Hogyan lehet diétát tartani?

Fogyókúra ... ez a rettegett szó. Mindannyian utáljuk hallani, és mindannyian hangsúlyozzuk, hogy egyek vagyunk.

Megint kudarcot vallok? Fogyok-e egy rakás súlyból, majd visszahízom az egészet, amint leesem a kocsiról?

Sokféleképpen lehet sikeres, miközben hosszú távon diétázik. Hogyan definiálnám a sikert?

Zsír csökkentése.

Csökkentse a test zsírtartalmát, miközben egészséges marad, és elégedett az étrendi döntéseivel, így egész életében fenn tudja tartani a „diétát”. Tudom, ez merész kijelentés, de meg lehet csinálni! Valójában valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy egészségesebbé válik azáltal, hogy elfogadja az ebben a cikkben feltárt egészséges szokásokat és hozzáállást. Kezdjük el!

Kezdjük el!

Ok, mielőtt megkérdeznéd, tudom, mire gondolsz. Mennyit mérjek? A magasságom 5'8,5 ", súlyom pedig 128 és 131 font között van attól függően, hogy az adott héten mennyi testmozgást végeztem. Itt van, teljes nyilvánosságra hozatal az egész világ számára. Nem éhezem magam, de már el is adtam egy titkot.

Reális célok kitűzése

Tegyen reális célokat a kívánt testtömegre és az időtartamra, amellyel csökkenteni kívánja

A legfontosabb kiindulópont a cél kitűzése lesz. Reális és elérhető célnak kell lennie. Tudom, hogy néhányan 50 kilót szeretnének leadni a következő hónapban, de ez nem reális és nem egészséges. Az inkrementális célokat sokkal könnyebb elérni, mint egy nagy célt, ezért kezdje lassan!

Mondja, hogy 50 fontot szeretne leadni; Első célomat így kezdem:

1. HÓNAP

1. HÉT: 2-3 kilót fogok fogyni a következő héten.

2. HÉT: 2-3 kilót fogok fogyni a következő héten 50-10 = 40 font menni!

3. HÉT: 2-3 kilót fogok fogyni a következő héten

4. HÉT: 2-3 kilót fogok fogyni a következő héten

Az első hónap végén az lesz a célod, hogy lefogyj 8-12 fontot. A célod 50 font mínusz mondjuk egy 10 kg súlycsökkenés. Most 40 font van hátra! Ha többet vesztett, ami csodálatos, ha még nem, megvizsgáljuk azokat a stratégiákat, amelyeket alkalmazhat, hogy segítsen elérni céljait. Folytassuk az alábbi 2. hónappal:

2. HÓNAP

1. HÉT: 2-3 kilót fogok fogyni a következő héten.

2. HÉT: 2-3 kilót fogok fogyni a következő héten 40-10 = 30 font menni!

3. HÉT: 2-3 kilót fogok fogyni a következő héten

4. HÉT: 2-3 kilót fogok fogyni a következő héten

A második hónap végén ismét az lesz a célod, hogy lefogyj 8-12 fontot. A célod most 40 font mínusz mondjuk egy 10 kg súlycsökkenés. Most 30 font van hátra! Amint látja, ebben az ütemben el fogja érni a célját az 5. hónap végén, havonta átlagosan 10 fontot (vagy heti 2,5 fontot) leadva.

50 font leadása óriási cél ennek elérésére, és ennek teljesítése 5 hónapos időszakban ambiciózus még könyvemben is, de meg lehet csinálni. Kisebb célokat is meghatározhat, például heti 1-2 font fogyást a kezdéshez. A lényeg az, hogy tűzzen ki egy célt az Ön számára megfelelő időkeretben. Nem én élem ezt az utat érted, sem az orvosod, sem senki más.

Azt is meg tudja határozni a célban, hogy felvázolja, milyen változtatásokat fog végrehajtani minden héten. Van, akinek ki kell vágnia a cukros italokat, van, akinek el kell kezdenie a friss gyümölcsöket és zöldségeket, van, akinek el kell kezdenie a testmozgást a rutinjában.

A változás sok ember számára nehéz lehet, ezért az új életmód kialakításának kulcsa a kis lépések. Kezdje lassan, és minden héten vegye fel e változások egyikét a napi rutinjába, ekkor összpontosíthat egy új szokás kialakítására, miközben nem terheli túl gyorsan magát túl sok változással. A jó hír az, hogy miután beépítette ezeket az új szokásokat a rutinjába, az idő múlásával az új egészséges életmód részévé válnak!

Legyen célja, miért veszít a súlyából

Akkor miért akar fogyni egyébként? Rendkívül motiváló lehet az a cél, hogy erre összpontosítson, miközben valóban fogyni próbál.

Van egy közelgő esküvője vagy különleges eseménye?
Készülsz a nyári bikini szezonra?
Hamarosan körutazásra indul?
Jobb egészségügyi döntéseket próbál meghozni, hogy tovább éljen, vagy egészségesebbé váljon?
Szeretné megtanulni, hogyan kell egészségesebb étrendet fogyasztani, és beépíteni a testmozgást a mindennapokba?

Ne verje magát, ha leesik a kocsiról. Holnap új nap van, úgyhogy csak kelj fel, és másnap indulj újra!

Továbbá, ha úgy találja, hogy egy kicsit túl ambiciózus volt a céljával, ne feledje, a célban az a jó, hogy… ez a célja! Ha rájössz, hogy küzdesz vele, csak változtass rajta! Ez olyan egyszerű! A célok lehetnek és kell, hogy legyenek folyékonyak és változzanak az idő múlásával.

Buddy up!

Megtalálni egy megbízható barátot vagy rokont, aki diétázni szeretne veled, remek módszer arra, hogy a pályán is tartsd. Segíthet mindegyik elszámoltatásában, ugyanakkor pozitív módon motiválja egymást. Sokkal könnyebb ezt az esti sétát egy másik emberrel megtanítani, bátorítva. Saját magára hagyva, vacsora után mindig könnyebb elütni a kanapét. Ó, tudom, mert velem is előfordul! De, ha válaszolnia kell a haverjának, akkor sokkal valószínűbb, hogy megteszi ezt a sétát vagy eljut az edzőterembe.

Miután meglátta, hogy miként érik el egymástól még a kicsi eredményeket is, ez természetesen segít motiválni, de ami még fontosabb, elkezdheti összehasonlítani a jegyzeteket. Mi működött a barátodnál az elmúlt héten? Ami nem működött?

Gondoskodjon arról is, hogy családja és támogatási rendszere tudja, hogy diétázik-e, hogy támogatni tudja Önt is. Mindenki felléphet, hogy biztasson, és lehet, hogy közben másokat is inspirál!

Melyik étrendet válasszam?

Ebben a cikkben nem fogok belemenni az összes különféle étrendbe, amelyek közül választhatok. Szeretném összehasonlítani a Crash Diet a Fenntartható étrend bár azért, mert erősen hiszem, hogy nagyon fontos megtalálni az egészséges étkezési módot.

Tudom, hogy az esküvői ruhába való illesztés vagy a nyárra szóló bikini fontos számodra, de az életben való legfontosabb az egészség és a test szeretete. Senkinek nem lesz tökéletes a teste, és nem is kellene erre törekednünk.

Szeretni a testet, miközben a testmagassághoz mért egészséges testsúly közelébe kerül, valószínűleg a legjobb cél. Ezt úgy határozhatja meg, hogy megnézi a jelenlegi BMI vagy testtömeg indexet. A súlya és magassága alapján kerül kiszámításra. Orvosa elmondhatja Önnek, mi a BMI-je, vagy használhatja ezt a BMI-kalkulátort a sajátja meghatározásához. A BMI kategóriákat itt soroljuk fel; ez egy nagyszerű kiindulópont annak megtekintéséhez, hogy hol van a jelenlegi súlya, és mennyi súlyt kell esetleg lefogynia.

BMI kategóriák:

Alsúly =

Tehát, amikor eldönti, melyik étrend megfelelő az Ön számára, nagyon fontos, hogy világosan megértse ezt a diétát, mielőtt útnak indul.

Milyen ételeket szabad enni?
Melyiket kell kerülni?
Milyen zsírokat tekintenek egészséges zsíroknak?
Vannak-e egyéb korlátozások az étrendre?
Milyen gyakran kell ennem?

Javasoljuk, hogy soha ne menjen túl sokáig az étkezések között; ennek számos oka van. Ha túl sokáig megy evés nélkül, az anyagcsere lelassul. Ez lassítja a fogyást.

Másodszor, ha több mint 5 órát tölt el evés nélkül, annyira éhes vagy, mire megeszed, túlságosan megeszed. Mi is hajlamosak vagyunk megragadni az első dolgot, amelyet éhezéskor látunk, sokszor valami gyors és egészségtelen dolog, mint egy zacskó burgonya chips! Ezért utasítjuk pácienseinket, hogy napi 3 étkezést fogyasszanak, és ha az étkezések több mint 4-5 órás különbséggel esnek, akkor az étkezések között fogyasszanak el egy kis egészséges snacket. Tehát, ha az ebéd délben van, a vacsora pedig 18:00 órakor van, akkor harapnivalóra van szüksége 15:00 körül. Ez általában akkor fordul elő, amikor a legtöbben éhesek vagyunk. A tested az a módja, hogy elmondja neked: „Táplálj meg!”.

Hajlamos vagyok utasítani a pácienseimet, hogy egyenek egy kisebb reggelit és ebédet, majd egy normál méretű vacsorát, amely megfelel az étrend szénhidrát- vagy kalóriaszámának. Vannak, akik inkább a napi nagyobb étkezésüket ebédidőben fogyasztják el. Ez teljesen rendben van, csak ne legyen nagy ebéd és nagy vacsora!

Ne feledje, ha úgy találja, hogy a diéta nem működik az Ön számára, változtassa meg! Olyan sok választási lehetőség van, amelyek közül választhat. Keressen egyet, amely az Ön és életstílusa számára megfelelő lesz.

Kerülje a kísértéseket!

A következő fontos lépés az, hogy elkerüljük a kísértéseket, megszabadulva ezektől a kísértésektől! Tisztítsa meg a hűtőszekrényt és a kamrát. Felejtsd el! Hidd el, működik. Ez vonatkozik a cukros italokra is; megszabadulni azoktól a gyümölcslevektől, a szokásos üdítőktől és attól az édes teától.

Készítsen listát az egészséges táplálkozási lehetőségekről az étrendben. A friss gyümölcsöknek és zöldségeknek a lista tetején kell lenniük; az Ön területén szezonális gyümölcsök és zöldségek vásárlása csökkenti az élelmiszerköltségeket. Télen vásárolhat fagyasztott családi méretű táskákat, amelyek szintén olcsóbbak.

Tervezz előre

Tervezze meg ételeit előre, hogy ne érezze magát annyira elárasztva a hét folyamán. Mindannyian rohanó életet élünk! A munka, a család, a ház takarítása, majd az étkezés megtervezése között az idő annyira korlátozott. A hétvégén kezdje azzal, hogy listát készít az egészséges étkezésről a következő hétre. Ezt úgy teheti meg, hogy megnézi a receptkönyveket, vagy online keresi az egészséges recepteket. Néhány kedvenc helyem, ahol online találhatok egészséges és finom recepteket:

A fenti linken az Élelmiszerhálózat kiemeli az egészséges hétköznapi vacsorákat. Ezek a gyors és egyszerű receptek tartalmazzák az étkezés elkészítésének időtartamát, valamint a részletes utasításokat (sokuknak vannak videói). Az összes recept tartalmazza a teljes táplálkozási információkat, így pontosan megnézheti, mennyi kalória vagy szénhidrát van az egyes étkezésekben.

Amit a The Food Network weboldalán is szeretek, az az, hogy kereshet főételek, előételek, köretek, levesek vagy desszertek receptjeit. A világ bármely konyhájára is rákereshet, és receptet találhat hozzá! Szeretett volna már megtanulni mediterrán, német, lengyel vagy olasz ételeket készíteni? A receptet itt találja! Olyan fontos, hogy a legkülönfélébb ételeket fogyasszuk, hogy ne fáradjunk el újra és újra ugyanazt fogyasztani. Ez az egyik legnagyobb oka annak, hogy a legtöbb diéta csúfosan elbukik; étrendjének mindenkinek sokféle finom ételre van szüksége, mert valljuk be, életünk az étel körül forog!

Néhány további nagyszerű weboldal az egészséges receptekért az EatingWell és az allrecipes.

Oké, szóval most egy hétnyi finom és egészséges recepttel van felszerelve a héten. Most Ön az az ember, aki szeret hetente egyszer ellátogatni az élelmiszerboltba? Ha igen, akkor a receptjei alapján nézze meg az összetevők listáját, és készítsen egy élelmiszerbolt listát. Néhány étel ugyanazokat az összetevőket használhatja, mint például friss paradicsom, citrom vagy fűszerek. Miután elkészítette a listáját, elfogyhat az üzletbe, és mindent megkap, amire szüksége van a heti vacsorákhoz.

Igen, tudom, egy kicsit több kutatási időre van szükség a weboldalak megnézésére 6 vagy 7 egészséges étkezéshez, a listád elkészítéséhez és a boltba való belépéshez, de gondold át mindazokat az egészséges ételeket, amelyeket ennek eredményeként egész héten elkészíthetsz ! Ezután gondolkodjon el azon, hogy mennyivel lesz egészségesebb és mekkora a súlycsökkenés, ha ezt valószínűleg csak egy hétig végzi!

Tippek a sikerhez

A saját ételeinek elkészítése otthon friss alapanyagok felhasználásával a legegyszerűbb módja annak, hogy teljes kontrollt nyerjen a bevitel felett. Pontosan tudja, mit kap, mert elkészíti az ételt.

Ha egy étteremben étkezünk, ez inkább kihívássá válik. Még a legképzettebb dietetikusok is elismerik, hogy a szénhidrátok és a kalóriák megszámlálása kihívást jelent az étkezés közben. Jó hír, hogy a legtöbb éttermi étterem kérésre rendelkezésre áll tápértékkel kapcsolatos információkkal. Ha lehetséges, látogasson el online, és idő előtt nézze meg a menü táplálkozási tényeit. Ez lehetővé teszi, hogy lássa, van-e egészséges lehetőségük, vagy helyettesíthetik-e egészségtelenebb lehetőségeiket. Ne feledje, még akkor is, ha remek választást kínál, mint egy saláta a főételéhez, rejtett szénhidrátok és kalóriák lehetnek egyszerű dolgokban, például a salátaöntetekben. A salátán használt salátaöntet típusának megváltoztatása akár 30-45 szénhidrátot is levonhat a teljes mennyiségéből. Mindig biztonságban lesz az olaj és az ecet, a balzsam vagy a könnyű olasz öntet általában jó választás is.

Ismerje meg azokat a táplálkozási tényeket

Függetlenül attól, hogy szénhidrátokat, kalóriákat, fehérjét számít, vagy figyeli a zsír- vagy nátrium-bevitelt, a táplálkozási információkhoz sok forrás áll rendelkezésre. Kereshet online, vagy információkat szerezhet könyvektől. Mint már korábban említettem, egyszerűen kereshet online az Ön kedvenc étterme adatairól, beírva… Saját éttermi táplálkozási tények ... természetesen írja be az étterem nevét! Van néhány remek publikáció is. Az egyik kedvencem a Calorie King, amely számos étterem teljes táplálkozási adatait tartalmazza, minden elképzelhető gyümölcs és zöldség mellett. Van egy alkalmazásuk is, amelyet letölthet az okostelefonjára. Ha regisztrált dietetikushoz látogat, akkor ingyenes forrásokat is biztosíthat Önnek.

Használjon kisebb tányért

Kisebb lemez használata automatikusan kisebbé teszi az adagokat. A kisebb adagok fogyasztása, vagy ahogy korábban mondtam ... a mértékletesség ... minden diéta kulcsa. Annyira megszoktuk, hogy megtöltjük a tányérunkat és megesszük az egészet. Gondolj vissza, amikor kicsiek voltunk; kénytelenek voltunk megtisztítani a tányérjainkat! Ez a mentalitás ma is megmaradt az agyunkban. Nem is akarunk pazarolni ételt. Megoldhatjuk az enni problémáját pusztán egy kisebb tányér használatával. Egyszerűnek tűnik, de működik!

Egyél tudatos módon

Hányszor dőltünk le a tévé előtti kanapéra egy zacskó zsetonnal vagy sütivel, és elkezdtünk esztelenül majszolni? OMG, mit csináltam? Mielőtt tudnád, vége a 30 perces tévéműsornak, és a zacskó zseton fele is. Igen, mindannyian megtettük, és azonnal bűnösnek éreztük magunkat emiatt.

Van egy módja ennek elkerülésére. Legközelebb adagoljon egészséges snacket a kedvenc gyümölcséből és az alacsony zsírtartalmú sajtból, vagy ha tényleg meg kell döcögnie ezekkel a chipsekkel, adagolja ki őket egy kis snack zacskóban. Figyelembe kell venni az evést; szem előtt tartod az elfogyasztott mennyiséget. Még jobb, ha megpróbálja elfogyasztani az uzsonnáját nem a tévé előtt, hanem csak az ételekre koncentrál. Kóstolja meg az elkészített egészséges ételeket, szánjon rá időt és élvezze. Ez tudatosan eszik.

Olyan elfoglaltak lettünk a mindennapjainkban, eltávolodtunk attól, hogy csak 20 percet szánjunk a napunkra, hogy leüljünk szeretteinkkel étkezésre. Ha időt szánt előkészítésére, szánjon időt arra, hogy megossza!

Rágja meg az ételt, és lassan fogyasszon

Valójában sok oka van annak, hogy rágjuk az ételt és lassan együnk. Ami a legfontosabb, hogy amikor elkezdünk enni, körülbelül 20 percbe telik, mire az agyunk megkapja és elküldi a teljesség vagy az úgynevezett jóllakottság jelét. Honnan tudjuk, hogy jóllakunk, és abbahagyjuk az evést. Ha szó szerint a lehető leggyorsabban lapátolja az ételt, akkor 20 perc alatt sok ételt kaphat, mielőtt elérné ezt a teltségérzetet. De ha időt szán és megízleli az egyes falatokat, akkor ésszerű mennyiségű ételt kell elkészítenie körülbelül 20 perc alatt. 5 percbe telik, mire csak feldarabolom és elkészítem az ételt a tányéromon, miközben néha elkezdek enni!

Az étel megfelelő megrágása és lassabb étkezése szintén elősegíti az emésztést. Az étel kisebb falatokra rágása elősegíti a szervezet számára az ételekből származó tápanyagok könnyebb felszívódását is.

Azt hiszem, túl messzire kerültünk attól a művészettől, hogy egyszerűen élvezzük az étkezési időt barátainkkal és szeretteinkkel. Nem kell kapkodni! Használja az időt, hogy újra beszélgethessen. Ismételten itt minden a tudatos étkezés példája!

Tartózkodjon az alkoholtól és a cukros italoktól

Tudom, hogy ez nehéz lehet, de annyi szénhidrát és kalória van az általunk fogyasztott folyadékokban. Valószínűleg ugyanannyi szénhidrátot kap ebben a szokásos szódában, mint egy teljes egészséges étkezés. Ha megszünteti a szokásos üdítőket, gyümölcsleveket és minden olyan szénhidrátot tartalmazó italt, automatikusan elkezd fogyni.

Ami az alkoholos italokat illeti, az üres kalóriák hatnak rád leginkább. Vannak más tényezők is. Úgy gondolják, hogy túlfogyaszthatunk, lelassulhat az anyagcserénk és nem alhatunk olyan jól, mint az alkoholfogyasztás. Miután kivágta az alkoholt, motiváltabb lehet, hogy elkezdje beépíteni a testmozgást a napi rutinjába is. Ha barátaival megy ki, rendeljen helyette egy pezsgőt. Valószínűleg örülnek, ha kijelölt sofőrjük lesz az estére!

Az ivóvíz természetesen a legjobb, legtöbbünknek napi 8 pohárra van szüksége. Beszéljen orvosával arról, hogy mennyi vízre van szüksége naponta, mert egyes betegségek megkövetelik a folyadékbevitel korlátozását. Ezzel szemben a szabadban végzett testmozgás vagy munkavégzés során, különösen melegben előfordulhat, hogy növelnie kell a vízbevitelt a kiszáradás elkerülése érdekében.

Fröccs Alkalmanként!

Ne legyen mindent vagy semmit hozzáállás! Alkalmanként szünetet kell adnia magának, ezért egy-két hétente egyszer dumáljon egy desszerten. Jobb, ha egyszer-egyszer belemerülsz ahelyett, hogy teljesen kivágnád mindazt, amit szeretsz, ami gyakran oda vezet, hogy korábban lemondasz a diétáról.

Szeresd önmagad! Amikor eléri céljait, rendkívül fontos megjutalmaznia önmagát! Ha elvesztette a nadrág méretét, itt az ideje, hogy vegyen egy új nadrágot! Élvezze a teljesítményét, és büszke arra, hogy teljesít.

Tudassa velünk sikereit itt, a Diabetes Tanácson, mert tudja, hogy a sarkában vagyunk!

A Cukorbetegség Tanácsa cikke | Dr. Christine Traxler MD felülvizsgálta 2020. május 28-án