8 könnyű súlyzó edzés tónusú fel és le

súlyzó

Nincs hely otthoni edzőteremnek? Nincs mit. Intenzív, hatékony, fogyókúrás edzéseket végezhet otthon, csupán egyetlen felszereléssel: Egy súlyzó készlet. Nézze meg ezt a nyolc könnyű súlyzó edzést, amely segít a hangosításban és a fittségben!

Ha most kezdi a testmozgást, vásárolhat két, három vagy öt kilós súlyzókészletet. Ha jó ideje edz, akkor rögtön nyolc vagy 10 kilós súlyba ugorhat.

Ahhoz, hogy mindkét világot a lehető legjobban kihozza, az állítható súlyzók fantasztikusak, lehetővé téve az idő múlásával a súly és a nehézség növelését, és ennek megfelelően megtervezve az egyes gyakorlatokat. Például a lába sokkal erősebb, mint a karja. Sokkal könnyebb guggolni 15 kilós súlyokkal a kezedben, mint ugyanolyan súlyt göndöríteni.

Szóval mi a guggolás? És mi a helyes göndörítés? Összegyűjtöttünk néhány alapvető súlyzó gyakorlatot, elmagyaráztuk a kezdés kezdetét, hogy segítsünk a kezdésben.

Felfelé hajlás: 10 ok a súlyemelés megkezdésére

Itt van nyolc könnyű súlyzó edzés, amely segít a hangosításban és a karcsúsításban:

1. Bicep fürtök

  1. Álljon lábával vállszélességben, térde kissé hajlítva.
  2. Mindkét kézben tartson egy súlyzót, tenyerével a csípő oldala felé nézzen.
  3. Csatlakoztassa a hasizmait, majd lassan göndörítse fel a kezét a vállai felé, így a kezek elfordulhatnak a váll elejével.
  4. A könyökét tartsa közel a mellkasához. Lassan tegye vissza a kezét az oldalára.

A bicepszet más módon akarja dolgozni? Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és forgassa el a kezét a csípőjétől, és lassan göndörítse fel a kezét a vállának külső része felé. Ismét tartsuk könyökünket a mellkasunk közelében.

2. Guggolás nyomja meg

  1. Fogja meg a súlyzókat, és álljon lábával vállszélességre.
  2. Amikor guggoló helyzetbe kerül, tartsa a súlyokat a feje oldalán, karjait 90 fokos szögben hajlítva, csuklóját kifelé fordítva maga előtt.
  3. Mozgassa a csípőjét és a fenekét hátrafelé és lefelé, amíg a térde guggoló helyzetben közvetlenül a lábára nem hajlik.
  4. Amint kijön a guggolásból, hogy felálljon, nyomja karjait a feje fölé, amíg egyenesen fel nem állnak a levegőben.
  5. Tartsa bekapcsolva a magját, hogy egyensúlyban legyen a teste, és térjen vissza a guggoló helyzetbe, miközben karjait visszahozza a kiindulási helyzetbe.

3. Mellkasi sajtó

  1. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezében, és térdre hajolva feküdjön le a hátán. (A csülöknek a mennyezet felé kell néznie.) Ezt a gyakorlatot edzőpadon is elvégezheti.
  2. Tolja a hát alsó részét a padlóra, eltávolítva az ívet.
  3. Tolja karjait a mennyezet felé, majd be, hogy a súlyok majdnem összeérjenek a tetején.
  4. Tegye vissza könyökét a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot.
  5. Koncentráljon arra, hogy a mellkas izmait használja, és ne a karját, hogy megemelje a súlyt.

8 egyszerű mód a karok hangszínezésére

4. Tüdő

  1. Ültesse a lábát vállszélességre, és mindkét kezében tartson egy súlyzót.
  2. Jobb lábaddal lépj előre, és guggolj le, amíg mindkét lábad 90 fokkal meg nem hajlik. (A jobb térde nem nyúlhat ki a jobb lábujja felett, és a bal térde nem érheti a padlót.)
  3. Térjen vissza az álláshoz, tartsa a súlyát a sarkában, miközben hátralök. Lépjen ki a bal lábával, guggoljon, majd álljon vissza.

Szeretne kihívást? Csináljon oldalra vetést:

  1. Ültesse a lábát vállszélességre, súlya a kézben.
  2. Lépjen jobb oldalra jobbra (kb. Egy-két lábnyira kifelé), és hajlítsa meg a jobb térdét, biztosítva, hogy az a lábujjak mögött maradjon.
  3. Tartsa bal lábát ültetve és egyenesen.
  4. Helyezze a súlyát a sarkába, amikor visszatér az állásra, majd kilép a bal lábával.

5. Glute Bridge

  1. Feküdj le a hátadon, és hajlítsd be a térdedet. Helyezze a súlyzókat a csípőre, és tartsa a helyén a kezével.
  2. Használja a sarkát, hogy a fenekét és a csípőjét a lehető legmagasabban emelje le a padlóról, tartsa vállát ülve és szorosan hasizom.
  3. Tartsa rövid ideig, majd lassan engedje vissza a csípőjét a padlóra.

6. Plank sorok

  1. Álljon fekvőtámasz vagy deszka helyzetbe. A deszka kulcsa, hogy a teste egyenes legyen, a hasizma összehúzódott és feszes legyen. A kezét és a lábát egyenletesen kell elhelyezni. (Tipp: Helyezzen egy teljes hosszúságú tükröt az oldalára, hogy ellenőrizze az igazodását.) A fenekének nem szabad felfelé ragadnia a levegőben, és a testét sem szabad lefelé ívelni.
  2. Rakja karját a válla alá, és jöjjön fel a lábujjaira. Ennek a lépésnek a megkönnyítése érdekében leeresztheti a térdét.
  3. Fogj meg egy súlyzót a jobb kezedben, és emeld fel a jobb válladhoz. Helyezze vissza a földre, kapcsoljon karokat, és ismételje meg a lépést a másik oldalon.

8 edzés előtti szokás az edzésprogramhoz

7. Súlyzó vállprés

  1. Álljon a lábával vállszélességig, súlya a kezében.
  2. Adja át a karjait, majd nyomja felfelé a súlyokat, teljesen kinyújtva a karjait. Ezután lassan engedje le a hajlított kar helyzetébe.
  3. Tartsa a vállát hátán és a mellkasán a gyakorlat során.

8. Súlyozott lépések

Ha van egy aerob lépése állítható emelkedőkkel, fantasztikus! Ha nem, akkor ezeket megteheti a tornácon vagy bármilyen más típusú lépcsőn otthonában. A Silver Sneakers szerint a step edzések nagyszerű módja a lábak, a csípő, a mag és a fenék edzésének.

  1. Tartsa a súlyokat mindkét kézben.
  2. Lépjen fel a lépésére, a bal lábával vezetve. Balra felfelé, jobbra felfelé, balra lefelé, jobbra lent. "Tolja át a sarkát, és emelje fel magát, amíg a lába nem lesz egyenes" - mondja ezüst cipők.
  3. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak kívánja, majd vezessen jobb lábbal.
  4. Menjen gyorsabban, hogy még több kalóriát égessen el.

Párosítsa otthoni edzését egy kényelmes (és finom!) Étkezési szolgáltatással. Tudjon meg többet a South Beach Diet-ről! >

* A testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.