Hogyan csökkenthető természetesen a vércukorszint

hogyan

Kép a Shutterstockon keresztül

Alexa Paolella, IIN tartalomszerkesztő, 2018. január osztály

Vércukor-egészségének kezelése.

A vércukorproblémák fokozódnak, több mint 100 millió amerikai él cukorbetegségben vagy prediabéteszben. És mivel nem hagyhatjuk figyelmen kívül ezeket a megdöbbentő számokat, sokan egyre jobban tudatában vannak cukorbevitelüknek és egyéb tényezőknek, amelyek hozzájárulhatnak a vércukor-egyensúlyhiányhoz. Mi itt, az IIN-nél szeretnénk felhívni a figyelmet és ösztönözni közösségünket olyan életmódbeli változtatásokra, amelyek segítenek megelőzni a cukorbetegséget és más egészségügyi állapotokat, és végül jobb életminőséghez vezetnek.

Az inzulin, a szervezet esszenciális hormonja, az egyenlet kulcsfontosságú eleme. Azok az emberek, akik 1-es típusú cukorbetegségben, egy autoimmun betegségben szenvednek, alig vagy egyáltalán nem termelnek inzulint. A 2-es típusú, a cukorbetegség leggyakoribb formája esetén a test rezisztenssé válik az inzulinnal szemben, és túl sok termeléssel reagál - emelve a vércukorszintet. Míg a genetika és a vírusok jelentős hatással vannak az 1-es típusú cukorbetegségre, a 2-es típust nagymértékben befolyásolják az életmódbeli tényezők - az elhízás a vezető rizikófaktor.

A 2-es típusú cukorbetegséghez hozzájáruló vércukor-egyensúlyhiány egyéb fő okai a következők:

  • Diéta
  • Feszültség
  • Alvásmegvonás
  • Toxinok
  • Testmozgás hiánya
  • Terhesség (gyakrabban a harmadik trimeszterben)

Bizonyos esetekben ezek a tényezők egybeesnek egymással. Például krónikus stresszről van szó, amely negatívan befolyásolja az éjszakai alvást. Aztán, mivel túl fáradt vagy, a nap folyamán haszontalan ételeket választasz, ami hízik. Végül a vércukorszint emelkedik, ami idővel cukorbetegséget és más súlyosabb egészségügyi problémákat okozhat.

Még mindig nem hagyhatjuk figyelmen kívül az étrendünk egészségre gyakorolt ​​hatását, mivel a helytelen étrend évente közel 11 millió halálhoz vezet. A szóda, a gabonafélék és a fehér kenyér az amerikai étrend alapvető elemévé vált. Sőt, a gyorsétterem korszakát éljük, és becslések szerint 84,8 millió felnőtt fogyaszt gyorséttermet az adott napon az Egyesült Államokban. Azok az ételek, amelyekben általában magas a telített zsír, a só és a mesterséges összetevők, elhízással, 2-es típusú cukorbetegséggel, magas vérnyomással és szívbetegségekkel társulnak.

Szerencsére számos dolgot tehet a vércukorszint stabilizálása és az egészség javítása érdekében. Mint sokan ismeritek, a teste egy kényes rendszer, amelyhez rengeteg TLC szükséges! A cukorbetegség és más egészségügyi problémák megelőzése érdekében fontos olyan hosszú távú módosításokat végrehajtani, amelyek mind az étrendet, mind a testmozgást prioritásként kezelik - ezt a két területet hangsúlyozza az American Diabetes Association.

Az egészséges, kiegyensúlyozott életválasztás önmagában csak a következő generációk számára segít jobb szokások bevezetésében családja, barátai és szerettei számára.

10 módszer a vércukorszint kezelésére

1. Időzítse ételeit.

A rutin kialakítása az élet számos területén előnyös - a testmozgástól az étkezés előkészítésén át a barátokkal való tervekig. Ugyanez vonatkozik az étkezés időzítésére is, amelyet minden nap megtehet a vércukorszint stabilizálásában és az étvágyának szabályozásában. Az étkezés idő előtti megtervezésével kevésbé valószínű, hogy nassol, és nagyobb eséllyel választja az ételt. Az étkezés időzítése arról szól, hogy meghallgassa a testét, tudja, mikor éhes, és megérti, mire van szüksége ahhoz, hogy energikusnak és elégedettnek érezze magát.

Íme néhány módszer az induláshoz:

  • Egyél az ébredéstől számított két órán belül hogy összenyomja a vágyakat és növelje az energiaszintet a nap folyamán.
  • Próbáljon 5-6 óránként enni azzal, hogy jobban összpontosítasz a tested éhségjelzéseire! Ne egyél csak azért, mert unatkozol, vagy más emberek esznek körülötted.
  • Nincs nassolás lefekvés előtt. Ehelyett maradjon elfoglalt azzal, hogy kikapcsol, vagy olyan tevékenységeket végez, amelyeket szeret.
  • Gyorsan vacsora és reggeli között hogy adjon magának egy kis időt az emésztésre lefekvés előtt.
  • Igyon sok vizet étkezés között az emésztés elősegítése érdekében hidratált marad és hosszabb ideig teli marad!

2. Egyél több rosttartalmú ételt.

Felnőttek, szüleid valószínűleg azt mondták, hogy egyél meg zöldségeket. És ezt egy dologra kellett volna hallgatnia! A zöldségek nagyszerű rostforrás, amely segít kordában tartani a vércukorszintet, csökkentve a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul a rostok szabályozzák az emésztőrendszert, segítenek fenntartani az egészséges bélrendszert. A magas rosttartalmú ételek általában inkább teltebbek, így elősegítik a kiegyensúlyozott súly elérését. Többet kell mondanunk?

Íme néhány kedvenc ételünk és tippek arról, hogyan adhatunk rostot minden étkezéshez!

  • Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, zab, barna rizs és hajdina
  • Vega: spenót, svájci mángold, brokkoli és kelbimbó
  • Gyümölcsök: alma, avokádó, banán, áfonya és dinnye
  • Diófélék és magvak: chia mag, tökmag, lenmag, napraforgómag, mandula és kesudió
  • Bab: tengeri bab, fekete bab, pinto bab és lencse

  • Cserélje a hagyományos tésztát vöröslencse tésztára.
  • Adj egy kis színt a tányérodra ezzel a vajas mogyorótökkel és csicseriborsó curryval.
  • Próbálja ki ezt a finom zöld turmixot a reggeli megkezdéséhez.

3. Tömeg ki az egyszerű szénhidrátokat.

Az integrációs táplálkozás során tanított egyik alapkoncepciónk a „kiszorítás”, amely arra ösztönzi Önt, hogy táplálóbb ételeket adjon étrendjéhez (például magas rosttartalmú ételeket!), Amelyek aztán kiűzik a kevésbé tápláló ételeket.

Az egyszerű szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, cukorkát, szódát és a sütiket, gyakran dolgozzák fel, finomítják és magasak a glikémiás index skálán. Ez azt jelenti, hogy a tested gyorsan megemészti az ételt, ezáltal a vércukorszinted élesen emelkedik. Ha kiszorítja az egyszerű szénhidrátokat és összetettebb szénhidrátokat (gyümölcsök, zöldségek, quinoa, árpa és édesburgonya) ad hozzá a tányérjához, akkor elégedett lesz, hosszabb ideig marad teli, és diétája természetes, tápláló ételeket tartalmaz!

4. Gyakoroljon rendszeresen.

Akár a HIIT edzéseket, akár a jógákat részesíti előnyben, a testmozgás az egyik legjobb módszer az inzulinérzékenység növelésére, a szív egészségének megőrzésére és a kiegyensúlyozott súly fenntartására. Segít az elhízás megelőzésében is, amely a 2-es típusú cukorbetegség egyik vezető oka. A jelenlegi ajánlás heti 2,5 óra, vagy napi 30 perc a hét öt napján, közepes testmozgás. És bár ez sokaknak soknak tűnhet, a napi 30 perc csak kisebb életmód-változtatásokat igényel.

Járhat dolgozni? Kiléphet ebédnél ahelyett, hogy az íróasztalához ülne? Munka után találkozhat egy barátjával, és mozogva beszélgethet? Gondoljon a napi menetrendjére, és próbáljon meg faragni időt a testmozgásra. Még akkor is, ha kicsiben kezdi, és fokozatosan napi 30 percig dolgozik, a változás a legfontosabb!

5. Maradjon hidratált.

A kellő mennyiségű víz elfogyasztásával számos előnye jár, többek között kevesebb vágy, emésztési rendszeresség, több energia és izzó bőr. Az általános ajánlás a nők számára napi 2,7 liter (11 csésze), a férfiak esetében a napi 3,7 liter (15 csésze). A vízigény azonban biológiailag nagyon egyedi, és az életkortól kezdve az aktivitási szintig minden befolyásolja a naponta szükséges vízmennyiséget. Első lépésként tisztában kell lenni szokásaival. Általában édesített italokkal, például lével vagy szódával hidratál? Ha igen, akkor a cukrot és a kalóriákat is kiszorítja ezzel az egyszerű változtatással! Mindig úgy kezdheti, hogy minden nap hozzáad egy extra pohár vizet, majd onnan növeli.

Ráadásul itt van három módja annak, hogy szórakoztatóbbá tegye a hidratált tartózkodást:

  • Adjunk hozzá citromot, uborkát vagy bogyókat egy kis extra ízért!
  • Fektessen be egy újrafelhasználható kulacsba, így naponta többször is feltöltheti.
  • Igyon reggel egy teljes pohár meleg vizet, hogy hidratálja és serkenti az emésztést.

Csak te ismered a tested és azt, hogy mire van szükséged ahhoz, hogy a legjobban érezd magad. A diéta és az életmód módosítása időbe telik, ezért ne csüggedjen, ha néhány hétbe telik az eredmények érzése (vagy látása!).

6. Próbálja ki az almaecetet.

Valószínűleg hallottál róla, hogy egy kanál reggeli almaecet (ACV) segíthet az emésztés megindításában, de tudtad, hogy ez hasznos lehet a vércukorszint csökkentésében is? Tanulmányok kimutatták, hogy az ACV segít csökkenteni a glükózszintet magas szénhidráttartalmú étkezés után. Ennek oka az ecetsav, amely blokkolhatja a keményítőt emésztő enzimeket a szervezetben - lelassítja az emésztési folyamatot, és időt ad a testének a vércukorszint stabilizálására.

Akár hozzáadja a salátaöntethez, akár meleg citromos vízbe keveri, egy kis ACV egész napos változást hozhat az emésztés szempontjából!

7. Vegyünk egy glutamin-kiegészítőt.

A glutamin egy aminosav, amelyre a testének szüksége van a bélsejtjeinek és az általános immunegészségének támogatásához. Segít gátat építeni a belek és a test többi része között, megakadályozva a szivárgást. Hatással van a vércukorszintre is, mivel az aminosav kimutatta, hogy csökkenti a ghrelin szekréciót, az éhséget fokozó hormont.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőktől gyakran hiányzik a glutamin, és egy tanulmány kimutatta, hogy egy hozzáadott kiegészítő hasznos volt a résztvevők vércukorszintjének, testzsírjának és vérnyomásának csökkentésében. Mint mindig, fontos, hogy az új kiegészítők kipróbálása előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mivel van esély arra, hogy a kiegészítő befolyásolhatja az Ön által szedett egyéb gyógyszereket.

8. Ellenőrizze a stressz szintjét.

Ah, stressz. Egészségének egyik legfontosabb mutatójaként a túlzott stressz eldobhatja testének természetes homeosztázisát, és megzavarhatja számos olyan belső folyamatot, amelyek fenntartják testének megfelelő működését. A stressz gyulladást okozhat, emelheti a vérnyomását, és nem is beszélve - a vércukorszintről.

Noha lehetetlen teljesen megszabadulni a stressztől, sokféle módon lehet enyhíteni a stressz által a testet érő terheket. Ez kiterjedhet a 20 perc szentelésére egy jóga vagy meditációs gyakorlatra, vagy a nap végén idő szánására a pezsgésre egy meleg habfürdőben. Ne felejtsen el szánni arra az időre, amelyre szüksége van érzelmi egészségének támogatásához, mert ez végül kapcsolódik fizikai egészségéhez és jólétéhez.

9. Aludj többet.

A jó éjszakai alvás több szempontból is képes megváltoztatni az egészségét! Amikor a test alváshiányos, a hormonszintje őrjöngeni kezd, és nehezebbé válik a glükóz szabályozása és metabolizálása. Az alváshiány emelheti a kortizol (a stresszhormon) szintjét, több kalóriát fogyaszthat a nap folyamán, növelheti az inzulinrezisztenciát, és hozzájárulhat az A1c és a vércukorszint magasabb szintjéhez.

Ha javítani akar alvási állapotán (és ezzel együtt a vércukorszintjén!), Fontos, hogy győződjön meg arról, hogy több lassú hullámú alvást kap, egy mély nyugalmi állapotot követ a REM, amikor az idegrendszeri aktivitása csökken. Ez az az időszak, amikor az agy kevesebb glükózt használ fel, és ideje van a gyógyulásra, csökkentve ezzel a kortizol szekrécióját a nap folyamán.

10. Figyelje a vércukorszintjét.

A vércukorszintet otthon tesztelheti glükózmérő segítségével. Ez nagyszerű módja annak kiderítésére, hogy valójában mi az éhomi vércukorszinted, és hogy kiegyensúlyozott-e a reggeli, ebéd és vacsora után. Az otthoni készletek könnyen hozzáférhetők, de forduljon orvosához vagy orvosához forrásokért és orvosi tanácsért.

Az otthoni vércukorszint-monitorozás a megelőző egészség remek eszköze. Mivel maga a legjobb szószólója, mindig arra biztatjuk, hogy maradjon tájékozott. Ha valaha magas volt a vércukorszintje, vagy aggódik, hogy fennáll a veszélye, akkor lehet értelme a vércukorszint ellenőrzésének. Így nyomon követheti a változásokat, és megnézheti, mi történik a szintjeivel, miután edzett vagy elfogyasztott egy zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ebédet. Mint mindig, javasoljuk, hogy beszéljen orvosával és ossza meg eredményeit orvosával.

Ezeknek a vércukor-kiegyensúlyozó tippeknek a gyakorlati alkalmazása.

Egészséged és közérzeted ingadozni fog az életed különböző szakaszaiban, ezért fontos, hogy a kezedbe vegye a gyeplőt. tud ellenőrzés. Próbáljon három vagy több életmódbeli vagy táplálkozási változtatást választani a fentiek közül, és nézze meg, hogyan érzi magát idővel. Megállapítja, hogy könnyebb választani az „egészségesebb választást”, amikor ez életmódbeli szokássá válik, függetlenül attól, hogy elkötelezi magát egy bizonyos mennyiségű víz elfogyasztása érdekében minden nap, vagy teljes kiőrlésű ételt választ a fehér kenyér helyett az élelmiszerboltban.

Érdekli a következő lépés megtétele? Nézze meg Mintaosztályunkat, hogy többet tudjon meg arról, hogyan tudja átalakítani az egészségét (és másokat is inspirálhat erre), ha integrált táplálkozási egészségügyi edzővé válik.