Hogyan lehet elkerülni a „mi a pokol hatást”, ha kudarcot vall

A Forbes-közreműködők véleménye saját.

Néhány hete sürgetett a sütés. Ez az egyik kedvenc hobbim, és egy hideg, borongós szombat délután próbáltam időt tölteni. Miközben végigfésültem a receptjeimet, találtam egy régi gyöngyszemet - csokoládé mogyoróvajas rúdat -, amelyet évek óta nem sütöttem. Amint a meleg rácsok lehűltek, csak egy kóstolót loptam be. Végül is, mint az említett bárok pékje, nem tudtam másoknak tálalni őket, anélkül, hogy először megbizonyosodtam volna arról, hogy finomak-e. A puha, meleg földimogyoróvaj kéreg megolvadt a számban, a gooey csokoládé mogyoróvaj öntetével együtt. Takarítás közben újabb darabot vágtam. Aztán még egy. Másnap reggelre a férjemmel csiszoltuk az egész serpenyőt.

Üdvözöljük akaraterőd egyik legnagyobb fenyegetésénél - a „mi a fene effektusban”. A „mi a fene” effektus leírja az érzelmek és reakciók körét, amelyet akkor tapasztal, amikor elkényezteti magát, megbánja, amit tett, majd visszamegy többért. Az agyad racionalizálja a viselkedésedet azzal, hogy: "Már kifújta a célját, hogy csak két süti legyen ... mi a fene, megeheti az egész táskát/dobozt/serpenyőt." A kifejezést először fogyókúrás kutatók találták ki, de a „mi a fene” hatás érvényesülhet bármilyen hátrányos vagy akaraterőbeli kihívásra.

Nézd meg a Forbes-on:

Dr. Kelly McGonigal, aki erről a hatásról ír Akaraterő ösztön című könyvében, „a megadással rosszul érzi magát önmagában, ami arra ösztönöz, hogy tegyen valamit azért, hogy jobban érezze magát. És mi a legolcsóbb, leggyorsabb stratégia a jobb érzés érdekében? Gyakran éppen az, amiben rosszul érzed magad ... Nem ez az első adakozás garantálja a nagyobb visszaesést. Az első visszaesést a szégyen, a bűntudat, az irányítás elvesztése és a remény elvesztése okozza. "

Tehát hogyan lehet megtörni a "mi a fene" ciklust, és visszanyerni az irányítást a céljaid felett? A legfontosabb dolog, amit tehet, hogy felismerje, hogyan reagál, amikor rájön, hogy cserbenhagyta magát. Automatikusan önkritikára vált és veri magát az irányítás elvesztése miatt? A legtöbb ember igen, ami csak a bűntudat és a szégyen érzetét táplálja. A trükk az, hogy inkább az önsajnálat gondolkodásmódjába váltson át.

Az egyik tanulmányban a kutatók arra kérték a nők egy csoportját, hogy négy percen belül egyenek meg egy fánkot, majd igyanak meg egy pohár vizet, hogy jól érezzék magukat. A fánka elfogyasztása után a nők egy része önkímélő üzenetet kapott, amely arra ösztönözte őket, hogy ne legyenek olyan kemények maguknak a kényeztetésért. A nők másik csoportja nem kapta meg ezt az üzenetet. A vizsgálat második részében a nőket ezután tálcákkal látták el, és felkérték őket, hogy egyenek annyit vagy annyit az édességből, amennyit csak akarnak. Az önmegbocsátó üzenetet kapó nők csak 28 gramm cukorkát ettek, szemben a csoport 70 gramm cukorkájával, amely nem kapta meg az üzenetet. Ez nagy különbség! Mint kiderült, az önbocsánat nem adott engedélyt ezeknek a nőknek a további evésre; inkább kikapcsolta a bűntudatot, és megakadályozta őket a túlevésben az édesség kihívás alatt.

Dr. McGonigal szerint, ha visszaesést tapasztal, használja fel ezeket a perspektívákat, hogy elkerülje a szégyen, a sajnálat és az erővesztés lefelé irányuló spirálját:

1. Ha kudarcot vallott, szánjon egy percet arra, hogy leírja az érzéseit. Önkritikusnak érzi magát, és ha igen, mit mond magának? Ha lassít, hogy bejelentkezzen magának erről a perspektíváról, segít megérteni, mit érez, mielőtt elmenekülne.

2. Normalizálja a visszaesést. Nem csak én csiszoltam ki egy fél serpenyő desszertet, és valószínűleg nem ez lesz az utolsó alkalom.

3. Mit mondana egy barátjának, aki ugyanazt a kudarcot élte meg? Hatalmasan megvertük magunkat, amikor kudarcot vallunk, de vajon ugyanolyan kemény lennél-e, ha a barátod ugyanolyan hátránnyal fordulna hozzád?

Egy másik stratégia, amely megtörheti a pokol-effektus körforgását, ezt a hathatós kérdést teszi fel: „Hol van mértékem irányítani, befolyásolni vagy befolyásolni ebben a helyzetben?” Ez a kérdés csökkenti a kilátástalanság csípését, amelyet akkor érezhet, ha céljaival leesett a kocsiról, mert ez aktiválja a „tudok irányítani” gondolkodásmódot. A képes kontrollálni képes gondolkodásmód magasabb szintű közérzettel, fizikai egészséggel és a munkahelyi teljesítménnyel társult.

A kudarcok az élet részét képezik - különösen ebben az évszakban, amikor sokan a porban hagytuk újévi fogadalmaikat. Akár a célja a jobb étkezés, a dohányzás abbahagyása, az esténként elfogyasztott bor mennyiségének csökkentése, akár az első regény megírása, a pokol-effektus minimalizálása segít lassítani a szégyen és a bűntudat lefelé irányuló spirálját, és több ön együttérző, tud kontrollálni képes gondolkodásmód.