6 módja annak, hogy egészségesebbé válhasson az „egész életen át táplálkozva”

fogyni

Az átlagos nő elismeri, hogy naponta körülbelül 13 negatív gondolata van a testével kapcsolatban. Nincs értelme megvárni az élet megkezdését, ha leadod az 5 fontot, vagy akár az ötödiket. Az élet már elkezdődött. Most éled, függetlenül a combod méretétől, és ha energiádat a fogyásra összpontosítod, az csak boldogtalanná tesz.

Ez a The Weight Escape üzenete, amely megszünteti a "legyél vékonyabb, gyorsabb!" annyi önsegítő cím mantrája a piacon. Egyszerű tippjei arra késztettek minket, hogy üljünk fel, vegyük észre - és döntően cselekedjünk. Összegyűjtöttük néhány legfontosabb üzenetét, amelyek segítenek elfelejteni az ételeket, és inkább rád koncentrálhatnak. Ahogy a szerzők megkérdezik: „Nem leszel itt 90 év múlva. Azt akarja tölteni, hogy vékonyabb legyen - vagy boldogabb?

1. A fogyás kulcsa az energiahiány nélkülözés nélkül

Az energiahiány akkor fordul elő, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ezt úgy teheti meg, hogy több testmozgást végez és/vagy csökkenti a kalóriabevitelt. Ha valaha lefogyott, az azért volt, mert energiahiányba került. Nincs más varázslatos módja a fogyásnak, és minden diétás terv hazugságot mond. Három dolgot tehet az energiahiány létrehozása érdekében:

• Csökkentse az ételek és snackek adagméretét. Ez gyakran kevesebb adag magas kalóriatartalmú étel elfogyasztását jelenti, különösen azokat az ételeket, amelyek kevés tápértékkel rendelkeznek

• Csökkentse az ételek energiasűrűségét.

Fontos megjegyezni, hogy az energiahiány bekerülése nem jelenti azt, hogy élethiányba kell esnie. Nem kell feladnia a szeretett dolgokat. A legfontosabb az adagkontroll gyakorlása és a megfelelő ételből való nagyobb mennyiségű elfogyasztás. Az étrend minőségének javítása egészséges fogyáshoz vezet, anélkül, hogy állandóan éhes, ingerlékeny vagy fáradt lenne. A minőségi étrend fenntartható energiát és egészséget eredményez.

Rugalmassági emlékeztető: Lehetetlen lenne állandóan energiahiányban szenvedni. Néha úgy dönt, hogy energiafeleslegbe megy, és "túl sokat" eszik. Nincs szükség arra, hogy tökéletes étrendet tartson. A legfontosabb inkább az, hogy olyan változtatásokat hajtson végre életmódján, amelyek elősegítik az egészséges testsúly fenntartását az idő múlásával.

2. A kielégítő mennyiségű étel elfogyasztásának és a fogyás titka az energiasűrűség

A nagy energiasűrűségű ételek kis mennyiségben sok kalóriát adnak Önnek. Nem töltenek be. Ezek az ételek sok édességet és süteményt, zsíros húst és fehér kenyeret tartalmaznak. Ezzel szemben az alacsony energiasűrűségű ételek nagy súlyúak és feltöltenek, de nem adnak sok kalóriát. Ilyen ételek többek között zöldségek, gyümölcsök, saláták és a legtöbb leves. Minél több víz van az ételben, annál alacsonyabb az energia sűrűsége, így például a szőlő energiatartalma alacsonyabb, mint a mazsola.
Csökkentheti ételének energiasűrűségét anélkül, hogy megfosztaná magát. Például, ha a zöldségek, egészséges levesek és saláták bevitelének növelésére összpontosít, miközben csökkenti a nagy sűrűségű ételek, például a krumpli mennyiségét, akkor ugyanannyit fogyaszthat, anélkül, hogy ennyi kalóriát fogyasztana.
A nagy sűrűségű összetevőket alacsony sűrűségű alternatívákkal is helyettesítheti. Ha 250g marhahúst használ a tésztájában, akkor ezt 175g-ra változtathatja, és a különbséget a pürésített zöldségekkel pótolja. A csodálatos dolog az, hogy a pürésített zöldségek hozzáadása nem változtatja meg az étel ízét.

Rugalmassági emlékeztető: Egyes energiasűrűségű ételek, mint például a dió és a sajt, mértékkel jók lehetnek számodra.

3. A tartós energia titka az alacsony glikémiás indexű étel

A magas glikémiás indexű (GI) ételek, például a fehér rizs, a fánk, a fehér kenyér, az üdítők és a cukros gabonafélék gyors, de rövid életű energiapörgést okoznak. Ha sok ilyen ételt fogyaszt, akkor az energiaszintje valószínűleg nagyon változóvá válik, és amikor hirtelen csökken az energiája, hajlamos arra, hogy gyorsan elérje a cukros ételeket.

Ezzel szemben az alacsony GI-értékű ételek, például a barna rizs, a meggy, a hüvelyesek többsége, a több szemű kenyér és néhány korpás gabonafélék lehetővé teszik az energiák fenntartását az idő múlásával. Az alacsonyabb GI diéták alacsonyabb kardiovaszkuláris betegségek kockázatával, jobb anyagcsere funkcióval és sikeres fogyással járnak.

Rugalmassági emlékeztető: Egyes alacsony GI-tartalmú élelmiszerek tápértéke nem lehet magas, vagy jelentős mennyiségű zsírt tartalmazhatnak. Például egy tipikus tömegpiaci csokoládé alacsony GI-vel rendelkezik, de ettől még nem válik egészséges - zsír és cukor van benne, és nagyon magas a kalóriatartalma. Ugyanakkor néhány magas GI-tartalmú étel jó lehet az Ön számára a bennük lévő egyéb tápanyagok, például a sütőtök miatt.

4. A betegségekkel szembeni védelem titka a táplálkozási sűrűség

A táplálkozási sűrűségre úgy gondolhat, mint a kalória-bakért kapott bumm mennyiségére. A magas tápanyag-sűrűségűeknél magas a tápanyagok és a kalóriák aránya. A tápanyagban sűrű ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök és nyers diófélék és magvak.

Az alacsony táplálkozási sűrűségű ételek közé tartozik a vörös hús, sajt, keksz, sütemény és üdítő. A növényi eredetű élelmiszerek táplálkozási sűrűsége általában a legmagasabb, mivel sok vitamint, ásványi anyagot és más egészséget elősegítő anyagot tartalmaznak. Az étel táplálkozási sűrűségének növelése valószínűleg javítja az egészségét, elősegíti a fogyást és csökkenti a rák, a szívbetegség, a stroke és az Alzheimer-kór kockázatát.

Egy érdekes tanulmány azt sugallja, hogy a táplálkozási sűrűség növelése akár megváltoztathatja az éhségérzetet is. Azoknál az embereknél, akik alacsony tápanyag-sűrűségű táplálékról nagy tápanyag-sűrűségű étrendre térnek át, kezdetben kellemetlen visszavonulást tapasztalhatnak az egészségtelen ételek, de mivel testük alkalmazkodik az egészségesebb étrendhez, az éhséget kevésbé kellemetlenül fogják tapasztalni.

Rugalmassági emlékeztető: Az ételeket alacsony táplálkozási sűrűségűként lehet besorolni, de ennek ellenére egészségesnek kell lenniük. Például a hús általában kevésbé tápanyag-sűrűbb, mint a növényi ételek.

5. A teljes ételek jobbak, mint a feldolgozott ételek és a kiegészítők

A teljes ételek, például gyümölcs és zöldség rendszeres fogyasztása a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, agyvérzés, az Alzheimer-kór és a szürkehályog kockázatának csökkenésével jár. A teljes ételek sok tápanyagot és más anyagot tartalmaznak olyan kombinációkban, amelyeket nem alakítottak ki újra kiegészítő formában.

Például a növényekben több ezer különféle természetes vegyi anyag található, amelyek segítik ezeket a növényeket megvédeni a környezeti fenyegetéseket, például a kártevőket. Kiderült, hogy ezek a vegyi anyagok az embereket is megvédhetik. De bár önmagukban is nyújtanak némi előnyt, hatásuk nagyrészt annak köszönhető, hogy más élelmiszer-vegyszerekkel dolgoznak együtt. Bármelyik étrendet is választja, győződjön meg arról, hogy sok teljes ételt és kevés feldolgozott élelmiszert tartalmaz, és nem attól függ, hogy kiegészítők.

Rugalmassági emlékeztető: Vannak olyan esetek, amikor teljes ételek nem állnak rendelkezésre könnyen, vagy amikor egy egészségügyi szakember étkezés helyettesítő italt javasol egy egyébként egészséges étrend mellett. Előfordulhatnak olyan esetek is, amikor a kiegészítők hasznosak, például amikor az orvos vitaminhiány kezelésére ajánlja.

6. Ne nélkülözze magát - cserélje fel!

Nagyon sok diéta megköveteli, hogy feladja a dolgokat, például a szénhidrátot vagy a zsírt vagy az édességet. De nem túl szórakoztató az életet nélkülözve érezni. Ehelyett javasoljuk a "csere" mentalitást. Ahelyett, hogy megszabadulna a "rossz" ételektől, inkább az étrend javításában gondolkozzon úgy, hogy kevésbé egészséges ételeket cserél egészségesebbekre. Például cserélje a teljes tejet alacsony zsírtartalmú tejre, a tejszínes tésztaszószot a paradicsomalapú tésztaszószra, a zsíros húst a sovány húsra.

Rugalmassági emlékeztető: Néha érdemes egy "fordított cserét" végrehajtani, ahol például úgy dönt, hogy egy tál gyümölcs helyett engedékeny desszertet fogyaszt. Számítson arra, hogy minden elvet alkalmanként megszegnek. Természetesen, ha fordított cserét hajt végre, jobb, ha kis adagot választ, és lassan elfogyasztja, igazán ízlelve.