Hogyan fogyasszunk egészséges, növényi alapú mediterrán étrendet

Sharon Palmer

Megjelent 2019. január 16

Frissítve 2020. október 13

A mediterrán étrendet széles körben a bolygó egyik legegészségesebb étkezési stílusának tekintik. Több mint fél évszázaddal ezelőtt a kutatók azt kezdték megfigyelni, hogy a Földközi-tenger környékén, sokféle országban és életmódban élő embereknek van néhány közös vonásuk: általában hasonló étkezési szokások vannak, és kevesebb a szívbetegség kockázatuk is és hosszabb az élettartama. Így a mediterrán étrend tudománya - amely teljes növényi ételekben gazdag - életre kelt, és azóta a kutatások támogatják az ilyen étkezés számos előnyét. Nem számít, milyen az étkezési stílusa - mindenevő, vegetáriánus vagy vegán -, mediterrán stílusú étrendet is fogyaszthat az egészségügyi előnyök érdekében. Az egyik dolog, amit a legjobban szeretek, az, hogy mennyire egyenesen finom ez az étkezési mód, köszönhetően az egészséges zsírok, fűszerek és szezonális termékek hozzáadásának. Élveztem a világ számos mediterrán régiójában az étkezést, ami jelentősen befolyásolta a főzési és étkezési stílusomat.

A családom a mediterrán étrendet élvezi Athénban, Görögországban.

Ezért ültem le a mediterrán táplálkozási szakértővel és dietetikussal, Rahaf Al Bochival, RDN, LD, hogy a legjobb tanácsokat kapjam arról, hogyan lehet egészséges, növényi alapú mediterrán étrendet fogyasztani.

Hogyan fogyasszunk egészséges, növényi alapú mediterrán étrendet

Sharon: Mi a személyes kulturális étel hagyományod és étkezési stílusod?

Rahaf: Szíriából származom, egy gyönyörű mediterrán országból, amely a Közel-Keleten található. Kiskorától kezdve ki voltam téve a szíriai kultúrának és konyhának. Anyám hagyományos ételeket főz, és arra biztat, hogy tanuljam meg a finom szíriai ételek elkészítésének „titkait”. A legismertebb szíriai ételek közül néhány más Közép-Kelet országaiban általános, ezek közé tartozik a hummus, a baba ghanouj (padlizsán dip), a falafel, a fattoush, a tabbouleh és a shawarma. Sok más etnikai étel van, mint például mahashee (töltött cukkini paradicsom alapú szószban) és freekeh (teljes kiőrlésű pilaf). A mediterrán étrend rengeteg friss gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót, olívaolajat, olívabogyót és hüvelyeseket tartalmaz; ezek az ételek a szíriai konyha lényege és naponta fogyasztják őket. További általános összetevők a pita kenyér, a labneh (leszűrt joghurt), a tahini (szezámmag paszta), a gránátalma szirup és a zaatar (kakukkfűfű). A mediterrán étrend nem csupán enni való ételek. Ez egy olyan életmód, amely ösztönzi a barátokkal és a családdal való étkezést, az étkezés közbeni társasági életet és a kedvenc ételek, köztük a desszert figyelmes elfogyasztását! A szíriaiak vendégszeretetükről és az ételek megosztásának szeretetéről ismertek. A mediterrán étrend figyelmes mozgásra és testmozgásra ösztönzi az egészséges életmódot.

Sharon látogatása a görögországi Krétán a mezőgazdasági termelők piacán.

Sharon: Melyek a mediterrán étrend fogyasztásának fő előnyei?

Rahaf: A mediterrán étrendnek számos egészségügyi előnye van. A mediterrán étrend alacsonyabb kockázatot jelent a szívbetegségek, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések, a kognitív hanyatlás és az általános halálozás szempontjából (1, 2). Ezeket az egészségügyi előnyöket a mediterrán étrend különböző összetevőinek általános kölcsönhatásainak tulajdonítják, nem pedig csak egy adott ételnek (1). A mediterrán étrend egyik legfontosabb tápanyaga az ajánlott zsírtípus. A mediterrán étrend ösztönzi az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok fogyasztását, mint például az olívaolajban és a halakban, és elriasztja a szívbetegséghez kapcsolódó telített és transz-zsírokat. Az étrend emellett tartalmaz antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat; kulcsfontosságú elemek a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében.

Sharon: Hogyan egy mediterrán étrend is növényi étrend?

Rahaf: A mediterrán étrend túlnyomórészt növényi étrend. Rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, babot, lencsét, teljes kiőrlésű gabonát, diót, olívaolajat, gyógynövényeket és fűszereket emel ki. Tejterméket, halat és baromfit fogyasztanak hetente néhányszor, míg a vörös hús és a feldolgozott hús korlátozott, és kis mennyiségben fogyasztják.

Görög Fava

Sharon: Melyek a mediterrán étrend legfontosabb ételei?

Rahaf: A mediterrán étrend néhány kulcsfontosságú étele: olajbogyó, csicseriborsó, articsóka, gránátalma, füge, kuszkusz, freekeh, padlizsán, pisztácia, joghurt, hal és olívaolaj.

Sharon: Hogyan igazíthatja a mediterrán étrend alapelveit az étrendjéhez, függetlenül attól, hogy hol él?

Rahaf: A mediterrán életmódot követheti, függetlenül attól, hogy hol él, és alkalmazkodhat kulturális és vallási szokásaihoz. Például vannak olyan mediterrán országok, amelyek bort tartalmaznak az étrendjükben, mások azonban nem vallási okokból, például az iszlám miatt. Érdekes megjegyezni, hogy a mediterrán régió 18 országot ölel fel, és bár minden országnak különböző ételei és receptjei vannak, mindannyian hasonló mediterrán étkezési szokásokkal rendelkeznek. Az étkezés megtervezésekor arra kell összpontosítani, hogy rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, lencsét, olívaolajat és diót vegyen be az étkezésbe. Például van olyan étkezés, ahova több zöldséget adhatunk? Helyettesítheti-e a feldolgozott és vörös húst babgal és csicseriborsóval gyakrabban? A mediterrán étrend egyben életmód, amely ösztönzi a fizikai aktivitást és a társadalmi kapcsolatokat. A mediterrán étrend betartásának kulcsfontosságú eleme a barátaival és a családjával való tudatos étkezés és élvezés.

Krétai Gigantes bab

Sharon: Ha növényi étrendet fogyaszt, beleértve a vegetáriánus és a vegán étrendet is, hogyan lehet mediterránabbá tenni?

Rahaf: Íme néhány tipp az étrend mediterránabbá tételéhez.

Váltson olívaolajra, mint fő zsírra.
Szűz olívaolajat használjon zöldségek pörköléséhez és pörköléséhez, extra szűz olívaolajjal pedig saláták és mártogatók csöpögtetéséhez.
Használjon friss fűszernövényeket, hogy ízeket adjon ételeinek. Kísérletezzen oregánóval, mentával vagy kakukkfűvel a következő receptjében.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, ilyen teljes kiőrlésű liszt, zab, árpa, freekeh, kuszkusz és quinoa.
Adjon hozzá diót és magot egy salátához vagy snackhez.
Adjon hozzá több zöldséget és gyümölcsöt az étrendjéhez.
Tegye az étkezés középpontjába a zöldségeket, és harapnivalókhoz vagy desszertekhez válasszon gyümölcsöt.

Sharon: Kérjük, ossza meg kedvenc mediterrán ételeit, amelyeket minden nap fogyaszt.

Rahaf: Néhány kedvenc mediterrán ételem, amelyet a legtöbb napon fogyasztok, az olajbogyó, gránátalma (szezonban), aszalt füge, sárgabarack és datolya, padlizsán, cukkini, uborka, friss menta, labneh, olívaolaj és zaatar fűszer.

Íme Rahaf egyik kedvenc receptje:

Pörkölt padlizsán merítés (Baba Ghanouj)

Rahaf Al Bochi, RDN, LD, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és az Olive Tree Nutrition LLC tulajdonosa Duluthban, GA. Holisztikus táplálkozási tanácsadást és vállalati wellness szolgáltatásokat nyújt, amelyek középpontjában az intuitív étkezés, a cukorbetegség és a nők egészsége áll. Rahaf segíteni akarja az embereket az étellel való egészséges kapcsolat kialakításában, és mediterrán ihletésű életmódra ösztönöz. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivőjeként Rahaf bizonyítékokon alapuló táplálkozási kommunikációt oszt meg a médiával és a fogyasztókkal. Kövesse az Olive Tree Nutrition blogját a mediterrán ihletésű receptekért és wellness tippekért. Rahafot az Instagramon és a Facebookon is megtalálhatja.

1 A mediterrán étrend, annak összetevői, valamint a szív- és érrendszeri betegségek. Widmer J. és mtsai. Hozzáférés: November 26. https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(14)00913-9/fulltext

2 A szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése mediterrán étrenddel extra szűz olívaolajjal vagy dióval kiegészítve. Hozzáférés: november 26. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389?query=featured_home

Ha többet szeretne megtudni a mediterrán étrendről, nézze meg néhány kedvenc blogomat:

Fő kép: Farmers Market Pasta Salad, Sharon Palmer, MSFS, RDN