A mellrák ellen küzdő ételek

Rachel Beller, MS, RD, a Beller Nutritional Institute alapítója

ellen

Ebből az epizódból:

A táplálkozástudomány az egyik legnagyobb reményt kínálja az emlőrák elleni küzdelemben, és ennek a tudománynak a követése kritikus, proaktív szerep, amelyet minden nő vállalhat. Jó hír, hogy a kutatások újra és újra megerősítették, hogy bizonyos ételeket a megelőző orvoslás forrásaként lehet tekinteni.

Az emlőrák megelőzésének egyik leghatékonyabb eszköze az, amit a testébe tesz. Az alábbiakban négy erős táplálékot és tápanyagot említ, amelyekre szükség van a melle egészségének megőrzéséhez. Dietetikusként hiszek abban, hogy reális és elérhető közelségű játékterv legyen. Fontos, hogy intelligens módon nyújtson védelmet, mindeközben ügyeljen arra, hogy az megfeleljen elfoglalt életmódjának.

1. Rost
A tanulmányok továbbra is megerősítik a rostfogyasztás és az emlőrák kockázatának csökkenése közötti kapcsolatot. A kutatók azt találták, hogy az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt csökkentik az emlőrák kockázatát, különösen azoknál a nőknél, akik napi 30 grammot fogyasztanak. Hogyan? Oldhatatlan rost tapad a bélben lévő szabad ösztrogénekhez, és kisöpri őket. Valójában a rost biztosíthatja azt is, hogy elsősorban kevesebb ösztrogén szabaduljon fel. Amikor kevesebb ösztrogén felszívódik, végül kisebb mennyiségű hormonnak lesz kitéve, ami viszont csökkenti az emlőrák kockázatát. Akár fontot akar leadni, akár a rák ellen küzd, naponta 35 gramm rostra van szüksége.

Miért 35 gramm? Számos tanulmány bizonyítja, hogy azoknál a nőknél, akik napi 30 gramm rostot fogyasztottak, jelentősen (32%) csökkent az emlőrák kockázata. Hasonlítsa össze ezt azokhoz a nőkhöz, akik napi 25 grammnál kevesebbet ettek, akiknél csak nagyon minimális a kockázatcsökkenés (2%), és Önnek egyértelmű oka van a napi 30 grammnál többet enni.!

Íme az egyik kedvenc szálas megoldásom:

Kettős erősítésű zabpehely
(285 cal, 12 g rost)
1 csésze acél vágott pép (4 g)
1 evőkanál fehér chia mag (4 g)
Felkockázott alma vagy bogyók (4 g)
Fahéj (ízlés szerint)

Töltse fel a zabpelyhet az Egészséges Mell Reggeli Keverékkel. Itt szerezheti be a teljes receptet.

2. Omega-3
Az omega-3 az úgynevezett esszenciális zsírsav - nélkülözhetetlen, mert a tested nem termeli őket. Csak esszenciális zsírsavakat kaphat olyan ételektől, mint hal, mag, dió és olaj. Az esszenciális zsírsavak másik csoportja, amely az utóbbi időben nagy figyelmet kapott, versenyez az omega-3-mal. Ezeket omega-6 zsírsavaknak hívják, és bár Önnek szüksége van rájuk, az amerikaiak többsége már többet is kap belőle, mint elegendő mennyiség, mivel a mai modern étrendben bőségesen vannak. És minél több omega-6-ot szív be az étrendből, annál kevesebb omega-3-ot tud bevenni (és fordítva). Bár fontos, hogy energiáját több omega-3-ban gazdag étel elfogyasztására összpontosítsa, az is jó, ha korlátozza - nem szünteti meg, hanem korlátozza - az omega-6 bevitelét.

Miért van szükség omega-3-ra? Jól átgondolt kutatások szerint az omega-3 fokozza az általános jólétet, és különösen fontos az emlő egészsége szempontjából. Ennek egyik oka az lehet, hogy az omega-3 csökkentik a gyulladást, amely állapot károsítja az egészséges szöveteket, és ösztönözheti a sejtek - beleértve a rákos sejteket is - növekedését. Az Omega-6 viszont ismeretes, hogy fokozza a gyulladást.

A legjobb módja annak, hogy több omega-3-t kapjon, ha zsírosabb halakat fogyaszt. A hal nem az egyetlen omega-3 forrás; a vegetáriánusoknak és a nem halevőknek van olyan lehetőségük, mint: fehér chia mag, lenmag és dió.

Fontos tudni, hogy többféle omega-3 zsírsav létezik, és a halak tartalmazzák azokat, amelyek a leghatékonyabban védik egészségét. Ne feledje, hogy a teljes ételek mindig jobb választás, mint a kiegészítők; győződjön meg róla, hogy heti 3-4 adagot kap!

Itt van a heti omega-3 megoldásom:

  1. Rendeljen halat, ha hetente egyszer étkezik. Sokan csináljuk. Könnyen!
  2. Főzzön halat hetente egyszer. Nem olyan elsöprő, igaz?
  3. Érintse meg a halkonzervet. Készítsen egy adag alacsony higanyú tonhalat vagy vadkonzervkonzervet. Ez két ételt és rágcsálnivalót eredményezhet, mindezt csak egy 5 perces előkészítésből!

3. Keresztesvirágú zöldségek
A keresztesvirágú zöldségek, mint a sült saláta kitûnõ, a brokkoli, a karfiol, a káposzta, a kelbimbó, a bok choy és a kelkáposzta gazdag sulforafánban - az egyik elsõdleges fitokemikáliában (a növényekben található védõvegyületek), amely segít megelõzni a rákot. A Linus Pauling Intézet legújabb tanulmányai, amelyeket az Országos Rákkutató Intézet támogatott, azt sugallják, hogy a szulforafán szelektíven képes megcélozni és elpusztítani a rákos sejteket, miközben a normális sejtek egészségesek és érintetlenek maradnak.

Hogy kapod meg? Íme néhány kedvenc csúcsminőségű rákellenes zöldségem.

Rukkola

  • Ami a salátákat illeti, a rukkola szulfafánban gazdag szupersztár.
  • A menükben széles körben elérhető, ezért keresse meg!

Brokkoli csíra

  • Egy evőkanál annyi sulforafánt tartalmaz, mint egy font brokkoli!
  • Könnyen hozzáadható salátákhoz, és szendvicsekben és hamburgerekben remek feltétet kínál.

Vízitorma

  • Kimutatták, hogy potenciálisan késlelteti az emlőrák sejtjeinek növekedését
  • Ez egy természetes vízhajtó (fantasztikus puffadásgátló!)
  • Az előnyök maximalizálása érdekében egy marék (6 oz) az ideális adag.
  • A kalóriatudatos emberek örülnek: A vízitorma gyakorlatilag kalóriamentes! Egy csészében mindössze 4 kalória van.

Ha vízitorma vagy brokkoli csíra nem áll rendelkezésre, a felaprított vörös káposzta egy másik megfizethető, mégis hatékony módja az egyszerű saláta feltöltésének és védőbbé tételének.

4. Folát
Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a legmagasabb folsavszinttel rendelkező nőknél az emlőrák kockázata 44% -kal alacsonyabb, mint a legalacsonyabb folsavszinttel rendelkezőknél. Annak érdekében, hogy megvédje önmagát, naponta 1-2 adag folátban gazdag ételt kell fogyasztania.

Mennyi elég? Legalább 400 mikrogramm folátra kell törekednie naponta. Szerencsére sokféle folsavban gazdag étel van, így nem lesz nehéz eljutni ehhez a számhoz. A lencse, a bab, bizonyos gyümölcsök, a leveles zöldek és a dúsított gabonafélék mind jó források.

Hogy kapod meg? Itt van 10 folátban gazdag étel, az első a leginkább folátban gazdag és így tovább:

  1. Sörélesztő, 1 evőkanál = 313 mcg
  2. Lencse, 1/2 csésze, főtt = 180 mcg
  3. Edamame, 2 csésze = 179 mcg
  4. Romaine saláta, 2 csésze = 152 mcg
  5. Fekete/vesebab, 1/2 csésze, főtt = 128 mcg
  6. Spenót, 2 csésze, friss = 118 mcg
  7. Brokkoli, 1 csésze apróra vágva és főzve = 104 mcg
  8. Spárga, 1 csésze, friss = 79 mcg
  9. Teljes kiőrlésű kenyér, 2 szelet = 60 mcg
  10. Narancssárga, 1 nagy = 55 mcg

Íme a kedvenc folátban gazdag receptem:

Kihajtott zöld lencse
Az összes bab közül a lencsében van a legtöbb folát! 5 perces előkészítési idővel a legjobb gyorsétterem!

Főzzön 1 csésze lencsét 3 csésze forrásban lévő vízben vagy húslevesben 5 percig. Az a tény, hogy kihajt, megkönnyíti a tápanyagok felszívódását a szervezetben, így megkerülheti minden gázt és kellemetlenséget.

Fokozza ezt az ételt kockára vágott paradicsom és/vagy piros chili pehely hozzáadásával. Addig adjuk a paradicsomot, amíg a bab meleg, így a hő felszabadítja a likopint a paradicsom rostjaiból, így testének könnyebben felszívódik. A chili pelyhekben lévő kapszazin bizonyítottan felgyorsítja az anyagcserét.

A cikket Rachel Beller, MS, RD írta
A Beller Táplálkozási Intézet alapítója