Hogyan lehet elegendő B1-vitamint kapni húsevő étrenden?

A mai bejegyzést Dr. James Di Nicolantonio (a „The salt fix” szerzője) tweetje ihlette:

elegendő

„Valójában ez vicces. A legtöbb húsevő nem kap elegendő B1-et, és a tiamin RDA-értéke 0,3 mg/1000 kcal, mivel a vizsgálatok ingerlékenységet mutattak, amikor csak 0,29 mg tiamint/1000 kcal-ot kaptak (…)

Tehát a húsevő ingerlékenység minden bizonnyal a tiaminhiánynak köszönhető ”.

Társadalmunkban gyakori, hogy elfogadja a szokásos nyugati étrendet, mint „normális” étrendet, amelyet mindenkinek be kell tartania - gyakran anélkül, hogy megkérdőjelezné, annak ellenére, hogy ismert egészségügyi problémái, például a szívbetegségek és a cukorbetegség (hogy csak néhányat említsünk), okozhat. Napjainkban még a vegán étrendet is, amely hajlamos a B12-vitamin és vashiány okozására, valamint az alacsony EPA/DHA státusz kialakulására, széles körben elfogadják. De a húsevő étrend általában nyugtalanná teszi az embereket, mivel ellentmond mindannak, amit a mainstream média tanított nekünk a táplálkozásról.

Félreértés ne essék - jó, ha kíváncsi vagy, és megkérdőjelezed a különböző véleményeket és az étrendi életmódot. Végül is szinte minden, amit tudunk a táplálkozásról és az ajánlott napi bevitelről, egy szokásos nyugati étrenden alapul, és a B1-vitamin esetében a teljes kiőrlésű gabonákat elsöprően az egyik legjobb táplálkozási forrásként említik. Ha húsevő étrendet követ, valóban elgondolkodhat azon, hogy eleget kap-e ebből a fontos vitaminból.

De mielőtt válaszolnék erre a kérdésre, nézzük meg, miért is van rá szükségünk:

A tiamin szerepe az emberi testben

A B1-vitamin, más néven tiamin, a B-csoport vitaminjai közé tartozik, és nagyon fontos az energia-anyagcseréhez (ATP-termeléshez) és az idegrendszerhez. Pontosabban:

A tiaminra különösen a szénhidrátok metabolizmusához van szükség.

Az oxigénfüggetlen folyamatot a glükóz energia lebontására glikolízisnek nevezzük, és a citoszolban megy végbe, ahol 1 glükózmolekula átalakul 2 piruvátmolekulává 2 ATP nettó nyereség mellett. Aerob körülmények között a piruvát tovább metabolizálódik acetil-CoA-vá és Co2 + H2O-vá.

Az enzim megkönnyíti ezt a lépést, piruvát-dehidrogenáz, tiamint igényel kofaktorként [1], vagyis tiamin nélkül az enzim nem tud működni. A kapott acetil-CoA ezután belép a citromsav ciklusba, amely a mitokondrium mátrixán belül zajlik, további energiatermelés céljából. A citromsav ciklusban az α-ketoglutarát-dehidrogenáz enzim, amely megkönnyíti az α-ketoglutarát szukcinil-CoA-vá történő átalakulását, kofaktorként tiamint is igényel [2].

Soha ne hagyj ki új tartalmat! Iratkozzon fel a hírlevélre:

A glükózból származó acetil-CoA szintén fontos az idegrendszer számára, mivel kolinnal együtt használják az neurotranszmitter acetilkolin előállítására [3], amelynek fontos funkciói vannak a neuromuszkuláris csomópontban (azaz aktiválja az izmokat), az autonóm idegrendszeren és a központi idegrendszeren.

A tiamin a transzketoláz enzim kofaktora a pentóz-foszfát útvonalában is amely NADPH-t és ribóz-5-foszfátot termel - ez egy cukor, amelyet DNS és RNS előállítására használnak [4].
Az is építőkockákat generál zsírsavak, szteroidok és bizonyos neurotranszmitterek prekurzorainak szintéziséhez [5, 6, 7].

Mi történik, ha nem kap elegendő tiamint

A piruvát kulcsfontosságú metabolit abban a tekintetben, hogy a különböző anyagcsere útvonalak metszéspontjában helyezkedik el. Tiamin hiányában vagy oxigén (gondolj anaerob edzésekre), A piruvát nem a piruvát-dehidrogenáz és a citromsav-ciklus útján történő lebontás útján halad, hanem anaeroban laktátra bomlik. a citoszolban laktát fermentáció útján (1. ábra). Ezt a folyamatot megkönnyíti a laktát-dehidrogenáz enzim, és kevésbé hatékony az energiatermelés: A laktát fermentációból csak 2 ATP-molekula származik [8], szemben a citromsav-ciklusból és az elektrontranszport-láncból.

A piruvát-dehidrogenáz által nem feldolgozott piruvát azt is jelenti, hogy kevesebb acetil-CoA-t kap az acetilkolin felépítéséhez.

Ahogy el lehet képzelni, a tiaminhiány tünetei közé tartoznak az energiatermelés, az izomgyengeség és a fáradtság problémái, de a tiaminhiányt a hangulat gyors romlása, fokozott ingerlékenység és depressziós tünetek jellemzik, amint azt Dr. Di Nicolantonio említette. Mindezek a tünetek gyorsan visszafordíthatók tiaminpótlással [9].

A tiaminhiány tünetei [10]:

  • általános fáradtság/gyengeség
  • szabálytalan pulzus
  • légszomj
  • gyomor-bél tünetei
  • zavart alvás
  • depresszió
  • ingerlékenység
  • érzelmi zavarok
  • zavar
  • emlékezet kiesés
  • neurodegeneráció
  • ataxia
  • rendellenes motoros működés és szemmozgás
  • fásultság
  • Beriberi
  • Wernicke-Korsakoff szindróma

Mennyi tiaminra van szükségünk?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a B1-vitamin étrendi bevitelét 0,69 és 1,41 mg/nap között javasolja, nemtől, kortól és aktivitási szinttől függően [11, 12], valamint az Egészségügyi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Tanácsát (FNB). a Nemzeti Akadémiák ajánlása Nőknél 1,1 mg, férfiaknál 1,2 mg 19 és 50 év között [13].

A B1-vitamin egy vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy nem tárolható hatékonyan, és rendszeresen pótolni kell, mivel a test néhány héten belül kimeríti a készletét. A túladagolás táplálékbevitel révén nagyjából nem lehetséges, mivel a tiaminfelesleg kiválasztódik a vizelettel [14].

A követelmények bizonyos feltételek mellett magasabbak lehetnek [15], például:

Cukorbetegeknél: Megállapították, hogy a tiamin 76% -kal csökken az I. típusú cukorbetegeknél és 50-75% a II-es típusú cukorbetegeknél [16, 17].

Alkoholfüggőknél: Az alkoholfogyasztás csökkenti a tiamin felszívódását és csökkenti a tiamin-pirofoszfokináz expresszióját, amely a tiamint aktív koenzimjévé alakítja tiamin-pirofoszfát (TPP) formájában [18].

Idősebb felnőtteknél: A tiamin felszívódási aránya az öregedés természetes következményeként csökken [19].

Tehát az összes szükséges háttérismerettel együtt térjünk át arra a kérdésre, amelyre próbálunk válaszolni:

Kapsz-e elegendő tiaminot húsevő diétán?

1. Vessünk egy pillantást a húsevő ételforrások tiamintartalmára:

A szeretett ribeye 0,1 mg tiamint tartalmaz 100 g főtt húsban, és a főtt marhamáj kétszer annyit tartalmaz, 0,2 mg/100 g.

De a tiaminban leggazdagabb hús a sovány sertéshús, óriási 0,8 mg/100 g!

Élelmiszer tiamin (mg/100g)
Főtt sertésszelet [20]0.8
Darált sertéshús főzve [21]0.7
Főtt sertésszalonna [22]0.4
Lazac, atlanti, vad, főtt [23]0,3
Főtt pisztráng [24]0.2
Marhamáj, főtt [25]0.2
Ribeye, főtt [26]0.1
Sült tojás [27]0.1

A 2000 kcal bevitelű húsevő ételek fogyasztásának példa a következőképpen nézhet ki:

Reggeli:

Ebéd:

Vacsora:

Mint láthatjuk, a különféle húsforrásokból álló húsevő étrend valóban fedezheti a B1-vitamin RDA-ját. Nagyon sok ember azonban csak ribeye-étrenden él. Lássuk, hogyan teljesítenek:

A ribeye 2000 kcal-os bevitele 754,72 g húsnak felel meg, amely 0,75 mg tiamint tartalmaz.

Ez nem sok, de elegendő a fent említett 0,3 mg tiamin/1000 kcal RDA megtakarításához. Bár nem javasolnám a csak ribeye diétát, vegyünk fontolóra egy második dolgot is:

2. A húsevőknek/keto-embereknek valóban szükségük van-e ennyi tiaminra, ha nem sok glükózt alakítanak ki energiává?

Felidézve a B1-vitamin célját, az emberi testben az egyik fő feladata az, hogy segítsen a szénhidrátokból származó energia lebontásában. De mi van akkor, ha elsősorban nulla szénhidrátot fogyasztunk?

Ismeretes, hogy a tiaminigény a szénhidrátbevitelhez kapcsolódik [28]. Éppen ezért a tiaminhiány okozta beri-beri előfordulása elterjedt azokban az országokban, ahol a fehér rizs fő élelmiszer-alapanyag, mivel az étrend összetétele befolyásolhatja a B1-vitamin követelményeit:

A magas zsírtartalmú étrend - a WHO szerint - csökkenti a tiaminigényt, míg a magas szénhidráttartalmú étrend növeli azt. A fehérjék fogyasztása közbenső hatást gyakorol, mivel az aminosavak bejuthatnak az oxidációs útvonalba [29].

Az acetilkolin előállításához szükséges acetil-CoA nemcsak a piruváton keresztüli glükózfüggő útból származhat, hanem a zsírsavak béta-oxidációjának terméke is (amelyet főleg keto/húsevő diétán futtatunk) ), és az acetilkolin építőelemeként használható.

Jelenleg nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek meghatároznák a tiamin RDA-ját a húsevő diétát fogyasztók számára (amiről tudok), ezért a legjobb lenne betartani az ajánlott napi 1-1,2 mg-os bevitelt.

Mindazonáltal szeretnék megemlíteni egy 1930-ból származó tanulmányt, ahol a 2 résztvevő csak egy éven át fogyasztott különféle állatok húsát és szerveit, és semmiféle vitaminhiány nem fordult elő [30].

Következtetés

A legtöbb embernek érthető módon aggályai vannak a tápanyagok bevitelével és az étrend általános egészségességével kapcsolatban, amikor a húsevőről hallanak. Táplálkozási vizsgálataink többsége csak az emberi fiziológiát veszi figyelembe a szokásos nyugati étrenden. Az étel nem csak energia - építőkövei a testének, és az anyagcseréhez szükséges molekulákat szállítják, és ezért képes arra, hogy az anyagcseréjét a jelen lévő tápanyagoktól függően egyik vagy másik irányba tolja el.

A tiamin számos kulcs enzim kofaktora, és ezt követően részt vesz a sejtanyagcsere szinte minden aspektusában. A legfontosabb: energiatermelés, RNS és DNS szintézis, lipid bioszintézis és neurotranszmitter szintézis.

Az ajánlott napi 1-1,2 mg napi bevitel, és könnyen elérhető húsevő étrenddel, amely sertéshúst és más tápláló húsokat és szerveket tartalmaz. Bár a szükséges tiaminbevitel még akkor sem lehet olyan magas, ha nem fogyasztunk szénhidrátot, mégis jó ötlet elérni az RDA-t, mivel ez valójában egy minimálisan szükséges adag a betegségek elkerülése érdekében, és nem feltétlenül az optimális táplálékbevitel felé irányul. Ezenkívül szinte lehetetlen túladagolni a tiamint szájon át történő bevitel útján, és tanulmányok azt találták, hogy a tiamin-kiegészítéssel rendelkező személyek fokozott hangulatban, fokozott közérzetben és csökkent fáradtságban szenvednek, függetlenül attól, hogy tiaminhiány van-e jelen vagy sem [31, 32, 33, 34, 35].