A test újraszerzése: Egyszerre veszítsen el zsírt és nyerjen izmokat

izomzatot

A legtöbb ember, aki fogyni próbál, trimmel, mégis tónusú testet szeretne.

Gyakran a hagyományos fogyókúrás programok a testzsír csökkentésére és az alacsonyabb számok ütésére összpontosítanak, nem pedig izmosodnak.

A test újraszerzése a fogyás megközelítése, amely hangsúlyozza annak fontosságát, hogy ne csak a zsírvesztés, hanem az izomgyarapodás is történjen.

A zsír levágásán kívül a test újraszerzési technikái segítségével növelheti az erőt és növelheti a nap során elégetett kalóriák számát.

Ez a cikk meghatározza a test újraszerzését, és megvitatja annak egészségügyi előnyeit, valamint a test újraszerzési rendjének elindítását.

A testösszetétel a testben található zsír és zsírmentes tömeg (izom, csont és víz) mennyiségére vonatkozik.

A testösszetétel elemzése jobban megérti az egészséget, mint más szűrési módszerek, amelyek csak a súlyt és a magasságot befolyásolják, például a testtömeg-indexet (BMI).

Ennek oka, hogy a testzsírszázalék az izomtömeghez viszonyítva jobban tükrözi az általános közérzetet, mint a súly vagy a BMI.

Ezért a test újraszerzése a testsúly helyett a testösszetételre összpontosít.

A szokásos étrenddel ellentétben a test újraalkotása olyan életmód, amelyben a fitnesz és a táplálkozási technikák egészséges változásokhoz vezetnek a test zsír és izom arányában.

Az újraszerkesztés azt jelenti, hogy „valamit újra vagy másképp alkosson”, ezért a „test újraszerkesztése” kifejezés.

Habár a sportolók és a súlyemelők már jó ideje használják a test újraszerzését, csak nemrégiben tapasztaltak tapadást azokkal, akik egyszerűen csak fittre akarnak válni és zsírokat veszíteni.

A test újraszerzése több, mint a fogyás

Az emberek általában egy skálát használnak a fejlődésük felmérésére, amikor fogyni próbálnak.

Ha a skálán lévő szám csökken, a legtöbb fogyókúra sikerre következtet.

Azonban az a probléma, hogy a skálát használja az egyetlen módszerrel az előrehaladás nyomon követésére, hogy a legtöbb mérleg nem tesz különbséget a zsírvesztés és az izomvesztés között, ami fontos tényező az egészség mérésében.

A túl sok testzsír számos egészségügyi problémához kapcsolódik, és növelheti a krónikus állapotok, például cukorbetegség, rák és szívbetegségek kockázatát (1).

Ezzel szemben az izomtömeg és a testzsír egészséges aránya javíthatja az egészségét, miközben csökkenti a fenti betegségek kockázatát (2, 3, 4).

Ha helyesen végezzük, a test újraszerzése megváltoztatja a test felépítését, így kevesebb zsír és több izom van.

Érdekes, hogy a testátalakítási technikák előnyben részesítése a fogyás más módszereivel szemben sokkal lassabb fogyást vagy egyáltalán nem okozhat súlycsökkenést az izom egyidejű növekedése miatt.

Azonban a közhiedelemmel ellentétben az izom és a zsír aránya az általános egészségi állapot és fitnesz legjobb mutatója, nem pedig a testsúly.

Ráadásul az izomtömeg növelése növeli a nyugalmi anyagcserét (RMR), ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el pihenés közben (5, 6).

Ahelyett, hogy egyszerűen a fogyásra törekedne, a test újraszerzése a testzsír csökkentésére összpontosít, ugyanakkor növeli az izomtömeget.

Mivel a test újraszerzése inkább életmód, mint diéta, nincs meghatározott protokoll.

Ehelyett azoknak, akik izmokat akarnak szerezni zsírégetés közben, el kell kötelezniük magukat az étrend és a testmozgás megváltoztatására oly módon, hogy megkönnyítsék a test újraszerkezetét.

A súly skálán történő követése helyett a test kerülete mérések és a testzsír mérésével kell értékelnie az eredményeket olyan módszerekkel, mint a bőrfedők.

A test újraalkotásának alapjai

A hagyományos fogyókúrás módszerekkel az emberek drasztikusan csökkenthetik a kalóriákat és növelhetik a szív- és érrendszeri testmozgást annak érdekében, hogy több energiát költsenek.

Bár ez súlycsökkenést eredményezhet, nagy valószínűséggel mind a zsír-, mind az izomtömeget csökkenti.

A test újraalkotási rutinjának betartása során fontos az izmok megőrzése és felépítése, ugyanakkor zsírvesztés.

E cél elérése érdekében módosítani kell a testmozgást és az étrendet.

Míg a szív- és érrendszeri testmozgás fontos a fogyás és az egészségi állapot szempontjából, addig a testösszetétel megváltoztatásához erősítő edzésre van szükség.

Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend megkönnyíti a zsírvesztést, miközben támogatja az izomnövekedést (7).

A test újraszerzési módszerei a végső céltól függően változhatnak.

Például egy karcsú testépítőnek, aki több izmot akar felvenni és zsírokat vágni, más étrendi és testmozgási szükségletei lesznek, mint egy túlsúlyos embernek, aki fogyni akar, miközben tonizál.

A jó hír az, hogy a test újrarendeződése mindenki számára előnyös, függetlenül attól, hogy mennyi zsírt akarsz leadni, vagy izomot akarsz szerezni.

A test hatékony átszerelésének kulcsa a megfelelő egyensúly megtalálása az étrend és a testmozgás között.

A testösszetételüket megváltoztatni kívánóknak az izomtömeg növelésére és a zsír csökkentésére szolgáló módszereket kell alkalmazniuk. Bár a test újraalkotásának elveit bárki alkalmazhatja, a módszerek a testösszetétel céljától függően változnak.

A sok krónikus betegség kockázatának növelésétől kezdve az érzelmi közérzet és a testkép károsodásáig a felesleges testzsír sok szempontból negatívan befolyásolhatja az egészséget (8, 9).

A testzsír elvesztéséhez kalóriadeficitet kell létrehozni, amelyet kevesebb kalória fogyasztásával vagy több energia felhasználásával lehet elérni.

Azonban, ha rendkívül alacsony kalóriatartalmú diétával vagy sok órás szív- és érrendszeri edzéssel foglalkozunk, rendkívül sok kalóriát kell csökkenteni, nem feltétlenül kell megőrizni az izomtömeget.

A testzsír fenntartása vagy építése közben történő zsírvesztés érdekében a legjobb, ha mérsékelten csökkenti a kalóriabevitelt, miközben az izomtömeget növelő gyakorlatokat beépíti a rutinjába, például az erőnléti edzést.

Táplálkozás és zsírvesztés

Az étrend minősége a zsírvesztés szempontjából is fontos.

A fehérjében gazdag étrend fogyasztása kimutatta, hogy csökkenti a zsírt, miközben megőrzi a sovány testtömeget.

Egy 88 túlsúlyos felnőttnél végzett vizsgálat megállapította, hogy az a hipokalorikus étrend, amely 0,64 gramm fehérjét tartalmazott font (1,4 g/kg) testtömegben, hatékonyabb volt az izomtömeg megőrzésében és a testzsír csökkentésében, mint egy 0,36 gramm fontot (0,8 g) tartalmazó étrend./kg) fehérje (10).

Tanulmányok kimutatták, hogy nagyobb fehérjebevitelre van szükség azoknál a sportolóknál, akik az izom fenntartása mellett próbálnak zsírokat veszteni.

Hat tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy azok a sportolók, akik a legkevesebb izomtömeget vesztették a kalória csökkentése közben, a legtöbb fehérjét - 1,14–1,3 gramm font (2,5–2,6 g/kg) testtömegben fogyasztották (11).

Emiatt a fehérjebevitel növelése legalább 0,64 gramm fontra (1,4 g/kg) testtömegre javíthatja testösszetételét.

A zsírraktárak csökkentésének egyéb módjai

A fehérjebeviteltől és a kalóriakiadások növekedésétől eltekintve itt vannak más bevált módszerek a testzsír elvesztésére:

  • Feldolgozott élelmiszerek kivágása: A feldolgozott élelmiszerek, például a gyorsételek, cukorkák, csomagolt pékáruk és chipsek magas bevitele a testfelesleghez kapcsolódik (12).
  • Csökkentse a szénhidrátokat: A szénhidrátok (különösen a cukros szénhidrátok) fehérje-, egészséges zsír- és rosttartalmú ételekkel történő helyettesítése növelheti a telítettséget és alacsonyabb inzulinszintet, amely hormon elősegíti a zsírraktározást.
  • Növelje a rostbevitelt: A rostban gazdagabb ételek, például zöldségek és bab fogyasztása elősegítheti a testzsír csökkentését, különösen a has területén (14).
  • Próbálja ki az intervallum edzést: Az intenzív, rövid energiaszakadásokat, majd rövid gyógyulási időszakokat ötvöző intervallum edzések hatékonyabban csökkentik a testzsírt, mint a folyamatos, közepes intenzitású edzések (15).

A kalóriabevitel mérsékelt csökkentése, a feldolgozott élelmiszerek kivágása, valamint a fehérje- és rostbevitel növelése a legjobb módja a zsírvesztésnek, miközben megőrzi az izomtömeget.

Bár a zsírvesztés fontos, az izmok fenntartása vagy gyarapítása kulcsfontosságú a testösszetétel megváltoztatásához.

Ha csak az étrendre összpontosít és a testmozgási szokásokat elhanyagolja, az izomtömeg csökkenését eredményezheti.

Létfontosságú az egészséges, karcsú testtömeg-elősegítő étrend és az izomnövekedést és karbantartást támogató fitnesz rutin kombinálása.

A fehérje jelentősége

Amikor izmokat próbál építeni, a megfelelő étrend kritikus.

A teljes ételekben, például friss termékekben, egészséges zsírokban, összetett szénhidrátokban és fehérjékben gazdag egészséges étrend mindenkinek a legjobb, a fitnesz céljától függetlenül.

A testösszetételüket megreformálni próbáló egyéneknek a fehérjebevitel növelésére kell összpontosítaniuk, mivel tanulmányok kimutatták, hogy magas fehérjetartalmú étrendre van szükség az izomnövekedés elősegítéséhez.

Például egy friss áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy napi 0,73–1 gramm fehérje/font (1,6–2,2 g/kg) testtömeg a legjobb az izomtömeg és erő maximalizálásához (16).

Egy másik, 49 vizsgálatból álló áttekintés azt mutatta, hogy annak ellenére, hogy a résztvevők átlagosan 0,64 gramm fehérjét fogyasztottak testtömeg-kilogrammonként (1,4 g/kg) naponta, napi 35 gramm további fehérjével kiegészítve a karcsú testtömeg még további növekedéséhez vezetett (17 ).

Ez a felülvizsgálat bevonta az embereket az ellenállóképző programokba.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ajánlott napi adag (RDA) 0,36 gramm font (0,8 g/kg) elfogyasztása „elégtelennek tűnik azok számára, akiknek az a céljuk, hogy ellenállásképzéssel nagyobb erőt és zsírmentes tömeget nyerjenek” (17).

Ráadásul a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság kutatása szerint még ennél is magasabb, napi 1,1–1,4 gramm font (2,3–3,1 g/kg) fehérjebevitelre lehet szükség a sovány testtömeg fenntartásához az ellenállást képzett embereknél, akik követik alacsony kalóriatartalmú étrend (18).

Azoknál az egyéneknél, akiknek több zsírvesztésük van, a kalória 30–40% -kal történő csökkentése, miközben a fehérje bevitel 0,55–1,4 gramm fontra (1,2–3,1 g/kg) növelése maximalizálhatja a zsírvesztést, miközben elősegíti az izomtömeg fenntartását (19).

Javasoljuk, hogy a fehérjeforrásokat egyenletesen ossza el a nap folyamán fehérjében gazdag ételek, például tojás, baromfi, tejtermékek és fehérje-kiegészítők fogyasztásával három-négy óránként.

A legjobb gyakorlatok az izomszerzéshez

A magas fehérjetartalmú, teljes ételekből álló étrend mellett elengedhetetlen az erőnléti edzés beépítése a rutinba.

Az erőnléti edzés magában foglalja az ellenállás gyakorlatait az erő és az izomtömeg növelésére. Az erőnlétre példa a súlyemelés.

Ha az izomépítés és a zsír csökkentése a célod, akkor a szakértők egy edzésprotokollt javasolnak, amely heti két napos ellenállást edz.

Tíz tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a rezisztencia edzés hetente kétszer hatékonyabb az izomnövekedés maximalizálásában, mint a heti egyszeri edzés (20).

Az erőnléti gyakorlatok, például guggolás, fekvenyomás, fekvőtámaszok és egyéb izomépítő gyakorlatok kombinálása heti két-három napon át, heti egy-két napos intervall edzés mellett tökéletes kombináció lehet.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervall edzés és az ellenállás edzés kombinálása zsírvesztéshez, valamint megnövekedett izomtömeghez és erőhöz vezet (21, 22).

Az izomépítés érdekében növelje a fehérjebevitelt napi legalább 0,73 gramm fontra (1,6 g/kg) testtömegre, és végezzen erősítő edzéseket legalább hetente kétszer.