Hogyan lehet csökkenteni a tejsavat (jobb edzés, kevesebb fájdalom)

tejsavat

Legtöbben az edzés során fedeztük fel a hírhedt „falat”.

Ekkor az izmaid úgy érzik, hogy elérték a határukat.

Ha kerékpározunk, a lábunk nem hajlandó tovább nyomulni. Ha emelünk, akkor le kell engednünk a súlyunkat, mert az izmaink gyakorlatilag megadták magukat.

És bár azt gondolhatnánk, hogy lehetetlen áttörni a falat, kiderül, hogy valójában mozgatható.

Ennek oka, hogy a „falat” a tejsav izomzatban történő felhalmozódása hozza létre, ami alapvetően leállítja az edzésünket (legalábbis a napra mindenképp). Részben felelős az intenzív edzés utáni fájdalomért is.

Szerencsére csökkenthetjük ezt a felhalmozódást.

Mi is pontosan a tejsav

Mielőtt kitérnénk a tejsav csökkentésének módjára, segít megérteni, mi ez és hogyan működik.

Amikor edzünk, a pulzusunk és a légzésszámunk növekszik, amikor testünk azon dolgozik, hogy fenntartsa oxigénszintjét.

A kardió edzések során a test elég hatékonyan alkalmazkodik ehhez az aerob környezethez. Amikor azonban intenzív ellenállást edzeni kezdünk, testünk képtelen elég gyorsan megfelelni izmaink energiaigényének.

Ezen a ponton a test tejsavat termel alternatív energiaforrásként.

Ez jellemzően égő érzésként jelentkezik az izmokban, valamint izomfájdalomként érezhető 48–72 órával a súlyos emelés után.

Bár ez sokakat arra ösztönözhet, hogy megpróbálják teljesen leállítani a tejsavtermelést, fontos tudni, hogy bizonyos tejsav előnyös.

Például a tested nem csak tejsavat termel alternatív energiaforrásként az edzések során, hanem segít megelőzni a túlterhelésből eredő izomsérüléseket is.

De a túl sok tejsavtermelés gátolhat minket abban is, hogy edzünk a magasabb intenzitású szinteken, amire szükségünk van a fitneszhez.

Ez úgy hangozhat, mint egy Catch-22 helyzet.

És bár az edzések során nem tudjuk teljesen kiküszöbölni a tejsavfelesleget, vannak dolgok, amelyekkel javíthatjuk a tejsav küszöbünket.

Főként arra taníthatjuk testünket, hogy fokozatosan tolerálja a fokozott intenzitást a tejsav előállítása előtt.

Hogyan lehet csökkenteni a tejsavat

Vizsgáljuk meg, hogyan tehetjük ezt meg és hatékonyan csökkenthetjük a tejsavat az edzések során.

1. Bemelegítés

Az edzés előtti bemelegítéskor az izmokba és szalagokba vér áramlik, amelyek merevek lehetnek.

Tejsav esetében a nagyobb rugalmasság és az izmok véráramlása azt jelenti, hogy több oxigén szállul be - ez kevesebb tejsavigényt eredményez (ne feledje, hogy a tejsavtermelés beindul, ha nem áll rendelkezésre elegendő oxigén).

Fontos azonban a bemelegítés típusa. A legtöbben a hosszú szakaszok megtartását követik (statikus nyújtásnak nevezik őket), amely a kutatások szerint most ronthatja a teljesítményt (1).

Milyen típusú bemelegítés a legelőnyösebb?

Dinamikus nyújtás: Tűzcsap körök

A dinamikus nyújtásról van szó, amely magában foglalja a sportra jellemző mozgások végrehajtását, amelyek utánozzák, hogy mely izmok lesznek elfoglalva és nyújtva az Ön tevékenysége során.

Például, ha futáshoz bemelegít, akkor néhány könnyed lökéssel, láblengéssel, térdöleléssel és hasonló gyakorlatokkal kell bemelegíteni.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a dinamikus nyújtás javítja a teljesítményt. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a sportolók dinamikus szakaszokat teljesítettek, mielőtt a függőleges ugrások jobban teljesítettek, mint amikor statikus nyújtást végeztek, vagy egyáltalán nem nyújtottak (2).

2. Fokozatosan növelje az edzés intenzitását

Emlékszel, hogyan beszéltünk a tejsav küszöbéről? Kiderült, hogy a tejsav csökkentésének egyik legjobb módja az, ha testünket arra tanítjuk, hogy hatékonyabban dolgozzon nagyobb intenzitással és pufferelje termelését.

Természetesen az ilyen típusú képzésnek ára lesz fájdalom formájában.

De ha folyamatosan és fokozatosan növeli az edzés intenzitását, akkor észreveszi, hogy hosszabb ideig képes lesz nagyobb intenzitással edzeni, mielőtt az izmok kimerülnének.

Ez a laktátküszöb, és emelhető nagy súlyok emelésével vagy heti néhány alkalommal nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) elvégzésével.

Az excentrikus edzés segít növelni a tejsavküszöböt

Egy másik lehetőség, amelyet fontolóra vehet a laktátküszöb növelése érdekében, az excentrikus erőedzés.

Az excentrikus edzés magában foglalja a lassú haladást a negatív, vagy a test meghosszabbító (csökkentő) részén. Például a felhúzás alsó része az excentrikus összehúzódási fázis.

Megállapították, hogy ez a fajta edzés jobb a szokásos hagyományos emelésnél, amikor izomépítésről van szó (3).

Izmaink legfeljebb 1,75-szor nagyobb súlyt képesek elviselni excentrikusan, mint koncentrikusan (a gyakorlatok „emelő” része), ami lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb erőt építsünk egy nagyobb súly alkalmazásával a süllyesztési szakaszban.

Ez segít abban, hogy gyorsan növeljük a laktátküszöböt, mivel a testnek alkalmazkodnia kell az excentrikus mozgások intenzitásához.

A tudósok ezt „gyors edzéshatásnak” hívják, mivel az izmok jobban ellenállnak a károsodásnak a jövőbeli edzések során (4).

Más szavakkal, növeli a tejsav küszöböt.

3. Táplálkozás

Az is logikus, hogy az edzés előtti és utáni jó táplálkozás segít csökkenteni a tejsavat mind az edzés alatt, mind utána.

Konkrétan a természetes, teljes ételekből származó szénhidrátok fogyasztására szeretnénk koncentrálni 20-30 perccel edzés előtt. Ez lehet quinoa, mandula vajas alma, banán vagy akár kókuszvíz.

Ez izmainknak edzés előtti glükózlöketet ad, amelyet energiává tudnak használni az edzés során, ami kisebb mértékben függ a tejsav felhalmozódásától.

Az edzés után szénhidráttal fogyasztott fehérje szintén segíthet csökkenteni a tejsavval kapcsolatos fájdalmat.

Célozzon egy kis snack quinoát csirkével, szárított gyümölcsökkel és marhahússal vagy dióval, néhány szelet avokádóval az edzés után.

Az emberek számára, akik szeretik a savanyúságokat, tanulmány Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban megállapította, hogy azoknak a vizsgálati alanyoknak, akik az edzés előtt savanyú levet ittak, kevesebb izomgörcs volt. Körülbelül negyed csészét ittak egy 150 fontos ember számára, így ha savanyúságot játszol, az csak segíthet a tejsav felhalmozódásában.

Minden idők legjobb edzés utáni mogyoróvaj-fehérje turmix

4. Maradjon hidratált

A hidratált állapot fenntartása szintén hozzájárulhat a tejsav felhalmozódásának csökkentéséhez.

A Colorado Egyetem által 2000-ben végzett tanulmány megállapította, hogy még a kiszáradás alacsony szintje is befolyásolta, hogy a sportolók teste hogyan kezelte a tejsavat (6).

Tehát ügyeljen arra, hogy edzés közben folyamatosan kortyoljon vizet.

Viszlát Burn

A tejsav felhalmozódása nem szórakoztató, különösen akkor, ha intenzíven edzeni és a teljesítményt növelni próbálja.

Ezeknek a tippeknek a felhasználásával azonban megemelheti a tejsav küszöbértékét, és időről időre következetesen mozgathatja azt a falat, amelyet mindannyian tapasztalunk.

Merev és fájó vagy az edzés után?

Szerezd meg a 11 figyelmen kívül hagyott edzés utáni stratégiámat a felépülés felgyorsítása, a merevség csökkentése és a megállíthatatlan érzés érdekében.

Tanuljon meg tippeket és technikákat - INGYEN - az Workout Recovery Formula letöltésemben.

Az alábbi sávra kattintva azonnal megszerezheti.

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.