Fogyás és diéta

Az extra súly hatása a szívre

Az elhízás számos rizikófaktorban játszik szerepet, amelyek szívbetegséghez vezetnek. Az elhízás:

növeli a cukorbetegség kockázatát
hipertóniát okozhat vagy súlyosbíthat
emeli a rossz koleszterint (LDL) és a triglicerideket, és csökkenti a jó koleszterint (HDL)
olyan anyagokat termel, amelyek gyulladást okoznak az erekben, ami szívbetegséghez vezethet

"A testsúly kordában tartása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek sok rizikófaktorát" - mondja Dr. Kerry J. Stewart, a Johns Hopkins Bayview Medical Center klinikai és kutatási fiziológiai igazgatója.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend és alacsony zsírtartalmú étrend

Míg az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend segíthet a fogyásban, az ilyen típusú étrendeknek a szív- és érrendszerre gyakorolt relatív előnyeit jelenleg vizsgálják. Néhány fontos dolog, amit érdemes megjegyezni:

Kerülje a transz-zsíros ételeket, az artériákban felhalmozódó feldolgozott zsírokat.
Kerülje a nagy mennyiségű cukrot és sót.
Ellenőrizze az adagokat, és kevesebb kalóriát vegyen be, mint amennyit eléget.
Fejlessze az önfegyelmet és a motivációt, hogy tartsa magát étrendjéhez.

A jó kövér

Egyes zsírokat egészségesnek tekintenek, mivel bebizonyosodott, hogy csökkentik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin mennyiségét a vérben. Ezek a telítetlen zsírok (többszörösen és egyszeresen telítetlenek).

Az omega-3 zsírsav egy olyan többszörösen telítetlen zsír, amely segít csökkenteni az artériák gyulladását. Olyan zsíros halakban találja meg, mint a lazac, makréla, pisztráng, germon tonhal és szardínia. Az egészséges zsír egyéb forrása a bab és a dió, például a dió, a pekándió, a mandula és a mogyoró.

A mediterrán étrend

Noha nincs egyetlen étrend, amely képviselheti az egész régiót alkotó sok kultúrát, van néhány egészséges hangulat arról, amit az Egyesült Államokban közismert nevén mediterrán étrendként említenek.

Ez a fajta étrend magában foglalja a természetesen egészséges ételeket és az életmódot, például:

a gyümölcsök és zöldségek gyakori segítése
könnyű a vörös hús és nehéz a zsíros halak
szemes kenyerek vaj helyett olívaolajjal kenhetők meg
gyógynövények és fűszerek a só helyett
testmozgás és kicsi, nyugodt családi étkezés, szemben a testmozgás nélkül és nagyobb egyéni étkezésekkel

Tippek a fogyókúrás étrend betartásához

Napi kihívás betartani bármilyen súlycsökkentő tervet, de elsajátíthat bizonyos szokásokat, amelyek megkönnyítik.

Kutatások kimutatták, hogy az étkezési és testmozgási szokásokat nagyban befolyásolja a szociális háló. Más szavakkal, nagyobb eséllyel gyakorol és kisebb adagokat eszik, ha ugyanazokkal az emberekkel tölt el időt, és fordítva. Válasszon hát néhány alkalmas és egészséges barátot, és hívja meg közvetlen családját, hogy csatlakozzon hozzád és támogassa egészséges szokásait.

A súlycsökkentési terv betartásának egyéb módjai a következők:

Napi étkezési nyilvántartások és naplók vezetése; programok és példák könnyen megtalálhatók az interneten.
Mérlegelje magát hetente egy-két alkalommal, hogy céljai előtt tartsa magát.
Győződjön meg arról, hogy a célok konkrétak és elérhetőek-e (pl. „Fogyjon el ebben a hónapban X fontot” vagy „fogyjon”.
Minden alkalommal, amikor mérföldkőhöz érsz, valami különlegességgel kedveskedj.

A diéta hatékonyabbá tétele testmozgással

Az alacsony kalóriatartalmú ételek és azok kisebb mennyiségének fogyasztása elengedhetetlen a fogyáshoz. De a testmozgással járó további kalóriák segítenek az égésben megkönnyíteni a kalóriaegyenlet jobb oldalán való tartózkodást.

A könnyű és közepes súlyzós edzés olyan edzésprogramba történő belefoglalása, amely már magában foglalja az aerob tevékenységet (séta, kocogás, kerékpározás), hozzáadja a sovány izomtömeget. A kalóriák olyan energia, amelyet zsír formájában tárolnak. Az izom a test motorja. Tehát minél több izma van, annál több kalóriát használ fel minden nap, ami hozzájárul a zsírvesztéshez.

Van-e olyan, hogy ideális testsúly?

Az ideális testsúly csak egy durva útmutató. Az ideális súly pontosabb mérése a testzsír összetétele. A testzsír normái koronként és nemenként változnak. Bármely életkorban a nő teste több zsírból áll, mint egy férfi.

Az ideális testzsírszázalék a nőknél körülbelül 22%, a férfiaknál 15%.

Testzsír mérése

A testzsír és a csontsűrűség nagyon pontos mérése a DEXA-vizsgálat, egy röntgen, amely elválasztja az izmokat és a zsírokat a csontoktól.

A BMI (testtömeg-index) a magasság és a tömeg arányát méri. Az American Heart Association szerint:

A 18,5 alatti BMI alulsúlyosnak tekinthető
A BMI a 18,5-24,9 tartományban egészségesnek tekinthető
A 25 és 30 közötti BMI túlsúlyosnak tekinthető
A 30-as vagy annál magasabb BMI elhízottnak tekinthető

A testtömeg-index megszerzése egyszerű. Csak keressen az interneten a „BMI kalkulátor” kifejezésre, és adja meg magasságát és súlyát.

Az izom-zsír összetétel az életkor előrehaladtával változik

Idővel hajlamosak vagyunk elveszíteni az izomszövetet. Ez egy normális állapot, az úgynevezett szarkopénia. Például, ha 60 évesen ugyanaz a súlya, mint 20 évesen, akkor a zsírtartalma még mindig magasabb, mert elvesztette az izomtömegét.

Stewart szerint "az izomvesztés mértékének csökkentésének egyik módja az aerob testmozgás és a mérsékelt súlyzós edzés egész életen át tartó szokássá válása."