasonló gondolkodású embereket von be, akik válaszolhatnak a kérdésekre, megoszthatják a recepteket, és tanácsokkal és támogatással szolgálhatnak. Főzhet és vegetáriánus/vegán ételeket is fogyaszthat együtt. Élvezzen például egy gluténmentes csokoládé banán muffint és kávét egy barátjával.

Fokozatos változtatások bevezetésével ahelyett, hogy azonnal kivágná a húst, egyszerűbbé válik a váltás a növényi étrendre - és az egészségesebb életmódra.