Német kötetképzési programok

Kegyetlenül nehéz, de azt tapasztaltam, hogy ez egy hatékony módszer arra, hogy gyorsan izmokat pakoljon! Erőedző körökben ezt a módszert gyakran tízkészlet módszernek nevezik.

német

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

A szuperszettek és a triszettek sok munka elvégzését teszik lehetővé rövid idő alatt. A pihenő-szünet módszer lehetővé teszi nagyobb súlyok használatát, így a magasabb küszöbű izomrostokat toborozhatja, az excentrikus edzés pedig az erő fennsíkok legyőzését teszi lehetővé.

A lényeg az, hogy szinte minden edzésmódszer működni fog - feltéve, hogy intenzíven csinálod - legalábbis azon néhány hétig, amelyre a tested alkalmazkodik. Van azonban egy képzési rendszer, amely mindenek felett áll. Kegyetlenül nehéz, de azt tapasztaltam, hogy ez egy nagyon hatékony módszer az izmok gyors összepakolására!

Erőedző körökben ezt a módszert gyakran 10В-os készletnek nevezik. Mivel német nyelvű országokban gyökereznek, szeretem német kötetképzésnek nevezni. Legjobb tudomásom szerint ez a képzési rendszer a 70-es évek közepén Németországból származott, és Rolf Feser népszerűsítette, aki akkor a súlyemelés nemzeti edzője volt. Hasonló protokollt támogatott Vince Gironda az Egyesült Államokban, de attól függetlenül, hogy ki találta ki, működik.

Németországban a szezonon kívül a Ten Sets módszert alkalmazták a súlyemelők számára a testtömeg növelésében. Olyan hatékony volt, hogy az emelők 12 héten belül rendszeresen feljebb léptek egy teljes súlycsoportban.

Ez volt a kanadai súlyemelő, Jacques Demers, a Los Angeles-i olimpiai játékok ezüstérmes alapprogramja. Jacques súlyemelő körökben ismert volt a hatalmas combjairól, és elismerést ad a német módszernek a hipertrófia ilyen látványos szintjének eléréséért. Ugyanezt a módszert alkalmazta Bev Francis a testépítés korai szakaszában is az izmok megpakolására.

A program azért működik, mert a motoros egységek egy csoportját célozza meg, és nagy mennyiségű ismételt erőfeszítésnek teszi ki őket, különös tekintettel egyetlen gyakorlat 10 sorozatára. A test a megcélzott rostok hipertrofálásával alkalmazkodik a rendkívüli stresszhez. Ha azt mondjuk, hogy ez a program gyorsan hozzáadja az izmokat, valószínűleg alábecsülik. Hat hét alatt 10 font vagy annál nagyobb súlygyarapodás még a tapasztalt emelőknél sem ritka!

Célok és irányelvek

A német hangerő-edzés módszer célja tíz ismétlés tíz sorozatának elvégzése, azonos súlyokkal, minden gyakorlathoz. Szeretne egy olyan súlyral kezdeni, amelyet 20 ismétléssel megemelhetne a kudarcig, ha muszáj lenne. A legtöbb embernél a legtöbb gyakorlaton ez 1RM terhelésük 60% -át jelentené. Ezért, ha 300 fontot tud nyomni 1 ismétléshez, 180 fontot használna erre a gyakorlatra.

Azoknak a felvonóknak, akik ebben a módszerben újak, a következő testrész-osztásokat javasoljuk:

A testrész hasad

  • 1. nap: Mellkas és hát
  • 2. nap: Lábak és hasizmok
  • 3. nap: Pihenés
  • 4. nap: Karok és vállak
  • 5. nap: Pihenés

A program vagy bármely más használatakor részletes naplót kell vezetnie a pontos sorozatokról/ismétlésekről és az elvégzett pihenési intervallumokról, és csak szigorú formában kell megszámolni az elvégzett ismétléseket.

Feltételek, amelyeket tudnia kell

Pihenési intervallumok: Amikor a testépítők ezzel a módszerrel kezdenek, gyakran megkérdőjelezik annak értékét az első néhány sorozatnál, mert a súly nem lesz elég nehéz. A készletek között azonban minimális a pihenőidő (kb. 60 másodperc, ha egymást követik, és 90-120 másodperc, ha szuperhalmazként hajtják végre), ami kumulatív fáradtságot okoz. (Elég érdekes módon előfordulhat, hogy újra megerősödik a nyolcadik és a kilencedik szett során. Ennek oka egy rövid távú idegi adaptáció.) A pihenési intervallumok fontossága miatt stoppert kell használnia, hogy a pihenési intervallumok állandóak legyenek . Ez fontos, mivel csábítóvá válik a pihenőidő meghosszabbítása fáradtság közben.

Tempó: Hosszú távú mozgásokhoz, például guggoláshoz, merítéshez és állhoz használjon 4-0-2 tempót; ez azt jelenti, hogy négy másodperc alatt csökkentené a súlyt, és azonnal megváltoztatná az irányt és két másodpercig emelné. Olyan mozgásokhoz, mint a fürtök és a tricepsz meghosszabbítása, használjon 3-0-2 tempót.

Gyakorlatok száma: Testrészenként egy és csak egy gyakorlatot kell végrehajtani. Ezért válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek sok izomtömeget toboroznak. A tricepsz visszarúgásai és a lábhosszabbításai határozottan nincsenek meg; a guggolás és a fekvenyomás mindenképpen benne van. Az egyes testrészek (például tricepsz és bicepsz) kiegészítő munkájához 3 db 10-20 ismétlést végezhet.

Edzés gyakorisága: Mivel ez egy ilyen intenzív program, tovább fog tartani a felépülés. Valójában, ha ismeri Peter Sisco és John Little írásait, akkor azt tapasztalja, hogy a 10 szettes módszer átlagos "Power Factor Rating" értéke körülbelül 8 milliárd. Következésképpen egy testrészenként négy-öt naponta egy edzés rengeteg.

Túlterhelési mechanizmus: Miután képes 10 tételt készíteni 10-ből, állandó pihenési időközökkel, növelje meg a rúd súlyát 4-5% -kal, és ismételje meg a folyamatot. Tartózkodjon kényszerített ismétlés, negatív vagy égési sérülésektől. A munka mennyisége gondoskodik a hipertrófiáról. Számítson valamilyen mély izomfájdalomra anélkül, hogy meghosszabbító technikákat kellene alkalmaznia. Valójában, miután ezzel a módszerrel quad- és sonkamenetet hajtott végre, az átlagos testépítőnek körülbelül öt napra van szüksége a sántítás abbahagyásához.

Kezdő/középhaladó program: 1. szakasz

Ez egy 5 napos cikluson alapuló rutin. Miután ezt a módszert testrészenként hat edzésre használta, itt az ideje egy intenzívebb programra térni 3 hétig.