MyFitCulture

Egészségügyi és fitneszstatisztika és még sok más

fogyni

Nem számít, mit csinálsz, akkor is te vagy a legnehezebb a csoportképen.

Úgy tűnik, a kerek a tested kedvenc formája.

Úgy tűnik, hogy a puszta levegőn hízik, amelyet belélegez.

Harangot cseng neked?

Ha helyesen cselekszünk, és nem érjük el a kívánt eredményeket, az meglehetősen frusztráló lehet.

Nincs kedved tovább izzadni az edzőteremben, és miért kellene a földön enni a rákos étrendet, ha nincs eredmény? Jobb!

Mindannyian ott voltunk.

De várj, gondoltál-e már arra, hogy esetleg más a tested? Igen, ön egy Endomorph.

Egyes dolgok, amelyek mások számára működnek, nem biztos, hogy ugyanúgy működnek az Ön számára.

Szeretjük a testtípusodat, és segítünk abban, hogy még te is formálhasd és felrúghasd ezt a kerekséget a fenekedben (bárhol is legyen!)

Tehát gyorsan átugorhatunk rá.

Endomorfok

Az Endomorph az a testtípus-besorolás, amely olyan testekre utal, amelyek kör alakúak.

Nagyobb hasfelülettel, rövidebb végtagokkal és keskeny vállakkal az ilyen testtípusú emberek karcsú csuklóval és bokával általában több zsírt hordoznak a hasban, a csípőben, a vállakban és a combokban.

Az ilyen egyének zsírszázaléka általában a magasabb oldalon van. Hajlamosak könnyen hízni, miközben a fogyás nehéz lehet.

Nem szükséges, hogy az endomorf a zsírról szóljon, és ne izomzatról. Az endomorfok néha általában nagyobb erővel és izmokkal rendelkeznek, mint a másik két testtípus (Mesomorph és Ectomorph), de általában több zsír kíséri.

Az endomorf nőstények általában több zsírt tárolnak a csípőben és a combokban, míg az endomorf hímeknél több a hasi zsír.

Itt vannak bizonyos tulajdonságok, amelyek az Endomorph testtípushoz kapcsolódnak

  • Magas zsír/izom arány
  • Könnyen hízik
  • Nehézség a fogyásban
  • Ne nézzen soványnak
  • Rövid nyak
  • Széles csontszerkezet
  • Kevésbé meghatározott izmok

Miért hízik az Endomorphs?

Az endomorfok lassú anyagcserével rendelkeznek, ami megakadályozza őket abban, hogy ugyanolyan könnyen kalóriát égessenek, mint más testtípusok.

Mi a lassú anyagcsere?

Azt méri, hogy a test milyen sebességgel égetné el a kalóriákat nyugalomban az alapvető életműveletek, például a légzés elvégzése érdekében.

Basal Metabolic Rate (BMR) néven is hívják. A test által elégetett további kalória a napi rutinjától és az edzés típusától függ.

Úgy tűnik, hogy az endomorfok alacsonyabb alapanyagcserével rendelkeznek, mint más testtípusok. Ezért több zsírt töltenek fel és hosszabb ideig tárolják, mert az általuk fogyasztott anyagok nagy része a test számára extra.

Ezt az extra energiát általában zsírtartalékként tárolják, ami súlygyarapodáshoz vezet.

Az anyagcsere sebessége megváltoztatható az étrend megváltoztatásával és az izomtömeg növelésével. Az izomnak több energiára van szüksége a megőrzéshez, mint a zsírhoz. Ennélfogva a nagyobb izomtömeg nagyobb kalóriaégést jelentene a napi tevékenységek elvégzéséhez.

A kihívás itt az edzés és a diéta összekeverése, hogy az asztalokat megfordítsuk a jobb testalkat érdekében.

Az anyagcsere vagy a kalória-elégetés sebességének változása erőteljes erőfeszítéseket igényel az edzőteremben és a konyhában. Olyan egyensúlyt kell elérni, ahol több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.

Ez lehetővé tenné az anabolikus állapotot, ahol a test több izmot épít és zsírvesztést eredményez.

Endomorph Diet

Az étrendnek nagy szerepe van, ha zsírvesztésre és izomépítésre vágyik.

Ha fogyni akar, akkor fenn kell tartani a kalóriadeficitet, hogy a test több energiát költ, mint amennyit elfogyaszt, és kompenzálja a tárolt zsírtartalékokat.

De itt nem az az ötlet áll rendelkezésre, hogy éhen hagyja magát az étkezések kihagyásával, hogy ezzel egyáltalán hatalmas kalóriadeficit alakuljon ki.

Ez viszont tovább rontaná az amúgy is lassabb anyagcserét. Látja, hogy egy sokkal kevesebb kalóriabevitellel rendelkező étrend a testet korlátozná a több kalóriaégetést, hogy több energiát és kevesebb zsírvesztést tároljon.

Ez fáradtsághoz, fejfájáshoz, émelygéshez és izomvesztéshez vezetne.

A hiánynak egészségesnek és nem drasztikusnak kell lennie. Az egészséges becslés kevesebb, mint 500 kalória lehet a napi összes kalóriaégésből, beleértve a BMR-t és az aktivitást.

Bár ha a kalóriák fokozatosan csökkennek, például 250 kalóriával kevesebbet az első 3 hétben, majd további 250-et a következőtől kezdve, ez kondicionáló időszakot adna Önnek, hogy ne érezze a hiány lökését és csökkentse a hirtelen esést az energiaszintben.

Hogyan számíthatja ki a teljes napi kalóriakiadást/a teljes napi energiakiadást?

Nos, vannak egyszerű számológépek a neten, amelyek olyan statisztikákat vesznek figyelembe, mint az Ön életkora, neme, súlya, magassága, zsírtartalma és aktivitási szintje, hogy meglehetősen pontos értéket kapjon.

Érdemes először ellenőriznie a zsírszázalékot, hogy pontos mérést kapjon teste állapotáról. Ez segít a cél kitűzésében, és meglehetősen pontos TDEE-t kap.

Vannak olyan mérlegek a piacon, amelyek statisztikáitól függően kiszámíthatják a zsírszázalékot is.

Itt van valami, amit az Amazon-on találtam. Az alábbi linkekre kattintva ellenőrizheti őket.

Itt találhat egy TDEE kalkulátort. Az ilyen típusú TDEE számológépek egyszerű képletet használnak, amelyet egyedül alkalmazhat, ha pontosan ismeri a test statisztikáit.

Az endomorphák étrendjét a makroelemek aránya köré kell építeni, amelyek segíthetnek a zsír csökkentésében és az izomépítésben, hogy támogassák a fogyást.

Nézzük meg az Endomorph makrókat

Szénhidrátok

A szénhidrátok a test fő energiaforrása. A szénhidrátok közvetlenül glükózzá alakulnak, amelyet a sejtek energia felszabadítására használnak.

Míg az endomorf test lassan szabadítja fel az energiát, a glükóz nagy része zsírként kerül tárolásra. Ezért állítólag egy endomorf érzékenyebb a szénhidrátokra, mint más testtípusok.

Az endomorf étrendben korlátozni kell az endomorfok szénhidrátfogyasztását.

Különösen szigorúan kerülni kell az egyszerű szénhidrátokat, amelyek azonnal megemelik a vércukorszintet. Ide tartoznak a feldolgozott élelmiszerek, édességek, fehér kenyér, fehér rizs, finomított liszt, sült ételek, energiaitalok stb.

A glikémiás index (GI) a szénhidrátok mértéke abból a szempontból, hogy milyen gyorsan növelik a vércukorszintet. Alacsonyabb GI besorolás kívánatos a szénhidrátok esetében.

Az alacsony GI azt jelenti, hogy az adott szénhidráttartalmú élelmiszer lassan emészthető és nem szabadítja fel a glükózt azonnal, ami a vércukorszint megugrásához vezet.

Az étrendben az összetett szénhidrátoknak, például zöldségeknek, gyümölcsöknek, teljes kiőrlésű gabonának stb. Kell lenniük a fő energiaforrásnak, mivel alacsonyabb a GI-k.

A komplex szénhidrátok rostot és keményítőt tartalmaznak, amelyek nem borítják el a testet kalóriákkal és kielégítik.

A szálas szénhidrátok, mint a zöldségek és zöldségek, kötelezőek az Endomorph diéta tervében. A rost segít az emésztési folyamatban, és lehetővé teszi a glükóz lassú felszabadulását a vérben.

Néhány komplex természetes szénhidrát, amelyet fel kell venni az Endomorph étrendbe: banán, árpa, bab, barna rizs, csicseriborsó, lencse, dió, zab, gyökérzöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű liszt.

Míg a tömegben magas szénhidráttartalmú élelmiszerek felhasználása hasznos lehet az energiapótláshoz, egy endomorfnak megpróbálnia

Fehérjék

A fehérjék a test építőkövei, amelyek létfontosságúak az izmok növekedéséhez és javításához.

A testösszetétel javítása érdekében a zsír/izom arányt alacsony szinten kell tartani, ami az endomorf testtípus legfőbb kihívása.

A több fehérje fogyasztása nemcsak értékes aminosavakat biztosít a test számára, hanem kordában tartja az éhséget is.

Mivel a fehérje emésztése több időre van szükség a szénhidrátokhoz képest, úgy érzi, hogy teljes, és elkerüli a test kalóriaküszöbének átlépését.

Ez a fehérje elosztható az étkezés során, vagy egy vagy több étkezésből származhat egy nap alatt.

Az endomorf étrendbe be kell vonni a fehérjeforrásokat: diófélék, magvak, tojás, tejtermék, hús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek és bab.

Fehérje-kiegészítők, például tejsavó-fehérjepor hozzáadása étrendjéhez segíthet a napi fehérje-célok elérésében.

Zsírok

Több zsír fogyasztása nem hízna meg és nem hízna, hacsak nem tartja be azt, hogy csak a jó zsírokat vegye fel az előírt makrótartományba.

A zsírokban gazdag étrend segít a szervezetnek az inzulinszint szabályozásában, ezáltal jobb zsírveszteséget érhet el, mivel a test könnyen felhasználja az energia zsírtartalmait.

Ha a véráramban több a glükóz, az inzulinszint nő. A test zsírégető mechanizmusa háttérbe szorul, mivel a sejtek a glükózt hasznosítják energiának, és későbbi felhasználás céljából glikogénként és több zsírként tárolják.

Ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, a test más makrotápanyagokra vált energiára. Itt a zsírok játszanak szerepet. Ily módon a zsírok fogyasztása valóban hozzájárulhat a szervezetben tárolt zsír csökkentéséhez.

A zsírok segítenek abban is, hogy hosszabb ideig jóllakjanak, és elkerülik az egyszerű szénhidrátok ellenőrizetlen fogyasztását.

A zsírban gazdag étrend nem azt jelenti, hogy az összes zsíros és sült ételt elfogyaszthatja. A kalóriáknak egészséges zsírokból kell származniuk, amelyek nem növelik a rossz koleszterinszintet és a szívkockázatot.

Győződjön meg róla, hogy tartalmazza a természetesen előforduló zsírokat és olajokat, amelyek több telítetlen zsírt és néhány telített zsírt tartalmaznak. Néhány jó példa: dió, olívaolaj, magvak, tejtermékek stb.

A lényeg itt az, hogy fenntartsuk a kalóriadeficitet, amely megkönnyíti a fogyást azáltal, hogy olyan ételeket fogyaszt be, amelyekben nincsenek egyszerű szénhidrátok, és amelyek bőséges zsírokban és fehérjékben gazdagak összetett szénhidrátokban, amelyek szintén korlátozott mennyiségben.

Szükség van a kalóriadeficit-étrendre való áttérésre annak érdekében, hogy a test energiához kösse a már tárolt zsírt. Ezt akkor alkalmazzák, ha fenntartja az edzésprogramot, és betartja a makrotápanyagok arányait.

Ne feledje, hogy a kalóriabevágás nem okozhatja fáradtnak és cselekvőképtelennek érzését. Ha mégis, akkor a szervezetnek valószínűleg több ételre van szüksége az egészséges működéshez.

A makrotápanyagok arányára jó példa lehet 30% szénhidrát, 35% fehérje és 35% zsír.

Számítsuk ki ennek a lebontásnak a makrókat -

Kalória 1 g szénhidráttól = 4; Fehérje = 4; Zsír = 9

1) 30 éves életkorú Endomorph férfi, magassága 183 cm, súlya 90 kg (kb. 200 font), könnyű napi aktivitással:

TDEE = 2752 kalória/nap

500 kalóriahiányos fogyáshoz

az új TDEE = 2752 - 500 = 2252 kalória/nap

Szénhidrátok kalóriája = a 2252 30% -a

Szénhidrátok tömeg szerint = 676/4

Fehérjékből származó kalóriák = 2252 35% -a

Fehérje tömeg szerint = 788/4

A zsírok kalóriája = a 2252 35% -a

Zsír tömeg szerint = 788/9

MACROS - 169/197/86 (C/P/F) gms naponta

2) Endomorf nőstény, 30 éves, magassága 167 cm, súlya 80 kg (kb. 176 font), könnyű napi aktivitással:

TDEE = 2203 kalória/nap

500 kalóriahiányos fogyáshoz

az új TDEE = 2203 - 500 = 1703 kalória/nap

Szénhidrátok kalóriája = 1703 30% -a

Szénhidrátok tömeg szerint = 511/4

Fehérjékből származó kalóriák = 1703 35% -a

Fehérje tömeg szerint = 596/4

A zsírok kalóriája = 1703 35% -a

Zsír tömeg szerint = 596/9

MACROS - 128/149/66 (C/P/F) gms naponta

Ez csak a makrotápanyagok hozzávetőleges értéke grammban/nap.

Paleo diéta endomorphákhoz

A paleo diéta olyan étrend, amelynek során szinte úgy eszel, mint a paleolitikum vagy egy barlanglakó.

Ez azt jelenti, hogy főleg nyers zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz a szénhidrátokhoz hússal, tenger gyümölcseivel, dióval, valamint a fehérjék és zsírok magjaival. Ez alapvetően magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú étrendnek felel meg alacsony szénhidráttartalmú, magas rostforrásokból származó étrendnek.

Kerülni kell a tejterméket, a gabonaféléket, a hüvelyeseket és a finomított növényi olajokat, amelyeket később a barlanglakó korának tekintenek.

Bár ez a diéta többnyire pontosnak mondható az endomorf testtípusra nézve, mivel beáramlik abba, hogy marginális szénhidrátokat tartalmazzon nagy mennyiségű zsírral és fehérjével, de van egy hátránya is.

Vegetáriánusok vagy vegán endomorfok számára ez a diéta nagy nem lehet, mivel hangsúlyozza, hogy elegendő mennyiségű állati fehérje és zsír van jelen. A legjobb vegetáriánus fehérjeforrás, mint a hüvelyesek és a bab, itt korlátozottak.

Ezenkívül a Paleo-étrendet követõ személynek meg kell idegenkednie attól, hogy olyan gabonafélék legyenek, mint búza, rizs, rozs, cirok, árpa, köles stb., Amelyek jó ásványi anyagok, vitaminok, szénhidrátok és rostok forrása.

A Paleo diéta tartós tartása sok endomorf számára problémát okozhat, de ha ki akarja próbálni, akkor csendesnek bizonyulhat a fogyás szempontjából.

Gyakorlat

A testmozgás elengedhetetlen, ha fogyásról és izomtömeg-növelésről van szó. A lassú anyagcsere elindításához kalóriaégés szükséges.

Egy edzésprogram éppen ezt fogja ellátni. Rendkívül fontos, hogy ne fogyjon el az izom a fogyás során.

Súlyzós edzés/ellenállóképzés az endomorfok számára

Súlycsökkenés közben a súlyzós edzés terve biztosítaná, hogy a test megtartsa a szükséges izmokat ahhoz, hogy megbirkózzon a rutinnal.

Az endomorfok esetében a súlyzós edzésnek intenzívnek kell lennie, a szettek között alacsony a pihenőidő. Ez magasabb energiaigényt jelentene az izmok helyreállításához és a test normális állapotának helyreállításához.

Vegyen be több gyakorlatot, amelyek az egész test izmait lekötik, ahelyett, hogy az elszigetelt testmozgásokra koncentrálna.

Az összetett gyakorlatok nagyobb lökést igényelnek az egész testet érintő izmoktól, és intenzívebbé teszik a rutinját.

Próbálkozzon a főbb összetett gyakorlatokkal - guggolás, holtemelés, fekvenyomás, vállprés, felhúzás, álla-felemelkedés, fekvőtámasz, sor stb.

A progresszív túlterhelés az izomépítés szempontjából a legfontosabb. Ez azt jelenti, hogy át kell tenned magad az ismétléseken, miközben növeled az időszakosan megemelt súlyokat.

Ha nem elég keményen edz, ami jobban hangsúlyozza a progressziót, akkor nem látja az izomtömeg növekedését, és így testösszetétele változatlan marad.

Ha nincs túl sok edzőterme, vagy inkább az otthoni edzést választja, választhatja az otthoni tornatermi készletet, vagy egyszerűen csak egy pár dumbellet a különféle gyakorlatok elvégzéséhez. Ellenőrizheti az alábbi linkeket az Amazon-on. Különböző árkategóriákban kaphatók.

Egy egyszerű otthoni edzés útmutató segíthet az otthoni izomépítésben. Itt van egy útmutató, ahol részletes felsorolást készítek arról, hogy hány gyakorlat végezhető saját otthonában.

Próbálja meg megkerülni azokat a készleteket, amelyek alacsony ismétlési tartománya 6-8 és nagy terhelés, 11-15 ismétlési tartomány készlet kombinációjával, közepesen nagy terheléssel.

Az edzés célja legalább heti 4-5 nap.

Cardio -

Az endomorfoknak keményebben kell dolgozniuk, hogy több kalóriát égessenek el az edzés alatt. Ha egy súlyzós edzés után 20 - 30 perces kardiózást foglal magában, ebből a szempontból csendes lehet.

Mérsékelt intenzitású kardió beépítése, mint a futópadon való kocogás vagy a kerékpározás egy intenzív súlyzós edzés után segíthet a felesleges zsír leválásában és a sovány izomzat növekedésében.

A nagy intenzitású kardió, néhány napon át mérsékelt vagy könnyű edzéssel kombinálva szintén jó kalóriaégetőnek bizonyulhat, és növelheti a változatosságot.

Ha dilemmában találja magát; Állandó állapotú kardio vagy nagy intenzitású kardió (HIIT). Érdemes megnézni a Steady State Cardio vs HIIT bejegyzést, ahol összeállítottam a két edzés közötti legfontosabb különbséget, az előnyökkel és hátrányokkal együtt, hogy megtaláljam az Ön számára legmegfelelőbbet.

Ne feledje az endomorfokat, itt a legfontosabb az, hogy a súlyzós edzés ütemezését egy kardióval gyakoribbá tegye, mint ami más testtípusokhoz szükséges. Ez azt jelenti, hogy a kardiót 2-3 napig be kell vonni a heti edzésbe.

Ha most kezdi, kezdje azzal, hogy időt szán egy sétára este munka után vagy kora reggel. Ezután lassan építse fel az utat egy intenzívebb kardió felé, például kocogás vagy futás 15-20 percig.

Próbáljon meg néhány egyszerű otthoni edzést is elvégezni súlyokkal, vagy egyszerűen használja testtömegét olyan gyakorlatokhoz, mint a fekvőtámaszok és a guggolás. Meg fogja tapasztalni, hogy az új edzésekhez való ragaszkodás megváltoztatja a testét.