Hogyan lehet elveszíteni a zsírt a hátsó és a comb körül

Összefüggő

Ahogy a férfiak hajlamosak a zsírtartalmukra a hasukban, a nők gyakran problémás területnek tartják a hátsó végüket és a combjukat. Csak célzott gyakorlatok, például tüdő és guggolás, ennek a felesleges zsírnak a csökkentése érdekében nem hatékony, mert a helyszínen csökkenthető zsír nem lehetséges. Ennek ellenére a célzott gyakorlatok beépítése a fogyás rutinjába, amely ésszerű étrendet, kardiót és teljes testű erőedzést tartalmaz, kalóriahiányt eredményezhet, amely karcsúsítja az egész testet, beleértve azt a nem kívánt fenék- és combzsírt is.

Csökkentse az étkezésből származó kalóriabevitelt, hogy hozzájáruljon a fogyáshoz. A napi 500 kalória hiány egy hét alatt 1 font súlycsökkenést eredményezhet. Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket tápláló, alacsony kalóriatartalmú alternatívákra. Például, hagyja ki a desszertet vagy fogyasszon epret, hogy kielégítse édességét, vagy igyon vizet alkohol vagy szóda helyett. Próbáljon kisebb tányérokból és tálakból enni, így az adagjai csökkennek, és kevesebb kalóriát fogyaszt.

Fogyasszon minden ételcsoport ételeit, hogy teste megkapja a szükséges tápanyagokat, miközben Ön kalóriát vág. Tartalmazzon különféle zöldségeket és gyümölcsöket minden színben; fehérjét szerezzen egészséges forrásokból, például halból, baromfiból, dióból és babból; töltse fel a teljes kiőrlésű gabonákat, beleértve a barna rizst és a teljes kiőrlésű kenyeret; válasszon zsírszegény tejtermékeket, és használjon egészséges zsírokat, például olíva- vagy repceolajat.

A kalóriák elégetése érdekében a legtöbb napon 30–60 percig vegyen részt lábigényes kardióban. Választhatja többek között a kocogást, a gyors sétát, a biciklizést, a kötélugrást, az ellipszis gép használatát, a korcsolyázást vagy a kardio-kick-box osztályt. Határozza meg, mely gyakorlatok tetszenek, és változtassa meg az edzéseket, hogy minden alkalommal kissé máshogy irányítsa izmait. Dolgozzon elég intenzív ütemben, így nem tud énekelni, de mégis képes beszélni.

Erősítse fő izomcsoportjait fekvőtámaszokkal, ropogásokkal, holtversenyekkel, fekvenyomásokkal, sorokkal és hasonló gyakorlatokkal a hét legalább két egymást követő napján. Ez az egész testen keresztül stimulálja az izomszövetet, ami optimalizálja a kalóriaégést és fokozza az anyagcserét. Végezzen nyolc-12 ismétlést és két-három szettet gyakorlatonként, elég súlyt használva, így nem tehet újabb ismétlést az egyes szettek végén.

Végezzen négykézláb csípőhosszabbítást az erőnléti rutin részeként. Ez a gyakorlat a leghatásosabban a farizmait célozza meg, talált egy tanulmány, amelyet az American Council on Exercise támogatott. A kezével és térdével nézzen szembe a padlóval. Ezután emelje fel az egyik hajlított lábát maga mögött, hogy a talpa a mennyezet felé nézzen, és a combja párhuzamos legyen a padlóval. Nyomja meg a bokáját és engedje le a lábát. Ezt nyolc-12 alkalommal végezze el, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával, hogy befejezze az egyik szettet.

A tüdő és a comb izmainak megterheléséhez illessze be az erőedzést. Tegyen egy nagy lépést előre az egyik lábával, hajlítsa meg térdeit, és engedje le egyenesen a csípőjét. Amikor a térde közel 90 fokig hajlott, nyomja át az első lábát, hogy visszatérjen egyenes helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával, hogy befejezze az ismétlést. Folytassa a lábak váltogatását, hogy teljes legyen egy szett. A változatosság kedvéért tartsa a kezében a súlyzókat, hajtson végre tüstént, vagy tegye a lábát egy emelvényre maga előtt vagy mögött.

Guggoljon a karcsúbb combokig és a szilárdabb hátulig. Függőlegesen állva hajlítsa meg térdeit, tolja hátra a csípőjét, és engedje le, mintha egy székre ülne. Amikor a térde 90 fokos szöget zár be, nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a függőleges testtartáshoz. A változatosság kedvéért tartsa a kezében a súlyzókat. Vagy végezzen egylábú guggolást, elülső vagy hátsó guggolást súlyzóval, vagy fali guggolást.

Az edzés megkezdése előtt végezzen 5-10 perc alacsony intenzitású kardiót az izmok felmelegedése érdekében.

Figyelem

Az edzés vagy a diéta megkezdése előtt keresse fel orvosát, különösen, ha egészségi állapota vagy sérülése van.