Mi a durvaság, és miért fontos enni?

Az egészségügyi szakértők régóta ajánlják a rostos takarmány fogyasztását az emésztőrendszer egészségének javítása érdekében (1).

Durva a növényi ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a zöldségek azon része, amelyet a szervezet nem tud megemészteni.

Ez azonban fontos táplálékforrás a bélben lévő hasznos baktériumok számára. Ez segítheti a testsúly-szabályozást és csökkentheti a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy mi a takarmány, áttekinti annak előnyeit, és felsorolja a takarmányban gazdag ételeket.

A durva anyag vagy a rost a növények szénhidrátjaira utal, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. Ez a cikk a durva takarmány és a rost kifejezéseket felváltva használja.

Amint a durva takarmány eléri a vastagbelet, a bélbaktériumok lebontják, vagy a székletéből távoznak a testéből (2).

A rostoknak két fő típusa van - oldható és oldhatatlan. A legtöbb nagy takarmányú élelmiszer ezek kombinációját tartalmazza, de általában egy típusban gazdagabb (3, 4).

A bélben az oldható rost felszívja a vizet, hogy gélszerűvé váljon. Ez lehetővé teszi a bélbaktériumok számára, hogy könnyen lebontsák. A chia magokban és a zabban egyaránt magas az oldható rosttartalom (2, 5, 6).

Ezzel szemben az oldhatatlan rostoknak merevebb mikroszkópos szerkezete van, és nem szívja fel a vizet. Ehelyett ömlesztve adja a székletet. A gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségű oldhatatlan rostot tartalmaznak (1, 4).

Meg kell próbálnia 14 gramm rostot enni minden napi 1000 kalória után. Ez körülbelül 25 gramm a nőknél és 38 gramm a férfiaknál. Sajnos az embereknek csak körülbelül 5% -a éri el ezt az ajánlást (7).

Ha nem fogyaszt elegendő rostot, negatívan befolyásolhatja egészségét. Például az alacsony rosttartalmú étrendet olyan emésztési problémákhoz kötik, mint a székrekedés és a dysbiosis, amely a káros baktériumok rendellenes növekedése a bélben (8, 9, 10).

Az alacsony rosttartalmú étrend az elhízás, a vastagbélrák és az emlőrák fokozott kockázatával is jár (11, 12, 13).

A durva, más néven rost, olyan szénhidrátokra utal, amelyeket a szervezet nem emészthet meg. A legtöbb ember nem eszik elég rostot. Az ajánlások szerint a nők körülbelül 25 gramm rostot fogyasztanak naponta, míg a férfiak 38 grammot.

Lehet, hogy hallotta, hogy a durva takarmány hozzáadása étrendjéhez javíthatja az emésztést.

Valójában a takarmánynak számos egészséges hatása van a bélre, például növeli a széklet tömegét, csökkenti a székrekedést és táplálja a hasznos bélbaktériumokat.

A nagy takarmányban gazdag ételek természetesen gazdagabbak vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, mint az alacsony rosttartalmú ételek, például a finomított gabonafélék. Ráadásul még a fogyásban is segíthetnek (14).

Javítja az emésztést és a bél egészségét

Az étrendi rostok sokféle szerepet játszanak a bél egészségében.

Az oldhatatlan rost segít enyhíteni a székrekedést azáltal, hogy tömegesen adagolja a székletet, míg az oldható rost gélszerű állaga segít a széklet könnyebben mozgatni az emésztőrendszerben (15).

Egy tanulmány több mint 62 000 nőnél azt találta, hogy azok, akik napi legalább 20 gramm rostot fogyasztottak, sokkal kevésbé szenvednek székrekedést, mint azok, akik csak 7 grammot vagy kevesebbet ettek naponta (16).

Egy másik, 51 emberben végzett tanulmány a rostfogyasztás székrekedésre gyakorolt hatását vizsgálta. 3 héten keresztül minden nap 240 gramm kenyeret ettek - rozsból vagy fehérből. A rozskenyér 30 gramm rostot, míg a fehér kenyér 10 grammot tartalmazott.

A fehér kenyér csoporthoz képest a rozskenyér csoport 23% -kal gyorsabb bélmozgási időt, hetente 1,4-gyel több bélmozgást és könnyebben áthaladó lágy székletet tapasztalt (17).

Az élelmi rost prebiotikumként is működik, amely táplálja a bélben található jótékony probiotikus baktériumokat, lehetővé téve számukra, hogy boldoguljanak és korlátozzák a káros baktériumok szaporodását.

A rostban lévő prebiotikumok csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát is, elősegítve az egészséges bélmozgást és megerősítve a beleket bélelő szövetréteget (18).

Segít a testsúly kezelésében

A rost fogyasztása szintén hozzájárulhat az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához.

Egy tanulmányban 28 felnőtt növelte rostbevitelét napi 16 grammról 28 grammra. Négy héten keresztül napi két magas rosttartalmú étrendet követtek - vagy 1,5 csésze (318 gramm) babot, vagy gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák kombinációját.

Mindkét magas rosttartalmú étrendben a résztvevők napi körülbelül 300 kalóriával kevesebbet ettek, és átlagosan körülbelül 3 fontot (1,4 kg) fogyottak. Ugyanakkor magasabb teltségszintről és kevesebb éhségről számoltak be, mint a magas rosttartalmú étrend megkezdése előtt (19).

Több rost fogyasztása növelheti a nyugalmi anyagcserét (RMR) is, amely a nyugalomban elégetett kalóriák száma.

Egy 6 hetes vizsgálat 81 felnőttnél azt találta, hogy azoknak, akik napi 40 gramm rostot tartalmazó étrendet fogyasztottak, magasabb volt az RMR-értékük, és napi 92 kalóriát égettek el azokhoz képest, akik csak kb. 21 gramm rostot fogyasztottak naponta (20).

Ezenkívül sok rostban gazdag étel, például teljes gyümölcs és zöldség, alacsony kalóriatartalmú. Próbáljon meg többet enni ezekből az ételekből, hogy teljesnek és elégedettnek érezze magát. Segítenek alacsony kalóriabevitelben, ami elősegítheti a fogyást.

Előnyös lehet a vércukorszint-szabályozás

A magas rosttartalmú ételek elősegítik az emésztés lassulását, ami stabilizálhatja a vércukorszintet azáltal, hogy lassítja a cukor felszívódását a véráramba (21, 22).

Valójában néhány tanulmány kimutatta, hogy a rostok segíthetnek a vércukorszint és az inzulinszint szabályozásában. Az inzulin egy hormon, amely segíti a vércukorszint bejuttatását a sejtjeibe, és arra irányítja a testet, hogy égesse el energiáért, vagy zsírként tárolja (23).

Fontos a vércukorszint mérsékelt szinten tartása, mivel a vércukorszint emelkedése idővel károsíthatja testét, és olyan betegségekhez vezethet, mint a cukorbetegség (24).

Egy, 19 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember egyik tanulmánya a rostokban gazdag reggeli elfogyasztásának a vércukorszintre gyakorolt hatását vizsgálta.

Azok, akik magas rosttartalmú reggelit ettek, amely 9–10 gramm rostot tartalmazott, az étkezés utáni vércukorszintjük lényegesen alacsonyabb volt, mint azoké, akik csak rosttartalmú reggelit fogyasztottak, amelyek csak 2-3 gramm rostot tartalmaztak (25).

Ráadásul egy 20 túlsúlyos felnőtten végzett vizsgálat során kiderült, hogy azoknak, akik reggelinél legalább 8 gramm rostot fogyasztottak, alacsonyabb volt az étkezés utáni inzulinszint (24).

Az alacsony inzulinszint fenntartása szintén elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a szervezetben zsírként tárolt kalóriák számát (26).

Csökkentheti a koleszterin és a vérnyomás szintjét

Az élelmi rostok hozzájárulhatnak a magas koleszterinszint és a vérnyomásszint csökkentéséhez, amelyek mindkettő a szívbetegség kockázati tényezője.

Egy 28 napos tanulmány 80 magas koleszterinszintű embernél vizsgálta a rostfogyasztás szívegészséges hatásait.

A kutatók megfigyelték, hogy azok az emberek, akik naponta 3 gramm oldható rostot ettek zabból, 62% -kal csökkenték az összkoleszterinszintet és 65% -kal csökkentették az LDL (rossz) koleszterin értékét egy kontroll csoporthoz képest (6).

Egy másik 4 hetes vizsgálatban 345 ember evett 3-4 gramm béta-glükánt, a zabban található oldható rostot. Ebben a csoportban jelentősen csökkent az LDL (rossz) koleszterinszint, összehasonlítva a kontroll csoporttal (27).

Ezenkívül a rost fogyasztása csökkentheti a vérnyomását.

28 tanulmány áttekintése megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik magasabb étrendet fogyasztottak a béta-glükánban, a zabban található rosttípusban, alacsonyabb volt a vérnyomásuk, mint azoknak, akik alacsonyabb étrendet fogyasztottak ebben a rostban (28.

A mai napig a rostokkal és a vérnyomással kapcsolatos kutatások többségében a rost-kiegészítők hatására összpontosítottak - nem az ételben lévő rostokra. Így további kutatásokra van szükség (28, 29, 30).

A durvaságnak számos egészségügyi előnye van. Segít javítani az emésztést és elősegíti a bél egészségét. Javíthatja a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit, és segíthet a testsúly és a vércukorszint kezelésében.

A rost vagy a takarmány szinte minden növényi ételben megtalálható, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, babot, diót és magot.

Ezen élelmiszerek némelyikének természetesen nagyobb a takarmány-tartalma, mint másokban. Íme a legjobb takarmányforrások:

Chia mag: 10 gramm/2 evőkanál (28 gramm) adag (31)
Lencse: 8 gramm/1/2 csésze (96 gramm) adag (32)
Fekete bab: 8 gramm/1/2 csésze (86 gramm) adag (33)
Lima bab: 7 gramm 1/2 csészére (92 gramm) (34)
Csicseriborsó: 7 gramm/1/2 csésze (82 gramm) adag (35)
Búzakorpa: 6 gramm 1/4 csésze (15 gramm) adagonként (36)
Vörös bab: 6 gramm 1/2 csészében (125 gramm) (37)
Lenmagot: 6 gramm/2 evőkanál (22 gramm) adag (38)
Körte: 6 gramm táptalajon (178 gramm) körte (39)
Avokádó: 5 gramm/1/2 avokádó (68 gramm) (40)
Zab: 4 gramm 1/2 pohár (40 gramm) főzetlen adagonként (41)
Almák: 4 gramm táptalajon (182 gramm) alma (42)
Málna: 4 gramm/1/2 csésze (62 gramm) adag (43)
Quinoa: 3 gramm/1/2 csésze (93 gramm) főtt adag (44)
Mandula: 3 gramm/1 uncia (28 gramm) adag (45)
Zöldbab: 3 gramm 1 pohár (100 gramm) adagonként (46)
Kukorica: 3 gramm/1 nagy fül (143 gramm) (47)

Ezekben az ételekben különösen nagy a takarmány, de sok más egész étel segíthet a rostbevitel növelésében is.

Egyszerű erőfeszítés, hogy több zöldséget, gyümölcsöt, diót, magot, babot és teljes kiőrlésű gabonát vegyen be az étrendbe, kiváló módja a rostbevitel növelésének és az egészségi állapot javításának.

Szinte minden növényi élelmiszer tartalmaz takarmányt. A bab, a lencse, a búzakorpa, a körte, valamint a chia- és lenmag a legjobb források közül néhány.

A durva anyagot vagy a rostot régóta ajánlják az emésztési problémák, például a székrekedés, kezelésére, de sok más fontos szerepet játszik a szervezetben is.

Például a növényi táplálékban lévő takarmány elősegítheti a bél optimális egészségét, segíthet a testsúlyának kezelésében, sőt csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Sajnos a legtöbb ember nem eszik eleget ebből a fontos tápanyagból.

Szerencsére a nagy takarmányban gazdag ételeket könnyen hozzá lehet adni étrendjéhez. Egészségesebb teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak fogyasztása egyszerű és finom módszer a rostbevitel fokozására és az egészség javítására.