5 őrült-könnyű módszer, hogy több fehérjét adj hozzá az étrendedhez, anélkül, hogy megpróbálnád

Csak hajtsa végre ezeket az apró változtatásokat.

annak

A fehérje elengedhetetlen makrotápanyag az erő és az izom felépítéséhez, de ha nem vagy nagy húsevő, akkor kihívást jelenthet számodra, hogy elegendő mennyiségű étrendet vegyél be, különösen, ha az étkezések közötti étkezésről van szó - más néven. a harapnivalód.

A fehérje-kiegészítők nagyszerű lehetőségek, kivéve, hogy a választások végtelennek tűnnek - vannak növényi eredetű fehérjeporok, tejsavó, kender, kazein, fehérjeszelet, gélek, gumicukor - ah! Hogyan lehet kiválasztani a legjobbat? Tekintse át ezeket az általános szabályokat, és ezzel megmentheti magát a meszes utóízektől, plusz készpénz kiadásától és az extra kalóriák csökkentésétől.

(További nagyszerű egészséges táplálkozási tippeket keres? Nézze meg a Women Health 12 hetes teljes testátalakítását!)

Amikor kiegészítőket vásárol, kerülje mindazt, ami azt állítja, hogy "étkezés helyettesítője". Bár tudja, hogy a fehérje minden étkezés elengedhetetlen összetevője, ez csak egy darab egy jól lekerekített tányérból. Egy hozzávaló nem tudja elvégezni az összes munkát, és biztosan nem fogja teljesen feltölteni. Inkább fehérje turmixokat készítek magam, ahelyett, hogy az előre elkészített étkezést helyettesítő turmixokra támaszkodnék, mivel ezek lehetővé teszik, hogy táplálóbb összetevőket adjak az üzemanyagomhoz. Ha csomagolt ételt vásárol, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy elkerülje azokat a címkéket, amelyek az első néhány összetevőben mesterséges édesítőszereket, színezékeket vagy ízeket említenek.

A fehérjeporok ragyogóak az edzések körül, mert gyorsan emészthető fehérjét juttatnak az izmokhoz, amikor a legnagyobb szükségük van rá. Tejsavófehérje-izolátumra és kazeinre támaszkodom - mindkét tej alapú por, amely kanálonként legfeljebb 25 gramm fehérjét tartalmaz. (Próbálja ki ezt a organikus vaníliás tejsavófehérje port a Women's Health Boutique-tól.) Egy másik nagyszerű lehetőség a tojásfehérje fehérjepor. Ez a legközelebb a "valódi ételhez", amely természetes alapanyagokból és tiszta tojásfehérjéből készül. Ha nem tejtermelést végez, akkor a növényi eredetű fehérjék, például a borsófehérje (kanálonként 24 gramm) és a kenderfehérje (kanálonként 11 gramm) félelmetes alternatívák. A porok ökölszabálya annak biztosítása, hogy ezek több gramm fehérjét tartalmazzanak, mint bármely más tápanyag.

A fehérje és a gyorsan emészthető szénhidrát kombinálása felgyorsítja a fehérje szállítását az izmokba edzés után. Próbáljon hozzá egy evőkanál agave-nektárt egy gombóc vanília tejsavófehérje porhoz és 8 uncia vízhez; 25 gramm fehérjét fog összeszámolni mindössze 180 kalóriában. Ha több ideje van, próbáljon meg keverni egy banánt egy gombóc csokoládé tejsavófehérje porral és egy evőkanál teljesen természetes dióvajjal (kb. 290 kalória, 30 gramm fehérje).

Túl elfoglalt a keveredéshez? Napokig kéznél tartok egy fehérjetartót, úgy tűnik, nem tudok lelassulni. A márkától függetlenül vásárlás előtt mindig ellenőrizze a hátlapot. A fehérjeszelet könnyen elromlik hozzáadott cukor, mesterséges édesítőszerek, cukoralkohol és fehérjepótlók, például zselatin és hidrolizált kollagén hatására. Tartsa egyszerűnek a dolgokat: Célozzon egy 100–200 kalóriát tartalmazó rudat, legalább 6 gramm fehérjével (az összetevők listájának tetején), kevesebb mint 35 gramm szénhidráttal (legfeljebb 19 cukorral), kb. 5 gramm kalóriával. rost és kalcium.

Ha úton van, és csak ideje van megállóhelyekre, győződjön meg róla, hogy a lehető legjobb lehetőséget választotta. A rázkódások és a rudak remekek, ha beragadnak a vezetőülésbe, de ha puskával ülünk, válasszon görög joghurtot, marhahúst vagy kemény tojást. Nem kell 15 percet eltöltenie a sűrű címkék megfejtésével, és a legtöbb kisbolt raktározza őket.

A fehérjében gazdag turmixok, bárok és könnyűboltok harapnivalóinak arzenáljának kibővítéséhez próbálja ki ezeket a gyors és egyszerű otthon készített mini ételeket.

Babarépa és hummus

A sárgarépa összetett szénhidrátokat tartalmaz az energiaszint fenntartásához, és elegendő káliumot biztosít a vérnyomás és az izomösszehúzódások szabályozásához. Adjon hozzá 2 evőkanál hummust a mini étkezéséhez a lassan emészthető szénhidrátok, fehérjék és telítetlen zsírok számára - az üzemanyag aktivitásának megfelelő elemei. Ráadásul a legtöbb fajta olívaolajból készül, amely olajsavat tartalmaz - egy olyan zsírt, amely elősegíti az emlőrák 20-30 százalékáért felelős gén elhárítását - derül ki a Northwestern University kutatásából.

Fél csésze edamame és egy bot szál sajt

A Sargento húst tartalmazó harapnivalók kordában tartják a kalóriákat, 8 gramm fehérje mindössze 80 kalóriában. Adjon hozzá edamamot további 9 gramm fehérjéhez és egy adag szív-egészséges omega-3 zsírsavhoz.

Remixelje össze az ebédládád kedvencét. Kenj meg egy evőkanál természetes mogyoróvajat kihajtott gabona Ezékiel kenyérre. Tetejére egy maroknyi szeletelt epret kocsonya helyett tegyünk egy mini étkezéshez, amely 10 gramm fehérjét tartalmaz kevesebb mint 200 kalóriában.

PB és sajt

Nem biztos benne, hogy szeretne valami édeset, sósat vagy sajtosat? Meglepő módon mindhárman megvannak - és legyetek egészségesek! Próbáljon ki 2 evőkanál természetes mogyoróvajat egy teljes kiőrlésű angol muffinon, 1 pálcika részleges sovány sajttal (szálakra szakítva). Ennek eredménye egy rendetlenség nélküli mini étkezés 23 gramm fehérjével.

Két levél saláta könnyű sajttal és szeletelt pulyka

Tekerj egy nevető tehén könnyű sajtot és 2 vékony szelet deli pulykát egy nagy salátalevélbe. Csomagoljon kettőt egy alacsony zsírtartalmú étkezéshez, amely 160 kalóriában 25 gramm fehérjét tartalmaz.

Túró tökmaggal és gabonával

Ügyeljen arra, hogy csomagoljon egy kanalat. Két evőkanál tökmag és 1/2 csésze Kashi Go Lean gabona a 1/2 csésze túró tetején kielégíti a ropogás és a sós íz iránti igényt. A magok omega-3-kat, magnéziumot és vasat szolgáltatnak az izomzat helyreállításához. A Kashi és a túró kombinációja akár 25 gramm fehérje bevitelét is egy tálba szivattyúzza.