Hogyan kezdjünk növényi étrendet és életmódot (és miért érdemes megpróbálni!)

Cikkek
Erica Carneglia, MS, RDN, LDN

kezdjünk

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Az NS alapítója és a módszer megalkotója

Akár több növényi, teljes ételt szeretne fogyasztani, akár teljes vegetáriánus vagy vegán étrendre szeretne áttérni, mindannyian profitálhatunk a növényekben bőséges étrend fogyasztásából!

A növényi étrend természetes, valódi összetevőkből áll, amelyek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és tápanyagokkal, hogy belülről kifelé táplálják a testet.

A teljes táplálékú, növényi étrend fenntartása csökkenti a krónikus betegség kialakulásának esélyét, növeli általános egészségi állapotát és jólétét, miközben a környezet javát is szolgálja.

Ebben az útmutatóban megosztjuk azokat az ismereteket és tippeket, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy több ilyen erőteljes növényi ételt könnyedén beépítsen az étkezésbe!

Mit jelent a növényi étrend fogyasztása (és van-e bármi, amit nem ehet)?

A növényi étrend a teljes élelmiszerekre összpontosít, és az étrend alapja a növények!

Ez nem azt jelenti, hogy "vegán" vagy bármilyen más címke vagy (hacsak nem akarod).

A növényi eredetű étrend, vagy a növények köré összpontosított étrend mindegyikünk számára más és más lehet. Választhatunk vegán, vegetáriánus, pescatárius és mindenevő táplálkozást, és mindannyian növényközpontúak lehetünk ételeinkben.

Növényi vagy növényközpontú étkezéskor a növényekre összpontosít, de előfordulhat, hogy nem mindig veszi ki az állati eredetű termékeket az egyenletből - megtalálja azt az egyenletet és mennyiséget, amely testének, egészségének és érzésének megfelelő. az életstílusod. Növényi étrendben a teljes ételeket helyezi mindenek fölé, és közben csökkenti a feldolgozott ételeket.

Minden olyan életmód, amely a növényeket minden étkezés fókuszpontjává teszi, növényi eredetű.

Van különbség a növényi étrend és a vegán étrend között, bár ezt a kettőt gyakran felcserélve használják - vagy tévesen tévesztik össze a másikkal. A vegán étrendet gyakran nem csak étkezési módként határozzák meg, hanem olyan életmódként, amely igyekszik kizárni, amennyire csak lehetséges és kivitelezhető, az állati termékek (élelmiszerek, ruházat stb.) És a méz minden formáját. Nál nél

NS, élelmiszer-filozófiánk a növényekben gyökerezik, de filozófiánkat nem egy módon címkézzük, mert nem erről van szó!

Segítünk Önnek enni ezekből a tápanyag-sűrű, teljes élelmiszerekből, amelyek annyira előnyösek az egészségére nézve, de mégis élvezheti az összes ételt, és megtanulhatja, hogyan illessze be (vagy sem) ezeket az információkat saját életébe.

Íme néhány a növényi étrend elve:

Egyél sokféle növényi ételt

A növényi alapú pontosan ezt jelenti - étrendjének alapja a növényekből származik, a hangsúly a növényeken van. Lehet gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, egészséges zsír, bab, hüvelyesek, dió, vaj vagy mag. Az, hogy milyen mértékben töltöd fel tányérodat növényekkel, teljesen rajtad múlik.

Táplálkozási célokból minél több színed van - annál jobb! A növényi eredetű élelmiszerek színei az élelmiszerekben természetesen jelen lévő pigmentek következményei. A klorofill (zöld), a flavonoidok (sárga, piros, kék és lila), a karotinoidok (narancs, piros, sárga és rózsaszín) és a betalainok (piros, ibolya) felelősek a különböző színekért és a megfelelő táplálkozási előnyökért.

Utánozza a tányéron lévő szivárványt, amikor csak tudja, hogy biztosítsa a pigmentek széles választékának, és ezáltal a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és tápanyagok beszerzését!

Az állati termékek tudatos fogyasztása

A növényi étrend fenntartása magában foglalja az állati termékek figyelmes fogyasztását is. Néhányan választhatják az állati eredetű termékeket, mások pedig nem.

Azok számára, akik ezt teszik, optimális az etikusan nevelt, egészséges állati fehérjeforrások kiválasztása. Bio, ketrec- és antibiotikummentes termékek keresése segít ebben!

Amikor az állati termékekről van szó, a sovány fehérje elérése, amennyire csak lehet, javítani fogja a növényi étrend egészségügyi előnyeit is. Gondoljunk a fűvel táplált sovány marhahúsra, az ökológiai csirkemellre, a pulykára, a tojásra vagy a sertés karajra.

Keresse meg a teljes ételek élvezetét és elégedettségét

A növényi étkezés másik alapelve az elkészített ételek élvezete.

Igen, ezek az ételek annyi tápanyagot nyújthatnak számunkra, de ez nem azt jelenti, hogy feláldoznád az ízeket és az élvezeteket.

Tehát amikor növényi eredetű ételt fogyaszt, különféle ételeket szeretne enni, és azt is meg kell tanulnia, hogyan lehet számukra élvezetesebbé és kielégítőbbé tenni őket, ami úgy tűnhet, mint néhány főzési készség fejlesztése vagy az ízprofilokkal való játék megtanulása. A zöldségeknek nem kell unalmasaknak vagy szelídeknek lenniük! Az egész azon képességek fejlesztésén alapszik, hogy valóban tudják, hogyan kell elsajátítani ezeket az összetevőket, és hogy tápanyagdúsak és ízletesek legyenek egyszerre.

Ha szeretnél néhány kezdőbarát növényi ételt, töltsd le az egészséges étkezési szokások kialakításáról szóló ingyenes útmutatómat, ahol megosztom a Nutrition Stripped Közösség öt legjobb receptjét!

A növényi étrend előnyei

A növényi vagy növényközpontú étrend olyan teljes növényi ételeket tartalmaz, amelyekben bőségesen vannak tápanyagok, például vitaminok, ásványi anyagok, élelmi rostok, antioxidánsok, fitotápanyagok és egészséges zsírok.

Ez a tápanyagok egyensúlya, amely számos teljes ételben megtalálható, különböző módon segíthet egészségesebb életben!

Egyszerű táplálék az étkezéshez

A növényi étkezés egyik legfőbb előnye, hogy mennyire könnyű beépíteni az életébe, és egyszerűsíteni a táplálkozást és az egészséges táplálkozást.

Olyan sok étrend és trend létezik, de a nap végén a különféle teljes ételek elfogyasztása és az egyensúly gyakorlásának megtanulása jön le. Ez gyakran sokkal könnyebbé teszi az emberek számára a fenntartást, mint a 30 napos diéták vagy tervek, mert a hangsúly ezen erőteljesebb ételek többségének a tányérra helyezésére irányul, nem pedig az ételek elkerülésére.

Egyszerű vizuális ellenőrző rendszert használunk itt, a Nutrition Stripped-ben, egy kiegyensúlyozott, növényi eredetű étkezéshez, az úgynevezett Alapítvány Ötnek. Ez egy gyors rendszer, amely segít minden alkalommal egy tápanyag-sűrű étel elkészítésében, a növényekre összpontosítva, de más ételeket is szabadon adhat hozzá.

Az egészséges táplálkozás következetessége az, ami képes az egészségünk és jólétünk gondozására, ezért kulcsfontosságú a tartós és egyszerű gyakorlatokra való összpontosítás.

Javítsa a szív egészségét

Növényi étrend fogyasztásával csökkentheti az LDL-koleszterin, valamint az összes koleszterinszintet, miközben növeli a HDL-koleszterinszintet.

Hogy egy kis kontextust kapjunk, az LDL-koleszterint általában „rossz” koleszterinnek nevezik, míg a HDL-koleszterint a „jó” koleszterin.

A kiigazítások ez a kombinációja hozzájárul a szív egészségének javításához és a jövőben megakadályozza a káros és esetleg halálos kimenetelű kardiális események előfordulását (1). Kimutatták, hogy megakadályozza a szívbetegségek előfordulását (2).

Nem csak a koleszterin, hanem a vérnyomás is jelentősen javítható a növényi életmód elfogadásával. Átlagosan azoknak, akik teljes, tápláló ételeket tartalmazó növényi étrendet tartanak, alacsonyabb a szisztolés és a diasztolés vérnyomás (3).

A II. Típusú cukorbetegség kezelése vagy megelőzése

Akár diagnosztizálták Önnek a II-es típusú cukorbetegséget, akár csak annak megelőzésére törekszik, a növényi étrend alkalmazható a cukorbetegség kezelésére és megelőzésére is.

A növényekre helyezve a hangsúlyt, a növényi étkezési mód mind az oldható, mind az oldhatatlan rostbevitel növekedését eredményezi. A rost felelős az emésztés sebességének lassításáért és hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához.

Ezenkívül a teljes ételek, növényi alapú életmód a feldolgozott élelmiszerek bevitelének csökkenését is eredményezi. Ez kétségtelenül a finomított és feldolgozott cukrok bevitelének csökkenését eredményezi. Rendszeres fogyasztásuk során a finomított és feldolgozott cukrok az örök vércukorszint-emelkedést és az inzulinrezisztenciát eredményezik. Mindkettő a cukorbetegség kialakulásához kapcsolódik.

Végül a kutatások újra és újra kimutatták, hogy a növényi táplálkozóknak alacsonyabb a kockázata a II. Típusú cukorbetegség kialakulásának. Pontosabban 34% -kal alacsonyabb kockázat, mint a nem növényi életmódot folytatóké (4, 5).

Csökkentse a kognitív hanyatlást

A növényi eredetű élelmiszerek tele vannak antioxidánsokkal, olyan vegyületekkel, amelyek gyakran társulnak a kognitív hanyatlás csökkenésével.

Amikor a kognitív hanyatlást mondjuk, olyan betegségekre utalunk, mint a demencia vagy az Alzheimer-kór.

A magasabb gyümölcs- és zöldségkoncentrációjú növényi étrend a kognitív hanyatlás csökkenéséhez vezet, ezért csökken a demencia vagy az Alzheimer-kór kialakulásának esélye (6, 7).

Táplálja a mikrobiomot

A prebiotikumok lényegében a bél mikrobiomjában található egészséges baktériumok táplálékát jelentik. A prebiotikumok alapvetően olyan karbohirátok, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni, olyan növényi alapú termékekben találhatók meg, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Növényi étrend fogyasztásával táplálja mikrobiomját és ellátja az egészséges baktériumokat a növekedéshez szükséges üzemanyaggal. (8)

Normalizálja az emésztést

Az átlagos felnőtt csak körülbelül 15 gramm rostot fogyaszt naponta. Ezzel szemben a nőknek legalább 25, a férfiaknak napi 35 grammot kell kapniuk.

A növényi étrend tele van oldható és oldhatatlan rostokkal. A szabálytalan emésztési mintákkal küzdők számára a növényi étrend segíthet normalizálni emésztésüket.

Ennek ellenére fontos a rostbevitel fokozatos növelése az idő múlásával. A rost jelentős, hirtelen növekedése éppen az ellenkezőjét eredményezheti.

Pozitív hatás a környezetre

A növényi étrend nemcsak jót tesz az Ön egészségének, hanem hozzájárulhat a környezet pozitív befolyásolásához azáltal, hogy csökkenti a szén-dioxid-kibocsátást.

Az állati étrenddel szemben a növényi étrend a víz- és földhasználat csökkenését, valamint a szennyezés csökkenését eredményezi. Idővel ez jelentős hatással lehet környezetünk állapotára (9).

Mit fog enni növényi étrenden

Ahogy kezdi a növényi táplálkozást, vagy finomítja készségeit, az Alapozó Öt kiváló eszköz a tányér felépítéséhez.

Ez a vázlat az étkezés összes összetevőjét ábrázolja, amelyet étkezéskor be kell vonni.

Először fel van fehérje. Ez lehet növényi eredetű fehérje forma, például quinoa, bab, hüvelyesek, edamame, dió vagy mag. Szintén lehet sovány állati fehérjeforrás, például organikus csirkemell, pulyka, sertés karaj vagy tojás, ha ezek az életmód részei is.

Ha kíváncsi arra, hogyan lehet elegendő fehérjét szerezni, ha több növényi alapú ételt fogyaszt és csökkenti az állati fehérjét, nézze meg ezt a blogot és videót 10 növényi fehérjéről, amelyet érdemes kipróbálni!

A fehérje részt vesz az emésztőrendszer egészségében, a szövetek és az izmok újjáépítésében, az energiában, a hormontermelésben (pl. Növekedési hormon), az immun egészségben, mint antitestekben, enzimekben (pl. Fenilalanin-hidroxiláz), más molekulák (pl. Ferritin) felépítésében és tárolásában/szállításában. . A fehérje testünk minden egyes sejtjének része.

Nyugodtan mondhatjuk, hogy fontos!

Zsír

Innen ered a jóllakottságod. A zsír fontos a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K vitamin) felszívódásában is. Ezek azok a vitaminok, amelyek ápolják az Ön haját, bőrét és körmeit! Használhat olyan dolgokat, mint extra szűz olívaolaj, avokádóolaj, dió, mag, olajbogyó vagy avokádó.

Minél több növényi eredetű zsírforrás, annál jobb. Ezek általában magasabbak a telítetlen zsírokban, amelyek támogatják a szív egészségét.

Keményítőtartalmú szénhidrátok

A szénhidrátok két fő kategóriába sorolhatók: keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú.

A keményítőtartalmú szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs és a quinoa. Ide tartoznak bizonyos zöldségek, például borsó, kukorica, burgonya, valamint gyümölcs.

Ezek a szénhidrátforrások több energiát adnak, mint a nem keményítőtartalmú szénhidrátok.

Nem keményítőtartalmú szénhidrátok

Ha nem keményítőtartalmú szénhidrátokat hall, gondoljon a zöldségekre. Brokkoli, kelbimbó, római saláta, uborka - Ön megnevezi, és ez nonstarchia.

A szénhidrát ezen formái tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és vízzel - minél több van az étrendben, annál jobb!

Íztényező

Végül pedig mindezt jó ízűvé kell tennünk, ha kombináljuk. Az ízfaktor lehet egy vörös mártás vagy a kedvenc öntet, mint ez a krémes kurkuma öntet.

Mit kell tudni a táplálkozásról, amikor növényi étrendet fogyaszt

Néhány fő összetevőt figyelembe kell venni, amikor a növényi életmódon belül választanak ételeket és döntéseket hoznak.

Tudja, hol lehet beszerezni azokat a legfontosabb tápanyagokat, amelyek általában állati fehérjéből származnak

Különböző tápanyagok találhatók az állati eredetű termékekben. A növényi életmód fenntartásakor fontos ezeket a tápanyagokat szem előtt tartani.

A B12-vitamin, a vas, a cink, a D-vitamin és a kalcium a leggyakoribb tápanyag. Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell elegendő mennyiségben elfogyasztani ezeket a tápanyagokat növényi étrenden, és hogy pótlást kell-e adnia hozzá, fejezze be itt!

Feldolgozott növényi eredetű élelmiszerek, amelyeket meg kell nézni

Elég sok olyan termék és élelmiszer van ott, amelyet növényi alapon forgalmaznak, vagy nem feltétlenül egész élelmiszerek.

Kezdjük a növényi hús kategóriával. Úgy tűnik, ezek a termékek egy szempillantás alatt elsöpörték a nemzetet az elmúlt egy évben.

Teljesen növényi termékekből és semmilyen állati eredetű termékből állnak, ami azt jelenti, hogy egészségesnek kell lenniük, igaz? Nem pontosan.

Ezeket a húsimitációkat nagyon jól feldolgozzák, és nem tartalmaznak teljes ételeket.

A növényi étrend, amelyről itt beszélünk, teljes ételeken alapul, nem pedig feldolgozott összetevőkön. Növényi alapú címkével nézve a csomagolt termékek táplálkozási címkéit, keresse meg az Ön által felismert összetevőket.

Ha a csomag elején található „Növényi eredetű”, de egyetlen gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót vagy magot sem lát az összetevők között, akkor ez egy piros zászló.

Tippek a növényi étrend megkezdéséhez

Új a növényi étkezés? Íme néhány első lépés az induláshoz!

Lassíts

Első és legfontosabb: tegye meg a baba lépéseit. A hosszú távú életmódváltás érdekében a verseny lassú és egyenletes.

Kezdje azzal, hogy lassan, de biztosan növeli a zöldségfogyasztást, majd adjon hozzá további gyümölcsöket és esetleg teljes kiőrlésű gabonákat.

Ha már kezdi jól érezni magát a teljes ételek emelésével, akkor elkezdheti kezelni az étrendben lévő állati eredetű ételeket. Kérdezd meg magadtól; vannak olyan dolgok, amelyek nélkül szeretne elmenni? Mások, akik nélkül egyszerűen nem tudsz élni? Akkor menj onnan!

Jelentős életmódbeli változás ehhez további támogatást igényelhet. Ne habozzon, forduljon regisztrált dietetikushoz, aki végigvezeti Önt a folyamaton.

Fektessen be néhány alapvető konyhai eszközbe

Gyakran a növényi életmód több időt jelent a konyhában töltött idővel. Ha ez az eset áll fenn, kezdje megismerkedni a konyhával és a konyhai eszközökkel.

Van néhány konyhai eszköz, amelyet általában növényi receptek és főzés során használnak, és amelyekbe befektetni szeretne a konyhájába.

Néhány általános, amelyet a Nutrition Stripped receptek során használhat:

  • Vitamix turmixgép, amely ideális dióalapú sajtok, szószok és mártogatók keveréséhez, turmixokhoz, levesekhez és hasonlókhoz!
  • A nem mérgező edények, mint például a The Always Pan, amelyek megkönnyítik az ételek felpörgetését a hét folyamán
  • Glass-Lock élelmiszer-tároló konténerek előregyártott tárgyak tárolására és az ételek frissen tartására
  • Szakács kés az összes gyümölcs és zöldség aprítására, szeletelésére és kockára vágására!

Néhány olyan eszköz, amely mindennap támogatni fogja Önt a konyhában, és segít egy kicsit hatékonyabbá tenni, hogy élvezhesse a folyamatot.

Töltse fel kamráját növényi eredetű ételekkel

Érdemes felvennie a kamráját néhány növényi kapcsokkal, így finom növényi ételeket készíthet, anélkül, hogy hazudna, hogy nincs kéznél a megfelelő alapanyag.

Itt van egy pár dolog, amit el kell gondolni a kamrába való raktározással kapcsolatban. Azt javaslom, hogy először rakja fel a kamrát az általad ismert és szeretett dolgokkal, és próbáljon ki esetleg 3-5 új alapanyagot, amelyek úgy gondolják, hogy tetszeni fognak, vagy amelyeket korábban kipróbált, de még soha nem főzött magával! Ez szórakoztató egyensúlyt nyújt Önnek a bevált és igaz, valamint az új és izgalmas között.

  • Diófélék
  • Magok
  • Táplálkozási élesztő (ez tele van B-vitaminokkal, és finom sajtos ízt ad!)
  • Gabonafélék
  • Gluténmentes liszt
  • Növényi alapú fehérje

Ezekre a termékekre vonatkozó ajánlásaink az NS boltban találhatók, ha konkrétabb ajánlásokat szeretne!

Építs egy szivárványt

Próbáljon meg minél többet variálni a tányérján. Minél több szín, annál több tápanyag.

Néha a keményítőtartalmú szénhidrátok a legismertebbek, amikor ezen az átmeneten megy keresztül. Noha ezek a szénhidrátok még mindig remekek, ne felejtsük el hozzáadni ezeket a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat és hüvelyeseket is.

Ígérem, hogy az emésztésed és az egészséged köszönetet mond!

Használja az állati eredetű termékek növényi alternatíváit

Olyan nagyszerű termékek vannak odakint, amelyek ugyanolyan ízt, állagot és szájízet kölcsönöznek neked, mint a hagyományos állati eredetű termékek.

A tejtermék erre különösen népszerű kategória! A tejmentes sajtoktól a joghurtokig, az öntetekig és a tejekig sokféle lehetőség áll rendelkezésre az alternatívákra.

Vannak természetesen növényi alapú termékek is, amelyek megfelelő elkészítésükkor képesek utánozni az állati eredetű termékek ízét és állagát. A Tempeh és a tofu két nagy példa erre. Nézze meg a fehérje elkészítésének útmutatónkat, hogy pontosan lássa, mire gondolunk!

Könnyű növényi étrend étkezési terv

Most, hogy letudtuk az alapokat, menjünk át egy étkezési terven! Az induláshoz használhatja az alább linkelt recepteket.