Hány kalóriát éget el naponta?

Ismerje meg, hogyan változtathatja meg a napi energiafelhasználást a fogyás érdekében

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

éget

Tudja, mennyi kalóriát éget el naponta? Meg kell, ha fogyni próbál. Kiszámíthatja az energiamérlegét, és kitalálhatja, hogy mennyit kell enni minden nap, amikor tudja a számát. A fogyáshoz el kell érnie a negatív energiamérleget.

A negatív energiaegyensúly eléréséhez meg kell győződnie arról, hogy kevesebb energiát tölt be a testébe, mint amennyit a teste felhasznál.

Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta eléget. Ehhez azonban tudnia kell, hogy hány kalóriát éget el.

Napi kalóriaégetés

Amikor a kutatók kiértékelik az elégetett kalóriák teljes számát, a számot az összes energiafelhasználásodra (TEE) vagy a teljes napi energiafelhasználásra (TDEE) utalják. A TEE (vagy TDEE) a különböző tényezők kombinációja:

  • Nyugalmi anyagcsere (RMR): Az RMR az az energiamennyiség, amelyre a testednek szüksége van az alapvető funkciók fenntartásához, mint például a légzés, a vér keringése és a sejtek építése. Az olyan dolgok, mint életkor, testméret és nem, befolyásolják a nyugalmi anyagcserét. Az Ön RMR-je a napi elégetett kalóriák teljes számának 60-75% -át teszi ki.
  • Testmozgás nélküli termogenezis (NEAT): Ez az az energiamennyiség, amelyet teste napi tevékenységekhez használ, például mosogatáshoz, gépeléshez vagy az irodában való járáshoz. A NEAT-ból elégetett kalóriák száma nagymértékben változik az aktivitás szintjétől függően.
  • A testmozgás során elégetett kalóriák: Az edzések során elégetett kalóriák tényleges száma az egyes foglalkozások intenzitásától és időtartamától függ. A testmozgás és a testmozgás nélküli fizikai aktivitás során elégetett kalóriák a TEE körülbelül 15-30% -át teszik ki.
  • Az élelmiszerek hőhatása (TEF): A tested kalóriákat éget el, hogy ételt rágjon, emésztsen és tároljon. Minden típusú ételnek (makrotápanyag) eltérő TEF-je van. A fehérje fogyasztása kis különbséggel égeti el a legtöbb kalóriát. A TEF a napi elégetett kalóriák teljes számának körülbelül 10% -át teszi ki.

Teljes energiaköltség

Három általános módszer létezik a napi elégetett kalóriák becslésére. Az egyes módszerek alkalmazásának vannak előnyei és hátrányai. Több módszer is használható, és összehasonlíthatja az eredményeket a legjobb becslés érdekében.

Anyagcsere tesztelés

Az anyagcsere-teszt elvégzéséhez szükséges felszerelés meglehetősen drága, és korábban csak kórházi vagy laboratóriumi körülmények között állt rendelkezésre. Számos egészségklub azonban most anyagcsere-teszteket kínál megfizethető áron.

Néhány ember számára a teszt eredményei segítenek hatékonyabban ütemezni az edzéseket és a diétákat. De néhány kritikus úgy érzi, hogy a tesztek nem túl pontosak, ezért nem érik meg a költségeket.

Ha anyagcsere-tesztet választ egy egészségklubban, győződjön meg róla, hogy edzője vagy technikusa képesítéssel rendelkezik a teszt elvégzéséhez.

Amikor újra tesztelik az előrelépés mérését, általában okos, ha ugyanaz a technikus elvégzi a teszteket, és ugyanazt a berendezést használja. És mivel a testsúly reggeltől estig több kilóval változhat, az a legjobb, ha az új tesztet ugyanazon a napon végezzük, mint az előző teszt (ek).

Aktivitásmonitorok

Olyan márkák eszközei, mint a Polar, a Garmin és a FitBit, és széles körben elérhetők online és sportáruházakban. A modulok figyelemmel kísérik a napi mozgásokat, hogy meghatározzák a napi elégetett kalóriák becsült számát.

Néhány független teszt kimutatta, hogy az eszközök nem teljesen pontosak az elégetett kalóriák pontos számának biztosításában. De az eszközök könnyen kezelhetők, és nagyon általános becslést adhatnak a napi kalóriakiadások változásairól.

Online számológépek

A fenti kalkulátorok megbecsülhetik a napi energiafelhasználást. Természetesen a szám egyszerűen iránymutató, de jó hely a kezdéshez, ha meg akarja tartani a testsúlyát.

Ha hízni vagy fogyni akar, használjon fogyás kalória cél kalkulátort a napi kalóriaigény kiszámításához azáltal, hogy a napi kalóriaszám célt lefelé (vagy feljebb) állítja.

Napi kalóriakiadások

A negatív energiamérleg elérése és a fogyás sikeres elérése érdekében próbálja növelni a naponta felhasznált energia mennyiségét. Természetesen a TEE-nek vannak olyan elemei, amelyeket nehéz megváltoztatni.

Például a nyugalmi anyagcsere arányának növelése meglehetősen nehéz. És az étkezés során az elégetett kalóriák számának növelése sem hatékony módszer a negatív energiamérleg elérésére. De megváltoztathatja mindennapi fizikai szokásait.

A TEE növelésének leghatékonyabb módja a testmozgás és a NEAT. Tanulja meg, hogyan kell megtervezni a következetes edzéseket, amelyek elég erőteljesek ahhoz, hogy zsírégetjenek, de elegendő időt hagynak a testének a felépülésre, az újjáépítésre és az egészség megőrzésére.

Az edzések között maradjon aktív. A lift helyett menjen a lépcsőn, az autó helyett sétáljon el a boltig, és maradjon otthon aktív, hogy kalóriát égessen. Fokozza a kalóriaégető képességét, és növelheti a test izomtömegét, ami növelheti a nyugalmi anyagcserét.

Egy szó Verywellből

Ne feledje, hogy az összes kalóriaszám becsült érték. Még az élelmiszercsomagok kalóriatartalma is becslés. Tehát, ha fogyni próbál, akkor számítson rá, hogy egy kis időre van szüksége a próbára és a hibára, mielőtt megtalálja az Ön számára megfelelő számokat.

Használjon több különböző módszert, hogy megtudja, mennyi kalóriát éget el naponta. Ezután kísérletezzen az ételfogyasztással, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt a céljainak eléréséhez.