9 Tippek a gyaloglásról a séta során kalória-robbantó edzéssé

Próbálja ki ezeket a gyorssétálási tippeket az égetett kalória növeléséhez.

A séta szinte túl egyszerűnek tűnik ahhoz, hogy jó edzés legyen. De ez messze van az igazságtól - még csak egy 5 vagy 10 perces séta is jár kardio- és kalóriaégető előnyökkel.

"Egészségügyi és fitnesz szempontból nézve annyi előnye van a gyaloglásnak" - mondja Chris Gagliardi, az American Council on Exercise (ACE) erőforrásközpontjának vezetője, valamint egy minősített erő- és kondicionáló szakember. „A kalóriák elégetése mellett a [gyaloglás] javítja az erőt, elősegíti a jó koleszterinszintet és a szívműködést, és segíti az oxigén áramlását a testeden. Csökkenti a gyulladást és az egész napos ülés hatásait is "- mondja Gagliardi.

Minden apróság számít, de ahhoz, hogy valóban kocogással érhesse el a hasznát, egy fokkal fel kell rúgnia az erőfeszítést, és el kell kezdenie az erőteljes járást. Kövesse ezeket a teljesítménysétálási tippeket, hogy a kalória elégesse a túlhajtást - és kihasználja a gyaloglás összes fogyás előnyét.

Álljon fel egyenesen

Az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor az erőnlét során edzenek, az az, hogy hajlamosak előre zuhanni, mondja Gagliardi. Ez lelassíthatja. "A jó, egyenes testtartás fenntartása elősegíti a hatékonyságot" - magyarázza. Bónusz: Ez is segít a teljes, mély lélegzetvételben, ami erőteljesebbé teszi a gyalogolást, és segít gyorsabban és messzebb menni kopás nélkül.

Vedd fel az iramot

Gondoljon az erőfeszítés szintjére, hogy körbejárja a blokkot, és megpróbálja megduplázni ezt a tempót. A fényintenzitású séta valószínűleg körülbelül két mérföld per óra vagy lassabb, de a sebesség akár négy mérföld/órás forgatása a legtöbb ember számára kellemes, mérsékelt tempójú gyaloglás lesz, mondja Gagliardi.

Tegye meg a beszédtesztet

Pontos képet kaphat és meghatározott ütemben tárcsázhat a futópadon, vagy viselhet GPS nyomkövető órát vagy hordható fitneszruhát, amely rögzíti a statisztikákat és tájékoztatja a gyalogos sebességről. De ha gondtalanabb kirándulásra indulsz, akkor is felmérheted az intenzitásodat, ha tudomásul veszed, mennyire kifulladsz és mennyire könnyű beszélned járás közben. "Mérsékelt intenzitású séta során képesnek kell lennie beszélni, de nem énekelni" - mondja Gagliardi. A kalóriaégés még magasabb szintre emeléséhez és a gyaloglás megkezdéséhez nyomja a tempót, amíg a teljes mondatokkal történő beszéd nehezebbé nem válik.

Ügyeljen az űrlapjára

Amellett, hogy egyenesen felemelt háttal áll, fontos elgondolkodnia a test többi részének helyzetén is. "Próbáld szimmetrikusan tartani a test mindkét oldalának mozgását" - tanácsolja Gagliardi. Lehet, hogy ez második természetnek tűnik, de nem feltétlenül, főleg, ha fájnak vagy fájnak most, vagy felépült egy múltbeli sérüléséből. "Néha, ha sérülésünk van, ennek eredményeként kialakul egy bizonyos járás, és a teljes felépülés után is így folytatjuk a mozgást" - magyarázza. "Ha jobban tudatában van annak, hogyan mozog - és elveszíti az esetleges sántításokat vagy egyéb egyensúlyhiányokat a járásában -, hatékonyabban mozoghat, és többet hozhat ki járásából."

Szivattyúzza a karját

Figyelje meg azokat a mentális képeket, amelyekben a 80-as és 90-es években sétáltak a hatalomban járók. Az agresszív lengés kissé butának tűnhet, de meglehetősen hatékony a test előre lendítéséhez, a pulzusszám felpörgetéséhez és a felsőtestének egy kis tonizálásához. Amíg kényelmes, Gagliardi azt javasolja, hogy karjait hajlítsa 90 fokon, és pumpálja előre és hátra.

Aktiválja a hasizmait

Az egyik fontos oka annak, hogy a hasizmait nagyobb hatású tevékenységek közben tartsa, hogy ez hozzájárul a gerinc biztonságának megőrzéséhez. A séta meglehetősen alacsony kockázatú edzés, ezért nem fontos ezért. De ha aktívan tartja a hasizmait járás közben, javítja az edzést, mert ez erősíti a magját és segít fenntartani a jó testtartást - mondja Gagliardi.

Kapcsolja fel a lépést

Hosszabb lépéseket tehet, amikor testmozgás közben jár, gondolván, hogy ezek segítenek abban, hogy gyorsan több teret fedjen le. Az ellenkezője azonban jobb: a rövidebb lépések hatékonyabbak. Ennek ellenére a lépéseinek összekeverése változatosabbá teheti és több kalóriát éget el, ha új módon kihívja a testét - mondja Gagliardi. Öt percig rövidebb lépésekkel járhat, majd például további öt lépésre hosszabb lépésre léphet.

Vedd fel néhány súlyt

Egy könnyű súlyzó megragadása a sétához hasonló lehet a régi iskola step aerobikjával, de a stratégia még mindig jó, mondja Gagliardi. A súlyokkal járás növeli a kalóriaégetést, mert nagyobb terhelést kell mozgatnia, mint csak a testével. És az eredmények meglehetősen drámaiak lehetnek - egy 2013-as tanulmány szerint a testtömegének legalább 10 százalékát kitevő mellény viselése 13 százalékkal növelheti a kalóriaégést. Ha súlyzó útvonalra megy, Gagliardi azt javasolja, hogy az óvatosság mellett tévedjen, és ne haladjon meg három fontnál nehezebb súlynál. Hordozhatatlanná válhatnak a lépéseddel való lendüléshez, és nem kívánt stresszt okozhatnak az ízületeidben.

A súlyok beépítésének másik módja: Ha súlyzókat cipel sétája során, próbálja meg összetört gyakorlatokkal felosztani a kirándulást - javasolja Gagliardi. Öt percenként vagy minden kör után leállíthatja a gyalogolást a bicepsz fürtjeivel, vagy a fejpréseléssel való guggolással. Ez érdekesebbé teszi az edzést, és több kalóriát futtat a rendszerindításhoz.

Adjon hozzá intervallumokat

Az állandó állapotban történő járás unalmassá válhat, és korlátozza a fáklya kalóriákat is. Az időközönkénti hozzáadás több kalóriát égethet el az edzés alatt és után azáltal, hogy növeli az EPOC-értékét, vagy a testmozgás utáni oxigénfelesleg növelését.

Nincs egyetlen módja az intervallumok elvégzésének. Növelheti a tempóját egy bizonyos számú percig vagy egy bizonyos távolságig. "Például válasszon egy fókuszpontot a távolból, például egy stop jelet, és járjon gyorsabb ütemben, ahol a beszélgetés nehézzé válik, amíg el nem jut hozzá" - javasolja Gagliardi. Ezután folyamatosan váltogassa a könnyebb és nehezebb erőfeszítéseket. Vagy túlzott karmozgásokkal járhat, például a kezét a feje fölött tartja, amíg el nem ér a jelig.

Ahhoz, hogy valóban feldobja a dolgokat, megteheti a dombismétléseket. Sétáljon kényelmes ütemben a közeli dombhoz, majd sétáljon olyan erőfeszítéssel, ahol nehéz beszélni a dombról, és könnyedén felépülni lefelé, és megismételni. Gagliardi szerint csak ne feledje, hogy nem kell egyszerre mindent kimennie. "Ha Ön még nem kezdi meg a testmozgást, vagy növeli a séták intenzitását, kezdje lassan és fokozatosan - és ettől még mindig nagy előnyökkel jár."

Ismerje meg a mindennapi 30 perc séta hihetetlen előnyeit:

3 Power Walking edzésterv

Készen áll a sétára? Próbálja ki ezeket az intervall gyalogolási terveket a kezdéshez. Az erőfeszítéseket 1-től 10-ig értékelik, 1 pihenő állapotban van, 10 pedig a légszomj küszöbén áll.

Klasszikus piramis

Ez az egyszerű intervallum-munkamenet fokozatosan növekszik az intenzitása egy csúcsig, majd enyhül vissza.

5 perces bemelegítő séta (5. szint)
5 perces tipikus séta (6. szint)
4 perces gyorsabb séta a szokásosnál (7. szint)
2 perces lehető leggyorsabb séta (8. szint)
4 perces gyorsabb séta a szokásosnál (7. szint)
5 perces tipikus séta (6. szint)
5 perces lehűlési séta (5. szint)

Csúcsok és völgyek

Ez az edzés egyesíti a nagy sebességet és a lassabb helyreállítási szüneteket.

5 perces bemelegítő séta (5. szint)
3 perces tipikus séta (6. szint)
2 perces lehető leggyorsabb séta (8. szint)
3 perces tipikus séta (6. szint)
2 perces lehető leggyorsabb séta (8. szint)
3 perces tipikus séta (6. szint)
3 perces lehető leggyorsabb séta (8. szint)
4 perces tipikus séta (6. szint)
5 perces lehűlés (5. szint)

Őrült 8.

Ez az edzés a közepes és nagy intenzitású intervallumok szórakoztató keverése.

5 perces bemelegítő séta (5. szint)
8 perces gyorsabb séta a szokásosnál (7. szint)
4 perces tipikus séta (6. szint)
4 perces gyorsabb séta a szokásosnál (7. szint)
2 perces lehető leggyorsabb séta (8. szint)
2 perces tipikus séta (6. szint)
5 perces lehűlési séta (5. szint)