Hogyan lehet fogyni a P90X segítségével

A P90X nem egy fogyókúrás program, mégis az emberek többsége ezzel fogy. Ennek az az oka, hogy a legtöbb ember több testzsírral kezdi a programot, mint amennyivel elégedett, és a szakadás azt jelenti, hogy fogyott a testzsír és a testsúly. De néhány ember többet akar. Nem akarnak mást, csak soványnak lenni. Ilyen kiváltságunk, hogy megtervezzük a világ legsokoldalúbb edzésprogramját.

A megfelelő menetrend kiválasztása

A P90X három ütemezési opcióval rendelkezik: klasszikus, sovány és páros. Mind a sovány, mind a páros ütemtervet inkább a fogyáshoz tervezték, mint a klasszikus ütemtervet. A fogyásnak azonban sokkal több köze van a program végrehajtásához, mint hogy melyik lehetőséget választja. Fogyhat a klasszikus forgatással is, feltéve, hogy betartja az irányelveket, amelyekbe hamarosan belemegyünk.

Amit a sovány és a kettős tesz, az az, hogy megtiltja a túl nagy tömeggyarapodást azáltal, hogy annyi hangerőt csinál, amelyet nem tud teljes mértékben helyrehozni az edzések között, vagy azzal, hogy teljesen elkerüli a legnehezebb ellenállást. Ha karcsúvá akar válni, akkor azt javaslom, hogy kezdjen a karcsú ütemtervtől és haladjon a duplájáig. Ha azonban mindkettőt elvégezte, a helyesen elvégzett klasszikus kör fokozza testének karcsúságát. Ezzel szemben bármely P90X ütemezésnél hízhat, ha nem megfelelően hajtja végre az ütemezést.

Alapítvány

Ugyanazt a formátumot fogjuk követni, amelyet a sorozat összes cikkéhez használtunk a P90X testreszabásával (lásd alább a Kapcsolódó cikkek részt). Minden cikkben megvitattuk a szilárd alap megteremtésének fontosságát. Ami a karcsúságot illeti, megkezdheti a program testreszabását, hogy karcsúvá váljon, amikor építi az alapját. A sportspecifikus edzésektől eltérően nem először kell egy X kört megtennie a terveknek megfelelően. Valójában a soványságra vonatkozó irányelvek remek alapot adnak mindazokhoz, amelyeket később szeretnél csinálni.

Hipertrófia (és hogyan kerülhető el)

A tömegről szóló megbeszélésünk azon alapult, hogy miként lehet a lehető legnagyobb mértékű hipertrófiát (vagy izomnövekedést) kiváltani. A karcsúság megőrzéséhez még szükségünk van némi izomnövekedésre. Izom hozzáadása a kerethez a legjobb módja annak, hogy növelje a nyugalmi anyagcsere sebességét, és ezzel lefogyjon. De arra is ügyelni akarunk, hogy ne okozzunk túl sok hipertrófiát.

Ezt úgy csináljuk, hogy sok ismétlést hajtunk végre az egyes gyakorlatoknál. A legtöbb programban ez nagyon egyszerű. Csak könnyebb súlyokat használ, és kicsattan az ismétlés. Az X azért különbözik egymástól, mert számtalan olyan mozgással kell megküzdenie, amelyek megnehezítik az ismétlések elvégzését, például a felhúzásokat. Itt alakulnak a dolgok bonyolulttá.

A karcsúság elengedésének kulcsa az, hogy elegendő súlyt kell használni ahhoz, hogy minden szett végén elbukjon. Meg kell ismételnem magam, mert ez fontos. Valójában olvassa el újra az első mondatot. Megvan? Jó, mert az egyik fogalom, amelyet nehezen tudok átültetni Xers-ben (és a nők bármelyik programunkat elvégzik), az az, hogy meg kell nyomnod magad a súly használatával - szükség szerint hozzáadva a súlyt ?.

A következő lépés annak eldöntése, hogy hol bukjon el. Ha elolvassa a tömegcikket, akkor azt olvassa, hogy a 12 körüli ismétlés kudarca a hipertrófia csúcspontja volt. A tömeg elérése érdekében a megismételt ismétlések száma alacsonyabb lett a program során.

Bármi, ami 12 év felett van, technikailag az izmok állóképességét célozza meg. 25 körüli ismétlésig azonban továbbra is izmot épít. Ez az a zóna, amelyet meg akarunk célozni. A program során növelnie kell az elvégzendő ismétlések számát, nem az emelt súly csökkentésével, hanem az erősebbé válással! Ez azt jelenti, hogy olyan kudarcot kell választania, amely lehetővé teszi, hogy szettenként legalább 12 ismétlést hajtson végre, mielőtt elbukna.

Ami nagyon fontos, hogy ezt tegyük olyan mozgásokért, amelyekből legalább 12-et nem tudunk megtenni. Ez nehéz lehet, mert kellékeket kell használnunk, és nem akarjuk túlságosan megkönnyíteni a mozdulatokat. Két példát fogunk használni; ezek alapján kell kitalálnia a többit, ami nem lehet túl nehéz.

Húzódzkodás. Azt mondjuk, hogy akkor használjon széket, amikor nem tud felhúzni, de fontos, hogy hogyan használja a széket. Meg kell győződnie arról, hogy a felsőtest végzi a munka nagy részét. A széket a testétől távolabb elhelyezni, és csak az egyik lábát támasztani rá, ennek a legegyszerűbb módja. Távolítsa el a széket, hogy legalább 12 felhúzást végezhessen, de még mindig nem sikerül a felső célszámnál (később megtudjuk, mi a felső célszám).
Fekvőtámaszok. A fekvőtámaszok könnyebbek, mert még ha térdre is teszed őket, akkor is nehézek. Azonban néha hajlamosak vagyunk lustálkodni ezen és térdre állni. Miután rendszeres fekvőtámaszt tud végrehajtani a lábujjain, minden szettet ebben a helyzetben kell kezdeni, és addig kell haladnia, amíg el nem éri a kudarcot, majd térdre kell fejeznie a szettet. Ezzel megkapja a keresett égési sérülést.

Eltarthat egy ideig, amíg az összes X-mozgás tárcsázásra kerül, hogy magas ismétléseket végezhessen, amíg el nem éri a kudarcot. Ragaszkodjon hozzá. Talán még át kell menned minden edzést és gyakorlatot. Mert ha egyszer megteszed, úton leszel a támaszkodásra.

Periodizálás

A program periodizációs szempontjait nem kell módosítani. Három választási lehetőséged van, és mindegyik működni fog.

Progresszív túlterhelés

A progresszív túlterhelés elve nehezen működik, de mint fentebb említettem, a rep-sémáknak vissza kell térniük a "normálistól", annyiban, hogy ha bizonyos számú ismétlést meg tudsz csinálni, akkor növelni akarod őket. Például a program elindításához 12-16 ismétlést kell megcéloznia a legtöbb gyakorlathoz. Kezdje azzal a súlyral, amely legalább 12 ismétlésnél kudarcot okoz, és maradjon ennél a súlynál, amíg 16-ot meg nem tud tenni, mielőtt további súlyt adna. A program előrehaladtával legfeljebb 25 ismétlést célozhat meg sorozatonként, így a túlterhelés előrehaladása az állóképesség felé irányul, és távol van a hipertrófiától.

Felépülés

A gyógyulás továbbra is fontos, de minél több ismétlést hajt végre, annál kevesebb stresszt okoz a testén és annál kevesebb helyreállításra van szüksége. Ez azt jelenti, hogy bár az egyes edzések nagyon nehezen fognak érezni, gyorsabban tud felépülni belőlük, mint akkor, ha nagyobb súlyokat használna.

Az egészet összerakva

Lehet, hogy a nagy ismétlődési ellenállású edzés technikailag kevésbé intenzív, mint a nagyobb súly használata, de nem lesz kedve hozzá. Ez a fajta edzés gonosz szivattyút indukál, és nagyon fájhat, ha teste alkalmazkodik az edzéshez. Ezenkívül az egyes készletek meglehetősen hosszúak (előfordulhat, hogy időnként szünetet kell ütni), és a forma kudarcot vallhat. Ügyeljen arra, hogy jó formában maradjon, amikor elfárad. Ne féljen a készlet közepén leadott súlytól. Néha jó, ha a kezdés előtt két súly készen áll (vagy könnyebb szalagok), így a középső testmozgást váltani tudja. Meg kell szokni, de tarts ki ott, és nyomd tovább magad, és hamarosan gyorsabb lesz a replika, mint Tony és a banda!

A diéta

Nyilvánvaló, hogy a diéta fontos, ha karcsú akarsz lenni. Éhes leszel, főleg ha alkalmazkodsz, és fontos, hogy ne egyél túl. Valószínűleg azonban sokkal fontosabb, hogy ne essen alul. Átfutja a kalóriákat, és az alulfogyasztás nagyszerű módja annak, hogy lelkileg és fizikailag is fennsíkon találja magát.

Általánosságban elmondható, hogy a P90X Nutrition Plan kalóriaszámításai bőségesek bizonyos súlycsökkenéshez. Ha nem csökken a súlya, próbáljon cikk-cakk-kal ellátni a kalóriabevitelét úgy, hogy egyes napokon kevesebbet fogyaszt, másokat "normálisan". Ez kalóriadeficitbe kényszeríti, anélkül, hogy megfosztaná testét a gyógyuláshoz szükséges tápanyagoktól.

Itt van egy ütemezés a P90X classic használatával. A Lean-nak kevesebb ellenállási napja van, és kevesebb magyarázat szükséges. De mint korábban mondtam, a klasszikus segítségével is sovány lehet.

1. blokk
1.-3. Hét

1. nap: Mellkas és hát, Ab Ripper X
2. nap: Plyometrics
3. nap: Váll és kar, Ab Ripper X
4. nap: Jóga X
5. nap: Lábak és hát, Ab Ripper X
6. nap: Kenpo X
7. nap: Ki

Célzott ismétlések száma: 12–16 (a nagyobb számra fókuszál)

Felépülés
4. hét

1. nap: Alapszintű szinergisztika
2. nap: Kenpo X
3. nap: X nyújtás
4. nap: Alapszintű szinergisztika
5. nap: Jóga X
6. nap: X nyújtás
7. nap: Ki

Célzott ismétlések száma: maximum

2. blokk
5.-7. Hét

1. nap: Mellkas, váll és tricepsz, Ab Ripper X
2. nap: Plyometrics
3. nap: Hát és bicepsz, Ab Ripper X
4. nap: Jóga X
5. nap: Lábak és hát, Ab Ripper X
6. nap: Kenpo X
7. nap: Ki

Célzott ismétlések száma: 16-20

Felépülés
8. hét

1. nap: Alapszintű szinergisztika
2. nap: Kenpo X
3. nap: X nyújtás
4. nap: Alapszintű szinergisztika
5. nap: Jóga X
6. nap: X nyújtás
7. nap: Ki

Célzott ismétlések száma: maximum

3. blokk
9. és 11. hét

1. nap: Mellkas és hát, Ab Ripper X
2. nap: Plyometrics
3. nap: Váll és kar, Ab Ripper X
4. nap: Jóga X
5. nap: Lábak és hát, Ab Ripper X
6. nap: Kenpo X
7. nap: Ki

10. és 12. hét

1. nap: Mellkas, váll és tricepsz, Ab Ripper X
2. nap: Plyometrics
3. nap: Hát és bicepsz, Ab Ripper X
4. nap: Jóga X
5. nap: Lábak és hát, Ab Ripper X
6. nap: Kenpo X
7. nap: Ki

Célzott ismétlések száma a 9. és 10. héten: 20-25
Célzott ismétlések száma a 11. és 12. héten: 25 (próbáljon maximálisan kihasználni az egyes gyakorlatokat)

Jogi nyilatkozat: A Team Beachbody® nem garantál semmilyen szintű sikert vagy jövedelmet a Team Beachbody edzői lehetőségből. Minden edző jövedelme saját erőfeszítéseitől, szorgalmától és készségétől függ. Az összes edzőnk tényleges jövedelméről a legfrissebb információkat lásd az alábbi Független edzői kereset kimutatásunkban (alább).