A Keto diéta és testgyakorlás: Végső útmutató az alacsony szénhidráttartalmú étrend edzéséhez

kérdéseivel

Kérdéseid vannak a Keto diétával és a testmozgással kapcsolatban, és válaszokat kaptunk!

Edzőink segítenek az embereknek az edzésben és a táplálkozásban (ez a mi dolgunk), és ma megosztjuk veletek az alacsony szénhidráttartalmú étrend edzésének titkait.

A mai Keto + Gyakorlatok útmutatónkról a következőket olvashatjuk:

Igazán gyors: ha csak most kezdi az alacsony szénhidráttartalmú utazást, mindenképpen ragadja meg a MASSIVE-t Kezdő útmutató a keto diétához . Mindent megtanít, amire szükséged van a Keto megkezdéséhez. Az alábbiakban felsorolva ingyen megragadhatja, ha csatlakozik a lázadáshoz (ez mi vagyunk!):

  • 55 oldalas Keto diéta útmutató: hogyan kezdjünk ma!
  • Ismerje meg a Keto-program előnyeit és buktatóit.
  • Keto receptek, snackek, források és egyebek!

Néhány megjegyzés a keto diéta és testmozgás megközelítéséről

Néhány figyelmeztetéssel fogjuk megközelíteni ezt az útmutatót:

  • Nem érdekel, hogy mi az „optimális” étkezési vagy edzésmód. Kivéve, ha elit szintű sportoló vagy, vagy egy sajátos testalkat felépítését próbálod megtenni, elegendő lesz az elég jónak lenni. Ez igaz a táplálkozásra és az edzésre. Az edzés és az evés OPTIMÁLIS módja bármilyen módszer, amellyel valóban elég hosszú ideig kitart a szokás kialakítása érdekében!
  • Megnézzük, mi történik a testével mind a kardió, mind az erőnléti edzés során . Bármilyen gyakorlatot követ, lefedik.
  • Lehet, hogy mindent megszívsz a Keto első heteiben . Amint arra rámutattak A Ketogén Biblia: „A fizikai teljesítmény jelentős csökkenése a ketogén diéta követése után egy hét után; a teljesítményszint azonban körülbelül hat hét múlva helyreáll, bár időnként hosszabb ideig tart. ”
  • A zsűri még mindig kint van mindezen - tanulmányok [1] szerint a szénhidrátfogyasztás drasztikus csökkentése a tevékenységtől függően negatívan befolyásolhatja a teljesítményt, az alábbiakban pedig az ellenkező következtetést levonó tanulmányokat mutatom be. Így…

Rendben, csináljuk ezt a dolgot ...

A Keto diéta és erősítő edzés

- Steve, szeretem erő edzés. Hogy néz ki számomra a Keto?

Tulajdonképpen éhomi állapotban edzek heti négy napon. Amikor erősen edz vagy intenzíven edz, a tested elkezdi felhasználni az izmokban tárolt glikogént.

És valószínűleg arra kíváncsi, hogy „Steve, ha nem fogyasztok szénhidrátot, amely cukorrá válik, amit izmaim glikogénként tárolnak ... fogyni fog a glikogén, és az erőnléti edzésem szenvedhet?”

Jó kérdés. Talán .

„Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás megváltoztatja-e a test támaszkodását az izmok glikogénkészleteire? Változik-e az izmok mennyi glikogénmennyisége, vagy hogy ezek a raktárak milyen gyorsan töltődnek fel? ”

Talán. Még mindig tanulunk.

Számos olyan vizsgálatot találtam, amelyekben az erőnléti edzéseket vagy nem, vagy pozitívan befolyásolta a Keto diéta:

  • Egy 2012-es tanulmány [2] 8 férfi tornászt vett fel egy 30 napos Keto diétára - több rendszert követtek el és megnövekedett a sovány testtömeg. A Keto javaslata segíthet a testösszetételben, valószínűleg ezért kezdi az erősítő edzéseket.
  • Egy 2016-os tanulmány [3], amely a CrossFit programozást vizsgálta, nem mutatott szignifikáns különbséget az izomtömegben vagy a teljesítményben a Keto csoport és a kontrollcsoport között.
  • Egy 2017-es tanulmány [4] 25 erőnléti férfival dolgozott - mindkét csoport izomtömegre tett szert, míg a Keto csoport több zsírt fogyott.

Most ez nem törvény, több tanulmány készül, miközben beszélünk, és az eredményei változhatnak.

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy olyan tanulmányokat végeztek, amelyek azt mutatják, hogy képes ellenállást edzeni vagy Crossfit-et csinálni a Keto evése közben, és nem lehet vesztesége vagy izomtömege. [5]

Más tanulmányok az ellenkezőjét mutatják. [6] Ami azt jelenti…

Eredményei eltérhetnek.

Ügyeljen arra, hogy elegendő időt biztosítson a Keto influenza, a teljesítmény-szívás szakaszának átjutására, hogy valós választ kapjon a helyzetére.

Szintén: hacsak nem versenyző sportoló vagy erőemelő versenyeken vesz részt, ez talán nem számít annyira!

A sportteljesítményt gyakran negatívan befolyásolja, ha valaki elég alacsony testzsírszázalékot ér el, de ez nem akadályozza meg az embereket abban, hogy üldözzék ezt a "hasogatott" hatcsomagolású hasi megjelenést! [7]

A Keto diéta és a kardió

„Steve, futó/motoros/stb. Vagyok. és mindig szénhidrátot terhelek. Úgy hangzik, hogy a Keto nem nekem való, igaz? "

A tested bármikor csak 1600-2000 kalória értékű glükózt képes tárolni - de a szervezetben több mint 40 000 kalória értékű zsír lehet tárolva.

Tehát ahelyett, hogy folyamatosan géleket, libákat és harapnivalókat kellene fogyasztania a magas glükózszint fenntartása érdekében, mi történik, ha „Keto-adaptált” -ra vált és zsírral táplálja magát?

Menjünk a tudományra:

Korábbi tanulmányok szerint a mérsékelt szénhidráttartalmú étrend jobb állóképességet biztosít az izmok glikogén koncentrációjának növelésével, de úgy tűnik, hogy az újabb kutatások inkább a Keto irányába lendülnek.

Mint kiderült, a Keto-étrendet ultramaratonistákon, Iron Man-gyakornokokon és állóképességi sportolókon tesztelték, és minden esetben a ketózis fokozott testösszetételt és a valaha regisztrált legmagasabb zsírégetési arányt eredményezett!

Egy 2016-os tanulmány [8] 20 ultramaratonistát és Ironman távolsági triatlonistát vizsgált meg - akiknek a felét arra utasították, hogy legalább 6 hónapig kövesse a zsírokat és a többi 10 hagyományos szénhidrát-koncentrált táplálkozási stratégiát folytasson.

  • A 3 órás próbaüzem során mindkét csoportnak azonos volt a megterhelés mértéke.
  • A Keto csoport zsír oxidációs sebessége 2,3-szor nagyobb volt, mint a szénhidrátcsoporté, átlagosan 1,5 gramm/perc.
  • Nem voltak szignifikáns különbségek az edzés előtti vagy utáni glikogén koncentrációban.

Csakúgy, mint az erőnléti edzésnél, ez is NEKED működhet - vagy jobban járhatsz szénhidráttal adaptált futóként és sportolóként. Meg kell tenned, ami neked megfelel.

A fenti figyelmeztetésem továbbra is áll: hacsak nem élsportoló vagy, ez kevésbé kell, hogy számodra aggódjon - kövesse azt az étrendet, amely jó megjelenést és jólétet okoz Önnek, majd alapozza meg edzésének előrehaladását az előző napi eredményeivel!

A Keto diéta és testedzés a fogyásért

"Steve, nem vagyok verseny szintű SEMMI, de szeretek tornázni, és jól akarok kinézni."

Míg az étrendi változások a súlycsökkentő erőfeszítések legalább 80% -át teszik ki, a testmozgás segít abban, hogy egészséges maradjon, és olyan testet építsen, amelyre büszke a tükörbe nézni.

Tehát kövesse nyomon az edzéseket, kövesse nyomon a táplálkozását, és dolgozzon azon, hogy minél jobb legyen - fusson egy másodperccel gyorsabban, végezzen még egy ismétlést, emeljen további 5 fontot stb.

Hasonlítsd össze magad a múltaddal.

A Keto diéta és az atlétikai teljesítmény

"Steve olvastam ezt a tanulmányt, amely szerint Keto + Sportoló = jó/rossz/csúnya."

Becsületes. Tedd azt, ami neked a legjobban megfelel!

Kutatásom során és olyan emberektől tanulva, akikben bízom és csodálok ezen a téren:

A tanulmányok gyakran rövid távú (néhány nap vagy hét) ketózisra összpontosítanak, ami kedvezőtlen teljesítményt eredményezhet azoknál a sportolóknál, akik még nem teljes mértékben adaptálódtak a Keto-hoz.

Mindannyian egyedülálló hópelyhek vagyunk, és a futásteljesítménye élettanától függően változhat. Tehát kit érdekel, ha 5 kilóval kevesebbet emel!

Ha a Keto az Ön számára működik, és jobban néz ki, folytassa ezt.

Ha megpróbálja kipróbálni a Keto + megerőltető gyakorlatot, vegye figyelembe a következő tanácsokat: Lehet, hogy a Keto az Ön számára megfelelő lesz! Lehet, hogy nem!

Dr. Steve Phinney ajánlása:

  • Hagyjon 2-4 hetet a keto-adaptációhoz.
  • Győződjön meg arról, hogy elektrolitjai egyensúlyban vannak.
  • Egyél annyi fehérjét, hogy az izmok megszerezzék az újjáépítéshez szükséges eszközöket.
  • Nézze meg, hogyan reagál a teste - szükség szerint korrigálja a tanfolyamot.

Elit teljesítmény üldöző? Fontolja meg a „célzott ketogén diétát” - az időzített szénhidrátbevitel stratégiai bevezetését az edzés körül, amelyet a következőkben vizsgálunk meg.

A Keto diéta és szénhidrát kerékpározás sportolók számára

„Steve, mi van a szénhidrát-kerékpározással? Hogyan befolyásolja ez az edzést alacsony szénhidráttartalmú étrenden? ”

Ha sportoló vagy és maximalizálni akarod a teljesítményt alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, fontold meg a „szénhidrát-kerékpározást”.

A szénhidráttartalmú kerékpározással alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, de növeli a szénhidrátbevitelt a legfontosabb események körül, általában az edzéssel kapcsolatban.

Tehát tegyük fel, hogy valóban intenzív edzésen van részed, és fel akarod tölteni a glikogénszintet. Az edzés utáni este vagy másnap talán megduplázhatja a szénhidrát bevitelét.

Ez szénhidrát kerékpározás.

Működik?

Van néhány bizonyíték arra, hogy igen. [9] A szénhidrátok valóban segítenek az izmoknak a glükóz visszanyerésében kimerülten, ezért a szénhidrát-kerékpárosodás mechanizmusai lekapcsolódnak.

Meg kell azonban jegyezni, hogy a szénhidrát-kerékpáros étrendről jelenleg nincs sok kutatás.

A tanácsom: Csak akkor kísérletezzen szénhidrát-kerékpározással, ha a legjobb sportteljesítményre vágyik. Egyébként csak tartsa az alacsony szénhidráttartalmú étrendet következetes.

Első lépések a keto diéta kidolgozásához

Ha meg van győződve arról, hogy érdemes kipróbálni a Keto Diétát, és edzeni akar, akkor nyújtson néhány forrást, hogy elindulhasson.

Először is, ha sok kérdése van az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartásával kapcsolatban, olvassa el a Keto diéta útmutatónkat.

Ez elmagyarázza az alacsony szénhidráttartalmú étrend mögött rejlő tudományt, a menüötleteket és a Keto-diéta kezdetét.

Ráadásul ninja teknősök vannak benne.

Mi van, ha csak most kezdi a testmozgást?

  • A kezdő testtömeg edzés: ha olyan edzést keres, amelyet saját otthonából kényelmesen végezhet, kezdje itt. Egy újonc számára készült, és nem igényel felszerelést.
  • 5 legjobb erősítő edzés rutin kezdőknek: ha el akar kezdeni egy erőnléti gyakorlatot (első számú ajánlásunk az erőnléthez), kezdje itt. Szintbe emeljük edzéseit az egyszerű testtömeg-gyakorlatoktól a súlyzóval végzett teljes összetett mozgásokig .
  • 6 kezdő tornaterem: van edzőtermi tagságod? Gondolkodik azon, hogy szerezzen egyet? Ezután nézze meg a tornaterem harcosává válásról szóló teljes útmutatónkat.

Ezekkel az erőforrásokkal a kezedben minden megvan, amire szükség van a Keto diéta kidolgozásához.

Azonban gyakran halljuk az emberektől, hogy TÖBB segítséget szeretnének. Ha ez vagy te, három remek lehetőséget építettünk fel, amelyek segítenek a fitneszút megkezdésében:

# 1) Ha lépésről lépésre szeretne útmutatást, egy egyéni erőnléti programot, amely szintre emelkedik, ahogy erősödik, és egy edzőt, aki felelősségre vonja Önt, nézze meg a gyilkos 1 az 1-nél edzői programunkat:

2) Jól követi az utasításokat? Nézze meg saját tempójú online tanfolyamunkat, a Nerd Fitness Akadémiát.

Az Akadémia 20+ edzéssel rendelkezik mind testtömeg, mind pedig súlyzós edzés számára, összehasonlító teszt a kezdő edzés meghatározásához, minden mozdulat HD bemutatása, főnökcsaták, étkezési tervek, küldetéses rendszer és támogató közösség.

3) Csatlakozzon a lázadáshoz! Olyan jó emberekre van szükségünk, mint te a közösségünkben, a Nerd Fitness Rebellionban.

Iratkozzon fel az alábbi mezőbe, hogy felvehesse és megszerezze A kezdő útmutató a keto diétához . Minden, amire szükség van az alacsony szénhidráttartalmú utazás megkezdéséhez.