Hogyan lehet enyhíteni a fenékfájdalmat: 7 kipróbálandó gyakorlat

Úgy gondolja, hogy a test a fenék fájdalma? Nem ezeket. Próbálja ki ezeket a mozdulatokat, hogy enyhítse a fenék, az alsó hát és a csípő fájdalmát.

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit az ízületi gyulladás vagy az alsó hát vagy csípő sérülései miatt fellépő fenékfájdalom kezelésére tehet.

"A csípőt vagy az alsó hátat érintő ízületi gyulladás bármely formája fenékfájdalmat okozhat" - mondja Claudette Lajam, MD, a New York-i NYU Langone ortopéd sebésze.

Ha Önnél már diagnosztizálták az ízületi gyulladást, és új vagy eltérő fenékfájdalmat tapasztal, fontos, hogy erről tájékoztassa orvosát. A jelenlegi diagnózisa mellett további típusú ízületi gyulladása vagy sérülése lehet. Tudjon meg többet a fenékfájás okairól.

Az első lépés követi az ízületi gyulladás kezelési tervét, mondja Dr. Lajam. Az előírt gyógyszerek szedése és az egészséges testsúly fenntartása segíthet az ízületi gyulladás okozta fenékfájdalmak enyhítésében. Orvosa szteroid injekciókat javasolhat az érintett ízületekben a fájdalom enyhítése érdekében.

Ezek a célzott gyakorlatok, amelyeket Dr. Lajam és Colleen Louw, PT, az Amerikai Fizikai Terápiás Szövetség (APTA) szóvivője ajánlott, segíthetnek enyhíteni a fenékfájdalmat azáltal, hogy megerősítik a fenék izmait, valamint azokat, amelyek körülveszik a csípő ízületeit. és a hát alsó része, amely szintén hozzájárulhat a fájdalomhoz.

Ha új a testmozgás, akkor a kezelés megkezdése előtt mindig beszéljen kezelőorvosával. Orvosa vagy gyógytornász megbizonyosodhat arról, hogy a gyakorlatok biztonságosak-e az Ön számára. Indítsa el lassan és mozgassa finoman. És ha bármely tevékenység fokozza az ízületi fájdalmat, és ha a fájdalom a testmozgás után még több napig folytatódik, ideje abbahagyni.

Térd a mellkasig

Ez a gyakorlat a hát alsó részén, a csípő elülső részén és a belső combon dolgozik.

Feküdj a hátadon a földön, egyenesen kinyújtott lábakkal.
Hajlítsa meg az egyik térdét, és fogja meg kezével a csontcsontját.
Óvatosan húzza a térdét a mellkasa felé, ameddig kényelmes.
Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, majd lazítson 20-30 másodpercig.
Ismételje meg a másik oldalon; majd ismételje meg a teljes szekvenciát négyszer.

Tipp: Tartsa az alsó hátát a padlóhoz nyomva.

Piriformis Stretch

Ez a gyakorlat kinyitja a csípőt, ami segíthet enyhíteni az isiász fenékfájdalmait.

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábak pedig laposan a padlón.
Keresztezze az egyik lábát a másik tetejére, így az egyik boka a szemközti térdre támaszkodik.
Fogja át a lábakat, és húzza felfelé a hajlított térdlábat a mellkasa felé, amíg a fenekén és a csípőjén nyúlást nem érez.
Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, majd lazítson 20-30 másodpercig.
Ismételje meg a másik oldalon; majd ismételje meg a teljes szekvenciát négyszer.

Tipp: Hurkolt törülközővel felhúzhatja a lábát.

Feszítő nyújtás

Ez a gyakorlat a comb hátulján és a térd mögött működik.

Feküdjön a földön mindkét térdét behajlítva.
Emelje le az egyik lábát a padlóról, és térdét hozza a mellkasa felé. Kulcsold össze a kezedet a combod mögött a térd alatt.
Egyenesítse ki a lábát, majd finoman húzza a feje felé, amíg nyújtást nem érez. (Ha nem tudja összekulcsolni a kezét a lába mögött, hurkoljon egy törülközőt a combja köré. Fogja meg a törülköző végét, és húzza maga felé a lábát.)
Tartsa 20-30 másodpercig, majd lazítson 20-30 másodpercig.
Ismételje meg a másik oldalon; majd ismételje meg a teljes szekvenciát négyszer.

Tipp: Ne húzza a térdízületét.

Csípő elrablása

Ez a gyakorlat a comb és a fenék munkáját végzi.

Feküdj az oldaladon, a jobb lábad legyen felül, és a bal alsó lábszár hajlított legyen a támogatás érdekében.
Egyenesítse ki a felső lábát, és lassan emelje 45 ° -ra. ° Tartsa egyenesen a térdét, de ne legyen lezárva. Tartsa öt másodpercig.
Lassan engedje le a lábát, és lazítsa el két másodpercig.
Ismételje meg akár 8–12 alkalommal, majd váltson át, és végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.

Tipp: Ne fordítsa el a lábát, hogy magasabbra emelje. A combod külső részét a mennyezet felé kell emelni.

Madárkutya nyújtás

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hát alsó részét és a fenekét.

Kezdje négykézláb a padlón, a vállát közvetlenül a keze fölé, a csípőjét pedig közvetlenül a térde fölé.
Emelje ki a jobb karját, hogy a váll magasságában és a test többi részével egy magasságban legyen.
Jobb karoddal még felfelé emeld a bal lábadat egyenesen hátra, hogy az a test többi részével egy szintben legyen, meghúzva a fenék és a comb izmait. Tartsa 15 másodpercig.
Ismételje meg a szemközti oldalon, emelje meg a bal karját, majd a jobb lábát.

Tipp: Az egyensúly érdekében tartsa feszesen a gyomorizmait és lapos hátat.

Ülés Rotation Stretch

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a feneked és a ferde izmokat a magodban.

Üljön le a földre, mindkét lábával maga előtt.
Jobb lábad keresztezd a bal lábadon, hogy a jobb lábad a bal combodon kívül legyen.
Csavarja a törzsét hajlított lába felé, jobb kezét maga mögé téve támogatásért.
Akassza a bal karját a jobb térde köré, és használja azt a további csavarodáshoz.
Nézze át a jobb vállát, és tartsa a nyújtást 30 másodpercig.
Ismételje meg a másik oldalon, majd ismételje meg a teljes szekvenciát négyszer.

Tipp: Üljön magasra és tartsa a fenékcsontokat (ülőcsontokat) a padlón nyomva a szakaszon.

Álló Iliotibial Band Stretch

Ez a gyakorlat a csípő külső részén működik.

Álljon egy fal mellett a támaszért.
Keresztezd azt a lábat, amely a falhoz áll legközelebb a másik lábad mögött.
Döntse csípőjét a fal felé, amíg egy csípést nem érez a csípője külső részén. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig.
Keresztezd azt a lábat, amely a faltól távolabb van a másik lábad mögött.
Ismételje meg a szemközti oldalon; majd ismételje meg a teljes szekvenciát négyszer.

Tipp: Ne hajoljon előre, és ne csavarja a derekát.