A tejmentes étrend hiányosságai és azok elleni küzdelem

Michelle Kickham tudós megvizsgálja, hogyan juthat hozzá minden szükséges tápanyaghoz, anélkül, hogy tejtermékekre támaszkodna ...

azok

A tejtermék az átlagos étrendben kissé alapvető tápanyagforrás; és jó okkal. Magas fehérjetartalmú, rengeteg esszenciális vitamint és ásványi anyagot biztosít a testének, és az érme pénztárcájában is nagyon könnyű!

Ha azonban Ön egyike azon sokaknak, akik most kerülik a tejtermékeket, akár étrendi, akár etikai okokból, akkor előfordulhat, hogy hiányzik ezekből a létfontosságú tápanyagokból, és fennáll annak a veszélye, hogy többek között csont- és izomromlás alakulhat ki.

Itt ismertettem a tejmentes étrendben általánosan tapasztalt három legfontosabb hiányosságot, valamint néhány tippet arról, hogyan lehet ezeket leküzdeni, hogy az étrend kielégítse a test szükségleteit, és ne eredményezze azt, hogy legközelebb csonttörést szenved. utazz fel a lépcsőn (valld be; mind ezt csináljuk!).

Fehérje

A tej alapú termékek, mint például a joghurt, a sajt és a tej, az átlagos étrend egyik fő fehérjeforrása. A fehérje létfontosságú az izomnövekedés, a sejtek helyreállítása és az anyagcsere szabályozása szempontjából. A tizenévesek és az idősek számára különösen fontos a növekedés támogatása és az izomromlás korlátozása.

Ha a tejterméket kizárják az étrendből, akkor a fehérjebevitel kissé problémává válhat. Számos alternatíva van azonban, amelyet könnyedén beilleszthet az étrendbe, hogy a fagyasztott joghurt elkerülése érdekében a teste éppolyan erős legyen, mint az akarata (és ez mond valamit!)

Harcolj ellene

A hús, a hal és a tojás a fehérjeforrások szent grálja mindenki számára, aki tejmentes étrendet követ. Azonban, ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követ, a dolgok kicsit bonyolultabbá válnak, de itt-ott néhány változtatással könnyen megtehető.

A hüvelyesek, például a bab, a borsó, a lencse és a szójabab fantasztikus fehérjeforrások, amelyek hozzáadhatók salátákhoz, levesekhez, sőt vegán hamburgerekhez és kolbászokhoz is (például Dee's Vegan Range). Ez nem minden a babról szól (mindannyian tudjuk, mi történik, ha túlzásba vesszük a babfogyasztást!), Ezért feltétlenül vegye be étrendjébe a fehérjében gazdag szemeket, például a quinoát, a barna rizst és a zabot is.

Ezenkívül a vegán fehérjeporok kiváló fehérjeforrások, amelyek könnyen bekeverhetők a reggeli turmixba.

Kalcium

A tej alapú termékek legnagyobb eladási pontja a kiemelkedően magas kalciumtartalmuk; az ajánlott napi bevitel akár 35% -ával is csak egy adag joghurtban.

Mindannyian tudjuk, mennyire fontos a kalcium az erős csontok és az egészséges fogak számára, de létfontosságú az izomösszehúzódások, a véralvadás szempontjából is (amelyek megakadályozzák a papírvágásból való vérzést - nem a halálos vérrögöket!) És a pulzusszám szabályozásában. Nyilvánvaló, hogy a kalciumhiányt nem szabad félvállról venni, és ez csontritkuláshoz (a csontok gyengüléséhez) és más egészségügyi hibákhoz vezethet.

Harcolj ellene

A kalciumot nem kizárólag tehenek termelik; nem ítélkezik! Rengeteg más forrás szerepelhet bárki étrendjében, függetlenül attól, hogy húsevő vagy-e vagy vegán. A leveles zöldek, mint a brokkoli, a spenót és a kelkáposzta kiváló kalciumforrás, a mandula, a napraforgómag és a csicseriborsó mellett. Ha bírja az ízét, a szardínia is elég magas kalciumtartalommal rendelkezik, de legyünk őszinték, elég rossz ízűek. Ragaszkodnék a leveles zöldekhez, de ha ez nem elégíti ki a kalciumigényét, rengeteg kalcium-kiegészítő áll rendelkezésre, amelyek nemcsak a kalcium-RDA-t, hanem a D3-vitamint is biztosítják - a kalcium legjobb barátja!

Cink és foszfor

A tejtermék gazdag cinkben és foszforban; két nagyon fontos ásványi anyag az étrendben, amelyeket gyakran elhanyagolnak, amikor tejmentes étrendet követnek. A cink elengedhetetlen a hatékony energia-anyagcseréhez, az idegműködéshez és az immunitáshoz, míg a foszfor az egészséges csontok és fogak kialakulásához szükséges.

A tejmentes étrend követése cink- és foszforhiányhoz vezethet, nemcsak a tejmentes étrendben előforduló korlátozott források miatt, hanem azért is, mert senki sem gondol rájuk; elhanyagoltak! Ezen ásványi anyagok bármelyikének hiánya rossz immunfunkciót, ideg- és izomfájdalmat, csontritkulást és akár az érzékszervek (látás, íz és szag) károsodását is eredményezheti. Tehát, ha tejmentes étrendet követ, mindenképpen mutassa meg ennek a két srácnak a szeretetét, mert mi értelme van egy cupcake-et enni, ha még csak nem is kóstolhatja meg!

Harcolj ellene

Ha húsevő, akkor az ajánlott napi cink- és foszfortartalom elérése nem jelent problémát, mivel a hús mindkét ásványi anyag bőséges forrása.

Ha húsmentes étrendet is követ, akkor a legjobb megoldás az, ha étrendjét tele van lencsével, csicseriborsóval, tökmaggal és szezámmaggal, amelyek nemcsak a cink- és foszfortartályokat töltik fel, hanem a fehérjét is. és B-vitamin bevitel; két legyet megölt egy csapásra!

Vidd haza az üzenetet - ez nem feltétlenül fontos kérdés

Bármely eliminációs étrend betartása (olyan, ahol egy egész élelmiszercsoportot eltávolítanak) étrendbeli hiányosságokkal járhat, és ez alól a tejtermék sem kivétel. A tejmentes étrendből gyakran hiányzik a fehérje, a kalcium és az ásványi anyagok, például a cink, a foszfor és sok más, ami törékeny csontokhoz, izomkárosodáshoz és anyagcsere-károsodáshoz vezethet.

Ha eltávolít egy fő tápanyagforrást az étrendből (ebben az esetben a tejterméket), akkor győződjön meg arról, hogy alternatív forrásokból szerzi be őket. Egyszerűen cserélje gabonáját fehérje turmixra, vagy dobjon néhány leveles zöldséget és mandulát a következő keverésbe. Ez egyszerű (és ízletes!) Módja annak, hogy a testét minden összetevővel ellátva erős, egészséges és tejmentes testet biztosítson.

A szerzőről

Michelle Kickham az immunológia és a szerves kémia doktorjelöltje és az Ír Kutatási Tanács jelenlegi tudósa. Michelle úgy véli, hogy a tudomány birtokolja a valódi változást, és célja az egészségre vonatkozó állítások tudományának ismertetése, tanácsok és tippek felajánlása, valamint egészséges receptek megosztása szinte minden étrendhez.