7 dolog, ami akadályozhatja a fogyást

Bizonyos szokások akadályozhatják a fogyás kísérleteit - és tartsák őket távol.

Ha megváltoztatta étkezési szokásait, hogy az egészségesebb ételekre összpontosítson, és komolyan belekezdett az edzésbe, akkor számíthat arra, hogy elkezd kilót leadni. De a valóság az, hogy annak ellenére, amit elhitettek veled, a súlycsökkenés bonyolultabb, mint a kalória és a kalória aránya. Ha fogyni próbál, nézze meg ezeket a szokásokat, amelyek zavarhatják erőfeszítéseit.

1. Ön spórol a fehérjével.

Ha reggelire általában muffint vagy avokádót pirít, akkor növelnie kell a fehérje bevitelét. A kutatások szerint a fehérjében gazdag reggeli segíthet jobban kezelni az éhségérzetet, ami kevésbé kísértést jelent a reggeli közepi snackekkel való kiegészítésre.

Ebédnél és vacsoránál is fontos a fehérje. Ha rutinszerűen salátát eszik, vagy gazpachót kortyol fehérje nélkül - például főtt tojás, joghurt, bab, hús, baromfi vagy hal -, az idővel az izomszövet csökkenéséhez vezethet, ami azt jelenti, hogy az anyagcseréje lassulni kezd és megnehezíti a fogyást. Célozzon étkezésenként 20-35 gramm fehérjét (kb. Akkora adagot, mint egy okostelefon). De ne feledje, hogy a fogyás fellendítéséhez szükség lehet valami másra, például az étkezés keményítőtartalmú részére.

2. Nem alszol eleget.

Ha kevés az alvás, megváltoztatja a szervezet étvágyszabályozó hormonjait, megnöveli azoknak a hormonoknak a szintjét, amelyek éhségkor megmondják, és csökkenti azokét, amelyek azt mondják, amikor elegen voltál enni. A net-net: Éhesebb vagy, mint normálisan. Egy tanulmányban azok a nők, akik éjszakánként öt órát aludtak (az ajánlott hét óra helyett), 32% -kal nagyobb valószínűséggel tapasztaltak 30 plusz súlygyarapodást a 16 éves vizsgálati időszak alatt.

Ha alváshiányban szenvedsz, a vágyott étel típusa is megváltozhat. A tanulmányok azt sugallják, hogy ez az agyad jutalom áramkörének aktivitási szintjének növekedéséhez vezet, ezért a fánk és más magas kalóriatartalmú ételek ellenállhatatlanabbak. Ha nem felel meg az alvási irányelveknek, akkor kezdje meg egy meghatározott alvási ütemterv készítésével, állítson be egy ébresztőt, hogy éjszaka korábban lefeküdhessen, és tartsa magát következetesnek ahhoz, hogy naponta lefeküdjön és felébredjen.

Összefüggő

Egészség és WellnessEgy étrend, amely jó neked és a bolygónak

3. Fogyás céljából edz.

A felnőttek mindössze 5% -a napi 30 percig vesz részt a testmozgásban, ezért minden gyakorlat megérdemli a kellékeket. A fizikai aktivitás a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kötődik, és az aktív megmaradás segíthet könnyebben fenntartani a súlyát. De ha kilók leadására gyakorol (ahelyett, hogy fenntartaná a súlyát), akkor lehet, hogy át kell gondolnia a motívumait. A kutatás újra és újra rámutat arra a tényre, hogy amikor az emberek sportolnak, éhesebbek és ezért többet esznek - elegendőek ahhoz, hogy pótolják a ledolgozott kalóriákat.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy diétával párosítva a testmozgás gyakorlatilag ugyanolyan fogyást eredményez, mint önmagában a diéta. Gyakorolj, mert ettől jobban érzed magad, emeli a kedved és erősebbnek, energikusabbnak és erősebbnek érzed magad. Ezek a motivátorok akár segíthetnek abban, hogy inkább az Ön által kedvelt tevékenységek felé hajlanak, és nem azokba, amelyekről azt gondolja, hogy végeznie kellene, ami megnöveli az esélyeket, amelyek megmaradnak a fitnesz rutinjában. Napi 15 perces testmozgásból egészségügyi előnyök származnak - az előnyök napi 60 perc elteltével csökkennek, ezért törekedj arra, hogy valahova ebbe a tartományba kerülj.

4. Stresszes vagy.

Egy kis stressz itt és ott nincs nagy baj, de ha tartós, akkor a test úgy reagál, hogy folytatja a hormon, a kortizol kiszivattyúzását, ami növeli az étvágyat és az étkezést. A stressz befolyásolja az ételválasztást is. Van egy oka annak, hogy miért vágyik kényelmi ételekre, például pizzára, saláta helyett, ha stresszes állapotban van.

És itt van a kicker: A tanulmányok azt sugallják, hogy amikor aktívan próbál fogyni azáltal, hogy korlátozza az elfogyasztottakat, az növeli a stressz és a kortizol szintjét, ami kontraproduktív. A testmozgás, a meditáció és az ölelés (legyen az háziállat simogatása vagy házlakó ölelése) néhány jó módszer arra, hogy segítsen csökkenteni a kortizolszintet, még akkor is, ha a stresszes körülmények nem állnak az Ön kezén.

5. Jobb hallgatási képességekre van szükséged.

A tested megmondja, mikor éhes, és mikor volt eleged enni, de idővel talán megtanultad felülbírálni ezeket a jeleket. Amikor ráhangolódik arra, amit a teste mond, akkor megfelelőbben reagálhat, mondhatni: ha unatkozik egy tevékenységgel (ahelyett, hogy falatozgatna a szekrényekben uzsonnára), vagy ha jóllakna, csomagolna egy ételt, ahelyett, hogy túl sokat ettél volna. Ezeknek a hallgatási készségeknek a fejlesztése gyakorlatot igényel, de idővel segíthet csökkenteni a stressz-étkezést, minimalizálni a túlevést és jobban élvezheti az ételeket.

6. Az adagméreteknek ellenőrizniük kell a valóságot.

Lehetséges, hogy túl egészséges ételeket eszik, például avokádót, diót és quinoát, és ez befolyásolhatja a fogyás képességét. Ezek az ételek abszolút részét képezhetik egy fogyókúrás étkezési tervnek, de az adagok méretéhez szükség lehet némi finomhangolásra. Például a tészta egy része - még egészségesebb teljes kiőrlésű, lencse és csicseriborsó változatban is - 1/2 csésze (körülbelül akkora, mint egy teáscsésze). Egy adag dió egy uncia, vagy az a mennyiség, amely megtöltené a menta ónt. Dió- vagy magvaj esetében az adag mérete két evőkanál, vagy akkora, mint egy golflabda. A megfelelő adagok feltöltésének megkönnyítése az, ha megfordítja a tányéron a szemek és zöldségek arányát, kétszer annyi zöldséget, mint gabonát vagy tésztát. Ez a trükk segít csökkenteni a gabona és a tészta adagokat, miközben a tányér tele van étellel.

7. Túl sok feldolgozott ételt eszel.

A feldolgozott élelmiszerek fogyasztása és a súlya között szoros összefüggés van. Az egyik lehetséges, a tudomány által alátámasztott magyarázat: Gyorsabban eszel, és nem töltöd be olyan gyorsan a nagyon feldolgozott ételeket, így többet eszel. Gondoljunk csak bele, hogy mennyivel könnyebb és gyorsabb egy gyorséttermi hamburgert fúrni, mint egy lazacdarabot egy brokkoli és barna rizs mellé fogyasztani. Vagy hasonlítsa össze, milyen gyorsan ehet meg egy zabalapú granola rudat egy tál zabpehellyel.

Egy éven át tartó tanulmány során a fogyókúrázókat alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervhez rendelték, mindkét csoport hasonló mennyiségű súlycsökkenést szenvedett. A különböző étrendi megközelítések ellenére volt néhány közös vonás arról, hogy mindkét csoport miként evett. Mind a korlátozott cukor-, mind a túlzottan feldolgozott ételek fokozták a zöldség-bevitelüket, miközben több teljes ételt is fogyasztottak. Ha le akarja egyszerűsíteni étkezési szokásait és lefogy, ez jó módszer.