Hogyan lehet enni és inni egy maraton alatt

Ez a bejegyzés véget jelent annak a sorozatomnak, amely egy átfogó maratoni táplálkozási terv kidolgozásáról szól. Az első cikk megvitatta annak fontosságát, hogy megtanítsd a testedet az üzemanyag hatékonyabb elégetésére a maratoni edzéseken. A második cikk ötleteket adott arról, hogyan gyakorolhatja a maratoni táplálkozási stratégiát az edzéseken. Végül a harmadik cikk egy konkrét táplálkozási tervet mutatott be a maraton előtti napokra. A sorozat befejezéséhez ez a cikk áttekinti, hogyan és mikor kell inni a maratoni verseny alatt.

A maraton alatt folyadék és energia bevitelére irányuló stratégia kidolgozása és végrehajtása döntő lépés a versenynap sikere felé. Nem számíthat arra, hogy csak szárnyra kel, és iszik és eszik, amikor kedve van hozzá, ha a legjobban szeretne futni. A versenyfeltöltési stratégia kidolgozása gyakorlatot és intelligens tervezést igényel.

Frekvencia

Korán kezdjen el folyadékot inni. Ne várja meg, amíg megszomjazik, vagy felforrósodik vagy kiszárad. Ha megvárja, amíg szomjas lesz, a dehidráció vagy a glikogén kimerülés már elkezdődhet. Továbbá, amint a testének a maratonra való felkészítéséről szóló cikkemben tárgyaltam, minél nagyobb a szorongása a testednek, annál nehezebb az emésztőrendszered számára feldolgozni az összes bevitt folyadékot és energiát. verseny - amikor még nem fáradt vagy stresszes - optimális körülményeket biztosít az emésztőrendszerének ahhoz, hogy az elektrolitok és cukrok eloszlassanak az őket igénylő izmokban.

Kezdje folyadék bevitelével a rendelkezésre álló elsősegélynyújtó állomáson. Általában az első állomás közvetlenül az 5k jel körül jön. Azt javaslom, hogy egy elektrolit italt vegyen be cukorral, hogy az üzemanyagszintjét folyamatosan tartsa. Hacsak nem veszel GU-t, szerintem a víz jobb rajtad, mint benned a forró napokban, ezért válaszd a Gatorade alkalmazást az első néhány segélyállomáson.

Arra kell törekednie, hogy 2-3 mérföldenként 6-10 oz folyadékot vegyen be. Ha meleg nap van, akkor még egy kicsit többet kell bevenned. Szóval, nézze meg a futás maratonjának verseny honlapját, és rajzolja meg, hol vannak az egyes segélyállomások. Így idő előtt tudni fogja, mely állomások biztosítják Önnek a szükséges Gatorade, vizet vagy GU-t. Ne feledje, hogy nem kell mindent 5 másodperc alatt lenyelni; szánhat rá időt, és magával viheti a csészét. Ha hallja vagy úgy érzi, hogy elcsúszik a gyomrában, a következő 30 percben nem kell inni, mivel ez általában azt jelzi, hogy a gyomra tele van.

Mi a helyzet az energiagélekkel vagy más szilárd energiaforrásokkal?

Azt javaslom, hogy várjon az első 45 perctől egy óráig a szilárd/géles üzemanyagok fogyasztásának megkezdéséhez. Ez általában 5 és 10 ezer között történik, attól függően, hogy milyen gyorsan fut. 45 perc és egy óra várakozás időt ad a testének, hogy ritmusba lépjen, kényelmessé váljon és hatékonyan feldolgozza az elfogyasztott egyszerű cukrokat.

Ha gélt/gumicukrot/rudat fogyaszt, ne felejtse el mindig vízzel bevinni, ne a Gatorade-t. Mind a Gatorade, mind a GU nagy mennyiségű egyszerű cukrot tartalmaz. A kettő egyidejű kombinálása azt jelenti, hogy egyszerre túl sok egyszerű cukrot fogyaszt. Az emésztőrendszere nem képes hatékonyan feldolgozni ezt a cukrot, ami görcsökhöz és oldalöltésekhez vezethet.

Ugyanezt a logikát követve arra kell törekednie, hogy 45 perc és óránként fogyasszon egy gélt. Ha túl gyakran fogyasztja őket, emésztőrendszere negatívan reagálhat a magas cukormennyiségre.

Séta a segélyállomásokon, ha azt tervezi, hogy 3: 45-nél többet fut a maratonon, vagy több mint 2 órát fut a félmaratonon. Ha gyorsabb vagy nagyon közel van ezekhez az időkhöz, akkor átfuthatja a vízi állomásokat, de mindenképpen szánjon időt arra, hogy a lehető legközelebb kerüljön a 8oz-hoz. Ha mégis tervezed átfutni őket, akkor edzés közben gyakorolnod kell az ivást.

Ha betartja ezeket a tippeket és a többi cikkemben szereplő információkat, nagyban hozzájárul a siker napjának biztosításához. Nem számít, milyen stratégiát választasz végrehajtani, győződj meg arról, hogy az edzés során a lehető leggyakrabban és a lehető legpontosabban gyakorold a táplálkozási tervet. Légy kreatív és érezd jól magad, a maratoni edzés és versenyzés nagy élmény.