Hogyan lehet hízni (egészséges módon!)

Talán tetszene

Még a főiskolán volt egy problémám (olyan, amellyel már nincs): túl vékony voltam. Úgy tűnt, hogy az emberek, főleg a barátnőim, gyűlölnek emiatt - és még jobban gyűlöltek, mert panaszkodtam, hogy ez probléma. De így volt: állandóan fáradt voltam. Aggódó. Ingerlékeny. Alig elég erős ahhoz, hogy hazavigyem a 12 háztömbnyi élelmiszert.

Függetlenül attól, hogy a sovány farmerem mennyire illik, tudtam, hogy életminőségem javítása érdekében híznom kell. Több éve egészségesebb súlyt tartok fenn, de aligha vagyok az első ember, aki néhány kiló felhúzásával küzd. Akár az ember hízni akar, mert folyamatosan fáradt, vagy csak egészségesebb testsúlyt szeretne elérni, a Greatist információval és tanácsokkal rendelkezik annak megvalósításához.

A sovány a soványságról

Rengeteg elmélet létezik arról, hogy a vékony emberek miért rendelkeznek testükkel, a genetikától az erősebb jóllakottsági jelzésekig (egyesek gyorsabban érezhetik magukat teltebbnek, kevesebb ételt késztetve). A sovány (Fa/Fa), de nem elhízott (fa/fa) A Zucker patkányok a koleszisztokinint szabadítják fel PVN-nél egy zondás étkezés után. De Fanti BA, Backus RC, Hamilton JS. Az amerikai fiziológiai folyóirat, 1998. augusztus; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Intuitív étkezési skála: vizsgálat a korai serdülők körében. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Journal of consulting psychology, 2012, szeptember; 59 (4): 0022-0167. Ettől függetlenül fontos megjegyezni, hogy ha valaki alulsúlyos, akkor nem bizonyított, hogy étkezési rendellenessége van. A testtömeg-index (BMI) skála szerint (amely az ember súlyát és magasságát használja a testzsír szintjének becsléséhez), ha a 18,5-nél alacsonyabb BMI alulsúlyosnak minősül.

Érdekes, hogy az összes mintánkban szereplő BMI-számológép közül mindegyik tartalmazott információkat a fogyás módjáról. Egyikük sem ismerte fel, hogy néhány ember valójában hízni akar. Talán ennek az az oka, hogy az alsósúlyú emberek egyre kisebbek: a felnőtt nők körülbelül 2,5 százaléka és a felnőtt férfiak 7 százaléka került az „alsósúlyú” kategóriába 2011 és 2012 között.

Bármi is legyen a soványság oka, az emberek néha érvénytelenítik azoknak az egészségügyi problémáit, akiknek hízniuk kell. Van egy sztereotípia, miszerint senki sem lehet természetesen alulsúlyos - állítja a Greatist Expert és az edző, Jen Cassetty, így a természetesen vékony emberek gyakran szembesülnek valamilyen megkülönböztetéssel. A túlsúlyos emberek (főleg a férfiak) azonban éppúgy veszélyeztetik az egészségügyi problémákat, mint a túlsúlyosak és elhízottak. Az alsúly, a túlsúly és az elhízás mint a halálozás és a kórházi kezelés kockázati tényezői. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. skandináv közegészségügyi folyóirat, 2008, június; 36 (2): 1403-4948. Túlsúly, alsúly és halálozás. 48 287 férfi és nő prospektív vizsgálata. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Belgyógyászati archívumok, 1996, június; 156 (9): 0003-9926. A jelentősen alulsúlyos negatív egészségügyi hatásokkal jár, amelyek magukban foglalják az energiahiányt, a táplálékhiányt, az immunrendszer legyengülését, a csontritkulást, nőknél pedig a menstruációs funkció elvesztését és a terhességgel járó szövődményeket. Az átvizsgálással vagy a kezelés megkezdésével összefüggő tényezők az Egyesült Államok férfi veteránjai között, akiknél fennáll a csontritkulási törés veszélye. Nelson RE, Nebeker JR, Kr. E. Sauer. Bone, 2012. január; 50 (4): 1873-2763. Az elhízás nem véd a törések ellen posztmenopauzás nőknél: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American Journal of Medicine, 2011, december; 124 (11): 1555-7162.

Hogyan lehet egészséges testsúlyt szerezni

Mint minden diéta vagy testmozgási terv esetében, itt is fontos, hogy bármilyen súlygyarapodó étrend elfogadása előtt konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével. Az orvos segíthet kizárni más egészségügyi problémákat is, amelyek hozzájárulhatnak az alsúlyhoz, például pajzsmirigy-problémák, paraziták vagy rendellenes étkezés. Miután beszélgetett egy dokival, kövesse ezeket az irányelveket, hogy egészségesen összepakoljon néhány fontot.

1. Tartson ételnaplót.

Rajzold fel, mit és mikor eszel két héten keresztül minden nap, hogy megismerd étkezési szokásaidat, és meghatározd a kalória hozzáadásának helyeit. (Ha megpróbálja megváltoztatni a szokásait, ez inkább hosszú távú folyamat lesz.) Az olyan online programok, mint a MyFitnessPal és a Fitday, megkönnyítik a nyomon követést. (Ezek jó eszközök a tényleges testsúlyod nyomon követésére is.)

2. Adja össze.

Próbáljon meg hozzáadni napi 200+ kalóriát az elején, mondja Cassetty, és az eredmények függvényében állítson felfelé vagy lefelé. Ismerve az alapanyagcserét (BMR) vagy a szervezet által napi szinten égetett kalóriák számát, nyugalomban, segít abban is, hogy mennyit kell még elfogyasztania - mondja Noam Tamir, a Greatist szakértője és a Tamir Systems Fitness alapítója. "Ha megvan ez a szám, fokozatosan növelheti a napi bevitelt, és megnézheti, hogyan reagál a teste" - teszi hozzá. Ahelyett, hogy egy általános képletre támaszkodna, Tamir azonban egy alkometrikus stílusú tesztet javasol a pontosabb olvasás érdekében. (További információt kérjen dietetikustól, orvosi vagy fitnesz szakembertől.)

3. A minőségre koncentráljon, ne a mennyiségre.

Még akkor sem, ha hízni próbál, az egész napos hamburgerek, chipsek és turmixok (’tévedés) nem jóak a test számára. Ehelyett válasszon tápanyag-sűrű ételeket az összes élelmiszercsoportból, mondja Cassetty. A jó lehetőségek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű tészta, gyümölcsök és zöldségek, diófélék és sovány fehérje.

4. Egyél gyakrabban.

És soha ne hagyja ki az étkezéseket! Könnyű gyorsan érezni magad, ha több kalóriát kezdesz bevinni minden étkezésbe. Az ételfogyasztás változása emésztőrendszeri problémákat vagy akár pattanásokat is okozhat (feltétlenül jegyezze fel a naplóba az esetleges mellékhatásokat, hogy szükség esetén kiigazításokat hajthasson végre). Könnyítse meg a dolgokat a hasán azáltal, hogy a kalóriabevitelt elosztja öt-hat kisebb étkezésen keresztül a nap folyamán.

5. Snack okos.

A harapnivalók segíthetnek abban is, hogy étkezés közben ne érjen kellemetlenül jól. Válasszon olyan kalóriatartalmú ételeket, mint a dió, a sajt, az aszalt gyümölcsök, a joghurt granolával, az avokádó és a teljes kiőrlésű keksz, a vaj vagy a hummus. Ha egy időre elhagyja a házat, útközben csomagoljon harapnivalókat a kalóriákhoz.

6. Fogyasszon lefekvés előtt.

Fontolja meg ezt az engedélyszelvényt az éjféli munchikra. Nagyon sok gyógyulás és regeneráció történik alvás közben, ezért lefekvés előtt étkezéskor a szervezetnek megadódnak a munkához szükséges tápanyagok. Nevezzen le egy PB&J-re, vagy egy avokádóval, zöldségekkel és sovány hússal vagy sajttal ellátott csomagolásra.

7. Isza le.

A diétás szódabikarbóna és más alacsony kalóriatartalmú italok helyett tölteléket, magas kalóriatartalmú italokat válasszon, például turmixokat, egészséges turmixokat vagy folyékony ételt helyettesítő ételeket. Fogyasszon folyadékot az étkezések között, hogy kalóriát adjon hozzá és elkerülje az italok feltöltését étkezés közben (ami miatt az emberek kevésbé fogyaszthatnak szilárd ételt).

8. Állítsa be az edzésprogramját.

Koncentráljon inkább az erőnléti edzésre, nem pedig azokra a tevékenységekre, amelyek növelni fogják a pulzusát - mondja Tamir. A mérsékelt intenzitású kardio edzések jók, de mindent túlságosan megerőltetőnek kell lennie, mivel végül több kalóriát éget el - teszi hozzá. Ne feledje, hogy az edzés után 45 percen belül elfogyasztja a fehérjét (jó források közé tartozik a baromfi, a tojás, a tofu, a bab, a lencse vagy a dióvaj).

9. Állítson be elérhető célokat.

És ne felejts el türelmes lenni. Csakúgy, mint a fogyás, a súlygyarapodás is folyamat - és gyakran lassú - mondja Cassetty. A megszerzés évekig is eltarthat, ezért ne add fel a reményt, ha nem pakolsz össze azonnali kilókkal. A súlygyarapodás mértéke az egészségügyi céloktól és a jelenlegi egészségi állapotától függ, és orvos vagy táplálkozási szakember segíthet az ésszerű célsúly megállapításában. Az ideális súly elérésének jelei közé tartozik a megnövekedett energia, a stabilizált éhségminták és az általános jó egészség.

10. Kérjen támogatást.

Fontos, hogy a súlygyarapodás folyamata során erős támogatási rendszer legyen, mondja Cassetty, mind a segítőknek a céljaik elérésében, mind a testi változásokból adódó érzelmi problémák kezelésében. A méretváltozáshoz való alkalmazkodás egyik legjobb módja az, ha időt töltesz azzal, hogy észrevegyük és értékeljük, hogyan jelenik meg az „új” testünk a tükörben - mondja Ellen Langer Greatist Expert és pszichológus.

11. Öltözz jól.

Ne halogassa a jól érzését a megjelenése miatt. Beszéljen szépen magával, és válasszon olyan ruhákat, amelyek jól érzik magukat, függetlenül attól, hogy mi a súlya.

Eredetileg 2015. júniusában jelent meg. Frissítve 2017. október.