Tejsav felhalmozódása és csökkentése

hogyan

Katie Mclean

Író és szakértő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A tejsavról mindenki hallott már korábban. De mi is ez pontosan? A tejsavat általában edzés közben tapasztalt „égő érzésnek” nevezik. Úgy érezzük, hogy a tejsav felhalmozódik, és ez izmainknak fáradtnak és „nehéznek” érzi magát.

Mi a tejsav?

Tudományosan elmondható, hogy a tejsav egy olyan vegyület, amely a szervezetben mint a glükóz lebomlik és oxidálódik. Amikor extrém intenzitással végezzük a testmozgást, csökken az oxigénszintünk, és ezáltal több tejsav keletkezik. Ez hidrogénionokat termel, ami megadja nekünk ezt a „égő érzést” működő izmainkban, amint azt fentebb említettük. Az intenzitás növekedésével testünk több energiát igényel.

A laktát ezután megkapja energiává alakítva mitokondriumok által. A mitokondrium az, ami energiatermelés céljából lebontja a szénhidrátokat és a zsírsavakat. Izmaink nehezebben tudnak összehúzódni, mivel a hidrogénion szintje nő edzés közben. A laktátküszöbön felüli edzés megtanulása késleltetheti az érzés beindulásához szükséges időt. Ez segít testünknek alkalmazkodni a keményebb (vagy gyorsabb) edzéshez azáltal, hogy jobban felhasználja a tejsavat üzemanyagként.

Hogyan lehet csökkenteni a tejsavat

? Hidratáció

Mivel a tejsav vízoldékony, kevésbé valószínű, hogy hidratáltan érzi a tejsav felhalmozódását. Igyon egy pohár vizet edzés előtt tartsa magasan a hidratációs szintet minden intenzív edzés előtt. Az edzés során is jó ötlet tartani a hidratáltságot, hogy tovább győződjünk arról, hogy a verejtékezés miatt nem veszít-e túl sok folyadékot. Szerezd meg magadnak a 1/2 gallon hidratáló hogy napi szinten elegendő vizet iszol.

? Gyakoriság és konzisztencia

A testmozgás rendszeressé tétele elősegíti testének alkalmazkodását a tejsav üzemanyagként történő felhasználásához. Arról nem is beszélve, hogy testében kevesebb glükóz marad égetésre, ha fizikailag jobban fitt. Ezért kevesebb lesz a sav felhalmozódása. A heti többszöri testmozgás jó általános iránymutatás, de ne felejtsd el megadni a testednek a megfelelőt pihenés és gyógyulás annak is szüksége van. Az edzések intenzitásának fokozatos növelése az idő, az ismétlések és a készletek vagy a súly hozzáadásával növeli azt a szintet, amelyen a test elkezdi létrehozni a tejsav felhalmozódását - jobb alkalmazkodás!

? Ne felejtsd el lélegezni

Mivel úgy érzi, hogy a tejsav létrehozza az „égést”, ez annak is köszönhető, hogy a oxigénhiány. Ne felejtsen el lélegezni az edzés során! Soha ne tartsa vissza a lélegzetét csak azért, hogy bejusson az utolsó ismétlésbe. Fordítson nagy figyelmet a légzésére, mélyen lélegezzen be és ki egyenletes ütemben. Néha a légzés nehéznek érezheti magát, mivel nehéz munkánk során légszomjat érzünk, de a megfelelő légzés oxigént juttat a dolgozó izmokhoz, és segít megállítani a tejsav termelését.

? Stretch

Átlagosan 30-60 percet vesz igénybe a tejsav felszabadulása edzés után. Izmainak nyújtása elősegíti a felhalmozódás felszabadulását. A nyújtás segít az izmokban fellépő égő érzés vagy görcsök enyhítésében is, és rugalmasan tartja testét. A habgörgetés könnyű masszázsként is hasznos lehet, hogy oldja a testmozgás okozta feszültséget, mikrokönnyeket vagy enyhe traumákat.

? Diéta

? Magnézium - A diéta magas, egészséges magnéziumszintje energiát juttat az izmainkhoz. A magnézium elengedhetetlen az izmok és sejtek energiaigényéhez. Zöldségek, például sötét leveles zöldek; spenót, collard zöld, svájci chard és bab; a zöldbab, a tengeri bab, a lima bab és a vesebab egyaránt nagyszerű magnéziumforrás. A tofu magas magnéziumszintet is tartalmaz. Természetesen magnézium tablettákkal is kiegészítheti, ha szükséges, de kiegyensúlyozott étrend mellett felesleges.

? B-vitaminok - A B-vitaminban gazdag ételek segítenek a glükóz szállításában a testünkben, így elegendő energiánk van az edzés során. Ismét a leveles zöldség, a borsó, a hüvelyesek és a bab elegendő mennyiségű B-vitamint tartalmaz. A sovány fehérjeforrások, például a hal, a tojás, a csirke/baromfi és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén jó forrásai ennek a vitaminnak. Használhat olyan kiegészítést is, mint pl B5-vitamin por.5

? Zsírsavak - Testünknek egészséges zsírsavakra van szüksége a glükóz megfelelő lebontásához a rendszeres energiafunkciókhoz. A diófélékből és magokból (mandula, dió, chia mag, lenmag) és a halakból (tonhal és lazac) származó, egészségesen táplálkozó zsírok nagyszerű zsírsavforrások az étrendhez.

Megjegyzendő üzenetet

A tejsav nem vezet ahhoz, hogy izmaink a testmozgás után a következő napon DOMS-t (késleltetett izomfájdalmat) érezzenek. Ez az „égő érzés”, amelyet edzés közben érzünk, a testünk módja annak, hogy megmondja nekünk, mikor elegünk van már, a túlfeszültség megelőzése érdekében. A saját növekedés nagyszerű a fizikai növekedéshez, de mi sem akarunk megsérülni. Fogja vissza a lélegzetét, és adjon hozzá több oxigént az izmainak, hogy felszabadítsa ezt a felhalmozódást.

Olyan sokáig mondták nekünk, hogy "érezzük az égést", ami nagyszerű, hacsak nem megy túl sokáig túl keményen. Ez teremt mikrokönnyek és gyulladás az izmokon belül, amelyek traumát és károsodást okozhatnak, ha túl hosszú ideig tartanak. Ne félj; mivel a tejsav kis mennyiségben előállva előnyös lehet az anyagcseréd számára. Ne felejtsen el mindig okosan edzeni, és ne feledje, hogy a fokozatos növekedés (legyen az sebesség, ismétlések, súly stb.) A legjobb út!