A legnépszerűbb diétás kérdések megválaszolása

kérdésekre

"Segítség! Tudom, hogy jobban kellene enni, de valójában nem tudom, mit jelent ez! "

Ilyen e-maileket kapunk egész nap, minden nap, mert a „jobb étkezés” zavaros téma.

  • Menjen orvoshoz, és ő azt mondhatja, hogy egyél több „szív egészséges teljes kiőrlésű gabonát”.
  • Olvasson el egy másik blogot, és azt írhatja, hogy "egyél 30 banánt naponta az optimális egészség érdekében" (komolyan, ez nyilvánvalóan egy dolog).
  • Nyissa meg a legfrissebb fitnesz magazint, és megtanulják a hasi zsír száműzésére a szuper ételeket.

Mi az igazság? Hogy a fene hogyan „eszik jobban?” Mennyit egyek? Miért vagyunk itt? Mi a válasz az élet, az univerzum és minden végső kérdésére?

A válasz ezekre a kérdésekre és egyebekre alább olvasható, egy könnyen emészthető (heyo) cikkben.

Mennyit kellene enni?

"Igaz, hogy minél kevesebbet eszem, annál gyorsabban fogok fogyni?"

Talán… és csak egy bizonyos pontig. Célunk nem az, hogy minél gyorsabban fogyjon. Célunk, hogy fenntartható, tartós módon fogyjon a testzsír (nem csak a súly).

Mert éhezni magát egy hónapos „diétára” csak azért, hogy rögtön visszatérjen a régi szokásokhoz, senki sem segít.

Tehát nem javasoljuk, hogy fogyókúrázzon. Igazából utálom ezt a szót. És a „nedves” szó, de eltérek. A diéta ideiglenes változást jelent a gyors fogyás érdekében, amíg vissza nem tér az egészségtelen „normális élethez”, ekkor az egész testsúlyt azonnal visszahúzza, és meg kell ismételnie a ciklust. Ehelyett állandóan változtatni fogunk életmódunkon, mozgatjuk a sávot, és beállítjuk, hogy mit jelent Önnek a „normális”.

Mivel a kalóriák túlfogyasztása általában a fő bűnös a növekvő derékvonalban, a kevesebb kalória fogyasztása jó kiindulópont. Töltsön el néhány napot egy kalóriakövető alkalmazással (például a MyFitnessPal), hogy nyomon kövesse a napi táplálékfelvételt - minden kalóriát. Amint elkezded oktatni magad arról, hogy mennyit eszel naponta, fogadni mernék, hogy többet eszel, mint gondoltad.

[megjegyzés: A legtöbb webhely és alkalmazás, például a MyFitnessPal, makrotápanyag-bontásokat tartalmaz, amelyekkel nem feltétlenül értünk egyet. Hagyja figyelmen kívül az alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú ajánlásaikat, és egyszerűen használja az alkalmazásokat a követéshez.]

- Szóval, tudom, mennyit eszem, mennyit KELL ennem?

Tevékenységének szintjétől és testösszetételétől függően a napi kalóriaigény minden ember számára eltérő lesz ... de itt egy széles skála áll rendelkezésre egy átlagos ember számára, aki elfogadható mennyiséget próbál enni:

  • Férfiak: 1800-2200 kalória
  • Nők: 1600-2000 kalória

Ezek ROUGH becslések az alapszámok alapján, bár a szükséges teljes összeg függ a magasságától, a testsúlytól, a genetikától és az aktivitás szintjétől - a statisztikák ide történő bedugásával valóban kiszámíthatja, és ez ROUGHAT becsülje meg, hogy átlagosan hány kalóriát kell elfogyasztania a testsúly fenntartása érdekében. Egyél kevesebbet, fogyj. Egyél többet, hízz. Ezt hívjuk TDEE-jének (teljes napi energiafelhasználás).

Mivel ez a mennyiség drasztikusan alacsonyabb lehet, mint amennyit jelenleg elfogyaszt, javasoljuk, hogy lassan csökkentse az elfogyasztott ételek mennyiségét, hogy a teste ne lázadjon fel: napi 3500–4000 kalóriáról 1600-ra lépve a katasztrófa receptje!

"Várj, miért rossz a WAYYY fogyasztása?"

Függetlenül attól, hogy mennyit eszel, nem javasoljuk, hogy essen a spektrum alsó vége alá, ha egészséges és boldog akar lenni. Napi 1200 (vagy kevesebb) kalória fogyasztása, valamint a futópadon való két órás futás fenntarthatatlan, egészségtelen, és hosszú távon nem fogja elérni azokat az eredményeket, amelyekre vágyik.

Ha a megfelelő ételeket eszi (magyarázza el alább!), És annak megfelelő mennyiségét, akkor a testének megadja az „ok!” hogy felhagyjon a kalóriák felhalmozásával és az energiatárolással, és elkezdje égetni!

Megjegyzés: Ez nem azt jelenti, hogy ha egy ételt kihagy itt vagy ott, a test éhezési módba kerül. Valójában sok ember számára javasoljuk az étkezés ide-oda hagyását! Szaggatott böjtnek hívják.

"Mi van, ha megpróbálok nagyobb lenni ? Hogyan fogyaszthatok több kalóriát?

Üdv a világomban! Ha sovány vagy, és valamilyen méretre és izomra szeretnél pakolni, akkor több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit égetsz, amellett, hogy kihívást jelentő erőnléti rutint követsz az izomnövekedés serkentése érdekében.

Emiatt ugyanazok az ételek, melyeket arra bíztatunk, hogy kerüljék el a fogyást, remek eszközök lehetnek a fogyásban.

Ez azt jelenti, hogy az izomépítés elősegítésére szolgáló fehérjeforrások (hús, hal, tojás, tejsavófehérje stb.) Fogyasztása mellett keressen magas kalóriatartalmú és magas szénhidráttartalmú ételeket, hogy a teljes kalória-/szénhidrátfogyasztás felgyorsuljon:

  • Rizs (barna vagy fehér)
  • Teljes tej
  • Bab
  • Zab
  • Gyümölcs
  • Diófélék (egészséges zsírok, magas kalóriatartalmú)
  • Dióvaj (földimogyoró, mandula, kesudió)

Ha nem leszel nagyobb, akkor nem eszel eleget. Számoljon egy hétig kalóriát, adjon hozzá további 250 adagot naponta, és két hét múlva ellenőrizze újra, hogy hogyan változott a súlya!

„Mi a helyzet a nassolással? Milyen egészséges harapnivalókat fogyaszthatok egész nap?

Igazából nem vagyok nagy rajongója a nassolásnak! Hivatalosan a „No Snack” csapatban vagyok, mivel csak arról gondoskodom, hogy a tényleges étkezésem nagy és egészséges legyen. Most, ha egészséges lehetőségeket keres, semmi gond. Feltétlenül nézze meg a nassolásról szóló cikkünket! Ne felejtse el nyomon követni a napi összes kalóriát!

Egészségesebben étkezni

- Értem, ezért kevesebb kalóriát kellene ennem ... de most folyamatosan éhes vagyok, mert a felem annak felét vágtam, amit korábban ettem. És most vagány vagyok. És szeretném a sütiket. És az a fagyi ott.

Bár a kalóriakorlátozás jó kiindulópont a fogyáshoz, mi is úgy gondoljuk, hogy a kalória minősége is nagy szerepet játszik! A tested nem kezel minden kalóriát egyformán: a sok zöldség, egészséges zsír és fehérje elfogyasztása más élményt jelent a tested számára, mint az azonos mennyiségű cukorka, tészta, süti és sütemény.

Ezért, ha kevesebb kalóriát kezd el fogyasztani, akkor több olyan teli ételt kell elfogyasztania, amelyekben nincs sok kalória.

Az olyan ételek, mint a csirke, a steak, a hal és a legtöbb fehérjeforrás (feltéve, hogy nincsenek panírozva és rántva) segíthetnek abban, hogy jól érezzék magukat anélkül, hogy növelnék a kalóriabevitelt.

Ugyanez vonatkozik a zöldségfélékre is: ha feltölthet egy tányért zöldségekkel és grillezett csirkével, amelyet salsa borít (vagy más egészséges receptünk), garantálom, hogy a kalóriák töredéke lesz, mint egy nagy szóda, francia krumpli, egy tányér tészta, chips vagy cukorka. És utána valóban jóllakottnak érzi magát!

Van egy módszer az őrületre az ilyen típusú étkezéssel. Nem szeretjük a kalóriák számolását, mivel ez idegbetegséghez vezethet és minden kalória miatt kiborulhatunk, pedig ez jó hely a kezdéshez. Ezért ehelyett megpróbáljuk egyszerűsíteni a dolgokat, és a valós ételekre összpontosítani, mint stratégiát, amely hosszú távon jó úton halad.

Néhányan a Paleo diétát használják, amelynek rajongói vagyunk, mivel valódi ételek fogyasztására összpontosít. Mások csak a „hagyják abba a szemetet, kezdjenek el ételt enni” stratégiát alkalmaznak.

- Várj, egyél több zöldséget és fehérjét? De sok webhelyen olvastam, hogy a hús ártalmas az ön számára, és ennél szívesebb egészséget kellene fogyasztanom. "

Személy szerint nem vagyok vegetáriánus, és nem is írok elő az életmódnak - hiszem, hogy a hús egészséges része lehet étrendünknek. Ha nem eszel húst, nyugodtan ragaszkodj, de mindenképpen nézd meg Matt barátomat a NoMeatAthlete.com címen is! Ami a „szívegészséges teljes kiőrlésű gabonákat” illeti, azt javasoljuk, hogy minimalizálja az elfogyasztott szemek és összes szénhidrát mennyiségét.

- Hány szénhidrát túl sok?

Ha a súlycsökkenés a célja, akkor azt javasoljuk, hogy kevesebb, mint 100 gramm szénhidrátot fogyasszon naponta, és törekedjen arra, hogy e szénhidrátok legnagyobb részét leveles zöldségekből és más zöldségekből szerezze be. Edzési rutinjától függően lehet, hogy ennek a számnak alacsonyabbnak vagy magasabbnak kell lennie.

"Ha napi 100 gramm alatt tartom a szénhidrátot, akkor mit eszek még?"

Sok egészséges zsír (avokádó, zsíros hús, mandulavaj, dió, olívaolaj, kókuszolaj) és fehérje!

- Azt hittem, a kövér árt nekem?

Dehogy! A zsírt évek óta helytelenül csúfolták. A zsír fogyasztása nem hízik meg, csakúgy, mint a koleszterinszintű ételek fogyasztása, mint a vér koleszterinje. Az igazi ellenség? Cukor és finomított feldolgozott élelmiszerek!

El akarja indítani a fogyását? Vágjon cukrot az étrendjéből. Nincs több szódavíz.

- Tudom, hogy több zöldséget kellene ennem. De nem akarom feladni azokat az ételeket, amelyeket szeretek. És imádom a cukrot.

Mit szól ehhez: enni egészséges, amilyen gyakran csak lehet, majd heti néhány étkezés közben enni, amit akar. Nézze meg, hogyan változik teste néhány hét alatt, majd állítsa be ennek megfelelően. Ne mondjon le végleg semmiről, de el kell kezdenie korlátozni az ócska ételeket. És a cukor az, ami tönkretesz minket.

Mi van, ha csak nem szeretem a zöldségek ízét?

Szuper. Én sem, amíg zöldségesnek nem találtam az átjárót: grillezett spárgát. És akkor kezdtem megkedvelni a cukkinit, amikor keverőben volt. És akkor brokkoli. És most eszem zöldséges tálakat. Itt van egy stratégia a zöldséggyűlölők számára.

A változtatások állandóvá tétele

- Nagyszerű munka, Steve, fájt a fejem. Egyél kevesebb cukrot, fogyassz több zsírt. A zöldségek jók, a túl sok szénhidrát rossz. Egyél kevesebbet, de ne túl sokat. Csak mondja meg, mit tegyek.

Először is ne bonyolítsd túl a dolgokat. Ezt üsd le. Csak annyit szeretnék, hogy kicsi, KEDVEZŐ, fenntartható változásokat hajtson végre étrendjében:

  • Minden étkezéskor próbáljon meg enni egy kis fehérjét.
  • A zöldségek a barátod. És nem, a kukorica nem számít.
  • A zsír nem az ellenség! A folyékony kalóriák és különösen a cukor az ellenséged.
  • Végezzen változtatásokat, amelyekkel élhet.

Mindössze annyit próbálunk megtenni, hogy emeljük az egészséges döntések átlagos számát hetente. Ha a múlt héten 0 egészséges döntést hozott, akkor ha ezen a héten csak 1-et hoz - gratulálok, az átlagos heti egészségesebb, mint a múlt héten!

Egy hétig nem próbálunk összeütközni egy fürdőruhába. Végleges változásokat hajtunk végre, amelyek véglegesen megváltoztatják az étellel való kapcsolatunkat. Vigyázunk magunkra - több zöldséget és fehérjét eszünk, mert tudjuk, hogy ezek jobban működtetnek és működnek.

  • Segítségre van szüksége az induláshoz? Ügyeljen arra, hogy megnézze egyszerű és finom receptjeinket.
  • Költségvetéssel, vagy anyával és apával élni? Próbálja ki az egyik ilyen költségvetési ételt vagy használja ezt a takarékos stratégiát.
  • Furcsa munkaidő?Kövesse itt a stratégiánkat.

Nem számít a helyzeted, kezdd el ma. Hozzon egy jobb döntést. Ahogy jobban megérted, hogyan kell jobban étkezni, növelheted a nehézségeket, és minden héten több egészséges döntést hozhatsz az átalakított sebesség felgyorsítása érdekében.

"Mi a válasz az élet, az univerzum és minden végső kérdésére?"

Bármilyen egyéb kérdés nekem? Szívesen válaszolok rájuk.

PS: Ha konkrétabb utasításokat szeretne, nézze meg a Nerd Fitness Akadémiát, amely receptekkel, étkezési tervekkel, étrend-stratégiával, edzéstervekkel rendelkezik, és képes egy karaktert szintre emelni a küldetések teljesítésével!