2 hetes edzésütemezés a zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében!

Ez mindenkinek szól, aki megpróbál fogyni és jobban néz ki! Próbáld ki.

edzésütemezés

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Az első cikkem után rengeteg e-mailt kaptam a jó edzéstervvel és a kardióval kapcsolatos kérdésekkel; hogyan és mikor kell csinálni.

Ezért úgy döntöttem, hogy elkészítek egy edzéstervet, amelyet mindenki követhet, ha el akarja veszíteni a testzsírját, izomtömegét növelni és javítani a fizikai megjelenését (ki nem?). Kövesse ezt az edzéstervet 2 hétig, és kezdje el látni a testében bekövetkező pozitív változásokat!

Ez az új képzési ütemezés, amelyet követni fog a következő 2 hétben. Ezután változtassa meg kissé az egyes napokon edzett izomcsoportokat, hogy folyamatosan meglepje testét, ügyelve arra, hogy ne szokja meg az edzés ütemezését, és kerülje a fennsíkot.

Ne aggódj. Nem ezt az edzéstervet készítettem versenyző testépítők számára, ezért nem lesz túl nehéz neked. Csak heti 4 alkalommal kell edzőterembe járnia. Ez 3 szabadnap! Ne felejtsen el súlyosan edzeni, olyan tömeggel, amely lehetővé teszi, hogy befejezze a kívánt ismétlések számát, és amely arra kényszerít, hogy kevesebb ismétlést hajtson végre a későbbi szettekben, vagy dobja le a súlyt a kívánt ismétlés befejezése érdekében ( és végezz több ismétlést a csökkent testsúly mellett, ha tudsz).

hétfő

Válasszon 3 vagy 4 gyakorlatot, amelyek a quadokat célozzák, 3 vagy 4 gyakorlatot a combhajlításra és 1 gyakorlatot a borjakra.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

В szerda

Ülő kábelsor

Válasszon 3 vagy 4 gyakorlatot, amelyek a hátát célozzák, és 2-3 gyakorlatot a bicepsz számára.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

péntek

Válasszon 3 vagy 4 gyakorlatot, amelyek a mellkasra irányulnak, és 2-3 gyakorlatot a tricepszre.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

SzombatВ

Ült meghajlított hátsó ékszíj emelés

Válasszon 3 vagy 4 gyakorlatot, amelyek a vállát célozzák meg.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

*A haladók számára: Bátran keverje őket szuperhalmazokba, cseppkészletekbe, piramiskészletekbe stb.

Hogyan és mikor kell kardiózni?

Reggel éhgyomorra végezze el a kardiót. Nem, nem mondtam, hogy nem reggelizhet. Csak 45 perc kardiót fogsz csinálni evés előtt. Ez azért van, mert a gyomrod üres, az elmúlt 8 órában aludtál (remélhetőleg), és a tested ekkor hamarabb a test zsírégető zónájában lesz.

Ha valamit kell kapnia, igyon egy csésze kávét vagy teát. Kávéját zsírmentes cukormentes Coffee Mate-szel és Splenda-val ihatja, ha úgy tetszik. Ha jobban szereti a teát, menjen zöld tea mellé, és édesítse a Splendával, ha úgy tetszik.

Most, amikor kardiózol, mehet az elliptikus gép (a kedvencem), a futópad, a kerékpár vagy a Stairmaster vagy stepper. Ajánlom a Stairmaster-et vagy a steppert azoknak, akik a fenék (alsó), a combhajlítás és a comb területének meghúzására akarják helyezni a hangsúlyt.

Mindig válassza a „Kézi” lehetőséget, és kövesse az érzését. Válasszon olyan szintet, amely elég magas ahhoz, hogy jól érezze magát egy jó kardiózással, de csak azért, hogy még mindig képes legyen beszélni. Azt akarjuk, hogy maradjon zsírégető zónájában, ezért ne menjen túl gyorsan vagy túl magasan intenzitással. Ha légszomja van, túl gyorsan/intenzíven megy.

Az eddigi ütemterv mellett, amelyet most adtam neked, a kardió edzésednek ugyanezen a napon kell lennie reggel, ha teheted. Ha valóban nem sikerül reggel megtenni, akkor az edzés után vagy este később, ha délután edzel (de nem hétfőn vagy kedden, mivel hétfőn edzesz lábakat, és szükséged van rá) a lábad pihenni). A szabadidős napokon kardiószekciókat is végezhet (szintén nem hétfőn vagy kedden).

Itt található az edzés ütemezése a kardió foglalkozásokkal együtt. Hadd kezdődjön a zsírégetés és az izomépítés!

  • Hétfő: Lábak, borjak
  • Kedd: Képzés le
  • Szerda: Hátsó és bicepsz, abs
  • Csütörtök: Képzés le
  • Péntek: Mellkas és tricepsz, has
  • Szombat: Váll, borjú
  • Vasárnap: Képzés le

Sok szerencsét!

Nagyon várom, hogy láthassam az eredményeket a megadott ütemterv alapján. Próbáljon képeket készíteni, mielőtt elkezdené, és ha lehet, a két hét után!

Ne aggódjon, a két hét letelte után nem hagylak lógni. Megváltoztatom ezt az ütemtervet az Ön számára, hogy együtt léphessünk a második szakaszba. Remélem, végül úgy dönt, hogy tesz valamit a fizikai megjelenés javítása és az ütemezés betartása érdekében. Gondolj arra, milyen szexi leszel utána.

A szerzőről

Mercedes Khani

Mercedes Khani az IFBB Figure Pro játékosa, aki a 2005. és 2006. évi IFBB Holland Nemzeti Bajnokságon 2., az NBBF/IFBB Nyílt Smaragd Kupa 1. helyén végzett.!