A tejsav valóban ilyen rossz dolog?

Mindenki tudja, hogy kerülnie kell azokat a csúnya dolgokat, amelyek megégik az izmait Jobb? Jobb?

Amióta futok - és a közelmúltban túlléptem a négy évtizedes határt - sportom bizonyos alapelveit gyakorolom. Fuss sokáig az állóképesség fejlesztéséhez. Fuss gyorsan a sebesség növeléséhez. Szükség szerint vegyen fel gyógyulási napokat. Aludj jól. Fogyasszon változatos, alacsony zsírtartalmú étrendet. Keresztvonat a sérülések és a kiégés megelőzése érdekében.

Ezek egyszerű fogalmak, a (és a tiéd) felfogásomban. És amikor követjük őket, az élet jó. De mindig volt még egy kulcsfontosságú elv: Kerülje a démontejsavat, azt a rettegő anyagot, amely a lábát cementtömbokká változtatja.

Manapság azonban tisztelt és ésszerű emberek mondanak néhány szépet a tejsavról, vagy legalábbis a tejsavból gyorsan előállított laktátról. Egy tavalyi, "A testmozgás okozta anyagcsere-acidózis biokémiája" címmel megjelent folyóiratcikkben Robert Robergs, az Új-Mexikói Egyetem professzora határozottan állítja, hogy a tejsavat reménytelenül félreértették. "Ha az izom nem termel laktátot" - írja a PhD Ph.D. fiziológia szerint -, az acidózis és az izomfáradtság gyorsabban jelentkezne, és a testmozgás súlyosan romlana.

Közel 10 éve hallok ilyen állításokat. De eleinte főleg egyetlen forrásból, George A. Brooks professzorból, az UCLA-ból érkeztek, így arra gondoltam, hogy Brooks magányos farkas típus. Most Brooksnak nagy csomag követői vannak. "Makacs voltam, tartottam magam rajta, és igazam volt" - mondja. "A tejsav messze nem az anyagcsere Darth Vader-je, kulcsfontosságú anyag, amely energiát szolgáltat, étrendi szénhidrátokat eléget, vércukrot és májglikogént termel, valamint stresszhelyzetekben túlélést segít."

Brooks ezeket a lépéseket "laktáttranszfernek" vagy "laktáttranszport-rendszernek" nevezi. Lényegében azt mondja, hogy a laktát az izomrostoktól a szervekig, beleértve a szívet is, a test körül mozog, és kiváló energiaforrás.

Hogyan hibáztattuk ilyen sokáig a dolgokat? Kiderült, hogy két Nobel-díjas, A.V. félrevezett minket. Hill és Otto Meyerhof, akik 1922-ben Nobel-díjat nyertek a dolgozó izmok szénhidrát-anyagcseréjének tanulmányozásáért. Észrevették, hogy sok tejsav termelődik éppen azon a ponton, ahol az izmok nem működnek. Ergo, a tejsavnak kell lennie az izom fáradtságának.

Hoppá. Ez klasszikus logikai hibának bizonyult - a kapcsolódó eseményeken alapuló következtetés, de nem igazi ok-okozati összefüggés. Ráadásul Hill és Meyerhof békaizmokkal dolgozott, és az emberi izmok sokkal nagyobb állóképességgel bírnak. Végső szívószál: Ezeket a békaizmokat levágták a béka többi részéről, és egy üvegben elkülönítették. Amikor te és én versenyeken indulunk, megengedhetjük, hogy a lábainkat rögzítve tartsuk, beleértve a vért és annak frissítő oxigénellátását. Személy szerint úgy gondolom, hogy ez egy jó módja a dolgoknak.

Ha nagyon lassan olvasol, sétál vagy futsz, az izmok szerény mennyiségű szénhidrátot égetnek el, és szerény mennyiségű tejsavat termelnek, ami nem árt. Gyorsabb futás közben az izmaid több szénhidrátot égetnek el, és több tejsavat termelnek, ami gyorsan jó sráccá (laktát) és rossz fiúvá (hidrogénionok) bomlik. A hidrogénionok azért rosszak, mert csökkentik az izmaid pH-ját, csökkentik az izom hatékonyságát, és ezt a szörnyű égő érzést okozják.

De itt van a legfontosabb: A versenyzés javításához olyan edzéseket kell végeznie, amelyek növelik a laktát-transzport lehetőségeit. Az évek során ezeket az edzéseket majdnem annyi szóval írták le, mint az eszkimók a hóra. Lehet, hogy olvasott vagy hallott a következőkről: anaerob küszöb, szellőztetési küszöb, laktátküszöb, laktát fordulópont, Conconi ütem vagy akár OBLA (a vér laktát felhalmozódásának kezdete). Mindez alapvetően ugyanazon dolog leírására tett kísérlet, és mindegyik kudarcot vall, mert ma már tudjuk, hogy a laktát egyenletesen, rendszeresen halmozódik fel a testmozgás intenzitásának növekedésével. Nincs küszöb, fordulópont vagy kezdet. Ez azt jelenti, hogy továbbra is szükségünk van egy kifejezésre, amely leír egy bizonyos edzési ütemet. A "Laktátküszöb" (LT) ütem volt az előnyben részesített kifejezés a Futóvilágban az elmúlt néhány évben. Lazán szólva az LT tempó kemény, de kezelhető erőfeszítést igényel, és arra kényszeríti a testét, hogy lényegesen több laktátot termeljen. Amikor LT ütemben edz, a tested feltételezi a laktát mozgatását, és ez javítja a teljesítményedet a mérföld és a maraton közötti távolságokon.

Tehát mi az LT edzés üteme? Ez többé-kevésbé az 5 K verseny tempója, plusz 20-40 másodperc mérföldenként, vagy a 10 K verseny tempója, plusz 10-20 másodperc. (Mindkét képletnek körülbelül azonos tempót kell eredményeznie.) A legtöbb vezető edző úgy véli, hogy rendszeresen 20–40 perces futásokat kell végeznie az LT ütemével; ezeket az edzéseket szokás "tempófutásnak" vagy "tempóedzésnek" nevezni.

De egy edzés önmagában nem eredményez sikeres edzésprogramot. Ha csak tempó edzéseket végez a laktátpotenciál felépítése érdekében, akkor megnő a kockázata annak, hogy csökkenő hozamokba ütközik. Sokkal jobb és eredményesebb, ha különféle gyors tempójú edzéseket próbálunk ki. Sok évvel ezelőtt megtanultam ezt a nehéz utat, amikor az edzésen nem sikerült elég sokféle változatot megtenni. Eredmény: Elvesztettem a nagy, évadzáró versenyt.

A jelenet volt az első országos tereptalálkozóm, ahol a második helyen végeztem Bob Fitts mellett a New York-i Cortland államból. Akkor azt gondoltam, hogy Fitts egyszerűen keményebb és tehetségesebb, mint én. Most úgy gondolom, hogy okosabb lehetett a képzése terén.

Kollégistaként is maratoni srác voltam már, és a futásaim nagy része hosszú és lassú volt. Fitts más lépést tett. Szerencséje volt, hogy Dave Costill volt edző néhány évvel azelőtt, hogy Costill az első nagyszerű futó fiziológusok között lett híres. Costill elég nagy hatást gyakorolt arra, hogy Fitts tovább folytatta Ph.D. megszerzését. ő maga, és jelenleg a Marquette Egyetem biológiai professzora és az izomfiziológia szakértője.

Felhívom Fittset, hogy megkérdezzem, hogyan vert meg engem azon a találkozón régen. "Sok nehéz háromnegyed mérföldes ismétlést hajtottam végre" - mondja. "Tudtam, hogy ugyanolyan stressznek kell kitennem az izmokat, mint amilyenek a versenyen szembesülnek. Megpróbáltam egy mérföldig meghosszabbítani az ismétléseket, de nem tudtam tartani a tempót, ami döntő fontosságú volt a laktát tolerancia kialakításához és biomechanikai hatékonyság. "

Fitts szerint néha le is esett negyed mérföldes ismétlésekre, általában a mérnökök tartományába. Közülük 25 darabot 70 másodperc alatt lefutott, csupán 110 yardos kocogással. Ez nem sprintel, de elegendő nagy laktátkészleteket felépíteni, és a testet arra kényszeríteni, hogy a laktátot körbejárja.

A lényeg egyszerű: A laktátrendszer felépítéséhez rengeteg változatosságot vegyen fel a programjába. Néhány napon futtassa a tempót 20 percig vagy tovább. Más napokon rövidebb és gyorsabb futás. Tolja magát mérsékelt kényelmetlenségig, majd térjen vissza, majd nyomja újra. Ezek az edzések együttesen növelik laktát transzport képességét, és minden szerencsével soha többé nem lesz meg a rettegett cementlába.