Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kezdete: A végső útmutató

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. október 28-án - írta Brian Stanton

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei
Hogyan lehet elindítani az alacsony szénhidráttartalmú diétát
Mit kell enni alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén
Mit szabad kerülni alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén
Alacsony szénhidráttartalmú GYIK
Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv (7 nap)

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelenleg rendkívül népszerű. Miért? Mivel sok embernek segítettek lefogyni, egyensúlyba hozni az energiaszintet és megfékezni vágyaikat.

Más szavakkal, az alacsony szénhidráttartalom egészségügyi előnyökkel jár.

Ennek ellenére rengeteg zavar van az alacsony szénhidráttartalmú életmóddal kapcsolatban. A forrástól függően nem mindig világos, hogyan kell strukturálni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Ebben az útmutatóban az alacsony szénhidráttartalmú életmód megkezdéséhez megismerheti az alacsony szénhidráttartalmú és a keto közötti különbséget, az alacsony szénhidráttartalmú előnyöket és az alacsony szénhidráttartalmú diéta kezdetét. Ráadásul még egy 7 napos étkezési tervet is kap. Olvass tovább.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ezek a diéták korlátozzák a szemeket, a keményítőtartalmú zöldségeket, a cukrot és más „szénhidráttartalmú” ételeket.

Alacsony szénhidráttartalmú étrenden a szénhidrátfogyasztás helyett több fehérjét és zsírt fogyaszt, hogy kielégítse a kalóriaigényét.

A zsír a fő kalóriaforrás az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervekben. Ez azért van, mert - az összes makrotápanyag közül - a zsír a legkevésbé befolyásolja a vércukor- és inzulinszintet.

Amikor alacsonyan tartja a vércukor- és inzulinszintet, a test energiához kezd zsírot égetni. Ez a zsír lehet étkezési zsír vagy testzsír, attól függően, hogy milyen régen ettél.

Ez a zsírhoz való alkalmazkodás egyébként nagyban felelős az alacsony szénhidráttartalmú élet előnyeiért. Nemsokára erről.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokféle formában és méretben létezik. A ketogén diéta, a szénhidrát-kerékpározás, az Atkins-diéta és a paleo-étrend mind népszerű - bár a paleo nem feltétlenül alacsony szénhidráttartalmú.

Mostanra valószínűleg kíváncsi vagy: hogyan illeszkedik a keto az alacsony szénhidráttartalmú képbe?

Mi a különbség az alacsony szénhidráttartalmú és a ketó között?

A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely 60% zsírt, 30% fehérjét és 10% szénhidrátot fogyaszt egész nap. Ha a kalóriákat ebben az arányban tartja, akkor beléphet a ketózisba - egy egyedülálló anyagcsere-állapotba, amelyben az energiáért jobban támaszkodik a zsírsavakra és a ketonokra (és kevésbé a cukorra).

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Keto, valójában, van egy alacsony szénhidráttartalmú étrend. De hogy egyértelmű legyek: nem minden szénhidráttartalmú étrend keto.

Sok alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 10% -nál több szénhidrátot tesz lehetővé. Valójában egy tanulmány, amelyet a British Journal publikált A Lancet „alacsony szénhidráttartalmúként” bárki, aki napi 40% kalóriát fogyaszt a szénhidrátból,.

A napi 40% szénhidrátbevitel határozottan nem keto. Ez egy olyan szakasz, amelyet még szénhidrát-fogyasztásnak is nevezhetünk.

A napi 40% szénhidrát fogyasztása valószínűleg nem vezet a zsír alkalmazkodásához. A lényeg: Minél alacsonyabb szénhidrátmennyiséggel rendelkezik, annál könnyebben jut hozzá a tárolt testzsírhoz.

Az elvitel az, hogy sok alacsony szénhidráttartalmú étrend rugalmasabb a szénhidrátokkal szemben, mint a keto. De ne feledje: Minél jobban kúszik a szénhidrátszám, annál kevésbé lesznek érvényesek a következő előnyök.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei

Ha korlátozza a szénhidrátot, a vércukor- és inzulinszint alacsony marad - ez segít a zsírégető üzemmódba lépésben. Ezért van ez előnyös.

# 1: Fogyás

Az emberek általában alacsony szénhidráttartalmúak, hogy lefogyjanak. Nagyon gyakran működik.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend részben a fogyás érdekében működik, mivel csökkenti az inzulinszintet. Az inzulin a zsírmegőrző hormonja, ezért nem akarja, hogy az inzulin lógjon körül, amikor kilókat próbál leadni.

Egy tanulmányban a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató nők nagyobb súlyt vesztettek, mint a korlátozott kalóriatartalmú étrendben lévő nők. Az alacsony szénhidráttartalmú hölgyek több kalóriát és még mindig többet fogyott [*].

A lényeg: A fogyás nem csak a kalória csökkentését jelenti. A szénhidrátok vágása gyakran jobban működik.

# 2: Csökkentett sóvárgás

Az összes makró közül a szénhidrátok emelik leginkább a vércukorszintet. Amikor ez a vércukorszint elkerülhetetlenül összeomlik, köszönjön az éhezésnek.

A szénhidrátok korlátozása korlátozza a vércukorszint ingadozását, megakadályozva ezeket az éhségválságokat.

A zsírfogyasztás is elégedettebb, mint a szénhidrát fogyasztása. Valójában a kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elnyomja a ghrelint, az éhséghormonodat [*]. Kevesebb szénhidrát, kevesebb éhség.

# 3: Stabil energia

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés nemcsak az étvágyat simítja el. Elsimítja az energiáját is.

Igen. A vércukor hullámvasútról - és a sima és egyenletes zsírvonatra való leszállás - segít elkerülni a rettegett délutáni zuhanást. Kinek kell a kávé, amikor zsírozhat?

# 4: Kognitív egészség

Az agyad kétféle üzemanyaggal működik: glükózzal és ketonokkal [*]. Az életkor előrehaladtával az agya rosszabbá válik a glükóz és jobban a ketonok használatában.

A keto diéta valójában ígéretet mutat az idős emberek kognitív hanyatlásának megakadályozására [*].

De még akkor is, ha nem vagy keto, a szénhidrátok korlátozása segíthet a mentális játékodban. Egy tanulmányban azok az emberek, akik glükózoldatot fogyasztottak, a kognitív teljesítmény későbbi csökkenését tapasztalták, összehasonlítva a placebo itallal [*].

Más szavakkal, a túl sok cukor negatívan befolyásolhatja az agy teljesítményét.

Hogyan lehet elindítani az alacsony szénhidráttartalmú diétát

Az alacsony szénhidráttartalmú szint nem könnyű, de a tervezés megkönnyíti. Ezek a lépések segítenek a kezdésben.

# 1: Fontolja meg céljait

Alacsony szénhidráttartalmú súlycsökkenést folytat? Kognitív előnyökért? Döntse el, mit szeretne kihozni ebből a diétából, majd…

# 2: Válassza ki az alacsony szénhidráttartalmú tervét

Miután kitűzte céljait, jobb ötlete lesz, melyik terv felel meg a legjobban.

Ha valóban meg akarja változtatni az anyagcserét, valószínűleg a szigorú keto a legjobb megoldás. De ha nagyobb rugalmasságra van szüksége mondjuk édesburgonya elfogyasztásához - az alacsony szénhidráttartalmú paleo diéta jobban működhet.

Itt vannak a fő lehetőségek. (Kattintson a linkekre a mélyebb merüléshez).

A keto diéta
Ciklikus keto
A paleo diéta
Valamilyen kombináció (bármilyen teljes étrend, amely korlátozza a szénhidrátokat)

A plug-and-play megoldáshoz használja a cikk végén található étkezési tervet.

# 3: Távolítsa el a szénhidrátot a házából

Miután elkötelezte magát az alacsony szénhidráttartalmú terv mellett, távolítson el minden csábítást. Szabaduljon meg a tésztától, kenyértől, chipsektől, keksztől és mindentől, amiben cukor van.

Ha adományozható, adományozza. Felejtsd el.

# 4: Makrók követése

Oké, most már készen áll az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdésére. Ha megteszi, feltétlenül kövesse nyomon a makrókat.

Ha keto diétát tartasz, akkor kalóriád kevesebb, mint 10% -át szénhidrátból szeretnéd megenni. Ha nem keto-t csinál, nyugodtan forgassa ezt a százalékot akár 25 vagy 30% -ig.

Használja ezt a praktikus keto számológépet is annak biztosítására, hogy étrendje megfelelő úton haladjon.

Mit kell enni alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén

Az alacsony szénhidráttartalmú szint nem bonyolult. Csak koncentráljon a természetesen alacsony szénhidráttartalmú teljes ételekre.

A diéta tartalmazhatja:

Hús, mint baromfi, marhahús, bárány és szervhús
A halak, mint a lazac és a tonhal
Egészséges zsírok mint az olívaolaj, a kókuszolaj, a vaj és az MCT olaj
Diófélék mint a mogyoró, a makadámia és a dió
Nem keményítőtartalmú zöldségek mint a spenót, a kelkáposzta és a spárga
Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök mint az avokádó és a bogyós gyümölcsök

Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek teljes listáját lásd ebben az átfogó bejegyzésben .

Mit szabad kerülni alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták leginkább a szénhidrátok elkerülésére vonatkoznak, de ennél többről van szó. Alapvetően el akarja kerülni:

Bármi hozzáadott cukorral (sajnálom, nincs fagylalt)
A legtöbb csomagolt étel
Minden gabona (beleértve a teljes kiőrlésű gabonát is)
Ipari magolajok
Transzzsírok

Azt is meg akarja korlátozni:

Gyökerek, gumók és keményítőtartalmú zöldségek
Tejtermék (hacsak nem jól tolerálható)
A legtöbb gyümölcs

Az, hogy mennyit enged az utolsó listának, az alacsony szénhidráttartalmú tervétől függ. Ha például keto, akkor a gyümölcsök és gumók nem lesznek a menüben. Túl sok gramm szénhidrát.

Alacsony szénhidráttartalmú GYIK

Ki érdemes kipróbálni az alacsony szénhidráttartalmat?

Szinte bárki kipróbálhatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, de a metabolikus problémákkal küzdők (például inzulinrezisztencia, elhízás és 2-es típusú cukorbetegség) a legtöbbet élvezhetik.

Aki alacsony szénhidráttartalmú, annak nem jó?

Az élsportolók és a testépítők további szénhidrátokkal gazdagodhatnak az üzemanyag növekedése és teljesítménye szempontjából. A szénhidrátok korlátozása szintén nem ideális a súlygyarapodásnak vagy az alultáplált embereknek.

Hogyan dönthetek az alacsony szénhidráttartalmú és a keto között?

Ez a céljaitól és a személyiségétől függ. Az alacsony szénhidráttartalom rugalmasabb étkezési szokásokat tesz lehetővé, mint a szigorú keto, ezért könnyebben követheti. Ennek ellenére, ha szeretné a ketózis előnyeit, fontolja meg egy hónapig tartó keto-próbát.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kezdetének bármilyen mellékhatása?

Néhány ember fejfájást, fáradtságot és ingerlékenységet tapasztal az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás első heteiben. Ez az állapot - úgynevezett ketoinfluenza - származhat dehidrációból, elektrolithiányból vagy szénhidrát megvonásból. Átmenetinek kell lennie.

A szénhidrátok nem elengedhetetlenek az élethez?

Nem, a szénhidrát nem kötelező. Ha korlátozza az étrendi szénhidrát mennyiségét, a szervezet glükoneogenezissel előállítja saját glükózját.

Kell-e szénhidrát a testmozgáshoz?

Nem feltétlenül. A kutatás azt mutatja, hogy a legtöbb tevékenységet zsír is elősegítheti [*].

Építhetek-e izmokat alacsony szénhidráttartalmú étrendre?

Teljesen. Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend bevált jobb mint a magas szénhidráttartalmú nyugati étrend az izomnövekedéshez [*]. Az alacsony zsírtartalmú étrendről bebizonyosodott, hogy elnyomja a tesztoszteront - a legfontosabb izomépítő hormont [*].

Mi a helyzet az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal a bél egészsége érdekében?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok rostforrást korlátoz, de kompenzálhatja a nem keményítőtartalmú zöldségekkel. Dr. Michael Ruscio bélszakértő szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a SIBO-ban szenvedőknek (vékonybél baktériumok elszaporodása) azáltal, hogy éheztetik a rossz baktériumokat a bélben [*].

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv (7 nap)

Hogy segítsen az alacsony szénhidráttartalmú utazás során, íme egy minta étkezési terv - egész ételekkel készült alacsony szénhidráttartalmú receptekkel kiegészítve. Ha alacsony szénhidráttartalmú paleót csinál, nyugodtan adjon hozzá alkalmi édesburgonyát, burgonyát vagy sárgarépát a keverékhez.

Reggeli: Áfonyás muffin Keto bögre torta
Ebéd: Fehér pulyka chili párolt brokkolival
Vacsora:Gyors Keto tojástekercs egy tálban

Reggeli: Quick n ’Easy Keto tojásos muffin
Ebéd: alacsony szénhidráttartalmú ropogós keto csirke leveles zölddel
Vacsora:Zesty Keto Taco saláta

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése

Ez a cikk az Ön számára készült. Pontosabban azt írták, hogy biztosítsa Önnek az eszközöket, ismereteket és forrásokat az alacsony szénhidráttartalmú étrend elindításához.

Nyugodtan jelölje be ezt az oldalt könyvjelzővel, és bármikor visszatérhet útmutatásért. Köszönöm, hogy elolvasta.