Lehet-e egyszerre zsírégetni és izomzatot szerezni?

Megpróbálja lefogyni, de mégis cizellált hasizomokat és izmokat szerez? Annak ellenére, hogy figyelte, mit eszik, ütötte az edzőtermet és emelte a súlyokat, a számok a skálán csökkennek, de úgy tűnik, hogy nem az az izmos testalkat, amelyre vágyott.

A fogyás nagy lehet, de mi a helyzet? Lehetséges-e egyszerre zsír- és súlyvesztés, izomgyarapodás?

"Lényegében igen, az emberek képesek mindkettőt megtenni, de ez nem túl egyszerű dolog" - mondta Briana Silvestri, a Banner orvostanácsadója - Főnixi Egyetem Ortopédiai és Sportorvosi Intézete.

Ha súlycsökkenésről és izomtömeg-gyarapodásról van szó - az átlagos Joe-hoz sok fegyelemre lesz szükség, ami nehéz is lehet - sőt fájdalmas is (gondolja az önfegyelmező fajta fájdalomra) -, de mindkét világ legjobbja elérhető. . Silvestri elmagyarázta ennek a bravúrnak a megvalósítását, és tippeket adott a test megszerzéséhez, amiről mindig is álmodott.

Zsírveszteség vs. izomnövekedés

Az első két fontos megértendő fogalom: a fogyás módja eltér az izmok gyarapodásától - ezek a célok gyakran ütköznek egymással.

A zsír- vagy súlyvesztéshez a testének kalóriadeficitben kell lennie, vagyis napi kevesebb kalóriát vesz be, ami megnehezíti a testének jelenlegi súlyának fenntartását.

Ami itt nehéz, az az, hogy azután izmokat gyarapítson, a testének kalóriatöbbletnek kell lennie. Ez a többlet biztosítja azt az energiát, amelyre a testnek szüksége van, hogy helyrehozza magát, majd felépítse az izomtömeget.

"Néhány ember azt gondolhatja, hogy ez csak a tiszta tudományra alapozva lehetetlen" - mondta Silvestri. - Mert ha olyan helyzetbe kerülsz, hogy állandóan kalóriadeficitben vagy, akkor a tested elkezdheti lebontani saját maga más részeit az energiaigény miatt. Ez sajnos olyan helyzetbe hozhatja Önt, hogy a test energiához a zsír helyett az izmokat kezdi lebontani. ”

Ööö, mondd, hogy nem így van! Hogyan lehet izomzatot szerezni, miközben még mindig fogy, amikor a tudomány ellened dolgozik?

Tippek a kilók leadásához az izomépítés során

1. Ne feledje: Te vagy az, amit eszel

Az első dolog, amire emlékezni kell, hogy a testmozgás önmagában nem segít a fogyásban, de azután izomtömegre is képes. Tényleg az jön le, hogy mit eszel. Egyesek azt mondják: „Te vagy az, amit eszel”, és amikor a fogyásról és az izmok gyarapodásáról van szó, ez különösen igaz.

"Fontos, hogy egyes személyek azonosítsák azokat az ételeket, amelyek alacsony kalóriabevitellel, de magas tápértékkel is bírnak, hogy lehetővé tegyék testének és sejtjeinek megfelelő táplálékát, de ne lendítsenek ki a kalóriadeficitből" - mondta Silvestri. "Azt mondják, hogy a fogyásban az ételválasztás nagyjából 80-90% -a az egyenletnek, és a testmozgás általában 10-20%."

Az adott napon számos kalóriát fogyaszt. Az akkori testének három választási lehetősége van arra, hogy mit kezdjen ezekkel a kalóriákkal: elégesse üzemanyagként, újjáépítse az izmokat vagy tárolja zsírként. Testünknek szabályozott kalóriabevitelre van szüksége ahhoz, hogy csak működjön. Ez a mi anyagcsere-sebességünk.

Ha nem vesz be elegendő kalóriát, az megzavarhatja az anyagcseréjét. A tested azt hiszi, hogy éhezik, és a túlélés elősegítése érdekében az anyagcseréd leáll. Ha nem eszel elegendő kalóriát, a tested is izgalomba hozhatja és megtarthatja a zsírt - nem éppen abban, amiben reménykedsz!

A Banner Health táplálkozási szakértője segíthet az anyagcsere számításában és olyan étkezési terv kidolgozásában, amely lehetővé teszi, hogy elfogyassza az Ön által kedvelt ételeket, miközben továbbra is megkapja a testéhez szükséges üzemanyagot, hogy izmokat szerezzen és megfelelően fogyjon.

2. Tegye prioritássá a fehérjében gazdag ételeket

Amikor alacsony kalóriabevitelű, de magas tápértékű ételeket kell beszerezni, meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét tartalmaz-e. Ezzel osztalékot fizethet.

„Tartós kalóriabevitel-hiány, miközben elegendő magas fehérjetartalmat fogyaszt, segít a szervezetnek több kalóriát égetni, mint amennyit elfogyaszt. Emellett elegendő tápanyagot és energiát biztosít a testének az izmok újjáépítéséhez ”- mondta Silvestri. "A fehérjében gazdag ételek kulcsfontosságú elemek mind a testzsírvesztés, mind az izomépítés szempontjából."

3. Erősítsen heti néhány napot

Ahhoz, hogy a test valóban felépítse az izomtömeget, viszonylag nehéz súlyokat kell emelnie olyan pontra, ahol az izmok valóban eljutnak a fáradtság és a kudarc pontjáig - abban az időben az izmai elszakadnak és lebomlanak. Ebben a javítási folyamatban leszel erősebb és határozottabb.

"Fontos megjegyezni azonban, hogy az erőnléti edzés során biztosítani kell, hogy elegendő kalóriát fogyasztasz az izmok újjáépítéséhez és a test táplálásához" - mondta Silvestri. "Ha nem, akkor a tested lebontja az izomtömeget, hogy önmagát táplálja, ami valójában ellentétes azzal, amit megpróbál elérni."

A fitnesz céljaitól és általános egészségi állapotától függően nem minden erőnléti edzésprogram felel meg az Ön számára. Mielőtt új fitnesz programot indítana, beszélnie kell egy képesített atlétikai edzővel vagy fitnesz szakértővel, hogy csökkentse izomsérülésének vagy ízületi fájdalmának kockázatát.

4. Ne feledje a teknősöt, ne a nyulat

Az azonnali kielégülés világában a türelem minden bizonnyal erény, de számos előnye van, különösen hosszú távú egészségünk szempontjából. Ha izomépítést és zsírvesztést remél, ne feledje, még Arnold Schwarzenegger sem lett egyik napról a másikra testépítő.

Bár csábító lehet a lehető leggyorsabb fogyás, elveszítheti a zsírt és az izmokat. Ehelyett arra összpontosítson, hogy legfeljebb heti 1-2 fontot fogyjon. És ne csüggedjen, ha hirtelen az a nagy nyereség, amellyel elindult, idővel lassulni kezd.

"Ahogy közelebb kerül a céljához, fokozatosan nehezebbé válik az izom növelése, miközben zsírvesztés történik, de ne csüggedjen" - mondta Silvestri. - A fokozatos fogyás biztosítja, hogy az izmok helyett többnyire zsírvesztés folyik. Ha túl gyorsan végzik, az káros lehet az egészségre és az izomszövetre. "

Elvitel

Ha képes fenntartani egy emelő programot és megenni a kalóriadeficitet, a test képes lesz elhúzni a zsírraktárait mind az üzemanyag számára, mind az izomtömeg növelésére. A fehérjében gazdag ételek rangsorolása kulcsfontosságú eleme a testzsírvesztésnek és az izomépítésnek egyaránt. Ne feledje azonban, hogy testének átalakítása nem egyik napról a másikra fog bekövetkezni. Legyen türelmes, és hosszú távú előnyöket élvezhet.

Van még kérdése az edzettséggel és a táplálkozással kapcsolatban? Nézze meg ezeket a további egészséges tippeket, kérjen szakértői tanácsokat és olvassa el a sportorvoslattal kapcsolatos történeteket a Banner Health blogon.