20 legjobb módja annak, hogy több fehérjét adjon a napjához - reggel, délben és este

Ossza meg:

A fehérjebevitel tudatos növelésének okai egyre hosszabbak. A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjebevitel növelheti az izomtömeget, támogathatja az egészséges fogyást és javíthatja általános egészségi állapotát.

A fehérjebevitel növelése elősegítheti az izomnövekedést, valamint mérhetően erősebbé teheti Önt. A fehérje segít a sovány izomépítésben is, és ellensúlyozhatja az életkorral összefüggő izomvesztést.

A fehérje elfogyasztása ösztönzi a beledet, hogy PYY-t termeljen, egy olyan hormont, amely telítettnek és elégedettnek érzi magát. Azt is megmondja a testének, hogy kevesebb ghrelint, az „éhséghormont” szabadítson fel. És növeli az anyagcserét, még alvás közben is.

Mennyi fehérjére van szüksége valójában?

Szóval, mennyi fehérjét kell enni minden nap? A válasz személyenként változó, attól függően, hogy mennyit mér és mennyi fizikai tevékenységet végez. Az Országos Tudományos Akadémiák Egészségügyi és Orvostudományi Osztálya által meghatározott ajánlott étrendi juttatás (RDA) kiszámításához szorozza meg súlyát fontban 0,36-tal. Még egyszerűbb, használja ezt a hasznos eszközt.

Fontos megjegyezni, hogy minden tápanyag, beleértve a fehérjét is, RDA-ja megmondja azt a minimális bevitelt, amelyre szükséged van ahhoz, hogy ne legyen hiányos a tápanyagban. Sok szakértő most olyan ajánlásokat terjesztett elő, hogy az emberek célja a fehérje RDA-értékének kétszerese.

Az amerikai hadsereg Környezetgyógyászati Kutatóintézetének katonai táplálkozási részlegének kutatói, Natick, Massachusetts, három csoportra osztották a résztvevőket. Az első csoport 31 napig az amerikai fehérjetartalmú RDA-t, a második a fehérje RDA-értékének kétszeresét, a harmadik pedig a háromszorosát fogyasztotta. Megállapításaik alapján a kutatók azt javasolják, hogy növeljék a fehérje RDA-ját.

"Úgy gondoljuk, hogy a fehérje RDA-nak az egészség optimalizálása, valamint a hiányosságok megelőzése szintjén kell alapulnia, és adataink bizonyítják a jelenlegi RDA lehetséges hiányosságait" - mondta Stefan M. Pasiakos kutató. Megjegyezte, hogy a fehérjebevitel növelése különösen fontos azoknak az egyéneknek, akik fogynak - szándékosan vagy akaratlanul.

Bizonyíték van arra is, hogy a fehérje bevitel stratégiai elosztása a nap folyamán maximalizálja a tapasztalatokat. Több szakértő étkezésenként 20-30 gramm fehérjét javasol optimális ütemtervként. „Minden étkezésnek fehérjére kell épülnie, ezáltal legalább 20–30 gramm fehérjét fogyaszt (testmérettől és fehérjetípustól függően), körülbelül három óránként.” D r. Robert Wildman, a táplálkozással kapcsolatos kutatások szakértője és a Premier Protein tanácsadója egy interjúban elmondta .

A. - ban megjelent tanulmány American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy 20-30 gramm fehérje elfogyasztására összpontosítva minden étkezés során biztosítható az esszenciális aminosavak folyamatos bevitele a nap folyamán, ami befolyásolja testének gyulladásos reakcióit, mitokondriális aktivitását, szerotonin- és inzulinszintjét és még sok mást.

Az ideális napi fehérjebevitel elérése érdekében 20 tippet állítottunk össze a fehérje hozzáadásával a reggelihez, ebédhez, délutáni harapnivalókhoz, vacsorához és késő esti csemegéhez. Ráadásul három bónusz tippet is felvettünk a növényi étrendet követő egyének számára, és egy kudarcmentes lehetőséget mindenkinek fontolóra kell vennie annak biztosítására, hogy a körülmények soha ne akadályozzák a test fehérje szükségleteinek kielégítését.

Reggeli étkezési tippek

Függetlenül attól, hogy a reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése-e vagy sem, vitathatatlanul ez az első alkalom arra, hogy fehérjét fogyasszon, amikor megszakítja az éjszakai böjtöt. Ez az öt ötlet segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki a reggeli étkezésből, így felkészült és készen áll a következő napra.

1. Keverje össze a fehérjeport

Ha Ön azok közé tartozik, akik inkább nem esznek első dolgot, vagy gyakran találja magát megfelelő idő nélkül, hogy reggel leülhessen és étkezzen, akkor is adhat a testének egy adag fehérjét. Még jobb, ha egyenesen a forráshoz juthat esszenciális aminosavakkal, a fehérje építőköveivel! Egyszerűen keverjen egy gombócot a választott Amino Co fehérje porból a reggeli kávéjába. Ha nem iszik kávét, pótolja a választott reggeli italt.

2. Menj görög joghurtért

A joghurt klasszikus reggeliző és hordozható reggeli. Tracy Lesht táplálkozási szakember azt javasolja, hogy mindig válasszon görög joghurtot, nem pedig más fajtákat. "Csak egy adag görög joghurt hozzáadhat körülbelül 18 gramm fehérjét a napodhoz" - mondta Lesht egy interjúban. Vigyázzon a cukros aromákkal megrakott fogási lehetőségekre! A friss gyümölcs hozzáadása egészségesebb választás.

3. Próbálja ki ezeket az erőpalacsintákat

Ez a szeretett gyermekkori reggeli jó lehet számodra, feltéve, hogy módosítod a receptet. Sarah Mattison Berndt bejegyzett dietetikus keveri össze a zablisztet, a tojást és a fehérjeport, hogy palacsintákat készítsen, amelyek energiával töltik fel a napot, ahelyett, hogy étkezés utáni szénhidrát-visszaesésbe juttatnák. Nézze meg Banánprotein palacsintáinkat, amelyek tökéletesek a következő hétvégi harcos kalandok fellendítéséhez.

4. Adjon esélyt a túrós sajtnak

Egyesek szerint a túró az 1970-es években tetőzött, de ez a gyakran figyelmen kívül hagyott táplálkozási erőmű visszatérhet. Ez egy táplálkozási szakember és szerző, Jill Weisenberger reggeli. "A puszta csésze helyett egy teljes csésze túrót töltök fel" - mondta Weisenberger. Egy csésze túró 25 gramm fehérjét kap kazeinből és tejsavóból, amelyek tartós izomjavító támogatást nyújtanak. Ráadásul a túrós pár jól illik édes vagy sós keverékekhez.

5. Válassza a Tojás lehetőséget

Az omlett elsajátítása nemcsak a konyhai szeleteket szilárdítja meg, hanem tökéletes módszert is kínál, amellyel 19 gramm fehérjét (a három tojásban található mennyiséget) adhat a reggelihez. A tojások szelénben és kolinban is gazdagok, és olyan közel vannak a teljes fehérjéhez, amennyire mind a kilenc esszenciális aminosavhoz hozzá lehet jutni. Több tanulmány megállapította, hogy a tojás fogyasztása hosszabb ideig teljes marad. És bár egyesek aggódnak a tojássárgája zsírtartalma miatt, kutatások kimutatták, hogy az egész tojás elfogyasztása valóban befolyásolhatja a vér koleszterinszintjét, ami csökkenti a szívbetegség kockázatát.

Frissített ebédek

A kilenctől ötig tartó munka csábítóvá teheti ebédelni, vagy megrendelheti az asztalára. Bár ez pillanatnyilag kifizetődő lehet, valószínűbbé teszi, hogy végül táplálkozásilag nem optimális ebédet eszel. Ez a három egyszerű tipp irányíthatja az étkezés előkészítését, vagy segít meghatározni a legegészségesebb menüpontot.

6. Forraljon fel egy adag keményre főtt tojást

Bárki főzhet egy tojást, valóban. Gyors és egyszerű, és ha a hétvégén készít egy adagot, akkor egész héten ebédelni fog. Hűtött állapotban frissek maradnak, és megkönnyítik a fehérjetartalmú csomagolt ebéd összedobását. Egyetlen tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, valamint tápanyagokat, amelyek fokozzák a kognitív funkciókat.

7. Töltse fel a salátáját kiváló minőségű fehérjével

Ha salátát választasz ebédre, máris megelőzöd az egészségválasztási görbét. Kétszer csökkentse a zöldségek és zöldségek - amelyek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva - egészségügyi előnyeit azzal, hogy a salátáját kiváló minőségű fehérjével tölti fel. Itt van öt fantasztikus lehetőség, a 100 gramm adagra eső fehérjetartalommal:

Csirkemell vagy pulykamell: 30 gramm
Tonhal: 26 gramm
Lazac: 25 gramm
Kecskesajt: 22 gramm
Csicseriborsó: 15 gramm

8. Adjon hozzá néhány Edamame-et

Az Edamame, az éretlen, párolt szójababra utaló japán szó több fehérjét tartalmaz, mint más bab és hüvelyesek. Egy csésze adagja 17 gramm fehérjét eredményez. Az Edamame gazdag kaempferol forrás, antioxidáns, ígéretes egészségügyi előnyökkel jár. Az egerekkel végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a kaempferol hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez, valamint a fogyás támogatásához.

Az Edamame remek előételt vagy oldalt kínál, vagy keverhetjük keverés közben vagy salátává.

Délutáni snack ötletek

Nem számít, mennyire egészséges és teli az ebéd, ebédidő előtt feltöltődhet. Amikor az éhség gyorsan csökken, különösen akkor, ha éppen munkában vagy éppen ügyintézés közben van, csábító lehet a legközelebbi árusító automata vagy kávekocsi sziréna dalába adni. Ez az öt javaslat felhasználható előre tervezésre vagy a táplálkozás szempontjából legoptimálisabb kínálat felé terelésre.

9. Készítsen dióféléket

Mandula, dió, kesudió, válasszon! A dió szuper kényelmes módja annak, hogy több fehérjét adjon az étrendjéhez. Nem igényelnek hűtést, és nem esnek szét apró darabokban, ha a táskád vagy az uzsonnafiók aljára kerülnek. Ha kalóriákat számít, akkor a dió még mindig jó választás lehet, mindaddig, amíg az adagkontrollt gyakorolja. És mint a görög joghurtnál, figyeljen a hozzáadott ízesítésre, amely aláássa ennek a snacknek az egészségre gyakorolt előnyeit.

10. Készítsen saját fehérjeszeleteket

Igen, ezeket nagyjából mindenhol meg lehet vásárolni, de gyakran adalékokkal vannak megadva, drágák, vagy mindkettő. A saját készítéséhez nem is szükséges, hogy bekapcsolja a sütőt. Csak próbálja ki a sütés nélküli vegán fehérjetartókat. Pénzt fog megtakarítani, és csak azokat az összetevőket tartalmazhatja, amelyek tetszenek, és semmi mást.

11. Készítsen elő egy Protein Powder To-Go csomagot

Egyszerűen adagoljon egy adag Amino Co fehérjeport egy tartályba, hogy garantálja, hogy soha többé nem fog elkapni egészséges snack lehetőség nélkül. Bármelyik keverékünket belekeverheti egy választott italba (még a sima régi víz is működik!), És tartsa az éhséget, amíg készen áll a következő teljes étkezésre.

12. Válassza a Sajt lehetőséget

Mindössze 28 gramm cheddar sajtból 7 gramm fehérje származik, a napi ajánlott kalciumbevitel 95% -ával együtt.

És nem kell csak az alacsony zsírtartalmú sajtokra korlátozódnia. Tanulmányok azt mutatják, hogy még a magas koleszterinszinttel rendelkező egyének esetében sem emeli a sajtot ez a szint. Egyes kutatások azt is jelzik, hogy a sajt fogyasztása valóban javíthatja a szív egészségét.

13. Keresse meg a Lean Jerkyt

A bunkó valójában egészséges lehet, mindaddig, amíg szelektív vagy. Gondosan olvassa el az összetevők listáját, és kerülje a cukorral, tartósítószerekkel és kimondhatatlan összetevőkkel megterhelt fajtákat.

Keressen olyan szavakat, mint a fű és a szabad tartás, amelyek azt jelzik, hogy jobb minőségű húst kap. A tesztek azt mutatják, hogy a füves étrendben lévő állatok húsa nagyobb mennyiségű tápanyagot tartalmaz, például egészséges omega-3 zsírsavakat.

Egy 1 uncia rángatózó rúd általában körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, és hűtés nélkül is jó néhány hónapig megmarad.

Fehérjébe csomagolt vacsorák

A vacsora az a legvalószínűbb, hogy optimális mennyiségű fehérjét tartalmaz, de ez nem jelenti azt, hogy magától értetődőnek kellene tekintenie. Ez a négy ajánlás azt jelenti, hogy minden vacsora ideális mennyiségű fehérjét tartalmaz.

14. Főzzön egyszer kétszer (vagy többet!)

Ha inkább kerülni akarja a főzést, vagy különösebben mozgalmas ütemtervet használ, próbáljon meg több adag kiváló minőségű fehérjét, például halat, csirkét vagy sovány húst készíteni. Az ömlesztett főzés körülbelül ugyanannyi időt vesz igénybe, mint az egyetlen étkezés, és jövőbeli önmaga hálás lesz az előrelátásáért. Válasszon mégis semleges fűszereket, így megváltoztathatja a használat módját, és megakadályozhatja az íz unalmát.

15. Kísérlet az ősi gabonákkal

A quinoát és az amarantot ebbe a kategóriába soroljuk, bár technikailag magról van szó, mert főzéskor szemekkel kezeljük őket. És bár a quinoa - amely hat esszenciális aminosavat tartalmaz - sok figyelmet kap, valójában kevesebb fehérjét tartalmaz csészében (8 gramm), mint a tönköly (10 gramm), a kamut (9 gramm), a teff (9 gramm) és az amarant (9 gramm), és ugyanannyi, mint a cirok.

Helyettesítse ezek egyikét rizzsel vagy tésztával, hogy jelentősen növelje a vacsora fehérjetartalmát.

16. Válassza a Karcsúbb, nagyobb húsdarabok lehetőséget

Talán ez a legegyszerűbb javaslat, amelyet végre kell hajtani. Vegyük figyelembe a zsíros ribeye steaket, amely 18 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm adagban, és a sovány felső hátszín steaket, amely 24 gramm fehérjét tartalmaz 112 grammos adagonként. Bár ez nem tűnik drámai növekedésnek, az idő múlásával mindenképpen összeadódhat.

17. Barátkozz babokkal

A csicseriborsó, a fehérbab, a lencse, a vesebab vagy a fekete bab hozzáadása étkezéséhez egy másik rendkívül könnyen megvalósítható javaslat. A hüvelyesek átlagosan 15 gramm fehérjét tartalmaznak csészénként, valamint bőséges adag rostot tartalmaznak.

Késő esti harapnivalók, amelyeket nem fogsz megbánni

Ha hajlamos még egy utolsó apróságra vágyni, mielőtt lefekszik, taktikai megközelítést alkalmaz, hogy elkerülje a jól megtervezett táplálkozási terv letérítését.

18. Fokozza tejbegrízjét fehérjeporral

Ha szereted a fagylaltot és más fagyasztott finomságokat, miért ne keverheted össze a saját egészséges verziódat? Fagyasztott gyümölcs és tej, valamint vanília- vagy csokoládéízű gyógyítás finom, krémes, kielégítő ínyencséget eredményez, amely jóízű és jó neked.

19. Becsúsztassa Tofut a pudingokba

Bízz bennünk ebben. Még előkészített megoldást is találhat - Grace Wong regisztrált dietetikus szereti a Sunrise márkát, amely juhar karamellban, pudingban, banánban, őszibarackban, mangóban, kókuszdióban, mandulában és licsiben kapható. Pattanás az is, ha önállóan ostoroz néhányat. A Tofu selymes textúrája és enyhe íze tökéletes alapot jelent minden olyan ízhez, amelyre gondolhat.

20. Süssük babokkal

Ez egy másik, ami őrülten hangzik, amíg ki nem próbálja és meg nem látja, mennyire működik jól. A babot zökkenőmentesen be lehet építeni sokféle süteménybe, a süteményektől kezdve a sütitésztákig, a süteményeken át a 7 rétegű rudakig és még sok minden másig! Nézze meg ezt a hihetetlenül ízletes, rendkívül egészséget elősegítő, fehérjében gazdag receptek összegzését.

3 bónusz növényi fehérjeforrás

Ha nem eszik húst, és főleg, ha nem eszik tojást és tejterméket, egy kicsit több erőfeszítésbe kerülhet a fehérje céljainak elérése. A fent említett húsmentes ötletek beépítése mellett érdemes felvenni a kamrába a következő három elemet.

1. Spirulina

Ez a kék-zöld alga a létező egyik fehérjében leggazdagabb (és tápanyagokban gazdag) táplálék. Unciánként 16 gramm fehérjét, valamint rengeteg antioxidánst, B-vitamint, vasat, kalciumot és egyéb létfontosságú tápanyagot tartalmaz. Remek módja annak, hogy spirulinát adjon étrendjéhez, ha turmixokká vagy fehérje turmixokká keverjük.

2. Kender

A kenderszíveket sok ételbe keverhetjük, minimális hatással az ízprofilra és maximális hatással a fehérjetartalomra, tekintettel arra, hogy 30 gramm e tápanyagban sűrű magban 10 gramm fehérje van. Próbáljon belekeverni görög joghurtba vagy zabpehelybe, vagy szórjon rá egy saláta vagy zöldségtál tetejére.

3. Táplálkozási élesztő

Lehet, hogy a név nem vonzza az avatatlanokat, de ha egyszer megpróbálja, akkor azon kapja magát, hogy mindig a „zug” felé nyúl (ahogy a rajongók utalnak rá). Ennek az umami ízesítésű ételízesítőnek egyetlen unciája teljes 14 gramm fehérjét és kiadós B-vitamin-tartalmat tartalmaz. A táplálékélesztő kiválóan helyettesíti a sajtot a vegán receptekben és az ízletes pattogatott kukorica fűszerezésben.

A legjobb módszer a szükséges fehérje megszerzésének biztosítására

Miért kell kiegészíteni esszenciális aminosavakkal más fehérjeforrások helyett?

Ezek a kiegészítők csak aktív aminosavakat tartalmaznak, vagyis megegyezhetnek, vagy akár felül is teljesíthetik a kiváló minőségű étkezési fehérjével járó egészségügyi előnyöket. A tested gyorsan felszívja őket, és azonnal felhasználhatja őket. Valójában az esszenciális aminosavak csúcskoncentrációját gyorsabban éri el, ha étrend-kiegészítőt szed, mint amikor összehasonlítható mennyiségű aminosavat fogyaszt el étkezési fehérjéből.

Az óvatosság egyik fontos megjegyzése: nem minden aminosav-kiegészítő jön létre egyenlő mértékben. És a legnépszerűbb lehetőségek egy része, például az elágazó láncú aminosav (BCAA) kiegészítők, nem tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. Annak biztosítására, hogy nem hiányoznak a létfontosságú testi funkciókért felelős aminosavak, mint például a neurotranszmitterek termelése, a véráramlás szabályozása, az immunműködés és még sok más, mindenképpen válasszon egy aminosav-kiegészítést, amely a az összes esszenciális aminosav tudományosan optimalizált aránya. Biztosan választja az Amino Co-t!