6 lépés a fogyáshoz és az izomépítéshez a Muay Thai edzéssel

muay

Miután évek óta edzünk a világ több muay thai edzőtermében, azt vettük észre, hogy az emberek több mint 70% -a elsősorban a fogyás és az izomépítés iránt érdeklődik muay thai edzéssel.

És igazad van, a muay thai edzés valószínűleg az egyik legjobb módszer ennek a célnak az eléréséhez anélkül, hogy unalmas hosszú órákat töltenél az edzőteremben.

Eleinte azonban zavaró lehet tudni, mit kell tennie az eredmények maximalizálása érdekében. Ezért döntöttünk úgy, hogy elkészítünk egy egyszerű útmutatót a 6 lépésről a fogyás és az izomépítés érdekében a muay thai edzéssel.

# 1 Ellenőrizze az étrendet és a kalóriabevitelt

Tudom, hogy ez nem a legviccesebb rész, bár ez a legfontosabb, ha el akarja érni a céljait. Napi 5 órát edzhet, de ha beleugrik ezekbe az édes harapnivalókba és pizzákba, akkor nem fog fogyni. Valamint, ha napi 5 órát edzel, és nem eszik eleget, akkor nem fog izmokat építeni.

Más szavakkal: ha fogyni akar a muay thai edzéssel, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a nap folyamán elégetett kalóriái. Másrészt, ha hízni akar, TÖBB kalóriát szeretne fogyasztani, mint amennyit egész nap éget.

Íme néhány egyszerű lépés, amelyet követhet a legjobb eredmény elérése érdekében:

# 1 Ismerje meg a kalóriaigényét és az elfogyasztott kalóriákat

Mielőtt bármilyen étrendet tervezne, tudnia kell, hogy hány kalóriát kell megennie, tudnia kell, hogy a testének hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához.

Aztán miután megtudta, hogy sok kalóriája van a testének, hogy ugyanazon a súlyon maradjon, 200-600 kalóriás hiányt szeretne elérni alacsonyabb vagy nagyobb.

Először ki kell számolnia az alapanyagcserét (BMR), amely az a kalória, amelyet teste természetesen éget a normális működés érdekében. (minden extra tevékenységből). Használhatja ezt a számológépet: itt

Ezután ebből a számból 200-600 kalóriát szeretne levonni annak érdekében, hogy egészséges fogyási tartományba kerüljön.

# 2 Készítsen étkezési tervet és számolja meg a kalóriákat

Ismét, itt nem a legviccesebb rész, de ha valóban meg akarsz győződni arról, hogy eléred-e a céljaidat, akkor ez szükséges lépés.

Most személy szerint van valami ellenem a „kemény diéta” vagy a nagyon korlátozó diéta ellen, IGEN, működnek, DE, a legtöbb ember, aki belemegy ezekbe a diétákba, 1-2 hétig vagy 1 hónapig ragaszkodik ehhez, ha valóban motiváltak. És ez valóban nem optimális, tehát mi a módja?

BÖJT IDŐSZAK!

Ok, most kezdjük el a komoly beszélgetést! A szakaszos böjt a legjobb módszer az egészséges fogyás és izomépítő rutin megvalósítására.

Ha még soha nem hallott róla, itt többet megtudhat. Én személy szerint a 16/8 formátumot alkalmazom a legkönnyebben, csak a reggelit kell kihagynia.

Most, amikor szakaszosan kezdjük, mindannyian hajlamosak vagyunk SOKKAL, vagy NEM ELEGEDNI, természetesen az a tény, hogy éhgyomri állapotban vagytok, korlátozni fogja ennek az eredményekre gyakorolt ​​hatását. Induláskor azonban nyomon kell követnie a kalóriabevitelt, és össze kell állítania az étkezési tervet.

Ehhez van néhány csodálatos alkalmazása, például a MyFitnessPal.

# 3 Kövesse és állítsa be

Matek idő van! Kezdéskor zavaró lehet kideríteni, hogy valóban fogysz-e vagy sem. Az első eredmények észrevétele általában körülbelül 3 hétig tart! A súlya drasztikusan csökkenhet az első induláskor, ez elsősorban a víz súlya lesz.

Pro tipp: ne mérlegeld magad minden egyes nap! A súlya sok tényezőtől függ, például fáradtságtól, vízfogyasztástól és egyebektől ... Azt javaslom, hogy minden héten mérje meg magát ugyanabban az állapotban, mint például minden kedden, ébredés és mosdó után.

A haladást egyszerű matematikai tényekkel követheti nyomon, például:

  • 500 kcal/d hiány -> 3500 kcal/hét hiány -> 1 lb zsírveszteség/hét -> 4 lb/hó
  • Egy 2 órás muay thai edzés körülbelül 1200-1500 kcal körül ég

# 2 Adjon hozzá erőnléti rutint

Mint láttuk, a fogyáshoz és a fogyasztáshoz több kalóriára lesz szükséged, mint amennyit elfogyasztasz, ha izmokat akarsz építeni, bármi is legyen. Tehát hogyan kell mindkettőt megtenni?

Nagyon sok oka van annak, hogy miért érdemes elkezdeni az erőnlétet. Itt megint nem a testépítésről beszélünk, ezek nem egyformák. Az erőnléti edzés nem csak azoknak szól, akik súlyt akarnak emelni az izmok faragására és masszív testalkatúak.

Az erőnléti edzésnek számos előnye van, különösen a muay thai-val kombinálva, például funkcionális előnyökkel, amelyek segítenek általános erőnk építésében. Erősebb, gyorsabb, robbanékonyabb leszel, és ez segít izomépítésben, több zsírvesztésben és frissíteni a muay thai játékot.

Tehát hogyan kell csinálni?

Az első szabály, ha erősítő edzéseket akarsz végezni a muay thai edzéssel együtt, akkor mindig a muay thai edzés után tedd, soha.

Kezdheti azzal, hogy egyszerű testtömeg-edzéssel egészíti ki a muay thai edzéseket követően egy egyszerű edzés után, mint ez, majd akár csatlakozhat egy fitneszterembe és hozzáadhatja a súlyzós edzést. Azt javasolnám, hogy a súly/erő edzés 2-3/hét, ne többet, különben ez rosszul befolyásolhatja a muay thai edzéseket.

Ha nem szereti a klasszikus súlyemelést, rengeteg előnyt kaphat a HIIT edzésből, amely valószínűleg a muay thai edzéssel végzett kiegészítő munka legjobb formája. További információ itt

# 3 Koncentráljon az edzések minőségére

Ez nyilvánvalónak tűnhet, de ez nagyon fontos. Amikor edzőteremben edzünk, gyakran összebarátkozunk, megvan a napi munkánk/rutinunk, lehet, hogy kissé fáradtak vagyunk, ezért „rendben” lehet, ha könnyebben megy egy foglalkozásra, és csak beszélget a tornatársaival. Aztán a következő, a következő pedig megkapja a lényeget ...

Gyakran előfordul, hogy beszélgetés közben tölti az idejét, sok energia és lelkesedés nélkül üti a párnákat, és elmulasztja a foglalkozások egy részét, mint pl.

Ez nem hangzik sok problémának, de ez valóban befolyásolhatja az eredményeket és a haladást. Az edzőteremben edzve 120% -kal szeretné megadni magát. Ez nemcsak nagyobb súlycsökkenést eredményez, hanem gyorsabban is javítja teljesítményét és állóképességét.

Néhány nyilvánvaló egyszerű tipp:

  • A táskák edzésénél mindig menjen 100% -ra
  • Ne hagyja ki az edzés egyetlen részét sem
  • Ne panaszkodjon, és gondolja, hogy “rendben van” kihagyni azt a kört

# 4 Megfelelő gondolkodásmóddal rendelkezik, és kerülje a kiégéseket

Ez összhangban van az előző ponttal, a megfelelő gondolkodásmód létfontosságú, ha el akarja érni céljait, legyen szó edzési céljairól, pénzügyi vagy életének bármely aspektusáról.

Ha Ön olyan ember, aki 2 hetes intenzív edzés után feladja, ezt el kell olvasnia!

Értem, izgatottan kezded az edzéseket, és a lehető leggyorsabban szeretnéd eredményeket elérni. És ez valóban elképesztő, mert Ön a lakosság kis százalékának része, aki valóban meg fogja csinálni.

De ez az izgalom szó szerint megtörheti céljait. Az elmúlt néhány évben több tucat embert láttam, akik nagyszerűen felbuzdultak a muay thai edzés megkezdésére, majd 2 hét múlva felhagytak.

Miért? Egyszerűen azért, mert a tested még nem szokott hozzá, ahogy az elméd sem. Ha 2 év után anélkül, hogy bármilyen testmozgást végezne, a testét valóban befolyásolja az, ha belép egy hardcode muay thai edzésbe.

Az a tény, hogy Muay Thai ilyen intenzív munka, kétélű kard. Az intenzitás miatt tökéletes egy tonna kalória gyors elégetéséhez. Másrészt ez is megviselhet és lemerítheti az energiát

Természetesen, ha versenyképes harcos vagy, legalább heti 6 napon edzened kell a harc előkészítéséhez. De a legtöbb ember számára ez nem a megfelelő stratégia, amelyet elfogadni kell.

Szóval mit kéne tenni? Az edzés elkezdése után lépésről lépésre szeretne haladni, mondjuk kezdje heti 2 foglalkozással, majd lépjen heti 3 foglalkozásra, majd adjon hozzá néhány erősítő edzést.

Könnyedén akarod tartani, amíg az edzés a rutin normális részévé válik, és nem is kell gondolkodnod rajta, csak GO.

Az erőfeszítésekkel kapcsolatos helyes gondolkodásmód is fontos. A túl gyors eredmények várakozása a motiváció hatalmas csökkenéséhez vezethet, amely tükrözheti az életét.

Tehát tartsa könnyedén, értse meg, hogy időbe telhet a cél elérése, és csak Tegye meg. További erőforrás, amely óriási hatással lehet a gondolkodásmódodra és az edzésedre, a Vonzás Törvénye, ha a megfelelő gondolkodásmód segít elérni a céljaidat.

# 5 Nyújtson jól minden munkamenet után

Köszönöm, nyilvánvaló kapitány, de hogy a nyújtás miatt hogyan fogok többet fogyni és izomépíteni?

Nos, a nyújtás nagy hatással lehet a fogyására. A nyújtás valószínűleg minden edzés legfontosabb része.

Valószínűleg nyilvánvalóan hangzik, de még mindig látom, hogy sokan kihagyják a nyújtózkodást, mert „nincs rá szükségük” vagy csak lustán. Itt megnézheti a nyújtásnak a fogyás összes előnyét.

Ha minden edzés után hozzáad egy nyújtási rutint, akkor a test és az izom gyorsabban helyreáll, ami közvetlenül befolyásolja a fogyást és az izomtömeg növekedését. Mivel az izomfájdalom és a fájdalmas izmok nagymértékben befolyásolják a teljesítményedet, ha nem nyújtasz eleget, akkor nagyon nehéz lehet a következő munkameneted!

Tehát korlátozza a fogyását az edzés intenzitásának korlátozásával.

Nem kell 1 órás jógaórának lennie, de követhet egy egyszerű nyújtási rutint, például ezt: https://www.youtube.com/watch?v=NsslSF7_m0c

# 6 Alacsony intenzitású kardió edzés hozzáadása

Thaiföldön van egy mondás: „Nincs futás, nincs harc.”, Ami azt jelenti, hogy minden muay thai harcos számára minden egyes nap futnia kell ahhoz, hogy harcolni tudjon. Ezért Thaiföldön minden reggel 10-15 km-t futunk a muay thai foglalkozások előtt.

Természetesen nem kell ilyen extrémnek lenned, de az alacsony intenzitású kardió edzés hozzáadása nagy hatással lesz általános egészségi állapotodra és a muay thai teljesítményre. Különösen akkor, ha zsírégetést végez, az alacsony intenzitású kardio edzés a „zsírégető zónába” kerül (itt többet megtudhat), valamint javíthatja az általános állóképességét.

KÖVETKEZTETÉS

A muay thai képzés nagyszerű módja annak, hogy elérje céljait, és amint ezt a cikket ismertettük, néhány dolgot alkalmazni szeretne az eredmények maximalizálása érdekében.

Mindennek a legfontosabb része az ÉLVEZNI a képzést, ami mindezt megkönnyíti.

Ha muay thai-t edzel, akkor valószínűleg imádni fogod a muay thai pulcsainkat. Tehát most az edzés tetején hatékonyan frissítheted stílusodat ezzel! Ha fel akarja vinni az edzését egy újabb szintre, akár csodálatos edzőeszközöket is szerezhet magának, például egy reflex labdát.