A baseball játékosok étrendje 101: Étkezés, mint egy profi MLB-sportoló

Mint minden elkötelezett sportolónak, a komoly baseball játékosoknak is szükségük van az étrendre és az életmódra. Nincs értelme versenyezni, ha nem fogsz mindent megtenni, ehhez pedig egészségre és erőnlétre van szükség. Ha belegondolunk, a baseball sok fizikai tulajdonságot igényel: erő, sebesség, mozgékonyság, időzítés, kéz-szem koordináció és még sok más.

játékosok

Mindezen és még több ok miatt a sportolóknak sportolásuknak megfelelően kell enniük és edzeniük. Tehát hol találhatunk megbízható információforrást erről a témáról? A nyilvánvaló válasz az, hogy olyan étrend-terveket kell keresnünk, amelyeket a legmagasabb szintű MLB-játékosok is jóváhagytak. Szerencsére ezek a diéták széles körben elérhetőek.

Mennyire fontos a táplálkozás a baseballban

Ez a kérdés nehéznek tűnik, de van néhány megbízható kutatás a témában. Vessünk egy pillantást például első tanulmányunkra. Egy baseball csapat értékelése után a táplálkozási szakemberek megállapították, hogy a rossz táplálkozás a gyenge teljesítményhez és a rossz hozzáálláshoz köthető.

Azok, akik ezt a tanulmányt elvégezték, észrevették, hogy a rossz táplálkozási szokásokkal rendelkező játékosok általában rosszul viselkedő játékosok voltak, akik más játékosokkal vívtak harcot, és akik nem voltak túl jó teljesítmények.

Más kutatások azt mutatják, hogy részben a rossz oktatás okolható. Ez a második tanulmány, amelyet az NCAA baseball játékosain végeztek, ebbe az irányba mutatott. A játékosokat „sporttáplálkozási nevelési beavatkozásnak” vetették alá. Ez csak egy divatos módja annak, hogy azt mondják, hogy egyszer megjelentek és néhány baseball játékost oktattak a helyes táplálkozásról. Ezt követően nyomon követték a játékosokat, és ellenőrizték, hogy a jó tanácsokat figyelembe vették-e.

Ebben az esetben azt találták, hogy a megfelelő táplálkozásra oktatott játékosok általában hallgatnak. Sőt, azt tapasztalták, hogy ez a megnövekedett iskolai végzettség hozzájárult a pályán elért jobb teljesítményhez.

A baseball étrend alapelvei

Ausztráliában a sportdietetikusok egy csoportja előállt ezzel a normákkal, és szerintünk ez jó.

Hidratáció

Először is, a jelentés sokat beszél a hidratálás fontosságáról. Őszintén szólva úgy érezzük, hogy ez nem okoskodás. Őszintén szólva nem szabad azt mondani, hogy az aktív emberek számára elengedhetetlen a megfelelő hidratálás. De ha valóban szüksége van valamilyen bizonyítékra erre a nyilvánvaló tényre, akkor a tanulmány felé mutathatunk.

Láthatjuk, hogy számos magas szintű sportoló vett részt ebben a tanulmányban, amelynek célja a sportolók hidratáltsághoz való hozzáállásának mérése volt. Talán ez az ismeret nem annyira univerzális, mint gondoltuk, mert a tesztalanyok többsége megbukott ezen a teszten. Azt is meg kell jegyezni, hogy a legjobban teljesítő sportolók sokkal jobban teljesítettek a hidratációs teszten.

Étkezés verseny előtt

Ausztrál táplálkozási ismerőseink azt mondják nekünk, hogy jó ötlet tápláló ételt fogyasztani a verseny előtt. Javasolják az étkezés elfogyasztását 3-4 órával a játék kezdete előtt. Így elegendő idő áll rendelkezésére az étel megemésztésére, és nem fog izomgörcsöt szenvedni. Javasoljuk, hogy olyan ételeket válasszon, amelyekben viszonylag kevés rost és zsír van. A rostot és a zsírt valamivel nehezebb megemészteni, mint a szénhidrátokat és a fehérjét, így a játék előtti étkezésének főleg 70–40% szénhidrátból kell állnia. A tojás és a pirítós, a marhahús rántása és a sült bab mind remek választás a játék előtti étkezéshez.

Vannak, akik a játék előtti étkezés folyékony változatával kísérleteztek, mivel a szilárd táplálék nagyobb valószínűséggel hányódik intenzív erőfeszítés során. Ha megnézzük a kísérletek eredményeit, láthatunk pár érdekes dolgot. Először is, a folyékony étkezés ugyanolyan hatékony volt, mint a szilárd étkezés (legalábbis ezek a kutatók szerint). Másodszor, a játék előtti étkezés jobb erőt és állóképességet, kevesebb szájszárazságot és összességében kevesebb fáradtságot eredményezett.

Helyreállítási táplálék

Játék után nagyon fontos a gyógyulási táplálkozás. Jelenleg a test javítja az elszenvedett kisebb károkat, és meg kell győződnie arról, hogy a javítás zökkenőmentesen haladhat-e.

A gyógyító tápláléknak tisztességes mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, és nem rossz ötlet valamilyen aminosavval kiegészíteni. Számos aminosav-kiegészítő létezik, a kreatintól a BCAA-keverékig és sok másig. Az aminosavak döntő szerepet játszanak az izmok helyreállításában, amelyet nem szabad lebecsülni. Valójában ez a tanulmány azt találta, hogy bizonyos aminosavakat a szervezet edzés közben közvetlen üzemanyagként felhasználhat.

Ugyanakkor továbbra is szeretné, ha étrendjének többsége szénhidrát lenne. A baseball játékok nagyon hosszúak és fárasztóak lehetnek, mivel a baseball az egyetlen időkorlát nélküli profi sport. Persze, egy játékos eltölthet egy ideig egy bázison állva vagy a pálya szélén ülve, de ezek a játékok sokáig tarthatnak. Mint ilyen, sok szénhidráttal kell előre feltöltenie, hogy elegendő energiával rendelkezzen a játékok végigviteléhez.

Helyreállítási szempontból pótolnia kell a játék során elvesztett glikogénkészleteket. Leegyszerűsítve: a glikogén a rövid távú energia egyik formája, amelyet rendszerint szénhidrátokból nyernek az étrendben. A zsírtól eltérően, amely a tárolt energia egyik formája, a szénhidrátban előállított glikogén azonnal felhasználható. Éppen ezért a magasabb szénhidráttartalmú étrend nagyszerű módja az energiák feltöltésére egy hosszú és fárasztó játék után.

Nehéz a szénhidrátokon

Valószínűleg észrevette, hogy ez a diéta nagyon megterheli a szénhidrátokat. Ennek okait már megmagyarázták, így csak egy szempontot kell még tennünk: A jó minőségű szénhidrátok fontossága. Technikailag azok a zsíros sült burgonyapálcák, amelyeket egy gyorsétteremben kapnak, szénhidrátok. Ezek azonban nem kiváló minőségű szénhidrátok. Amikor elsődleges energiaforrásként szénhidrátot használ, ne kövesse el azt a hibát, hogy azt gondolja, hogy bármelyik régi szénhidrát megteszi.

Itt van egy lista 12 magas szénhidráttartalmú ételről, amelyek általában nagyon táplálóak is:

  • Quinoa
  • Zab
  • Hajdina
  • Banán
  • Édesburgonya
  • Cékla
  • Narancs
  • Áfonya
  • Grapefruit
  • Almák
  • Vörös bab
  • Csicseriborsó

A baseball játékos diéta:

Az alábbiakban bemutatjuk a baseball étrend 7 napos változatát, amely online népszerűségre tett szert. Sokan azt állítják, hogy jó eredményeket értek el ezzel a diétával, de nem tudjuk kideríteni annak pontos eredetét. Ennek ellenére alapos elveken alapul, és kiváló kiindulópontot jelent. Javasoljuk, hogy módosítsa ezt az étrendet szükség szerint, de csak akkor, ha logikus oka van erre.

1. nap:

Reggeli:

  • 1 bagel (lehetőleg teljes kiőrlésű)
  • 1 csésze narancslé
  • 1 db mozzarella húros sajt
  • 1 evőkanál mogyoróvaj

Ebéd:

Egy grillezett csirkesaláta a következőkből:

  • 3 csésze vegyes zöldség (paprika, sárgarépa, zeller, hagyma stb.)
  • 3 uncia grillezett csirkemell
  • 2 evőkanál olívaolaj balzsamecettel keverve
  • 1 kis doboz mazsola

Vacsora:

  • 2 csésze barna rizs
  • 5 uncia bőr nélküli pulyka
  • 2 csésze különféle párolt/főtt zöldség
  • 1 teáskanál alacsony zsírtartalmú margarin
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt (opcionális: adjunk hozzá 1 csésze epret)
  • 1 csésze sovány tej (opcionális: mandulatej)

2. nap:

Reggeli:

  • 1 csésze gabona (teljes kiőrlésű)
  • 1 csésze sovány tej (opcionális: mandulatej)
  • 1 banán

Ebéd:

  • 2 szelet kenyér (teljes kiőrlésű)
  • 4 uncia sovány pulyka
  • 3 uncia perec (teljes kiőrlésű előnyben részesítve)
  • 1 narancssárga

Vacsora:

  • 5 uncia sovány marhahús vagy grillezett csirke
  • 2 teljes kiőrlésű tortilla
  • 2 csésze vegyes paprika és hagyma
  • 1 csésze salsa

3. nap:

Reggeli:

  • 1 angol muffin (teljes kiőrlésű)
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 csésze narancslé

Ebéd:

  • 3 csésze grillezett lazacsaláta a következőkből:
  • 1 csésze zeller, sárgarépa, paprika és hagyma
  • 4 uncia grillezett vagy konzerv lazac
  • 2 evőkanál olívaolaj/citromlé öntet
  • 1 darab gyümölcs (az ön választása)

Vacsora:

  • 2 csésze teljes kiőrlésű tészta
  • Tésztaszósz a következőkből áll:
  • 5 uncia sovány őrölt bélszín
  • 1 csésze zsírmentes tésztaszósz
  • 1 csésze hagyma és paprika
  • Fél csésze zsírmentes fagyasztott joghurt
  • 1 szelet görögdinnye vagy körte
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej

4. nap:

Reggeli:

  • 2 csomag instant zabpehely
  • 1 evőkanál őrölt lenmag
  • 1 csésze narancslé

Ebéd:

Pulyka szendvics a következőkkel:

  • 2 szelet kenyér (teljes kiőrlésű)
  • 4 uncia pulyka
  • Saláta, paradicsom, hagyma
  • 2 evőkanál könnyű majonéz vagy salátaöntet (opcionális)
  • 1 narancssárga

Vacsora:

  • 2 csésze sült zöldség (az Ön választása)
  • 2 csésze barna rizs
  • 5 uncia sovány csirke vagy sertéshús
  • 1 csésze ananász
  • 1 csésze sovány tej

5. nap:

Reggeli:

  • 1 bagel (lehetőleg teljes kiőrlésű)
  • 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajt
  • 1 csésze sovány tej
  • 1 banán

Ebéd:

  • 3 uncia grillezett csirkemell
  • 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú tanyasi öntet
  • 1 kis doboz mazsola vagy egy darab gyümölcs
  • 1 teljes kiőrlésű vacsora tekercs (opcionális olívaolaj mártásra)

Vacsora:

  • Törökország burger készült:
  • 1 zsemle (teljes kiőrlésű)
  • 4 uncia őrölt pulyka
  • 1 szelet zsírszegény sajt
  • mustár, ketchup, saláta vagy paradicsom (opcionális)
  • 1 adag tortilla chips
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt
  • 1 csésze sovány tej

6. nap:

Reggeli:

  • Egy tojás
  • 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú margarin
  • 2 szelet kenyér (teljes kiőrlésű)
  • 1 csésze sovány tej
  • 1 banán

Ebéd:

  • 1 csésze leves (húsleves alap előnyben részesítve)
  • Pulyka, sonka vagy csirke szendvics a következőkből készül:
  • 2 szelet kenyér (teljes kiőrlésű)
  • 4 uncia sovány pulyka, sonka vagy csirke
  • saláta, paradicsom, hagyma (opcionális)
  • 2 evőkanál könnyű majonéz (opcionális)
  • 1 narancssárga
  • 1 csésze 1% tej
  • 3 uncia perec (inkább teljes kiőrlésű)

Vacsora:

Törökország Chili készült:

  • 3 uncia sovány őrölt pulyka
  • 1 csésze vörös bab
  • 1 csésze vegyes paprika és hagyma
  • 1 darab kukoricakenyér

7. nap:

Reggeli:

  • 1 csésze gabona (teljes kiőrlésű)
  • 1 csésze 1% tej
  • 1 narancssárga

Ebéd:

  • Pulyka szendvics a következőkkel:
  • 2 szelet kenyér (teljes kiőrlésű)
  • 4 uncia sovány pulyka
  • Saláta, paradicsom, hagyma (opcionális)
  • 2 evőkanál könnyű majonéz vagy salátaöntet (opcionális)
  • Fél doboz konzerv gyümölcs (az Ön választása)
  • 1 adag sült tortilla chips

Vacsora:

  • 2 csésze főtt tészta (teljes kiőrlésű, bármilyen fajta)
  • 5 uncia főtt, bőr nélküli pulyka
  • 2 csésze kevert friss zöldség (bármilyen)
  • 2 evőkanál zsírmentes olasz öntet
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt (1 csésze eper opcionális)
  • 1 csésze 1% tej

Snackek:

Edzés utáni snack:

  • 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt
  • 1 banán

2. edzés utáni snack:

  • 1 fehérjeszelet (bármilyen)
  • 1 csésze joghurt friss gyümölcsökkel

3. edzés utáni snack:

  • 8 uncia joghurt gyümölccsel
  • egy kis marék granola
  • 2 kanál fehérjepor (kb. 30 gramm)

Egyéb elfogadható snackek:

  • Bármilyen nyers zöldség (hummus mártáshoz opcionális)
  • Konzerv körte
  • Teljes kiőrlésű perec
  • Szőlő
  • Mazsolák
  • Banán
  • Zeller
  • Mogyoróvaj
  • Gyümölcs turmixok
  • Diákcsemege

Következtetés

Mint látható, ez a diéta nem annyira korlátozó. Nem egyike azoknak a diétáknak, amelyek arra kényszerítenek, hogy határ-éhezési módba lépjenek, hogy megpróbáljanak lefogyni. Inkább ez egy táplálkozási program, amely hangsúlyozza az energia és a tápanyagok szükségességét egy olyan teljesítmény-sportolóban, akit egyedül a teljesítmény érdekel. Célunk az volt, hogy segítsük a törekvő baseball csillagokat a sikerhez szükséges táplálkozási szokások kialakításában. Ha sikerült a célunk, kérjük, mutassa meg elismerését azzal, hogy követ minket a Facebookon.