Az Ön személyes Paleo kódja/The Paleo Cure, Chris Kresser (2013): Étel lista

Az Ön személyes Paleo kódja (2013), amely 2014-ben papírkötésben jelent meg The Paleo Cure néven, egy rugalmas Paleo diétán alapuló eliminációs/reintrodukciós étrend.

1. lépés: Szigorú Paleo diéta 30 napig a test helyreállításához.
2. lépés: Helyezze vissza az ételeket, hogy lássa, hogyan reagál rájuk.
3. lépés: Egész életen át tartó diéta - kerülje az ételeket, amelyekre reagált.
Szigorúan kerülje az ipari magolajokat és a cukrokat mindenkor.

Az alábbiakban ismertetjük az étrendben szereplő élelmiszer-ajánlásokat. Általános irányelvek 1. lépés | 2. lépés | 3. lépés | Egészségügyi feltételek. Sokkal több van a könyvben.

Használja ezt az oldalt csalólapként a könyv mellett. Küldje el ezt az oldalt barátainak, családtagjainak és bárkinek, aki meg szeretné érteni, mit eszik ezen a diétán.

Szerezzen be egy példányt a személyes Paleo-kódjából/A Paleo-kúra az emberi történelem és az étrend történetéhez, vetélkedőkhöz, mitológákhoz arról, hogy melyek az ételek egészségesek, testmozgás/nem ülés ajánlások, alvás, stressz kezelése, kiegészítések, tippek az éttermekben történő rendelésre, étkezési tervek és receptek.

A személyes Paleo Code/The Paleo Cure mögött álló érvelés

A könyv azt állítja, hogy az étrendre és az életmódra nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés. Az emberek jól alkalmazkodnak a paleolit ételekhez, mint a hús, zöldségek, gyümölcsök és gumók, mert fajunk évezredek óta eszi őket, és a bizonyítékok azt mutatják, hogy az emberi egészség a mezőgazdasági élelmiszerek bevezetésével romlott. Az a tény azonban, hogy az ételek a paleolitikum idején nem voltak kaphatók, nem feltétlenül jelenti azt, hogy ma teljesen el kellene kerülnünk. Genetikai és kulturális változások történtek annak érdekében, hogy az emberek alkalmazkodjanak a mezőgazdasági étrendhez, és befolyásolják, hogy az egyének hogyan tolerálják a neolit ételeket. Ez megmagyarázza, hogy egyesek miért képesek mérsékelt mennyiségű tejterméket, gabonát és/vagy hüvelyeseket bevinni az étrendjükbe - különösen akkor, ha ezeket az ételeket erjesztéssel, áztatással, csírázással vagy kelesztéssel előzetesen emésztik - rossz hatás nélkül.

Az Ön személyes Paleo kódja/A Paleo Cure étrend - mit kell enni és kerülendő ételeket

Általános irányelvek

Étkezés megtervezése

A makrotápanyagok hozzávetőleges tartományai
- Ne számolja a kalóriákat. Ne elemezze túl azt, amit eszel, és élvezze az ételt
- Zsírok: A teljes napi kalória 40-70% -a (115–200 gramm közepesen aktív férfi esetében, aki 2600 kalóriát fogyaszt naponta, és 100–155 gramm közepesen aktív nő esetében, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt)
- Szénhidrátok: Az összes napi kalória 15-30% -a (100-200 gramm közepesen aktív férfi esetében, aki 2600 kalóriát fogyaszt naponta, és 75-150 gramm közepesen aktív nő esetében, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt)
- Fehérjék: Az összes napi kalória 10-20% -a (65–130 gramm egy közepesen aktív férfi esetében, aki 2600 kalóriát fogyaszt naponta, és 50–100 gramm egy közepesen aktív nő esetében, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt). A húsnak, a baromfinak, a tenger gyümölcseinek és a tojásnak kell alkotnia a fehérje bevitelének nagy részét az 1. lépés alaphelyzetbe állítása során
- A makrotápanyagok arányát meghatározó tényezők közé tartozik az alkat (genetika, fiziológia, biológia), évszak, földrajz/éghajlat, egészségi állapot, aktivitási szint és célok
- Az alacsony szénhidráttartalmú Paleo diéta az összes kalória szénhidrátként számított 10-15% -a, és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú Paleo diéta 10% -nál alacsonyabb lenne. Az alacsony szénhidráttartalmú és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú Paleo diétákat fogyás és vércukorszint kezelésére használják (ne kövesse nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ha hypothyreosisban szenved, mellékvese kimerültsége, álmatlansága van, vagy terhes vagy nagyon aktív)
- Magas szénhidráttartalmú Paleo diéta esetén a szénhidrátbevitel az összes kalória 30-45% -a (vagy ennél magasabb) lenne - akkor használható, ha keményen edz, nagyon aktív vagy sovány és nehezen tudja fenntartani az alacsony szénhidráttartalmú súlyát diéták. A fehérje esetében a legtöbb sportolónak 0,8–1,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta kell törekednie, ha zsírvesztést vagy súlymegtartást próbál elérni, és napi 1,0–1,25 gramm testtömeg-fontot, ha megpróbálja izomgyarapodáshoz vagy a teljesítmény növeléséhez
Étkezés gyakorisága, időzítése és mérete
- Ha fogyni próbál, vagy magas a vércukorszintje, inzulinrezisztenciája vagy cukorbetegsége van, valószínűleg nagyobb sikereket ér el, ha nem falatozik az étkezések között. Az emésztési problémákkal küzdők egy része jobban érzi magát, ha nem falatozik, mert ez lehetőséget kínál az emésztőrendszernek az étkezések közötti pihenésre
- Ha alacsony a vércukorszintje, akkor valószínűleg jobban érzi magát, ha egész nap 2-3 óránként kisebb étkezéseket fogyaszt. És míg egyes emésztési problémákkal küzdő emberek jobban járnak, ha nem uzsonnáznak, mások inkább gyakori, kicsi étkezéseket fogyasztanak, mert nem tudnak elviselni nagy mennyiségű ételt egy ülésen.
- Ha Ön általában egészséges, nincs túlsúlyos, és nincs vércukorszintje vagy immunproblémája, akkor a napi három étkezés snackekkel vagy anélkül (étvágyától függően) jó megközelítés. Kísérletezhet a fenti stratégiákkal csak azért, hogy lássa, javítják-e őket, de nem szükségesek
- Időszakos böjt - Ha krónikus fertőzéssel küzd, gyenge immunrendszere van, hosszú élettartamát próbálja optimalizálni, túlsúlyos, vagy magas a vércukorszintje és anyagcsere-problémái vannak, akkor azt tapasztalhatja, hogy az ételfogyasztást nyolc órás időtartamra korlátozza minden nap (szakaszos böjt) hasznos. Szűkítse az étkezést napi 8 órás ablakra (vagy a hét 3-4 napjára), pl. csak 12 és 20 óra között egyél. Ha ezzel jól jár, havonta egyszer vagy kétszer meghosszabbított 40 órás böjtöt adhat hozzá, vagy akár hetente, ha nagyon motivált. Nem alkalmazható terhesség, mellékvese kimerültség, hypothyreosis, étkezési rendellenességek vagy gyerekek esetén
- Szénhidrát időzítés - próbáljon megenni a szénhidrátok nagyobb százalékát edzés után, edzésnapokon és a nap későbbi részében

Bőségesen fogyasztható ételek az Ön személyes Paleo kódjában/The Paleo Cure, minden lépésben

Ne feledje, hogy kerülnie kell azokat az ételeket, amelyekre rosszul reagál. Lásd az alábbi megjegyzéseket a különböző egészségi állapotokra vonatkozó ajánlásokról.

Mérsékelten fogyasztható ételek a személyes Paleo kóddal/The Paleo Cure, minden lépés

Korlátozza ezeknek az ételeknek a fogyasztását az Eat Liberally kategóriában.

Ne feledje, hogy kerülnie kell azokat az ételeket, amelyekre rosszul reagál. Lásd az alábbi megjegyzéseket a különböző egészségi állapotokra vonatkozó ajánlásokról.

Gyümölcscentrifugálás: Ha teljes gyümölcsöt vagy zöldségeket nedvesít vízzel, cukrozatlan diótejjel vagy fél csésze kókuszvízzel, hozzáadott cukor nélkül, akkor rendben kell lennie, bár egyesek általában éhesebbnek érzik magukat az étkezés közben. Koncentráljon a zöldségekre és az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsökre, például a bogyókra. Kerülje az elkészített gyümölcsleveket vagy turmixokat, amelyek gyakran nagy mennyiségben tartalmaznak természetes cukrot vagy feldolgozott cukrokat, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, amelyet teljesen el kell kerülni a Reset oldalon.

Ételek, amelyeket teljesen el kell kerülni a személyes Paleo kóddal/A Paleo kúra, minden lépés

Kerülje el ezeket az ételeket teljesen az 1. és a 2. lépésben. A 3. lépésben alkalmanként fogyaszthatja őket, betartva a 80/20 szabályt.

Az 1. lépésben kerülni kell további ételeket, amelyeket a 2. lépésben újra bevezetni, hogy megtudja, hogyan reagál rájuk; ezeket az 1. lépés tartalmazza.

Ha a szokásos amerikai étrend teljes körű paleo étrendre cserélése elsöprőnek tűnik, akkor is nagy lépést tehet a reset gomb megnyomása felé három olyan toxin eltávolításával, amelyek jelentősen hozzájárulnak a modern betegséghez (i) Glutén (a gabona nem szuperélelmiszer) ( ii) Ipari magolajok (bármi más, csak a szív egészségére való) iii. Finomított cukor (egyszóval mérgező).

A személyes Paleo kód 1. lépése/A Paleo Cure - 30 napos étrend visszaállítása

Kezdje az 1. lépéssel, ha még nem ismeri a Paleo szemléletet, és silánynak érzi magát, vagy fogyni szeretne.

Ez a gyorsan induló étkezési terv megnyomja a reset gombot az étrenden, megcélozva és kiküszöbölve azokat a modern ételeket, amelyek fogyasztására az embereket nem genetikailag tervezték - azokat az ételeket, amelyek a súlygyarapodás és az egészségügyi problémák vezető tettesei.

Kövesse ezt 30 napig, majd lépjen a 2. lépésre. Ne csalja meg ezt a lépést, mert ez hátráltathat.

Az első néhány nap nehéz lehet, különösen az első 4-7 nap. A tested visszavonul a mindennapi anyagoktól, mint például a cukor és a búza; olyan tüneteket észlelhet, mint hangulatváltozások, erős vágyakozás, ingerlékenység és fáradtság, amikor teste ezek nélkül alkalmazkodik az élethez.

Ügyeljen arra, hogy elegendő zsírt fogyasszon, mivel sok ételt kiküszöböl az étrendből, és pótolnia kell az elveszett kalóriákat.

Bőségesen fogyasztható ételek az Ön személyes Paleo kódjában/A Paleo Cure 1. szakaszában

Mérsékelten fogyasztható ételek a személyes Paleo kóddal/A Paleo Cure 1. fázisa

Ételek, amelyeket teljesen el kell kerülni a személyes Paleo kóddal/A Paleo Cure 1. fázisa

Az általános, a teljes mértékben kerülendő élelmiszerek alatt felsorolt ételek, valamint az alább felsorolt ételek:

A vércukorszint vagy a súlyszabályozás problémái

Töltse ki a könyvben található kvízt, hogy lássa, kell-e módosítania a vércukorszint vagy a súlyszabályozás problémáit. Végezze el ezeket a módosításokat, ha legalább 50 pontot szerzett ebben a kategóriában

Akkor is végezze el ezeket a módosításokat, ha fogyni próbál

Korlátozza a gyümölcsöket és a keményítőtartalmú zöldségeket a harminc napos alaphelyzetbe állítás során (1. lépés)
Fogyasszon minden kívánt, nem csillagtartalmú zöldséget, de gyümölcsét és keményítőtartalmú zöldségét a szénhidrátokból származó kalóriák nagyjából 10-15% -ára korlátozza. Ez egy közepesen aktív hím naponta nagyjából 65–100 gramm, egy közepesen aktív nő esetében pedig napi 50–75 gramm
Általános képet adva arról, hogyan néz ki ez az étel szempontjából, 50 gramm szénhidrát egyenlő egy nagy édesburgonyával és ½ csésze áfonyával; 100 gramm szénhidrát egyenlő ½ csésze áfonyával, ½ csésze eperrel és két nagy édesburgonyával. Az élelmiszerek szénhidráttartalmának meghatározásához online adatbázisokban kereshet, mint például az USDA
Egyéb ajánlások a fogyáshoz
- Egyél több fehérjét, törekedjen a fehérjéből származó kalóriák 35 százalékára, amíg el nem éri a megcélzott súlyt
- Ne harapjon
- Menjen tejmentesen (kis mennyiségű vaj és ghí kivételével)
- Csökkentse a kalóriasűrűséget úgy, hogy extra zöldségeket (nem keményítő és keményítőtartalmúakat) ad hozzá az étkezéshez
- Fogyasszon minden ételt minden nap nyolc órás időszakon belül - ezt szakaszos böjtnek nevezzük, lásd fent

Trükkök autoimmun problémákra

Töltse ki a könyvben található kvízt, hogy lássa, módosítania kell-e autoimmun problémák miatt. Kövesse ezeket a további irányelveket, ha 40 vagy annál magasabb pontot szerzett ebben a kategóriában:

Kerülje a következőket is:
- Tojás (fehér és sárgája egyaránt). A tojások olyan fehérjéket tartalmaznak, amelyek gyakori allergének, különösen fogékony embereknél
- Éjszakai árnyalatok (burgonya, paradicsom, édes és csípős paprika, padlizsán, tomatillos, pepinos, pimentos, paprika és cayenne bors). Az éjjeli árnyékokban vannak alkaloidoknak nevezett vegyületek, amelyek gyulladást okozhatnak és súlyosbíthatják az ízületi fájdalmat a fogékony embereknél. Nem mindenkinek, akinek autoimmun állapota van, örökre szerepelnie kell a protokollban - a 2. lépésben kísérletezhet ezen élelmiszerek hozzáadásával
Egyéb ajánlások az autoimmun betegségre
- Növelje az optimális immunfunkciót elősegítő tápanyagok bevitelét - a szerves húsokban, gyógynövényekben és fűszerekben, diófélékben és magvakban (lehetőleg előmelegítve), kakaóban, halban és tenger gyümölcseiben, friss zöldségfélékben, vörös húsban, sertéshúsban, baromfiban, tojásban, tejtermékekben (a tesztelés után rendben van) a 2. fázisban), tengeri moszat
- Növelje azoknak az ételeknek a bevitelét, amelyek támogatják az egészséges bél mikrobiotát - erjesztett ételeket, fermentálható rostokat

Személyes Paleo kódjának 2. lépése/A Paleo kúra - újjáépítés

Kezdje a 2. lépéssel, ha már Paleo stílusú étrendet követ, de nem éri el a kívánt eredményt.

Elkezdheti testreszabni személyes Paleo kódját/The Paleo Cure-ját azzal, hogy újból bevezeti néhány ételt, amelyet a harminc napos alaphelyzetbe állítás során eltávolított, hogy lássa, hogyan működnek a teste számára. Szürke területű ételeket tesztel, így újjáépítheti az Ön által kedvelt ételek repertoárját.

Az újbóli bevezetés általános szabályai

Ne próbáljon újból bevinni olyan ételeket, amelyekre ismert allergiája van
Helyezzen be újra csak egy ételt 3 napos időszakonként
- Nem az élelmiszerek (például a tejtermékek) kategóriája, hanem egyetlen élelmiszer
- Egyél egy normál méretű adagot naponta az újra bevitt ételből
- Nézze meg, van-e bármilyen reakciója - azonnali (allergiás reakciókat kivéve nem gyakori), késleltetett (2-8 óra) vagy hosszabb (8-24 óra)
- Jegyezzen fel az étkezési naplójába, hogy pontosan mikor eszi meg, így könnyebben nyomon követheti reakcióját
Élelmiszer-naplót kell vezetni
- A PPC webhelyén található egy sablon - lásd: http://my.chriskresser.com/books/yppc/resources/ (regisztráció szükséges)
- Jegyezze fel, mit evett, mit érzett, mielőtt elfogyasztotta, és hogy érzi magát a nap folyamán különböző időpontokban, utána
- Ha egy kicsit nem világos, hogyan áll egy új étellel, amelyet újra bevezett, akkor csak vegye ki a naplóját, és tanulmányozza az előző két-három napot. Változott-e valamilyen energiaszint, hangulat vagy emésztés az ételt megelőző napokhoz képest? Ha igen, ez valószínűleg annak a jele, hogy nem nagyon tűri az új ételeket
Helyezzen vissza lassan kis mennyiségeket, és hagyja, hogy a teste leülepedjen
- Ha újból bevezeti az ételt, és reakciója van rá, akkor a legjobb, ha eltávolítja ezt az ételt, és várja meg, amíg a teste visszaáll a korábbi helyre. Ez általában egy-három napig tart, de ha a reakció súlyos volt, akkor tovább tarthat. Ha újból bevezeti az ételt, és nem biztos abban, hogyan reagál rá, távolítsa el, várjon három napot, és tegye vissza újra. A szerző szerint a legtöbb betegnek ezt csak kétszer, vagy legfeljebb háromszor kell megtennie, hogy megállapítsa, biztonságos-e az étel számukra. A legfontosabb, hogy ne siessük el
A kontextus számít
- Előfordulhat, hogy bizonyos ételeket bizonyos időben jól tolerál, másokat viszont nem. Például, ha összességében jól kipihentnek és egészségesnek érzi magát, ehet egy kis joghurtot, és utána jól érzi magát. Ha azonban néhány éjszaka nem aludt jól, vagy náthája vagy influenzája van, vagy ha tipikus tünetei fellángolnak, még egy kis joghurt is kitörhet vagy megsebezheti a belét. Ezért fontos a kontextus. Ha szisztémásan gyulladt alváshiány, fertőzés vagy autoimmun rendellenesség fellángolása miatt, a test nem reagál ugyanúgy az ételekre, mint akkor, amikor viszonylag egészségesnek érzi magát. Kerülje az új élelmiszerek újbóli bevezetését, ha beteg, stresszes vagy egyéb betegségben szenved, és fontolja meg, hogy a jövőben ezekben az időkben visszatérhet egy alaposabb harmincnapos visszaállítási étrendre, még akkor is, ha kitalálta saját személyes paleo kódját
Gyakori ételreakciók, amelyekre figyelni kell
- Gáz, puffadás, a széklet gyakoriságának megváltozása (hasmenés vagy székrekedés), a széklet konzisztenciájának megváltozása (száraz, kemény széklet vagy laza széklet), savas reflux, bőrkiütések, bőrviszketés, pattanások, koncentrációs nehézség és memóriaproblémák, álmatlanság vagy túlzott álmosság, szorongás, depresszió, fáradtság, rossz közérzet, izom- vagy ízületi fájdalmak. Ez egy részleges lista; egyéb tünetei lehetnek
- Arra is figyelni kell, hogy növekszik-e minden olyan tünet, amely a Reset fázis alatt csökkent, de jellemző volt az Ön számára, mielőtt elkezdené. Ha mégis reakciót tapasztal, hagyja abba az adott étel fogyasztását, és várjon néhány napot, amíg a dolgok rendeződnek. Ez fontos. Ezen a ponton megpróbálhatja újra bevinni az ételt (ha nem biztos abban, hogy a reakció felelős-e a reakcióért), vagy folytathatja a következő étellel. De ne térjen át egy új ételre, amikor még mindig negatív reakció közepette tartózkodik valamivel kapcsolatban, amelyet most újra bevezett

Ételek, amelyek fontolóra veszik az újbóli bevezetést és az újbóli bevezetési sorrendet

Ha nem tolerál egy ételt egy adott kategóriában, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem fogja tolerálni az adott kategóriába tartozó egyéb ételeket

Bőségesen fogyasztható ételek az Ön személyes Paleo kódjában/A Paleo Cure 2. fázisában

Mérsékelten fogyasztható ételek a személyes Paleo kóddal/A Paleo Cure 2. fázisa

Általános mérsékelten fogyasztható ételek, valamint minden olyan étel, amelyet újra bevezett, és amelyre nem volt negatív reakciója

Ételek, amelyeket teljesen el kell kerülni a személyes Paleo kóddal/A Paleo Cure 2. fázisa segítségével

Általános élelmiszerek, amelyeket teljesen el kell kerülni, valamint az 1. lépésben kerülendő élelmiszerek, amelyeket még nem teszteltek

A személyes Paleo-kód 3. lépése/A Paleo-kód - újjáélesztés

A személyes étkezéstervezés fenti irányelveinek felhasználásával a személyes Paleo kód tökéletes módosítása. Mi a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok ideális egyensúlya az egyedi szükségletekhez? Mitől érzi magát a legjobban? Napi három étkezés? Hat? Böjt időszak? Mennyire lehet rugalmas?