Munka a Keto-n: Hogyan gyakoroljunk, ha ketózisban szenved

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. július 30-án - írta: Mallory Leone

A keto menés a szénhidrátok jelentős csökkentését jelenti. Mivel ezek a makrotápanyagok a szervezet elsődleges üzemanyag-forrása, elgondolkodhat azon, hogy mik a legjobb gyakorlási lehetőségei a keto kidolgozásához.

A jó hír az, hogy a testmozgás az egyik legelőnyösebb életmódbeli döntés, amelyet kiegészíthet a magas zsírtartalmú ketogén étrend és az általános egészségi állapot mellett.

A keto kidolgozása nagy egészségügyi előnyökkel járhat. A keto diéta előnyeinek felfedezésében - és a tévhitek lebontásában - ez az útmutató ismerteti az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az edzés tényeit, különösen az izomépítés és a szénhidrátbevitel terén.

Testedzés ketózisban

Először is fontos megjegyezni, hogy a zsírvesztés hagyományos nézete - kevesebbet enni és hosszú ideig gyakorolni, gyakran hosszú szívrohamokkal - elavult és fenntarthatatlan.

Hogy valódi eredményeket láthasson a fogyásról és a karcsúbbá válásról, az számít, hogy mit eszel.

Remek kiindulópont a hús, tejtermékek és tenger gyümölcseinek kiválasztásának elsajátítása. Figyelem a keto diétán fogyasztott ételek minőségére - és a ketózis állandó állapotának fenntartása - a legfontosabb első lépés, amelyet megtehet.

A testmozgás nemcsak az optimális egészség egyik kulcsfontosságú pillére, hanem létfontosságú szerepet játszik a ketogén életmódban is. Javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget, hozzájárulhat a karcsú testtömeg felépítéséhez, erősítheti a csontokat, és hihetetlenül pozitív hatással lehet a mentális egészségére [*] [*] [*].

Szerencsére a keto kidolgozása lehetséges, sőt tanácsos, különösen akkor, ha megpróbáljuk elkerülni a „keto influenza” tüneteit. Csak szem előtt kell tartania a következő egyszerű szempontokat.

A gyakorlat típusa

A táplálkozási igények az elvégzett gyakorlat típusától függően változnak. Az edzésstílusokat általában négy típusra osztják: aerob, anaerob, rugalmasság és stabilitás.

Az aerob testmozgás, más néven kardio gyakorlat, bármi, ami több mint 30 percig tart. Az alacsony intenzitású, stabil állapotú kardió edzések fokozhatják a zsírégetést, így nagyszerű lehetőség azok számára, akiknek a fő cél a fogyás [*].

Az anaerob testmozgást rövidebb energiaszakadások jellemzik, mint például erőnléti edzés, CrossFit vagy nagy intenzitású intervall edzés (HIIT). A szénhidrát az elsődleges üzemanyag az anaerob testmozgáshoz, így a zsír önmagában nem biztos, hogy elegendő energiát biztosít az ilyen típusú edzésekhez [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A rugalmassági gyakorlatok megnyújthatják izmait, támogathatják ízületeit és javíthatják az izmok mozgástartományát. A jóga és az edzés utáni egyszerű nyújtások növelhetik rugalmasságát, ezáltal megelőzve az izmok időbeli rövidüléséből eredő sérüléseket [*].

A stabilitási gyakorlatok közé tartoznak az egyensúlygyakorlatok és az alapvető edzések. Segíthetnek az összehangolás javításában, az izmok erősítésében és a mozgások jobb irányításában [*].

Szénhidrát, testmozgás és keto

Amikor a keto-n dolgozol, az intenzitás létfontosságú:

Alacsony és közepes intenzitású edzések (aerob edzés) során a test elsődleges energiaforrásként a zsírt használja.
Nagy intenzitású edzések (anaerob testmozgás) során általában a szénhidrátok a fő energiaforrások.

Amikor ketózisban szenved, elsődleges energiaforrásként a testzsírt használja. Ez a nagy intenzitású edzéseket kissé nagyobb kihívássá teheti a keto utazás elején. Mint ilyen, bizonyos mellékhatásai lehetnek a fizikai teljesítményére.

Van azonban megoldás azok számára, akik az anaerob testmozgást a tevékenységi tervük középpontjába állítják. Célzott ketogén étrendnek hívják.

Célzott ketogén étrend és atlétikai teljesítmény

Ha a nagyobb intenzitású edzéseket (például a sprintelés vagy a súlyemelés) részesíti előnyben, és hetente több mint háromszor szeretne edzeni, érdemes fontolóra venni a keto diéta beállítását a szénhidrát igényeinek megfelelően. A szokásos ketogén étrendhez való ragaszkodás valószínűleg nem lesz elegendő az Ön esetében.

A legjobb és legmegbízhatóbb módszer az életmóddal és az egészséggel kapcsolatos célkitűzések támogatásához szükséges optimális szénhidrátbevitel meghatározására a ketogén számológép használata.

A keto-kalkulátor segíthet kitalálni a makrotápanyagokat, támogathatja a fogyás útját, és pontos értéket ad arról, hogy hány szénhidrátot kell enni.

Hogyan használjunk célzott ketogén étrendet a testmozgáshoz

Míg a szokásos keto diéta (SKD) mellett napi 20-50 gramm nettó szénhidrátot tartana be, célzott ketogén étrenden (TKD) ezeket a nettó szénhidrátokat 30 perc és egy óra között kell elfogyasztani, mielőtt a magas intenzitású tevékenységek.

Jó ökölszabály, hogy 15-30 gramm gyors hatású szénhidrátot, például gyümölcsöt fogyasszon el az edzés előtt 30 percen belül és utána 30 percen belül. Ez biztosítja, hogy az izmok számára megfelelő mennyiségű glikogént biztosítson az edzés során és a felépülés során is.

Ehhez az időkerethez való ragaszkodás lehetővé teszi a szénhidrátok pontosan erre a célra történő felhasználását, és megakadályozza a ketózisból való kilépés kockázatát. Ettől eltekintve folytathatja a szokásos keto diéta arányokat a nap további részében.

Azok számára, akik az alacsony vagy mérsékelt aerob, a rugalmasságot és a stabilitást kedvelik, a normál keto diéta étkezési tervének megfelelőnek kell lennie. Ismét a keto makró számológép használata elengedhetetlen annak biztosításához, hogy a megfelelő diétás verziót válasszon az egészségügyi céljainak támogatása érdekében.

A ketózisban végzett testmozgás egészségügyi előnyei

Úgy tűnhet, hogy a ketózis akadályozza a hosszú távú testmozgást, de bebizonyosodott, hogy jelentős előnyökkel jár.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint három órás futás során 2-3-szor nagyobb zsírégetést tapasztaltak azoknál az ultra-állóképes sportolóknál, akik átlagosan 20 hónapig fogyasztottak alacsony szénhidráttartalmat, szemben a magas szénhidráttartalmú étrendet követőkkel. Ugyanebben a tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú csoport ugyanolyan mennyiségű izomglikogént használt fel és pótolt, mint a magas szénhidráttartalmú csoport [*].

Egy másik, Ausztráliában végzett tanulmány kimutatta, hogy a ketózisban szenvedők segíthetnek a vércukorszint fenntartásában a testmozgás során az elhízásban szenvedőknél [*].

Ráadásul a ketózis állapotában kimutatták, hogy segít megelőzni a fáradtságot az aerob testmozgás hosszú ideje alatt, valamint segíti a sportolókat a magas intenzitású edzések után.

Keto kidolgozása: egészséges kombináció

Ha alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követ, és rajong a nagy intenzitású edzésért, fontos teljesen megértenie, hogy melyik keto diéta verzió a legjobb az Ön számára.

A ketózis rossz gyakorlatot kaphat a testmozgás terén a népszerű szénhidrát-nehéz filozófiák miatt. De az igazság az, hogy egészséges helye van a rendszeres alacsony vagy mérsékelt testmozgáson belül, és könnyen adaptálható az aktívabbak életstílusához.

Kritikus, hogy a lehető legjobb információkkal lássa el magát a keto életmód elfogadásáról és arról, hogy miként tudja kihasználni az elképesztő egészségügyi előnyöket, amelyeket ez hozhat.

A ketogén étrend szépsége, hogy nem egy mindenki számára megfelelő modell. Csak egy kis módosítást igényel, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

Ez az alkalmazkodóképesség teszi a ketót az egyik legnépszerűbb és fenntartható étrendvé. Az előnyben részesített edzéssel kombinálva nagyban hozzájárul az egészséges és hosszú távú életmód felé.

Ha többet szeretne megtudni a keto-ról és a testmozgásról, ne hagyja ki ezeket a tájékoztató cikkeket: