Tömeges vagy vágott: Először izomzatot kell felépítenem, vagy fogynom kell?

Vannak, akik csak izmokat akarnak építeni (más néven „tömeges”). Mások csak zsírokat akarnak fogyni (más néven „vágni”). Ilyen esetekben elég könnyű tudni, mit kell először tennie.

tömeges

De mi van, ha mindkettőt meg akarja csinálni? Melyik céllal kellene kezdeni?

Ebben a cikkben meg fogjuk határozni, hogy először ömlesztett vagy vágjon-e, és azt is kitaláljuk, hogy érdemes-e megpróbálni helyette a zsírvesztést és az izomépítést egyszerre (más néven „visszafejlesztést”).

Tömeges vs Vágott vs Újraszám

Ha izmokat akar felépíteni és zsírokat veszíteni, 3 lehetőség közül választhat:

  1. Tömeges
    Az ömlesztés az izomépítési szakasz leírására használt kifejezés. Ez annyi kalória elfogyasztásával jár, amely kicsi kalóriatöbbletet okoz, így lassú a súlygyarapodás. A cél itt az izomtömeg növelése, miközben a testzsír növekedése a minimumon marad.
  2. Vágott
    A vágás a zsírvesztés fázisának leírására használt kifejezés. Ez annyi kalória elfogyasztásával jár, amely kalóriahiányt okoz, így mérsékelt és fenntartható súlycsökkenés lép fel. A cél ez idő alatt a testzsír csökkentése, a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása mellett.
  3. Recomp
    Az újraszerkesztés rövidítése a recomp kifejezés, amely egyszerre írja le a zsírvesztést és az izomépítést. Ez magában foglalja az étkezést a fenntartási szinten minden nap, vagy esetleg bizonyos napokon hiányt, a többieket pedig másokon, így a végén is megtérül. A cél itt az, hogy ugyanazon testtömeg körül maradjon, miközben idővel apró változtatásokat hajt végre a testösszetételben (több izom, kevesebb zsír).

Tömörítés és vágás esetén általában váltogatja az egyes fázisokat, amíg el nem éri a hosszú távú célját (további részletek itt: Útmutató az ömlesztéshez és a daraboláshoz).

Visszatérés esetén vagy ragaszkodjon ehhez a megközelítéshez, amíg el nem éri a hosszú távú célját, vagy amíg el nem ér egy rövid távú célt, amikor átállhat az ömlesztésre vagy a vágásra.

A kérdés csak az, hogy melyik lehetőség a legjobb az Ön számára?

Ha ömleszteni, vágni vagy újrafeldolgozni kellene?

Ki legyen az első tömeges?

Az egyszerű válasz? Akik „elég sovány”Erre. Hadd magyarázzam…

Látja, hogy az ömlesztés szinte mindig azt eredményezi, hogy legalább egy testzsír felszaporodik az épülő izmokkal együtt. Ez éppen a kalóriatöbblet természete.

Ez a folyamat normális része.

Természetesen óriási különbség van egy csomó testfelesleg-felhalmozás között, mivel helytelenül csinálod a dolgokat (mint sokan teszik ömlesztve), és kis mennyiségű testzsírt nyersz, mert beállítottad az étrendedet/edzésedet a testzsír minimális mértékű növekedése.

(Megjegyzés: A felsőbbrendű izomnövekedési programom teljes egészében ezekre a kiigazításokra épül.)

De még akkor is, ha mindent tökéletesen csinálsz, akkor is számítani kell arra, hogy az izommal együtt zsírosodik.

„Elég soványnak” kell lennie az ömlesztéshez

Emiatt nem akarja elkezdeni az ömlesztést, amíg „nem elég karcsú” ahhoz, mivel az ömlesztés megkísérlése, amikor „túl kövér”, azt jelenti, hogy a végén még hízóbb lesz.

És ezt senki sem akarja.

Amellett, hogy potenciálisan káros lehet az egészségére és rontja a kalóriafelosztást (azaz a feleslegben lévő izom és zsír mennyiségének arányát), ez azt is jelenti, hogy a teljes izomépítési folyamat során baromságnak fog tűnni, mert a „zsírból” a „zsírosabbá” válni nem éppen szép átalakulás.

De amikor „elég sovány” vagy, mielőtt elkezded? Most van egy kis helyed, ahol dolgozhatsz.

Hízhat némi testzsírhoz az épített izommal együtt, és így is meglehetősen tisztességesnek tűnhet az egész folyamat során, mert soha nem lesz "túl kövér" az út során.

Tehát az a kérdés, hogy mennyire sovány az „elég sovány” az ömlesztéshez? Itt ajánlom.

Ideális testzsírtartomány ömlesztéshez

  • Férfiak Ki 10-15% testzsír (vagy kevesebb) ömlesztve először.
  • Nők Ki 18-23% testzsír (vagy kevesebb) ömlesztve először.

Hogy pontosan hol választja az indulást ezen a tartományon belül, az leginkább a saját személyes preferenciáitól függ. Például…

1. lehetőség: Indítsa el lejjebb, Vége lejjebb

Szerintem elfogadható, reális és gyakran ideális (az izomnövekedés maximalizálása szempontjából), ha engeded magadnak, hogy felmenjen kb. 5% testzsírban egy szép hosszú, lassú, sikeres tömeges fázis alatt.

Ez azt jelenti, hogy ha az ember a 10-12% -os tartományba kezd ömleszteni, akkor a 15-17% -os tartomány elérésekor átvágna egy vágásra. És egy nő, aki a 18-20% -os tartományban indul, átvágna egy vágásra, ha eléri a 23-25% -ot.

Tapasztalataim szerint ez kiváló megközelítés a legtöbb ember számára, és ez általában az alapértelmezett ajánlásom.

2. lehetőség: Kezdje magasabbra, Vége magasabbra

Azonban, ha valaki nem bánja, hogy valamivel magasabb testzsírtartományban van az izomépítési folyamat során, vagy csak azonnal az izomépítésre akar összpontosítani, ahelyett, hogy bármilyen extra időt elöl karcsúbbá tenne, akkor érezheti szabadon kezdheti az ömlesztést, miközben ezen tartományok felső végén tartózkodik.

Például, ha egy srác 10-15% helyett 13-15% -nál kezdi el a tömeges alkalmazást, akkor egyszerűen 18-20% -ra váltana 15-17% helyett. És egy nő, aki 18-20% helyett 21-23% -kal kezd tömeges lenni, 23-25% helyett 26-28% -ra váltana.

Tehát a sajátosságok leginkább a saját preferenciáihoz igazodnak ahhoz, hogy hogyan szeretné kinézni a testét, és hogy milyen testzsírszázalék elfogadható és kényelmes az Ön számára.

Végül, amíg ezeken a tartományokon belül indul, és soha nem megy 5% -nál magasabbra a kiindulási ponthoz képest, az izomépítési eredmények legjobb egyensúlyát érheti el, miközben továbbra is jól néz ki (azaz soha nem lesz túl kövér ") a folyamat.

Bónusz: Ha ingyenes edzést szeretnél izomépítéshez vagy karcsúvá válni, akkor nézd meg a 3 leghatékonyabb edzésprogramomat, válaszd ki azt, amelyik a legjobban tetszik, majd gyorsabban kezdheted el építeni ideális testedet, mint valaha.

Ki vágjon először?

Egyszerűen fogalmazva, azok, akik nem elég soványak az ömlesztéshez, először vágjanak be.

Ez nyilvánvalóan magában foglalna mindenkit, aki túlsúlyos vagy elhízott, valamint mindenkit, aki meghaladja az imént tárgyalt ömlesztés ideális tartományát.

Ideális testzsírtartomány vágáshoz

  • Férfiak Ki 15% testzsír fölött előbb vágnia kell.
  • Nők Ki a testzsír 23% -a fölött előbb vágnia kell.

Ha elég karcsúvá váltál, akkor váltanál a vágásról az ömlesztésre.

És mint már egy perccel ezelőtt említettem, pontosan milyen karcsúvá válik a váltás előtt, az személyes preferenciáitól függ. Vannak, akik inkább az ideális ömlesztési tartomány alsó végéig vágnak, míg a magasabb vég mások számára „elég sovány” lehet.

De még mindig súlyzani kell!

Egy fontos dolog, amit itt meg kell említenem, az az, hogy még mindig súlyzósan edzeni kell, amíg vágsz.

Úgy tűnik, hogy néhány embernek az a benyomása, hogy ha először vágniuk kell, az azt jelenti, hogy meg kell tartaniuk a súlyzós edzéseket, vagy bármilyen kísérletet kell tenniük az izmok felépítésére, amíg el nem érkezik az ideje, hogy elkezdjék ömleszteni.

Ez egyáltalán NEM a helyzet.

A kezdők számára a súlyzós edzés rendkívül fontos a zsírvesztés szakaszában, mert ez az izom fenntartásának követelménye a zsírvesztés közben.

Ezenkívül néhány ember képes lesz izomépítésre vágás közben. Nem, ez technikailag nem kompromisszum, mert kalóriadeficitben van (nem pedig karbantartáskor), és lefogy (nem pedig fenntartja).

De még a hagyományos recomp forgatókönyvön kívül is vannak emberek, akik egyszerre képesek zsírvesztésre és izomépítésre (alapvetően minél kövérebb és kevésbé tapasztalt vagy, annál valószínűbb, hogy ez megtörténik, és fordítva). Tehát, intelligens súlyzós edzésprogramra lesz szükség ez idő alatt, hogy kihasználhassuk ezt a lehetőséget.

(Megjegyzés: a Superior Fat Loss programom tartalmazza az étrendet és az edzést, amelyet erre a célra ajánlok.)

Kinek kéne újraterveznie?

És végül megvan a 3. lehetőség.

Hadd kezdjem ezt a szakaszt azzal, hogy azt mondom, hogy valójában csak egy embercsoport létezik, akiknek szerintem a visszafizetések ideálisak lesznek. Egy másodperc alatt megmondom, kik azok az emberek.

Az újraszámolás problémája

Nem nagyon ajánlom a visszafejlesztést.

Tudom, hogy az izomépítés és a zsírvesztés ötlete egyszerre csodálatosan hangzik, de az emberek nem értik, hogy egy hagyományos újrapróbálkozási megközelítés - ahol fenntartó kalóriát fogyaszt és egész idő alatt ugyanazon testtömeg körül lebeg - rendkívül lassú folyamat a legtöbb ember számára.

A testösszetétel nagyon apró javulásáról beszélünk nagyon hosszú ideig.

A zsírvesztés és (főleg) az izomnövekedés már lassabban történik, mint mindenki szeretné, és a visszafejlesztéssel ennél sokkal lassabban fognak történni.

Tehát az emberek többsége számára, akik jelentős mennyiségű zsírt szeretnének elveszíteni és jelentős mennyiségű izomot akarnak felépíteni, a visszafejlesztés rossz lehetőség lesz ennek megvalósítására.

Ehelyett az ömlesztett és a vágott fázisok váltakozása lesz a legjobb megközelítés.

Most arról az emberek egy csoportjáról, akiknek a recomp ideális lesz…

Ideális jelöltek az újrateremtésre

  • Férfiak Ki kezdőknek a következetes, intelligens súlyzós edzéshez (vagy hosszú elbocsátás után visszatérnek hozzá), amelyek 13-20% testzsír között.
  • Nők Ki kezdőknek a következetes, intelligens súlyzós edzéshez (vagy hosszú elbocsátás után visszatérnek hozzá), amelyek 21-28% testzsír között.

Alapvetően a visszafordítás nagyszerű lehetőség „Sovány kövér” kezdők.

Ahhoz, hogy világos legyen, egy „sovány-zsíros” középhaladó vagy haladó gyakornoknak ezen a testzsírtartományon belül továbbra is tömegesnek vagy vágottnak kell lennie. A visszafordítás megtenné nem legyen jó lehetőség a leírást alkalmazó emberek számára.

Egy sovány kövér kezdő valóban megtenné ugyanezt, ha jobban szeretné. Rendben van. Azonban ez az az emberek egy csoportja, akinek az átdolgozást ideális lehetőségnek tartanám, különösen az első néhány hónapos következetes, intelligens képzés során.

Miért pont ők?

Ennek oka az a képzetlen állapot (vagy elbocsátott állapot az elbocsátásból visszatérők esetében), amely szerint ezek az emberek gyors izom- és erőnövekedés szempontjából kedvezőek.

Ez pedig a testfeleslegük kis mennyiségével együtt gyakran a testösszetétel érdemi javulásához vezet ezekben a kezdeti hónapokban.

Amint ez a visszafejlődés megtorpanni kezd, ideje lenne áttérni az ömlesztésre vagy a vágásra, attól függően, hogy a test zsírszázaléka és a személyes preferenciák abban a pillanatban.

Bónusz: Ha ingyenes edzést szeretnél izomépítéshez vagy karcsúvá válni, akkor nézd meg a 3 leghatékonyabb edzésprogramomat, válaszd ki azt, amelyik a legjobban tetszik, majd gyorsabban kezdheted el építeni ideális testedet, mint valaha.

Mi a test zsírszázaléka?

Miután látta, hogy az ömlesztés, a vágás vagy az újrafeldolgozás döntése nagyban függ az Ön jelenlegi testzsírszázalékától, valószínűleg tudni szeretné hogyan lehet meghatározni, hogy valójában mi a testzsírszázalékod.

Nos, a legtöbb ember által alkalmazott módszerek általában szívogatnak. Például…

  • Mérlegek és számológépek
    A tipikus testzsírmérlegek (amelyek bioelektromos impedanciát használnak) és a különféle online számológépek gyorsan és egyszerűen használhatók, és alkalmanként megfelelő testzsír-becslést nyújtanak. De közismertek arról is, hogy elég sokszor kikapcsolnak.
  • Haladó módszerek
    Aztán vannak olyan fejlettebb módszerek, amelyek átlagosan valamivel pontosabbak (a források itt, itt és itt) - például egy DEXA-vizsgálat - de 1) valóban el kell mennie valahova, és fizetnie kell a végrehajtásáért, és 2) ez még mindig nem garantáltan tökéletesen pontos.

A becslés megszerzésének legjobb módszerei

Mindezeket szem előtt tartva, mindig azt tapasztaltam, hogy a legtöbb ember számára a legjobb módszer a következők egyike:

  • Találjon pontos példákat, és hasonlítsa össze önmagát
    Ez azt jelenti, hogy képet kap arról, hogy a testzsír különféle százalékai hogyan néznek ki jogszerűen (keressen körül, és találjon néhány példát, de legyen óvatos, mivel egyesek határozottan pontosabbak, mint mások), majd használja a tükröt/saját képeit az összehasonlításhoz magad, és tedd a legjobb elfogulatlan találgatásoddal, hogy hol állsz.
  • Kap egy vizuális becslést közvetlenül tőlem
    Több mint egy évtizede becsülöm az emberek testzsírszázalékát, és nagyon jó lettem benne. Valójában naponta kizárólag a The Results Crew (online edzői programom) tagjai számára teszem ezt. Csak annyit kell tennie, hogy csatlakozik hozzánk, és privát támogatási kérelemen keresztül elküld nekem pár fotót, és pontos becslést adok Önnek, valamint személyre szabott útmutatást adok a diéta/edzés folytatásához a kívánt eredmények elérése érdekében. Részletek itt: The Results Crew

Összefoglalva

Nagyon egyszerű.

Ha elég sovány vagy a tömeghez (10-15% vagy kevesebb testzsír egy férfinak, vagy 18-23% vagy kevesebb egy nőnek), valószínűleg először kellene ömlesztenie.

Ha meghaladja ezeket a tartományokat, előbb vágnia kellene.

És ha kezdő vagy, aki valahol a közepén van, át kéne számolni.

Mi a következő lépés?

Ha tetszett ez a cikk, akkor az is tetszeni fog:

ÚJ: Kell egy otthoni edzés?

Otthon edz, csak ellenállási sávokkal, vagy néhány súlyzóval, vagy csak a saját testsúlyával?

Ha igen, megírtam a végső útmutatót a kívánt eredmények eléréséhez tornaterem nélkül.

Kezdő, középhaladó és haladó otthoni edzéseket tartalmaz. 2 napos, 3 napos, 4 napos és 5 napos otthoni edzés. Testtömeg opciók, súlyzó opciók és ellenállási sáv opciók. Több mint 170 otthoni gyakorlat közül lehet választani, mindegyikhez videopéldákat. És aztán. sokkal. több.